Как заставить себя больше есть: Как заставить себя больше есть, если у тебя недостаток веса?

Однако, если вы пытаетесь набрать массу, вам следует сделать наоборот и воздержаться от приема жидкости до после еды . Тем не менее, если вы медленно увеличиваете калорийность — а вы, вероятно, должны это делать, — многие сочтут полезным пить много воды на полный желудок, потому что это помогает растянуть желудок и подготовить его к увеличению объема со временем . Это также более легкий способ изменить свой рацион, чем постоянно смешивать коктейли и готовить еду, поэтому это относительно простой и ранний шаг к набору массы.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи сравнили влияние трех и шести приемов пищи в день на скорость сжигания жира и ощущение голода. Они обнаружили, что, хотя субъекты не показали метаболических различий в зависимости от частоты приема пищи, участники исследования сообщили о гораздо более сильном чувстве голода и желании есть при шести приемах пищи в день (3).Кажется, что каждый раз, когда вы едите, это вызывает выброс гормонов, стимулирующих голод. Чем чаще вы едите, тем больше гормонов голода вырабатывает организм и тем сильнее вы чувствуете голод.

Некоторым большая порция еды может показаться сложной, но вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите меньше (и тем самым возбудите аппетит), подавая еду на большой тарелке. Исследования показывают, что даже небольшое увеличение размера тарелки может привести к тому, что люди подсознательно потребляют большие порции (4).Так что попробуйте подавать еду на самой большой обеденной тарелке и посмотрите, поможет ли вам набрать дневное количество калорий.

Трудно игнорировать исследования — и среднестатистический анекдотический отчет — о том, что марихуана стимулирует аппетит. (5) Исследования показали, что он может повышать уровень грелина и лептина, гормонов, связанных с аппетитом, может заставить вашу обонятельную луковицу находить пищу вкуснее и лучше пахнуть, и это может побудить ваш гипоталамус сигнализировать о том, что вы голодны, даже когда ваш желудок полон.(6)

Повышение аппетита — важная причина, по которой каннабис прописывают пациентам, проходящим химиотерапию, хотя он доступен не всем. (7) Если там, где вы живете, это законно и вам это нравится, поговорите со своим врачом: вы можете получить медицинскую карту марихуаны, чтобы купить ее в местных диспансерах.

Некоторые люди могут рассматривать экстракт каннабиса, называемый CBD, который легче купить без рецепта в Соединенных Штатах, возможным средством повышения аппетита.Обратите внимание, что в настоящее время исследования не показывают, что он повышает аппетит так же надежно, как ТГК (активный изменяющий сознание компонент каннабиса). Но CBD может уменьшить стресс и беспокойство и уменьшить воспаление, что может помочь бороться с потерей аппетита, связанной со стрессом, или смягчить другие симптомы, связанные с потерей аппетита.

Если вы обратите внимание на диету сильных людей, таких как Хафтор Бьорнссон, — тех парней, которым требуется не менее 8000 калорий в день, — вы часто увидите фруктовый сок, подаваемый во время еды.Людям, заинтересованным в здоровом питании, обычно с самого начала советуют никогда не пить калории, чтобы избежать лишних углеводов. Хотя это хорошо для похудения, сок может быть отличным способом потреблять дополнительные граммы углеводов во время еды без какой-либо клетчатки, которая насытит вас.

Смешивание протеиновых коктейлей с большим количеством питательных ингредиентов, таких как кокосовое молоко, масло MCT, ореховое масло и / или авокадо, может быть еще одним разумным способом одновременно снизить количество калорий для наращивания мышечной массы. Жидкие калории не вызывают в желудке сигналы голода так же, как твердая пища, поэтому вы можете пить больше калорий, не насытившись.

Исследования противоречат друг другу, существует ли тип упражнений , наиболее эффективных для повышения аппетита. Некоторые исследования показали, что у тех, кто не занимается спортом, плохо регулируются гормоны, связанные с голодом (например, грелин). Тем не менее, когда человек начинают программу упражнений, они начинают есть, количество калорий приближается к количеству, необходимому организму . (8) (9)

Для людей, которые переедают , упражнения могут сопровождаться проблемами, которые могут усугубить проблему, например, убежденность в том, что вы «заработали» больше калорий. Но для тех, у кого проблемы с приемом пищи , достаточно , упражнения могут помочь регулировать грелин и поддерживать аппетит на соответствующем уровне. Любите ли вы тренировки с собственным весом, становую тягу или сгибания рук — мы советуем вам что-нибудь сделать.

Клетчатка переваривается медленно и помогает вам чувствовать себя более сытыми, что делает ее не очень полезной для людей, страдающих низким аппетитом. Чтобы избежать эффекта наполнения клетчатки, вы можете выбрать белый рис вместо коричневого, хлеб на закваске вместо цельнозерновых и придерживаться фруктов и овощей с низким содержанием клетчатки, таких как бананы, картофель без кожи, дыни и косточковые фрукты.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет около 25 граммов клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин. Если вы сохраняете относительно низкий уровень клетчатки, но по-прежнему потребляете много калорий из цельных продуктов, есть большая вероятность, что вы достигнете этой отметки. В противном случае (и для поддержания регулярного пищеварения, особенно при увеличении количества калорий) рассмотрите возможность приема пищевых добавок, таких как шелуха псиллиума, в конце дня.

Вы когда-нибудь замечали, что едите больше, когда гуляете с друзьями или когда смотрите воскресный футбольный матч? Исследования показывают, что отвлечение внимания от социального взаимодействия и / или просмотра телевидения смещает акцент с еды и побуждает людей потреблять больше подсознательно.Фактически, одно исследование показало, что испытуемые ели на 18 процентов больше, когда ели с друзьями, и на 14 процентов больше, когда обедали перед телевизором. (10)

Если вы отчаянно хотите поддерживать высокий уровень калорий, то можете есть перед зеркалом. Другое исследование показало, что люди, которые ели перед зеркалом, оценивали еду как вкусную и съедали ее больше, чем когда обедали без зеркала. (11)

Если вам действительно сложно набрать аппетит, попробуйте обратиться к другим чувствам, чтобы вызвать ожидание следующего приема пищи.Вы можете просматривать аппетитные фотографии пиццы, торта или других любимых блюд в Instagram или Pinterest. Было показано, что простой просмотр изображений продуктов питания вызывает выброс гормона голода грелина, разжигающего аппетит. (12)

Запах также может быть мощным стимулятором аппетита. Мы все почувствовали урчание в желудке после того, как почувствовали запах свежеиспеченного печенья или соуса для спагетти, кипящего на плите. И вы можете получить аналогичный эффект, если зажжете свечу, источающую восхитительный аромат, например, яблочной специи или ванили, или вдохнув аромат соблазнительного эфирного масла.

Один ключ: обязательно вдыхайте запах, соответствующий тому, что вы собираетесь есть. Исследования показывают, что запах увеличивает аппетит к сенсорно-специфическим вкусам (например, сладким, соленым или насыщенным), поэтому вы получите наибольшую пользу, выбрав запах, похожий на запах еды, которую вы едите на палубе. (13)

Когда вы пытаетесь приучить себя есть больше, вы можете использовать те же психологические стратегии, чтобы научиться поднимать больше : вам нужно прилагать усилия постоянно. Когда дело доходит до еды, переход от недоедания к перееданию поначалу может вызывать дискомфорт, но составление расписания, соблюдение своих макросов и составление плана со временем помогут облегчить процесс приема пищи. Если вы будете прилагать усилия каждый день и сочетать свои усилия с твердым тренировочным сплитом, ваш живот расширится, и ваше тело начнет ожидать калорий.

1. Nishi Y, et al. Ацилирование грелина при приеме внутрь жирных кислот со средней длиной цепи.Методы Энзимол. 2012; 514: 303-15.
2. Takeuchi H, et al. Применение жирных кислот со средней длиной цепи: пищевое масло с подавляющим действием на накопление жира в организме. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2008; 17 Дополнение 1: 320-3.
3. Окава К. и др. Влияние увеличения частоты приема пищи на окисление жиров и ощущение голода. Ожирение (Серебряная весна). 2013 Февраль; 21 (2) 336-343.
4. Pratt I, et al. Математическая взаимосвязь между размером посуды и размером порции. Аппетит. 2012, февраль 58 (1): 299-302.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22063905/
5. Kirkham TC, et al. Каннабиноиды и аппетит: тяга к еде и удовольствие от еды. Int Rev Psychiatry. 2009 Апрель; 21 (2): 163-71.
6. Riggs PK, et al. Пилотное исследование влияния каннабиса на гормоны аппетита у ВИЧ-инфицированных взрослых мужчин. Brain Res. 2012 11 января; 1431: 46-52.
7. Abrams DI. Интеграция каннабиса в клиническую помощь при раке. Curr Oncol. 2016 Март; 23 (2): S8-S14.
8. Corroon J, et al. Поперечное исследование потребителей каннабидиола.Cannabis Cannabinoid Res. 1 июля 2018; 3 (1): 152-161.
9. Martins C, et al. Влияние хронических упражнений на контроль аппетита у людей с избыточным весом и ожирением. Медико-спортивные упражнения. 2013 Май; 45 (5): 805-12.
10. Hetherington M, et al. Ситуационные эффекты на прием пищи: сравнение еды в одиночку и еды с другими. Physiol Behav. 30 июля 2006 г .; 88 (4-5): 498-505.
11. Рюзабуро Н и др. «Социальное» облегчение приема пищи в отсутствие других. Физиология и поведение, 2017; 179: 23
12. Schüssler, P, et el.Уровни грелина повышаются после изображений с изображением еды. Ожирение , 2012; 20: 1212-1217.
13. Prospero C, et al. Воздействие внешнего запаха влияет на прием пищи и сенсорный аппетит у тучных женщин. Front Psychol. 2019; 10: 7.

Показанное изображение: Марьян Апостолович / Shutterstock

простых способов для худых парней есть больше

Если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы тратите. ¹ Никакого выхода. И если вы от природы худой парень, который не может набрать вес, сколько бы вы ни думали, что едите, вам нужно есть больше, и точка.

Причина, по которой вам трудно набрать вес, довольно проста: вы помешаны на NEAT. Ваш термогенез, не связанный с упражнениями ² — или количество калорий, которые вы сжигаете изо дня в день (чистка зубов, ворочание в постели и т. Д.) — велико, поэтому вам требуется больше калорий, чем большинству люди.

Но не бойтесь. Сегодня я собираюсь поделиться несколькими простыми стратегиями повышения аппетита, чтобы вы могли съесть достаточно, чтобы набрать размер , не чувствуя себя за ужином, как метод китайской пытки.

Если вы пытаетесь набрать вес и не можете, эта картина может вызвать беспокойство. Но есть способ попроще. [Фото любезно предоставлено Pixabay]

Пробуждение раньше

Один из самых простых и эффективных методов снижения веса — это периодическое голодание: ограничение калорий за счет увеличения количества времени, проведенного в голодном состоянии, и сокращения времени, затрачиваемого на него. в сытом состоянии. Обратное верно, если цель набрать вес.

Проснувшись на пару часов раньше, вы сможете без особых усилий потреблять больше калорий, увеличив «окно кормления». Ваш текущий режим питания позволяет вам потреблять столько, сколько нужно для поддержания веса. Если вы проснетесь немного дольше, вам будет легче съесть лишнюю еду, что может быть всем, что вам нужно, чтобы переместить стрелку на весах.

Что делать, если вы уже просыпаетесь рано? Возможно, вы похожи на 10 процентов американцев, которые пропускают завтрак ³ , потому что вы либо не голодны, либо слишком заняты.В любом случае, у меня есть решение. Встряхните сразу после того, как проснетесь. Это не только экономит время, но и добавляет 250-500 калорий в ваш день. Завтракный коктейль может быть разницей между застреванием в обслуживании и достижением необходимого избытка калорий. Поначалу это может показаться раздражающим, но со временем вы адаптируетесь и заметите, что уже голодны, вставая с постели.

Забудьте о «чистом питании»

Идея «чистого питания» заставляет нас думать, что одни продукты по своей сути «хорошие», а другие — «плохие». Но никто никогда не падал замертво от пирожного с начинкой, точно так же, как никто не вставал с постели рваным и здоровым после нескольких порций гороха и моркови. Это не означает, что мы должны предпочесть мороженое с мятой и шоколадной крошкой яблокам и бананам, но из-за того, что ваш рацион слишком ограничен, вы неоправданно затрудняетесь есть достаточно.

Белый сахар и мука не содержат клетчатки или питательных веществ и поэтому очень мало влияют на сытость. Вот почему так легко съесть пончики на тысячу калорий за один присест, но почти невозможно сделать то же самое с брокколи. Если вы уже получаете большую часть калорий (80-90 процентов) из цельных продуктов с минимальной обработкой, не бойтесь попробовать свои любимые закуски с не очень питательными веществами.

Измените свои макросы

Было показано, что белок снижает аппетит из-за того, как медленно он переваривается. ^4,5 Если вы пошли на ужин и заказали самый большой и постный стейк из меню, скорее всего, вы не допилили гарниры и пропустили десерт.И вы, вероятно, в конечном итоге чувствовали себя набитыми до конца дня.

Это не означает, что вам следует избегать белков. Это по-прежнему самый важный макроэлемент для наращивания мышечной ткани. Но многочисленные исследования показывают, что вам не нужно потреблять более 1 г белка на фунт веса тела. ⁶ Стремление оставаться в пределах 0,8–1 г на фунт при увеличении потребления углеводов может значительно упростить получение большего количества калорий.

Пейте свои калории

Жидкие калории вызывают слабый аппетит по сравнению с твердой пищей. ⁷ Итак, хотя употребление калорий может быть худшим занятием, если вашей целью является похудание, это эффективный метод для тех, кто хочет набрать вес и нарастить мышцы.

Я не рекомендую получать более 10-15 процентов дневной нормы потребления жидких калорий. Избегайте сладких напитков, таких как газировка, отдавайте предпочтение молоку (цельному, рисовому, миндальному и т. Д.).) и фруктовый сок. А чтобы получить больше калорий, богатых питательными веществами, за меньшее время, добавьте в свой рацион один или два коктейля для замены еды домашнего приготовления. Вот рецепт, который я использовал:

Домашний рецепт коктейля для набора веса

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 банан
• 1/2 стакана овсянки
• 1 стакан миндального молока

Указания: Бросьте все ингредиенты в блендер на 30-60 секунд.

Увеличение калорийности

Потребление дополнительных 250-500 калорий в день обычно достаточно, чтобы перейти от поддерживающих калорий к здоровому избытку. Получить гораздо больше калорий можно, просто увеличив калорийность ваших блюд без увеличения объема пищи.

Например:

• Используйте цельное молоко вместо обезжиренного или 2-процентное.
• Вместо воды в овсянке используйте миндальное молоко.
• Замените горсть винограда горсткой миндаля.
• Пейте апельсиновый сок вместо воды.

Эти изменения могут показаться небольшими, но они складываются. Добавление достаточного количества из них в день поможет игле двигаться.

Ешьте в первую очередь, пейте в последнюю очередь

Доказано, что питьевая вода во время еды увеличивает чувство насыщения, ⁸ заставляет вас чувствовать себя сытым и быстрее. Это отлично подходит для тех, кто стремится похудеть, но мало помогает, когда целью является увеличение веса. Старайтесь не пить слишком много воды перед едой или во время еды. Большой объем жидкости затрудняет прием пищи. Вместо этого выпивайте большую часть жидкости в течение дня между приемами пищи.

Увеличьте частоту приема пищи

Потребление 3000 калорий за три приема пищи намного сложнее, чем распределение того же количества калорий на шесть приемов пищи. Если вам трудно есть достаточно калорий, я рекомендую есть меньше и чаще. Если я съедаю пять кусочков жирной пиццы, я обнаруживаю, что обычно не голоден еще шесть часов. С другой стороны, если у меня есть сладкий картофель и курица, я буду готов к следующему приему пищи гораздо раньше.

Еще один способ увеличить количество потребляемых калорий — есть что-нибудь между приемами пищи. Некоторым людям может быть даже полезно включить перекус перед завтраком и / или перед сном.

Научитесь готовить

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется есть больше еды, чем вы хотите, по крайней мере, сначала. Эта задача будет намного сложнее, если пища, которую вы едите шесть раз в день, будет напоминать осадок, который хозяйка обеда шлепнула вам на поднос в столовой средней школы.

Вот почему вы должны научиться готовить. Потребление достаточного количества калорий для роста становится легкой задачей, когда вы действительно наслаждаетесь тем, что едите. Знание кухни также позволит вам приготовить еду заранее. А поскольку в наши дни все мы живем чрезвычайно загруженной жизнью, наличие легкодоступной еды значительно снижает вероятность того, что вам не хватит калорий в течение дня.

Маленькие изменения, большой набор массы

Когда ваши энергетические потребности превышают ваш аппетит, есть достаточно, чтобы достичь избытка калорий, может показаться невыполнимой миссией. Но так быть не должно. Примените эти простые практики на практике, и вы можете обнаружить, что вам не суждено оставаться худым парнем.

Пытаетесь набрать массу, но оставаться Палео?

Как набрать вес с помощью палеодиеты

1.Хэнд, Грегори А., Робин П. Шук, Аманда Э. Палуч, Меган Барут, Э. Патрик Кроули, Джейсон Р. Джаггерс, Вивек К. Прасад, Томас Г. Херли, Джеймс Р. Хеберт, Дэниел П. О’Коннор , Эдвард Арчер, Стефани Берджесс и Стивен Н. Блэр. «Исследование энергетического баланса: дизайн и исходные результаты для продольного исследования энергетического баланса». Research Quarterly for Exercise and Sport 84, no. 3 (2013): 275-86. DOI: 10.1080 / 02701367.2013.816224.

2. Левин, Дж. А. «Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей.» Science 283, № 5399 (1999): 212-14. Doi: 10.1126 / science.283.5399.212.

3.» 31 миллион американских потребителей пропускают завтрак каждый день, сообщает NPD. «NPD Group. 2011. По состоянию на 8 июня 2016 г.

4. Дэвид С. Вейгл, Патрисия А. Брин, Коллин С. Мэттис, Холли С. Каллахан, Каатье Е. Миус, Верна Р. Бёрден и Джонатан К. Пурнелл. «Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита. , потребление калорий ad libitum и массу тела, несмотря на компенсаторные изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. « Американский журнал клинического питания, . Июль 2005 г., том 82, № 1 41-48.

5. Билсборо С., Манн Н.» Обзор вопросов потребления белка с пищей людьми «. Международный журнал спортивного питания и метаболизм упражнений . Апрель 2006; 16 (2): 129-52.

6. Филлипс, Стюарт М. и Люк Дж. Ван Лун. «Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации». Journal of Sports Sciences 29, № Sup1 (2011). DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204.

7. Мэттс, Ричард Д. и Уэйн У. Кэмпбелл. «Влияние формы пищи и времени приема пищи на аппетит и потребление энергии у худощавых молодых людей и молодых людей с ожирением». Журнал Американской диетической ассоциации 109, нет. 3 (2009): 430-37. DOI: 10.1016 / j.jada.2008.11.031.

8. Лаппалайнен Р., Меннен Л., ван Верт Л., Миккянен Х. «Питьевая вода во время еды: простой метод справиться с чувством голода, сытости и желания поесть». Европейский журнал клинического питания . 1993 ноя; 47 (11): 815-9.

25 продуктов, от которых вы голодны

Когда вы обнаружите, что проводите больше времени дома, у вас может возникнуть соблазн пройтись на кухню, чтобы перекусить. Эй, это бывает с лучшими из нас! Но чего вы не хотите в конечном итоге делать, так это есть продукты, которые просто заставят вас хотеть большего. Серьезно, есть продукты, от которых вы просто проголодаетесь.

Здесь мы собрали самые нездоровые продукты, от которых вы захотите отказаться, так как от них вы просто проголодаетесь.А вместо этого замените их полезными и сытными закусками!

Все это восходит к тому времени, когда мы были крошечными младенцами. «Люди запрограммированы на опиоидную (опиатную) реакцию на белок, содержащийся в молоке (казеин), так что младенцы будут продолжать свое желание потреблять достаточное количество молока своей матери», — объясняет Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, диетолог, работающий на растительной основе, и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Guide по растительному питанию . «Сыр, который представляет собой концентрированную форму молока, также вызывает этот эффект. Эти белковые соединения, называемые казоморфинами, в сочетании с большим количеством жира и соли являются причиной популярной одержимости сыром. Таким образом, чем больше у вас есть, тем больше вы жаждете — как задумано природой «.

«Хотя приготовление сока и очищающие соки сейчас очень популярны, процесс, используемый для получения из сладкой жидкости наиболее питательного вещества — клетчатки», — объясняет Джанель Функ, MS RD LDN.«В результате у вас остается калорийный напиток, который повышает уровень сахара в крови, что приводит к сбою, из-за которого вы становитесь голоднее. Исследования показали, что наши тела больше не насыщаются калориями из сока, в отличие от калорий из пищи, поэтому пейте воду для жажды и увлажнения и ешьте цельные фрукты и овощи с неповрежденной клетчаткой «. Если вы хотите чего-нибудь выпить, а не перекусить, попробуйте эту идею Ребекки Льюис, ведущего эксперта HelloFresh: «Смешайте фрукты и овощи, которые вы планировали приготовить сока. Если вы не можете полностью избавиться от мякоти, попробуйте добавить протеиновый порошок или ореховое масло. Добавленные белок и жир действуют аналогично клетчатке, замедляя всасывание продуктов в кровоток ».

«Йогурт постоянно рекламируется как суперполезная пища, но на самом деле все зависит от того, какой из них вы выберете, чтобы оставаться сытым», — делится диетолог Кейлин Сент-Джон, доктор медицинских наук в Natural Gourmet Institute, школе здорового питания в Нью-Йорке. Город. «Типичный йогурт на 6 унций фруктового на дне содержит 150 калорий, 6 граммов белка, 1.5 граммов жира и около 25 граммов сахара. Более высокая углеводная нагрузка и очень низкое содержание жиров заставят вас искать больше еды даже после последней ложки ». Вместо этого выберите простой греческий йогурт, в котором вдвое больше белка, и добавьте свои фрукты, орехи и семена для дополнительной клетчатки и антиоксидантов.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

«Есть причина, по которой вы можете почувствовать голод вскоре после утреннего омлета из яичного белка. Хотя яичный белок является хорошим источником белка, большая часть полезных жиров, витаминов и минералов содержится в яичном желтке, и в метаанализе 2010 года, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , говорится, что насыщенные жиры не связаны с повышенный риск ишемической болезни сердца, инсульта или ишемической болезни сердца, — делится Сент-Джон. — Насыщенные жиры в яичных желтках не только усиливают чувство сытости, но и необходимы для выработки гормонов и усвоения организмом некоторых витаминов и минералов.Витамин А (отлично подходит для кожи и вашей иммунной системы), витамины группы В для энергии и холин, который поддерживает здоровье мозга и мышц ». Мы поднимем наш протеиновый коктейль в паломничество к здоровью Святого Иоанна, чтобы вернуть яичные желтки в стиль для людей, сидящих на диете.

«Когда мы беремся за обезжиренную бутылку, мы думаем, что делаем правильный выбор», — говорит Лиза Хайим, диетолог и основательница Well Necessities. Не тот случай. «В эти обезжиренные заправки для салатов можно добавить соль и сахар, чтобы придать им аромат.В конце концов, мы наливаем еще, чтобы каждый кусочек салата был пропитан. После того, как салат закончился, соль и сахар заставляют вас чувствовать себя неудовлетворенным и желать большего ». Именно на то, на что надеется компания по заправке салатов, но не на вашу диету с плоским животом.

«Согласно недавнему отчету, опубликованному в журнале Ассоциации потребительских исследований , мы склонны переедать теми продуктами, которые обозначены как здоровые», — предупреждает Сент-Джон. «Это заставляет людей заказывать большие порции и чувствовать себя менее сытыми после еды, которая рекламируется как здоровая.Точная причина этого неясна, но, вероятно, связана с подсознательным программированием нас, чтобы соотнести нездоровую пищу с чувством сытости ». Остерегайтесь этих заявлений на этикетке и всегда проверяйте список ингредиентов перед покупкой.

Сахар и все его аналоги (от искусственных подсластителей до органического тростникового сахара и всего, что между ними) вызывают сильное привыкание из-за повышенного выброса дофамина. «Учитывая тот факт, что мы эволюционно созданы, чтобы искать сладкое, чтобы выжить, и что высококонцентрированные источники сахара вездесущи в бесконечных количествах, зависимость от сахара становится все более распространенной и вносит огромный вклад в наш текущий глобальный кризис здравоохранения», — комментирует Хевер. .«Рафинированные и обработанные подсластители неумолимы в своей способности побуждать вас переедать и, тем не менее, не обеспечивают насыщения, насыщения или питания». Однако не отказывайтесь от фруктов: «Цельные пищевые источники сахара, такие как фрукты, отличаются, потому что фрукты содержат клетчатку и питательные вещества. Вот почему вы можете быстро съесть пару шоколадных батончиков или выпить большую чашку сока, не чувствуя себя полно, но съесть 10 яблок или груш будет непросто », — добавляет она.

«Традиционные батончики мюсли часто состоят только из сахара и гидрогенизированных масел и не содержат белка (вещества, которое наполняет вас)», — делится Хаим.«Они часто менее калорийны, чем традиционная еда, и не служат заменой еды. Вкуса достаточно, чтобы разжечь аппетит, но не дает сытости».

Подумайте дважды, прежде чем добавлять эту противную приправу в запеченный сладкий картофель фри или смешивать с блюдом из яиц на завтрак. «Кетчуп или любая пища, приготовленная с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (HFCS), может усилить ваш аппетит. HFCS прерывает обмен веществ в организме и замедляет выработку лептина (что помогает нам чувствовать себя сытым).В результате тело не получает сообщения о том, что вы сыты и пора прекратить есть », — предупреждает Хаим.

«Вы когда-нибудь набивали себя гигантским черничным булочкой, а сразу после этого обнаруживали, что проголодались?» — спрашивает Хаим. Был там, сделал это. «Хотя в нем много калорий, он почти полностью состоит из сахара. Этот сахар быстро переваривается и всасывается, оставляя ваше тело голодным». Ой!

«Многие подслащенные сахаром злаки не содержат клетчатки и протеина, двух питательных веществ, которые вам нужны с утра, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать утреннего голодания», — комментирует Функ.«Сочетание сладких хлопьев с обезжиренным молоком означает, что вам не хватает насыщающего жира, чтобы оставаться сытым. Ищите хлопья с более чем пятью граммами естественной клетчатки на порцию и не экономьте на жирах и Белок. Не упускайте также диетические, низкокалорийные злаки. Даже если в них мало сахара и калорий, они, как правило, также содержат мало клетчатки и белка », — советует она.

AKA белый хлеб, крекеры и т. Д. «Клетчатка плюс вода — это масса», — говорит Хевер.»В вашем рационе цельные продукты, богатые клетчаткой, способствуют насыщению и насыщению. Поскольку клетчатка удаляется при рафинировании, эти продукты легко съесть в избытке. Вот почему жевать хлебную корзину намного проще, чем доедать ведро. коричневого риса «.

«Это правда, что нельзя есть только одну. Это потому, что соленые закуски содержат чрезмерное количество натрия и часто не содержат клетчатки или белка», — говорит Сент-Джон. «Высокое содержание соли в этих продуктах приводит к обезвоживанию и может заставить ваше тело съесть больше закуски вместо того, чтобы выпить стакан воды.Недостаток белка и клетчатки означает, что закуска богата углеводами и несбалансирована, что приводит к неизбежному скачку сахара в крови ». Хаим вмешивается:« Сканирование мозга показывает, что натрий запускает дофамин, нейромедиатор, связанный с удовольствием. Это означает, что чем больше соли вы съедите, тем больше вы ее захотите! »

Итак, вот категория продуктов, от которых следует отказаться, потому что научно доказано, что они являются одним из худших продуктов, вызывающих чувство голода. И помните, что то, что он «без сахара», не дает вам права на погружение.Всегда проверяйте этикетку, чтобы увидеть, не были ли добавлены искусственные подсластители. «Искусственные подсластители обманывают ваш мозг, заставляя его думать, что он получает приятную пищу. оставили тягу к сладкой пище еще больше », — комментирует Функ. Дополнительная причина держаться подальше? Искусственные подсластители могут вызвать боль и дискомфорт в животе.

Вы не представляете себе ничего, когда думаете, что голодны больше, чем перед едой, после того, как съели это блюдо.«Китайская еда часто богата глутаматом натрия. Глутамат натрия используется в качестве усилителя вкуса и содержится в других типах продуктов, таких как супы, мясные продукты и многое другое. Некоторые исследования показывают, что химические вещества в глутамате натрия вызывают резкое повышение аппетита, что кажется уместным, поскольку люди, потребляющие наибольшее количество глутамата натрия, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес по сравнению с теми, у кого в рационе нет глутамата натрия », — предупреждает Хаим.

Верно или неверно: супы могут стать огромным преимуществом для быстрого и эффективного похудения.Верно, когда готовишь суп с нуля. Когда вы забираете его в продуктовом магазине? Обычно это не так. «Супы часто содержат больше натрия, чем любая другая пища. Натрий в этих [на первый взгляд безвредных банках] вызывает это чувство зависимости и желания все больше и больше», — говорит Хаим.

«Многие люди, сидящие на диете, стараются жевать резинку, чтобы отвлечься от еды. К сожалению, этот трюк обычно не работает», — комментирует Хайим. Жевательные ручки должны прислушиваться: «Жевание на самом деле обманывает ваше тело, заставляя пищу опускаться вниз, а это означает, что желудочный сок готовится в желудке.Когда еда не поступает, желудок начинает взбивать пустоты. Это не только вызывает боль, но и заставляет вас больше осознавать свою потребность в еде ».

«Многие продукты, которые вызывают у нас чувство голода сразу после того, как мы их съели, чрезмерно обработаны, очищены и лишены всех преимуществ клетчатки», — говорит Льюис. «И почему клетчатка так важна? Потому что клетчатка — это то, что замедляет всасывание продуктов, которые мы едим из желудка, в кровоток. Когда продукты с низким содержанием или не содержат клетчатки, они быстро проходят через желудок в нашу кровь, вызывая это безумие. всплеск инсулина в крови.Инсулин высвобождается для того, чтобы запустить пищеварительный процесс и удалить сахар из крови (где, если они остаются, становится опасным). Так что употребление в пищу продуктов, ускоряющих реакцию инсулина, в конечном итоге делает нас более голодными в долгосрочной перспективе ».

«Хотя оба этих варианта кажутся хорошими по размеру и удовлетворительными, они состоят из белого сахара и муки. В них [почти нет] клетчатки или питательных веществ», — говорит Хаим. «В результате уровень сахара в крови резко подскакивает, а затем резко падает, из-за чего вы чувствуете себя более голодным, чем до того, как начали принимать эти угощения.«

Если вам нравится пина-колада и вы потерялись в вихре блендера, изобилующего калориями, то вперед. Все остальные? Пропустить. «Когда в смузи нет белка или овощей, это всего лишь фруктоза. Результатом является быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым следует его резкое снижение. Кроме того, они обычно содержат слишком мало калорий, чтобы насытить, что заставляет вас хотеть еще еда после «, — предлагает Хаим.

Мы знаем, мы знаем. Это не еда. Но стоит напомнить, что это серьезно подстегнет ваш голод: «Наши тела не способны накапливать алкоголь (в отличие от нашей неограниченной способности накапливать жир).Процесс удаления алкоголя из нашего тела заставляет нас быстро расходовать запасы гликогена (который в основном поступает из углеводов). Поэтому, когда мы пьем в избытке (более 2 порций для женщин и более 3 порций для мужчин), мы жаждем углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена, потерянные из-за алкоголя », — объясняет Льюис.« К сожалению, с нарушением суждения алкоголь также вызывает: эта тяга часто связана с неправильным видом углеводов; простые, обработанные и жареные. «Пейте в умеренных количествах, и если тяга возникает после слишком большого количества», выберите полезные сложные углеводы (например, орехи и семена), доступные для этой ночной закуски.«

Продолжайте ехать прямо, если хотите держаться за то плоское тело, ради которого вы так много работали. «Эти продукты с высокой степенью обработки наполнены такими вещами, как консерванты, трансжиры, HFCS и соль. Причина, по которой вам следует заботиться об этом, заключается в том, что консерванты и трансжиры нарушают способность нашего желудка общаться с нашим мозгом», — объясняет Льюис. «Гормоны и нейротрансмиттеры, связанные с сытостью, в мозгу не производятся, поэтому мозг теряет способность распознавать, что мы сыты, поэтому мы просто продолжаем есть больше.И вся эта добавленная соль в фаст-фуде заставляет наши тела удерживать воду, заставляя нас чувствовать себя обезвоженными и вздутыми. Часто, когда мы думаем, что голодны, на самом деле это просто наш организм напоминает нам о регидратации! »

«Переедание ведет к еще большему перееданию. Чрезмерное потребление высококалорийной пищи стимулирует реакцию в вашем мозгу, аналогичную опиатам, вызывая привыкание, — говорит Хевер. Вместо того, чтобы постоянно тянуться к той еде, которая вызывает чувство голода, попробуйте одну из лучших продукты для борьбы с перееданием или обратитесь за профессиональной помощью, если вы считаете, что можете страдать от переедания.

Как бы сложно это ни было, не соблазняйтесь даже более здоровыми пончиками. (Веганский пончик все еще можно обжарить во фритюре и наполнить сахаром, поэтому он занимает достойное место в нашем списке продуктов, от которых вы проголодаетесь). «Неудивительно, что пончики сделаны полностью из сахара. Пончики расщепляются на сахар, в результате чего мальчик выделяет больше инсулина. Когда инсулина много, слишком много сахара попадает в ваши клетки, не оставляя его крови. Результатом является низкий уровень сахара в крови, из-за которого вы чувствуете голод вскоре после употребления.«Да ладно, в любом случае, поэтому у них есть все дюжины сделок. Держитесь подальше.

Вы когда-нибудь задумывались о том, как простое и очень специфическое желание может иногда выходить из-под контроля, когда вы тянетесь к чему-то другому? «Если вы чего-то жаждете, а затем пытаетесь подавить эту тягу чем-то другим, вы, вероятно, продолжите поиск оригинальной еды, которую желали», — говорит Хевер. «Таким образом, в долгосрочной перспективе обычно лучше иметь небольшую порцию того, что вы хотите, чтобы вы могли продолжить свой день.Другими словами, если вы действительно хотите шоколада, съешьте кусочек темного шоколада вместо нежирного шоколадного мороженого ».

Стратегии борьбы с потерей аппетита

GIST и его методы лечения часто вызывают потерю аппетита. это можно сделать, чтобы стимулировать аппетит.

Методы приготовления и приема пищи для предотвращения потери аппетита:

• Ешьте небольшими порциями.Более частое употребление небольшого количества пищи не приведет к сытости. Если вы едите меньше, вы можете захотеть, чтобы съели меньше. Таким образом, более частое питание может стимулировать аппетит.
• Готовьте пищу, которая хорошо пахнет и хорошо выглядит. Это вызовет у вас желание есть больше. Также избегайте участков с неприятным запахом, так как это снизит аппетит.
• Избегайте жирной и жареной пищи. Также следует избегать продуктов, которые вызывают у вас газообразование, поскольку они вызывают чувство сытости. Примерами газированных продуктов являются бобы, цветная капуста, брокколи и газированные напитки.Цель не в том, чтобы чувствовать сытость, а в том, чтобы накормить себя.
• Обязательно ешьте с людьми и общайтесь. Люди обычно едят больше, когда общаются, а время еды является веселым и приятным.
• Используйте большую тарелку. Эта техника создает впечатление, будто вы едите меньше, и делает задачу поесть менее сложной.

Информацию о потере аппетита из-за изменения вкуса см. В сообщении Измененный вкус / нарушение вкуса.

Другие стратегии преодоления:

• Тренировка. Если ваш врач разрешил вам заниматься спортом, это снижает стресс и увеличивает метаболизм, что увеличивает аппетит.
• Позаботьтесь о язвах во рту и других проблемах во рту, которые могут сделать прием пищи неприятным.
• Приготовьте готовую еду на тот случай, если вы проголодаетесь и не можете или не хотите готовить.
• Измени свой пейзаж. Поход в ресторан или другую обстановку может вызвать у вас чувство голода.
• Ешьте, когда наиболее голодны. Если вы знаете, что голодны в определенное время дня, съешьте самый большой прием пищи тогда, когда вам будет легче всего.
• Попробуйте разные и новые блюда. Попытка чего-то нового может возбудить вас и повысить аппетит.
• Попробуйте есть мягкую пищу, когда вы плохо себя чувствуете (например, блины, яйца, запеканки, сыр, макароны, картофель)

Консультация врача — всегда хорошая идея, и ее следует проводить при любых побочных эффектах. Ваш врач может назначить множество стимулирующих аппетит препаратов, которые помогут вам съесть больше.

Потеря аппетита также может быть вызвана болью, депрессией, тошнотой, рвотой, запором, диареей и т. Д.Поэтому очень важно сообщить своему врачу, если вы испытываете какие-либо из этих других симптомов, чтобы можно было начать лечение и позволить вашему аппетиту усилиться.

Просто помните, когда у вас действительно пропадает аппетит, для вашего здоровья и благополучия очень важны следующие вещи:

• Ешьте продукты с высоким содержанием калорий и белка. Продукты с высоким содержанием белка — это арахисовое масло, яйца, орехи, хлопья, курица, стейки, мясо и т. Д. Высококалорийные продукты — это сыр, йогурт, мороженое, арахисовое масло и т. Д.
• Пейте высококалорийные напитки, такие как молоко, Ensure, смузи, Boost и Carnation Instant Breakfast.
• Ешьте хлеб во время еды, чтобы добавить больше калорий.
• Добавьте молоко и сыр в готовые блюда, чтобы добавить больше калорий.

Хорошее питание очень важно для выживания при раке. Убедитесь, что вы едите здоровую и здоровую пищу, чтобы сохранять энергию!

Полезные ссылки:

OncoLink: потеря аппетита
Американское онкологическое общество: потеря аппетита

Как есть меньше: пора тренировать мозг и лучше контролировать порции

По мнению психологов, большинство действий, которые мы выполняем изо дня в день, являются результатом автоматических бессознательных процессов или привычек.И это особенно касается еды.

Но хорошая новость в том, что вы можете извлечь выгоду из этих процессов, чтобы заменить нездоровые привычки привычками здорового питания. Поначалу потребуется немного усилий — исследования показали, что нашему мозгу требуется от 21 до 90 дней, чтобы закрепить новую привычку. Но продолжайте настаивать, и через несколько недель вы обнаружите, что едите меньше, даже не осознавая этого. Начните выполнять эти пятнадцать простых шагов сегодня, и вы будете на правильном пути к тому, чтобы научить свой мозг есть меньше. ..

Как меньше есть и начать есть осознанно

Вы когда-нибудь ели гигантскую коробку попкорна в кинотеатре, когда даже не были голодны? Съели свой обед перед телевизором, не попробовав его на вкус? Вы зашли на Facebook за чашкой чая с печеньем или за тринадцать?

Ну, вы не одиноки. «Бездумное питание — это современная болезнь», — говорит Рэйчел Бартоломью, консультант по питанию и соавтор книги «Осознанное питание». «Наш беспокойный образ жизни означает, что делать бессмысленный выбор еды слишком легко.Мы тянемся к нездоровым перекусам, чтобы быстро зарядиться энергией, и мы постоянно отвлекаемся, пока едим «. Такое питание не только снижает удовольствие от еды, которую мы едим, но и может привести к перееданию, поскольку мы не замечаем признаков

Но, задействовав свой разум, вы можете изменить эту привычку. Внимательное питание — это настройка на то, что действительно нужно вашему телу.

БОЛЬШЕ: Can Кетогенная диета поможет вам похудеть? Мы развенчиваем мифы о диете с высоким содержанием жиров

«Когда вы обнаружите, что тянетесь к шоколаду или другому лакомству, сделайте паузу», — советует учитель внимательности Анна Блэк. «Признайте, что происходит, не осуждая. Спросите себя, что заставляет вас тянуться к этому — скука? Или это реакция на то, что произошло? Пауза и наблюдение за своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями помогает вам сосредоточиться. Вы все еще можете есть шоколад , но это становится выбором, а не бессознательной автоматической реакцией, и иногда осознание этого момента выбора помогает нам разорвать цепь автоматического поведения ».

Планируйте питание заранее

Планирование здорового питания перед покупкой на неделю помогает защититься от мощи дисплеев BOGOF для нездоровой пищи.Если вы собираетесь поужинать в ресторане, постарайтесь заранее ознакомиться с меню (и информацией о питании, если таковая имеется) в Интернете. Вы можете решить побаловать себя полезной закуской и «мини-десертом», а не пиццей, достаточно солидной для семьи из четырех человек. В качестве альтернативы, если вы хотите побаловать себя обедом или ужином, вы можете просто запланировать чрезвычайно полезный набор блюд на следующий день.

Как есть меньше, организовывая свою кухню

Вам не обязательно убирать все свои закуски — этот процесс направлен на выработку осознанного, сбалансированного подхода к еде, а не на жесткую диету.Но лучше убрать свои «непослушные» лакомства из виду, чтобы избежать бессмысленных перекусов.

Ешьте больше протеина

Белок переваривается дольше, чем углеводы, а это означает, что вы дольше будете сыты. Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка приводит к снижению потребления калорий в остальной части дня. Подумайте о яйцах и бобах — вы можете оставить порцию стейка в 7 утра бодибилдерам.

Используйте тарелки меньшего размера … и миски … и ложки

Исследования показали, что люди подают себе на треть больше мороженого, когда им дают большую миску, и вдвое меньше, когда они используют большую ложку.Использование тарелок, мисок и ложек меньшего размера может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. И если ваше мороженое имеет тенденцию полностью обходить стадию чаши, перемещаясь прямо из ванны в рот, начните выбирать отдельные горшки с контролируемой порцией (и да, это также касается чипсов, попкорна, печенья …)

И приготовьте их. синий

Прежде, чем вы броситесь гулять по мини-посуде, примите к сведению. Исследования показали, что мы, естественно, потребляем меньше, когда едим из ярких тарелок и мисок.Считается, что это связано с контрастом цвета между едой и посудой. Попробуйте ярко-красный или синий цвет. Кстати, если вы (или кто-то другой) изо всех сил пытаетесь съесть зелень, тарелка цвета брокколи может помочь …

Как есть меньше — на 20%

Большинство людей могут съесть на 20% больше или меньше чем обычно, не замечая этого. Итак, если вы обычно готовите себе 100 г макаронных изделий, сделайте это 80 г. Пока вы занимаетесь этим, попробуйте съесть на 20% больше овощей, чтобы насытить, одновременно увеличивая потребление питательных веществ.

Отключите

Исследователи обнаружили, что отсутствие возможности слышать звук собственного жевания может привести к перееданию. Итак, если вы слушаете музыку или смотрите телевизор во время еды, уменьшите громкость. А еще лучше полностью выключить его.

Ешьте не той рукой

Еда не доминирующей рукой приводит к тому, что вы едите в среднем на 30% меньше за счет предотвращения «бессмысленного» приема пищи. Использование палочек для еды (если вы не особо умелые!) Может иметь аналогичные преимущества.

Продержитесь

«Между приемом пищи и получением в мозг сообщения о том, что желудок заполнен, проходит примерно 20 минут», — говорит Анна. «Когда мы едим слишком быстро, мы не создаем возможности получить сообщение. Если мы не торопимся, мы замечаем, когда тело говорит:« достаточно »». Попробуйте установить таймер на 25 минут — сможете ли вы продержаться?

Отслеживайте свой прогресс с помощью умных весов, например умных весов Active Era Smart Body Fat Scales.

Совершите прогулку

Легкие физические упражнения после еды помогают мышцам усваивать только что потребленную глюкозу и предотвращают скачки инсулина.

Перекусите

Проголодались между приемами пищи? Было обнаружено, что вода и жевательная резинка подавляют аппетит.

Ведите фотодневник

Развивайте свое понимание того, сколько вы действительно едите, делая снимки каждого приема пищи, напитков и закусок на свой телефон и ежедневно просматривая их. Установите фиксированный временной лимит для периода, который вы собираетесь отслеживать, скажем, 5 дней, чтобы не зацикливаться.

Установите лимит калорий за один прием пищи, а не на весь день

Одно исследование, проведенное Университетом Сингапура и Мичиганским университетом, показало, что участники, которые устанавливали целевое количество калорий для каждого приема пищи, ели в среднем на 219 калорий меньше, чем которые установили дневной лимит.Исследователи обнаружили, что это произошло потому, что первая группа сократила количество калорий во всех приемах пищи, а вторая группа сосредоточилась на таких приемах пищи, как ужин и закуски, которые, по их прогнозам, будут переедать, игнорируя другие приемы пищи.

Съешьте простой салат перед основным приемом пищи

Кажется нелогичным есть больше, есть меньше в целом, но именно этот принцип был продемонстрирован в исследовании, опубликованном в журнале HHS Public Access . Участники съели низкокалорийный салат (300 г; 100 ккал) перед основным блюдом из макарон.Исследование пришло к выводу, что употребление фиксированного количества салата в начале еды снижает потребление энергии на 11% и увеличивает потребление овощей на 23%. Придерживайтесь простого зеленого салата с очень низкокалорийными овощами, такими как помидоры и немного лимона, плюс соль и перец в качестве заправки.

Или … попробуйте «План счастливого яблока»

Не любите салат? «План счастливого яблока» от British Apples and Pears работает аналогичным образом и предлагает съесть яблоко перед ужином.

«Употребление яблока перед едой поможет увеличить общее содержание клетчатки в этой еде и поможет вам дольше чувствовать сытость и удовлетворение», — говорит ведущий диетолог Роб Хобсон. «Это тоже так просто. Просто перекусите свежим и хрустящим британским яблоком, пока вы готовите еду, и тогда вы не только выиграете от того, что не будете есть столько же, но и получите пользу от полезные флавоноиды и клетчатка яблок, которые помогают сжигать жир на животе и способствуют насыщению ».

Ешьте и готовьте в

Исследование, проведенное Школой общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, показало, что те, кто готовил ужин дома 6-7 раз в неделю, потребляли меньше калорий, жира и сахара по сравнению с теми, кто готовил ужин дома между 0-1 раз в неделю.Скорее всего, это связано с тем, что вы лучше можете контролировать то, что входит в вашу еду, когда вы едите, чем когда едите вне дома / берете еду на вынос. Почему бы не попробовать этот рецепт осветленной куриной кормы в следующий раз, когда вы будете дома в пятницу вечером?

Эксперимент со стратегиями выбора времени приема пищи

В исследовании, опубликованном в журнале Общества ожирения , исследователи обнаружили, что раннее ограниченное по времени кормление (eTRF) (прием пищи с 8:00 до 14:00) и контрольный график (прием пищи с С 8:00 до 20:00) еда способствовала снижению веса за счет снижения общего аппетита, а не увеличения сжигания калорий.