Мука пшеничная цельнозерновая — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
298Углеводы, г:
55.8Современное мукомольное производство выпускает несколько десятков видов муки. Её классифицируют в зависимости от помола, то есть размера получаемых крупинок. Цельнозерновая мука отличается более крупными частицами, которые получаются после помола. Они сохраняют все полезные составляющие зерна: начиная с оболочки и заканчивая зародышем.
Наши предки научились выпекать хлеб, более четырёх тысячелетий назад и он был из муки грубого помола. Его считали лекарем, о нём слагали сказания и поверья. Многие пословицы, присказки о хлебе дошли и до нас, не утратив своей актуальности. «Хлеб – батюшка», «Хлеб – всему голова» – так трепетно и ласково относились к нему люди.
Калорийность пшеничной цельнозерновой муки
Калорийность цельнозерновой пшеничной муки составляет 298 ккал на 100 грамм продукта.
Состав цельнозерновой пшеничной муки
В составе пшеничной цельнозерновой муки содержатся витамины: C, E, B5, D, P. Микроэлементы: йод, селен, медь, калий, хром, кальций.
Полезные свойства цельнозерновой пшеничной муки
В пшеничной цельнозерновой муке содержатся растительные волокна, которые служат своеобразной «щёткой» для кишечника (калоризатор). Клетчатка облегчает вывод из организма продуктов переработки, тяжёлых металлов, радиоактивных веществ, поднимает иммунитет. Регулярное употребление изделий из цельнозерновой пшеничной муки помогает организму легче переваривать пищу, снижает уровень сахара, улучшает память, зрение, предотвращает ожирение, снижает процент онкологических заболеваний.
Мука пшеничная цельнозерновая в кулинарии
Испеченный своими руками из пшеничной цельнозерновой муки каравай, не только наполнит дом ароматом праздника, но и укрепит здоровье. Пицца, пельмени или пряники из этой муки приятно порадуют близких вам людей.
Состояние | не приготовлено с термической обработкой |
Белки | {{foodstuff.foodstuff.protein}} г— |
Углеводы | {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г— |
Сахар | {{foodstuff.foodstuff.sugar}} г- |
Жиры | {{foodstuff.foodstuff.fat}} г— |
Насыщенные жирные кислоты | {{foodstuff.foodstuff.saturatedFattyAcid}} г- |
Транс-жирные кислоты | {{foodstuff. foodstuff.transFattyAcid}} г- |
Моно-ненасыщенные | {{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г- |
Полиненасыщенные | {{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г- |
Холестерин | {{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг- |
Волокна | {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г— |
Соль | {{foodstuff.foodstuff.salt}} г- |
Вода | {{foodstuff.foodstuff.water}} г- |
Кальций | {{foodstuff.foodstuff.calcium}} мг- |
GI Гликемический индексhelp | {{foodstuff. foodstuff.gi}} |
PHE | {{foodstuff.foodstuff.phe}} мг- |
Aлкоголь | {{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г |
Калорийность цельнозерновая мука. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав
«цельнозерновая мука».В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 292 кКал | 1684 кКал | 17. | 5.9% | 577 г |
Белки | 11.5 г | 76 г | 15.1% | 5.2% | 661 г |
Жиры | 2.2 г | 56 г | 3.9% | 1.3% | |
Углеводы | 55.8 г | 219 г | 25.5% | 8.7% | 392 г |
Энергетическая ценность цельнозерновая мука составляет 292 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
калорийность, полезные свойства, что приготовить из цельнозерновой муки
Цельнозерновая мука пшеничная Цельнозерновая пшеничная мука получила такое название, потому что она содержит все части смолотого зерна. Её получают путем однократного помола муки без просеивания, поэтому в ней остаются и отруби (оболочки зерен), и сам зародыш, и собственно, мука. В цельнозерновой муке частички имеют неравномерный размер, поэтому она практически не годится для выпечки хлеба в чистом виде. Такой хлебушек не поднимается, а при выпекании остается плотным и словно «сырым» внутри.Исторически цельнозерновая мука была первой, полученной человеком, но уже в Древнем Риме умели отделять отруби путем просеивания муки через сита, сплетенные из конского волоса. До настоящего времени такую муку применяли в основном для приготовления фуража для скота, и называли кормовой. Однако с развитием ЗОЖ она всё чаще рекламируется как компонент здорового питания, и рекомендуется для диет.
Калорийность цельнозерновой муки
Пшеничная цельнозерновая мука имеет калорийность 304 ккал на 100 грамм продукта.
Полезные свойства цельнозерновой пшеничной муки
Нужно понимать, что цельнозерновая мука и мука грубого помола это разные вещи. В последнем случае продукт всё же просеивается и представляет собой грубую, но стандартную муку. А в цельнозерновой содержатся в большом количестве частицы оболочек зерна и зародыша пшеницы, что обуславливает её полезные свойства.
Особенности:
- Повышена зольность – мука содержит много минеральных веществ;
- Крупинки муки не выровнены, имеют разный размер;
- Много пищевых волокон и жирных кислот.
Если пшеничная мука в составе имеет преимущественно лишь крахмал, цельнозерновая богата веществами из оболочек зерен: клетчаткой, витаминами группы B и E, марганцем, железом и другими макро и микроэлементами, белком.
Негативное качество – большое содержание микроорганизмов в такой муке. Её потребление может негативно повлиять на собственную микрофлору кишечника. Кроме того, грубость муки, наличие в ней не перевариваемых частиц раздражает желудочно-кишечный тракт. Продукт нельзя есть при заболеваниях ЖКТ.
Как выбрать цельнозерновую муку
Тренд на здоровое питание привел к тому, что фактически более дешевый и прошедший меньшую обработку продукт стоит в магазинах дороже обычной муки. Её почему-то считают элитным продуктом, хотя по своей сути она первоначально шла на корм скоту.
Последнее время на рынок вышли производители, предлагающие свою продукцию по адекватной цене, нередко ниже, чем стоят обычные сорта пшеничной муки.
Вы можете так же приготовить цельнозерновую муку в домашних условиях, для помола зерна подходит обычная кофемолка.
Что приготовить из цельнозерновой муки
Как выше упоминалось, она плохо подходит для выпечки, так как тесто из этой муки не поднимается. Однако она идеальна для приготовления полезных для здоровья оладий, пирожков и блинчиков. Её можно использовать при приготовлении сырников и других блюд.
Если вы хотите печь домашний полезный хлеб, добавляйте такую муку в небольшом количестве в тесто, тогда она улучшит не только его качества как продукта здорового питания, но и положительно повлияет на вкус. Однако такой хлеб у вас получится плотнее обычного.
её химический состав, сколько в ней калорий на 100 грамм, белки, жиры, углеводы в муке высшего сорта
Пшеничную муку часто используют в приготовлении различных блюд. Многих людей интересует вопрос о разновидностях этой муки, а также о том, чем отличаются сорта между собой, о её полезных свойствах. Обо всём этом вы узнаете из статьи.
Описание пшеничной муки
Пшеничная мука изготавливается путём помола пшеницы. С её помощью можно приготовить различные десерты, соусы, макаронные изделия, хлеб. Она обладает достаточным количеством минеральных и питательных веществ, которые необходимы организму.
Разновидности
Существует несколько видов муки. Каждый из них отличается своим применением, а также способом помола.
Важно! Любой сорт перед добавлением в выпечку следует просеивать. Это позволит отделить от него соринки, которые попали в мешок.
Высший сорт
Мука этого сорта изготавливается из центральной части зерна. Она очень мелкая и является полностью очищенной от зерновых оболочек. Содержит в своём составе наименьшее количество жиров, богата витаминами, целлюлозой.
Также рекомендуется использовать такой продукт в различных видах теста — дрожжевом, слоёном: выпечка получается воздушной и вкусной благодаря мелкому помолу высшего сорта.
Первый сорт
Первосортный продукт более грубого помола, но при этом в нём находится немного больше питательных веществ, чем в высшем сорте. Применять его можно в несдобной выпечке и для приготовления хлеба.
Второй сорт
Второсортная разновидность необходима для поддержания баланса минеральных веществ в организме. Рекомендуется к употреблению тем людям, которые следят за своей фигурой. Чаще применяется для изготовления вареников, пельменей и вафель.
Знаете ли вы? В мире существует около 600 различных форм макарон, изготовленных из разных сортов муки.
Цельнозерновая
Получают путём измельчения неочищенных зёрен пшеницы. Такой продукт считается наиболее полезным для организма человека. Подходит для приготовления хлеба и хлебобулочных изделий.
Крупчатка
Крупчатка, или крупичатая мука является самой мелкой среди остальных разновидностей. Её получают путём помола и просеивания через мелкое сито. Она белого оттенка. Подходит для приготовления булочек, печенья. Включает в себя большое количество клейковины. Практически не содержит отрубей в своём составе.
Обойная
Содержит большое количество отрубей. Получается путём помола мягких сортов пшеницы. Цвет — светло-коричневый. Рекомендуется использовать для приготовления оладьев, блинов. Для хлеба не подходит: из-за большого содержания отрубей тесто не поднимается, а наоборот — оседает, изделия плохо пропекаются и остаются влажными внутри.
Химический состав и пищевая ценность
У каждого вида муки свой химический состав, а также разная пищевая ценность:
Сорт | Химический состав | Пищевая ценность (калорийность) на 100 грамм |
Высший |
|
|
Первый |
|
|
Второй |
|
|
Цельнозерновая |
|
|
Крупчатка |
|
|
Обойная |
|
|
Полезные свойства
Пшеничная мука имеет массу преимуществ. Благодаря тому, что в ней содержится большое количество витамина В, она оказывает влияние на рост волос, ногтей, внешнее состояние кожных покровов. Употребляя в меру хлебобулочные изделия, вы сможете насытить организм необходимыми микро- и макроэлементами.
Применение в косметологии
Довольно часто в косметологии применяют рассматриваемый пшеничный продукт. Благодаря позитивным качествам он позволяет улучшить кровоток к коже.
Для жирного типа кожи подойдёт белок, взбитый с мукой до однородной кашицы. Такую маску можно применять раз в неделю.
Для сухой кожи понадобится смешать тёплое молоко с мукой. Вместо молока можно брать свежую жидкую сметану.
Чтобы успокоить раздражённую кожу, можно использовать пшеничные отруби. Для этого 1 ст. л. продукта следует залить стаканом горячей воды и дать настояться. Такой настой позволит сделать кожу мягкой, увлажнённой и уменьшит воспалительные процессы.
Как правильно выбирать и хранить пшеничную муку
Цвет описываемого продукта должен быть однородным, характерным для каждого сорта. Не должно присутствовать кислого запаха. Если его растереть между пальцами, то он должен рассыпаться и скрипеть, не браться комками.
Важно! Недобросовестные продавцы могут добавлять известь в муку, поэтому следует проверить её простым способом: сбрызнуть лимонным соком. Если она начнёт «шипеть», то её лучше не использовать.
Срок хранения муки составляет 6 месяцев с даты её производства. Место для хранения продукта следует выбирать без прямых солнечных лучей, сухое. Температура в помещении не должна превышать +18°С. Если не соблюдены температурные нормы, то срок хранения уменьшается. Если хранение было при 0°С, то её можно использовать в течение двух лет.
Для хранения желательно использовать мешки или бумажные пакеты: такая тара не даст продукту «задохнуться», он не будет становиться мокрым.
Ограничения и возможный вред
Цельнозерновую разновидность не рекомендуется употреблять людям, у которых есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, ожирение и холецистит. Пшеничный продукт содержит глютен, поэтому, если вы страдаете непереносимостью, следует исключить его из своего рациона питания. Также следует ограничить употребление продуктов, приготовленных с мукой, людям, которые страдают диабетом 2 типа. Вредно употреблять хлебобулочные изделия в большом количестве женщинам в положении, так как усиливается образование газов.
Знаете ли вы? В Испании есть праздник, который называется «День простака». В этот день люди бросают друг в друга яйца и муку, которой ежегодно уходит около 6 т.
Чем можно заменить продукт
Отличной заменой привычной пшеничной муки станут зерновые культуры: гречка, овсянка. Также можно брать на замену нутовую или же кокосовую разновидность.
Овсянку или гречку следует перебить в блендере — тем самым вы получите не только замену пшеничной муки, но и отличный вариант полезного питания. В нутовой разновидности содержится большое количество витаминов, а также белка, что приносит много пользы. Особенно подходит такой вариант для вегетарианцев и веганов.
Кокосовый продукт также не отстаёт от нутового по количеству питательных веществ. Он подходит людям, которые страдают непереносимостью глютена. При приготовлении его идёт минимальное количество, так как такая разновидность впитывает в себя довольно много влаги.
Пшеничная мука — достаточно полезный продукт, но и её следует употреблять с осторожностью. Помимо полезных веществ, которые она несёт в себе, есть также и ограничения. Важно правильно выбирать качественный продукт при покупке, чтобы не навредить своему организму.
Блины из цельнозерновой муки: простые рецепты, калорийность
21 мая 2018 4814
Когда пшеница перемалывается всего один раз, получается цельнозерновая мука. Именно она считается самой полезной из-за однократной обработки. Попробуйте приготовить из нее блины. У них будет совершенно другой вкус, который ничем не хуже классического.
Блины из цельнозерновой муки на воде
Ингредиенты | Количество |
---|---|
мука — | 60 г |
сахар — | 30 г |
груша — | 1 шт. |
вода — | 0,2 л |
растительное масло — | 15 мл |
сода — | 3 щепоти |
Время приготовления: 45 минут | Калорийность на 100 грамм: 106 Ккал |
Самый простой вариант любимых блинов. Готовятся за несколько минут, остальное время уходит на настаивание теста. Попробуйте, ведь тут есть небольшой бонус, который не может не понравиться.
Как приготовить:
- Воду залейте в сотейник и уберите на плиту.
- Подогрейте ее совсем немного, вылейте затем в миску.
- Добавьте сахар, соду и тщательно перемешайте.
- Введите муку и вымешайте компоненты с помощью венчика.
- Влейте масло и перемешайте все еще раз, чтобы достичь однородности.
- Грушу вымойте проточной водой, очистите от кожуры.
- Далее натрите ее на терке и введите стружку в тесто.
- Дайте ему настояться минут двадцать.
- После этого жарьте блины как обычно, но без масла.
- Совет: вместо груши можно использовать яблоко.
Как готовить на молоке
Когда блины готовят на молоке, то получаются они более нежными и в то же время более питательными. Попробуйте приготовить на основе двух разных сортов муки. Очень оригинально!
ИНГРЕДИЕНТЫ | КОЛИЧЕСТВО |
---|---|
соль | 2 щепоти |
молоко | сколько понадобится |
мука цельнозерновая | 0,6 кг |
сода | 3 щепоти |
мука пшеничная | 200 г |
растительное масло | 30 мл |
Время приготовления: 40 минут | Калорийность на 100 грамм: 189 калорий |
Как приготовить:
- Всю муку пропустите через сито, затем соедините ее с содой.
- Введите соль и масло, перемешайте.
- Далее вливайте молоко до тех пор, пока не получится идеальная консистенция.
- Готовому тесту дайте настояться двадцать минут.
- Жарьте блины на сковороде как обычно.
Совет: для придания аромата блинам используйте кукурузное масло или просто возьмите нерафинированное.
Приготовление на кефире
Говорят, если в тесто добавить кефир, то свежесть сохранится дольше. Мы так и сделали и поняли, что блины получатся невероятными!
ИНГРЕДИЕНТЫ | КОЛИЧЕСТВО |
---|---|
сода | 2 щепоти |
растительное масло | 5 мл |
мука | 500 г |
кефир | 0,5 л |
соль | 2 щепоти |
яйца | 2 шт. |
сахар | 5 г |
Время приготовления: 35 минут | Калорийность на 100 грамм: 176 калорий |
Как приготовить:
- Яйца взбейте венчиком в пышную массу.
- Добавьте сахар и взбейте еще раз.
- Затем введите соду и соль, смешайте компоненты между собой.
- Влейте кефир, тщательно перемешайте все.
- Муку пропустите через сито.
- Затем частями вмешивайте ее к остальным ингредиентам.
- В конце добавьте масло, замесите тесто.
- После этого можете сразу печь блины.
Совет: вместо сахара можно добавить мед или сгущенное молоко.
Рецепт рисовых блинчиков с цельнозерновой мукой
Рисовые блины – это однозначно новинка в вашем рационе. У них необычный вкус, который невозможно сравнить ни с чем другим. Невероятно вкусно!
ИНГРЕДИЕНТЫ | КОЛИЧЕСТВО |
---|---|
соль | 2 щепоти |
рисовая мука | 80 г |
яйца | 3 шт. |
сахар | 15 г |
цельнозерновая мука | 60 г |
сыворотка | 0,3 л |
растительное масло | 30 мл |
Время приготовления: 70 минут | Калорийность на 100 грамм: 165 калорий |
Как приготовить:
- Яйца разбейте в глубокую миску.
- Добавьте соль и взбейте компоненты в пышную и воздушную пену.
- Затем влейте сыворотку, масло и взбейте компоненты снова.
- Введите сахар и оба сорта муки, но обязательно через сито.
- Замесите тесто и дайте ему настояться один час.
- Когда время пройдет, начинайте жарить блины традиционным способом.
Совет: чтобы блины получились полностью рисовыми, исключите вторую муку.
Также читайте, как приготовить блины из кукурузной муки.
Хотите научиться делать тонкие и пышные блинчики из кабачков? Вот вам проверенные рецепты с «изюминкой».
А здесь вы узнаете, как испечь блины из ржаной муки разными способами.
Какие начинки подойдут к таким блинам
Блины – это такая тестяная основа, которая сочетается с любой начинкой. И сейчас мы постараемся перечислить все варианты, чтобы вы выбрали для себя самый вкусный!
Самый простой вариант – варенье. Желательно, чтобы оно было густым, желеобразным. Если варенье жидкое, добавьте немного сухарей, крахмала или измельченных орехов. Это нужно для того, чтобы начинка не вытекала.
Вкучно будет, если добавить творог или творожный сыр с изюмом и другими сухофруктами. Такая начинка будет сладкой из-за наличия сухофруктов. Но если заменить их зеленью или чесноком, то получится соленая начинка.
Банановая или любая фруктовая начинка: для начала вымойте и измельчите выбранный фрукт или ягоду. Затем добавьте немного сахара, сливочного масла и лимонного сока. Пюре готово! Если слишком жидко, добавьте взбитые сливки, получится почти мусс.
Мясо: кролик, утка, курица, свинина, индейка, телятина и др. Можно отварить продукт, обжарить или запечь. Затем измельчить в блендере, дополнить луком, специями. По желанию можно потушить в соусе, будет еще вкуснее! Кроме мяса можно использовать субпродукты, фарш, рыбу.
Готовьте начинку из овощей, фасоли. Это может быть капуста, картофель, свекла, нут, грибы. Такие компоненты лучше измельчать в блендере до состояния пюре. Можно дополнить гречкой или рисом.
И еще одна популярная начинка – сыр, яйца. Их можно дополнять мясом, зеленью, сметаной или йогуртом, чесноком, солеными огурцами, оливками и др.
Блины на цельнозерновой муке получаются более насыщенными и сытными. Если у вас есть возможность попробовать их прямо сейчас, вместе с нами, то обязательно присоединяйтесь. Вам понравится!
Оценить статью:
0
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
Пирог из цельнозерновой муки калорийность
Пирог на цельнозерновой муке
Как приготовить блюдо « Пирог на цельнозерновой муке »
- Смешать ягоду, воду, масло и сахар.
- В полученную смесь добавить семечки и перемешать.
- Смешать муку с содой и лимонной кислотой.
- Смешать сухие ингредиенты с жидкой смесью.
- Выложить тесто в форму.
- Поставить форму в духовку при 200 градусах на 20 минут.
- Присыпать кекс кокосовой стружкой.
Мы взяли полбяную муку, но в анализаторе её нет, поэтому написано полба.
- Сушеная клюква — 15 гр.
- Цельнозерновая мука — 100 гр.
- Полба (мука полбяная) — 100 гр.
- Вода — 250 гр.
- Кокосовый сахар — 25 гр.
- Семечки подсолнечника — 2 ст.л.
- Масло рафинированное — 3 ст.л.
- Сода пищевая — 1 ч.л.
- Лимонная кислота — 1/3 ч.л.
- Кокосовая стружка (обезжиренная для посыпки) — 1 ст.л.
Пищевая ценность блюда «Пирог на цельнозерновой муке» (на 100 грамм ):
Карточка рецепта
Нажмите на карточку для увеличения. Для сохранения карточки нажмите на картинке правой кнопкой мыши и выберите пункт «Сохранить изображение как…» или аналогичный.
Источник статьи: http://calorizator.ru/recipes/66593
Пирог из цельнозерновой муки на сыворотке
Как приготовить блюдо «Пирог из цельнозерновой муки на сыворотке»
- Ягоды выложить в сотейник и засыпать коричневым сахаром.
- Ягоды довести до кипения и варить 5-7 минут.
- Затем откинуть на дуршлаг.
- Смешать ягоды с вареньем.
- Муку просеять, смешать с содой и сахаром.
- Не переставая мешать, влить тонкой струйкой сыворотку и смешивать до однородной консистенции.
- Добавить взбитые яйца и снова тщательно перемешать.
- Сюда же всыпать корицу, перемешать.
- Вылить тесто в форму, смазанную маслом.
- Сверху на тесто выложить ягоды.
- Поставить в духовку на 170-180С примерно на 1 час.
- Мука пшеничная цельнозерновая — 1200 гр.
- Смородина — 150 гр.
- Сахар — 50 гр.
- Сыворотка творожная — 1700 мл.
- Яйцо — 2 шт.
- Сахар коричневый — 4 ч. л.
- Варенье черничное — 40 гр.
- Масло растительное — 1 ч.л.
- Корица — 5 гр.
- Сода — 1 ч.л.
Пищевая ценность блюда «Пирог из цельнозерновой муки на сыворотке» (на 100 грамм ):
Источник статьи: http://calorizator.ru/recipe/30745
7 вкуснейших пирогов с калорийностью менее 100 ккал
1. Диетический творожный пирог с ягодами
🔸на 100 грамм — 92.9 ккал🔸Б/Ж/У — 10.9/1.29/9.52🔸
Творог обезжиренный — 180 г
Творог обезжиренный — 350 г
Ягоды — 300 г (у нас клубника)
Приготовим основу-корзинку для пирога. Для этого смешаем творог, овсянку, отруби, ваниль и подсластитель. Лучше всего измельчите все в блендере. Полученное тесто выложите в форму (лучше силиконовую или любую другую антипригарку). Облепите тестом бортики, чтобы получилось подобие корзинки. Поставьте выпекаться тесто на 10 минут при 180 градусах.
Для приготовления начинки взбейте в блендере творог, яйцо, ягоды и ваниль с подсластителем. Чтобы творожный пирог был особо вкусным, такие ягоды, как смородина, лучше добавляйте непосредственно в смесь, не взбивая в блендере. Целые ягодки будут лопаться во рту, когда вы укусите пирог, и придадут дополнительный вкус и сочность десерту. Выложите начинку на форму с тестом, и выпекайте еще полчаса. Приготовленный диетический творожный пирог немного остудите перед употреблением. Сверху можете украсить свежими ягодами или мятой.
2. Диетический морковный торт
🔸на 100 грамм — 96.68 ккал🔸Б/Ж/У — 5.76/4.46/8.33🔸
овсяные отруби 300 г (в кофемолке перемолоть в муку)
орехи для украшения блюда
Взбиваем белки, желток и стевию в течении 3-х минут в миксере.
Всыпаем овсяную муку и морковь, перемешиваем. Добавляем разрыхлитель теста. Можно добавить немного орехов.
Посыпаем форму мукой (или используем пергамент), чтобы пирог можно было легко достать (масло не использовать для выпечки!)
Готовим крем. Взбиваем йогурт и стевию.
Заливаем тесто в форму для выпечки. Помещаем в духовку до готовности.
После приготовления достаем пирог и разрезаем его на 2 коржа.
Середину смазываем кремом, даем пропитаться. Затем посыпаем орехами.
3. Диетический яблочный пирог — порадуйте себя и своих близких!
🔸на 100 грамм — 89.42 ккал🔸Б/Ж/У — 5.48/0.54/15.35🔸
80 г овсяных хлопьев (или овсяной муки)
80 г цельнозерновой пшеничной муки
80 г обезжиренного творога
470 г яблок (примерно 5 маленьких яблочек)
Овсянку перемолоть в муку (или купить готовую овсяную муку), к овсяной муке добавить цельнозерновую пшеничную муку, творог, стевию, разрыхлитель, яичные белки. Замесить тесто — оно получается мягкое и эластичное, оно не должно липнуть к рукам. Раскатать тесто по размеру формы, в которой будете выпекать. Тесто выложить в форму и выпекайте 20 минут при температуре 180 градусов.
Для начинки: мелко нарезать яблоки, залить водой, добавить стевию и варите на медленном огне, пока яблоки не станут мягкими. Далее добавьте агар-агар, размешайте и варите 2-3 минуты. Затем вылейте яблочную смесь в форму с коржом и уберите в холодильник на несколько часов.
4. Легкая ягодная запеканка
🔸на 100грамм — 86.6 ккал🔸Б/Ж/У — 8.25/1.01/10.9🔸
Ингредиенты:
Творог обезжиренный — 300 г
Ягоды свежие или замороженные (вишня, клубника, малина и т.д.) — 370 г
На дно формы для запекания насыпаем немного манки, чтобы запеканка не пристала. Обезжиренный творог смешиваем с ягодами, яйцом, содой и двумя столовыми ложками манки.
Выкладываем все в форму, сверху немного посыпаем остатками манки и ставим в духовку на 20-30 минут. Творожная запеканка готова!
5. Творожный ПП-пирог с начинкой
🔸на 100грамм — 67.35 ккал🔸Б/Ж/У — 7.84/1.33/5.64🔸
Натуральный йогурт — 200 г
Творог обезжиренный — 500 г
Клубника — 60 г (порезанных кубиками)
Все порезать, смешать, выложить в форму и запекать при 180 градусах до готовности.
6. Лёгкий творожный пирог с вишней
🔸на 100грамм — 82. 88 ккал🔸Б/Ж/У — 8.31/1.21/9.7🔸
Обезжиренный творог 500 г
Вишня замороженная или свежая 550 г
1. Если использовать свежую вишню, то из ягод необходимо удалить косточки.
2. В кухонном комбайне или блендере перемешиваем творог, яйца, мёд и ванилин.
3. Залить в форму на треть смесью творога и яиц, добавить вишни и сверху полить смесью.
4. Ставим в разогретую духовку до 180 С градусов и запекаем около 50 минут.
7. Диетический морковный тортик: с пользой для фигуры!
🔸на 100грамм — 85.75 ккал🔸Б/Ж/У — 9.44/2.15/7.02🔸
Морковь — 100 г (натереть на мелкой терке)
Творог обезжиренный — 300 г (мягкий)
Цедра апельсина — по вкусу
Смешать сухие ингредиенты для коржей, добавить морковь, яйца, кефир и все смешать. Немного смазать маслом форму, выложить тесто. Печь при температуре 180 градусов около 30 минут (или в микроволновке при мощности 800 ВТ 9 минут). Выложить корж на решетку и полностью остудить. Для крема смешать творог с подсластителем. Разрезать корж на 3-4 слоя. Собрать торт, промазывая слои кремом. Также обмазать торт со всех сторон. Дать пропитаться 0,5-1 час в холодильнике.
Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/id/596394633c50f7adf442fca2/7-vkusneishih-pirogov-s-kaloriinostiu-menee-100-kkal-598454dff26a850a0ca04df9
пирог из цельнозерновой муки с зелёным луком и яйцом — калорийность и пищевая ценность
На 100 г продукта*
В % от дневной нормы** | ||
---|---|---|
Белков | 9.49 г | 14 % |
Жиров | 11.17 г | 15 % |
Углеводов | 19.45 г | 7 % |
Калорийность | 216.97 ккал (908 кДж) | 10 % |
Пищевая ценность и влияние на здоровье
Пшеница является одним из наиболее часто потребляемых злаков в мире.
Он происходит из сорта травы ( Triticum ), который выращивают в бесчисленных разновидностях по всему миру.
Хлебная пшеница, или мягкая пшеница, является основным видом. Несколько других близкородственных видов включают твердую пшеницу, полбу, эммер, эйнкорн и хорасанскую пшеницу.
Белая и цельнозерновая мука являются ключевыми ингредиентами хлебобулочных изделий, таких как хлеб. Другие продукты на основе пшеницы включают макароны, лапшу, манную крупу, булгур и кускус.
Пшеница вызывает большие споры, потому что она содержит белок, называемый глютеном, который может вызвать вредный иммунный ответ у предрасположенных людей.
Однако для людей, которые переносят это, цельнозерновая пшеница может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о пшенице.
Пшеница в основном состоит из углеводов, но также имеет умеренное количество белка.
Вот пищевая ценность 3.5 унций (100 граммов) цельнозерновой пшеничной муки (1):
- Калорийность: 340
- Вода: 11%
- Белок: 13,2 грамма
- Углеводы: 72 грамма
- Сахар: 0,4 грамма
- Клетчатка: 10,7 грамма
- Жир: 2,5 грамма
Углеводы
Как и все злаки, пшеница в основном состоит из углеводов.
Крахмал является преобладающим углеводом в царстве растений, составляя более 90% от общего содержания углеводов в пшенице (1).
Воздействие крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, которая определяет его влияние на уровень сахара в крови.
Высокая усвояемость может вызвать нездоровый всплеск сахара в крови после еды и оказать вредное воздействие на здоровье, особенно у людей с диабетом.
Как и белый рис и картофель, как белая, так и цельнозерновая пшеница имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что делает их непригодными для людей с диабетом (2, 3).
С другой стороны, некоторые продукты из переработанной пшеницы, такие как макаронные изделия, перевариваются менее эффективно и, следовательно, не повышают уровень сахара в крови в такой же степени (2).
Волокно
Цельная пшеница богата клетчаткой, но очищенная пшеница почти не содержит.
Содержание клетчатки в цельнозерновой пшенице составляет 12–15% от сухой массы (1).
Поскольку волокна концентрируются в отрубях, они удаляются в процессе помола и в основном отсутствуют в очищенной муке.
Основным волокном в пшеничных отрубях является арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное в основном состоит из целлюлозы (4, 5).
Большая часть пшеничной клетчатки нерастворима, проходит через пищеварительную систему почти в неизменном виде и увеличивает объем стула.Некоторые волокна также питают кишечные бактерии (6, 7, 8).
Более того, пшеница содержит небольшое количество растворимых волокон или фруктанов, которые могут вызывать симптомы пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (9).
Однако в целом пшеничные отруби могут оказывать благотворное влияние на здоровье кишечника.
Белок
Белки составляют 7–22% от сухой массы пшеницы (1, 10).
Глютен — большое семейство белков, на долю которого приходится до 80% от общего содержания белка.Он отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста — свойства, которые делают его таким полезным в хлебопечении.
Пшеничный глютен может иметь неблагоприятные последствия для здоровья людей с непереносимостью глютена.
РЕЗЮМЕУглеводы являются основным питательным компонентом пшеницы. Тем не менее, это зерно содержит значительное количество клетчатки, которая может помочь вашему пищеварению. Его белок в основном поступает в виде глютена.
Цельная пшеница — хороший источник нескольких витаминов и минералов.
Как и в большинстве злаковых, количество минералов зависит от почвы, в которой они выращиваются.
- Селен. Этот микроэлемент выполняет в организме различные важные функции. Содержание селена в пшенице зависит от почвы и в некоторых регионах, включая Китай, очень низкое (11, 12).
- Марганец. Марганец, содержащийся в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах, может плохо усваиваться из цельной пшеницы из-за содержания в нем фитиновой кислоты (13).
- Фосфор. Этот диетический минерал играет важную роль в поддержании и росте тканей тела.
- Медь. Медь, являющаяся важным микроэлементом, часто встречается в западном рационе с низким содержанием. Дефицит может отрицательно сказаться на здоровье сердца (14).
- Фолиевая кислота. Один из витаминов группы B, фолиевая кислота, также известна как фолиевая кислота или витамин B9. Это особенно важно во время беременности (15).
Некоторые из наиболее питательных частей зерна — отруби и зародыши — отсутствуют в белой пшенице, потому что они удаляются в процессе измельчения и очистки.
Таким образом, белая пшеница относительно бедна многими витаминами и минералами по сравнению с цельнозерновой пшеницей.
Поскольку пшеница составляет значительную часть рациона питания людей, мука регулярно обогащается витаминами и минералами.
Фактически, обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах (16).
Обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина, кальция и витамина B6, помимо перечисленных выше питательных веществ.
РЕЗЮМЕЦельная пшеница может быть достойным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолиевую кислоту.
Большинство растительных соединений пшеницы сосредоточено в отрубях и зародышах, которые отсутствуют в очищенной белой пшенице (4, 17).
Наибольшее количество антиоксидантов содержится в слое алейрона, составляющем отрубей.
Алеурон пшеницы также продается как пищевая добавка (18).
Общие растительные соединения в пшенице включают:
- Феруловую кислоту. Этот полифенол является основным антиоксидантом в пшенице и других зерновых культурах (17, 18, 19).
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, сконцентрированная в отрубях, может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк. Замачивание, проращивание и ферментация зерен могут снизить его уровень (20, 21).
- Алкилрезорцины. Алкилрезорцины, содержащиеся в пшеничных отрубях, представляют собой класс антиоксидантов, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья (22).
- Лигнаны. Это еще одно семейство антиоксидантов, содержащихся в пшеничных отрубях. Исследования в пробирках показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки (23).
- Агглютинин зародышей пшеницы. Этот белок сконцентрирован в зародышах пшеницы и является причиной ряда неблагоприятных последствий для здоровья. Однако лектины инактивируются при нагревании и, таким образом, нейтрализуются в выпечке (24).
- Лютеин. Каротиноид-антиоксидант, лютеин, отвечает за цвет желтой твердой пшеницы. Продукты с высоким содержанием лютеина могут улучшить здоровье глаз (25).
РЕЗЮМЕПшеничные отруби, присутствующие в цельной пшенице, могут содержать ряд полезных антиоксидантов, таких как алкилрезорцин и лигнаны.Примечательно, что белая мука и другие продукты из рафинированной пшеницы не содержат этих соединений.
В то время как белая пшеница может не быть особенно полезной для здоровья, цельнозерновая пшеница может иметь несколько положительных эффектов, особенно когда она заменяет белую муку.
Здоровье кишечника
Цельнозерновая пшеница богата нерастворимой клетчаткой, которая сосредоточена в отрубях.
Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут действовать как пребиотики, питая некоторые полезные бактерии в кишечнике (8).
Однако большая часть отрубей проходит через пищеварительную систему практически без изменений, увеличивая объем стула (6, 7).
Пшеничные отруби также могут сократить время прохождения непереваренного материала по пищеварительному тракту (4, 26).
Одно исследование показало, что отруби могут снизить риск запора у детей (27).
Тем не менее, в зависимости от основной причины запора, употребление отрубей не всегда может быть эффективным (28).
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки является наиболее распространенным типом рака пищеварительной системы.
Наблюдательные исследования связывают потребление цельнозерновых, в том числе цельной пшеницы, со снижением риска рака толстой кишки (29, 30, 31).
Одно обсервационное исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, могут снизить риск рака толстой кишки на 40%, потребляя больше клетчатки (31).
Это подтверждается рандомизированными контролируемыми исследованиями, хотя не во всех исследованиях был обнаружен значительный защитный эффект (6, 32).
В целом, цельная пшеница богата клетчаткой и содержит ряд антиоксидантов и фитонутриентов, которые потенциально снижают риск рака толстой кишки (23, 33).
РЕЗЮМЕЦельнозерновая пшеница и другие цельнозерновые злаки могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск рака толстой кишки.
Целиакия характеризуется пагубной иммунной реакцией на глютен.
По оценкам, 0,5–1% людей в США и Европе страдают этим заболеванием (34, 35, 36).
Целиакия поражает тонкую кишку, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ (37, 38).
Сопутствующие симптомы включают потерю веса, вздутие живота, метеоризм, диарею, запор, боль в животе и усталость (36, 39).
Также было высказано предположение, что глютен может способствовать развитию заболеваний головного мозга у людей с целиакией, таких как шизофрения и эпилепсия (40, 41, 42).
Эйнкорн, древний сорт пшеницы, вызывает более слабую реакцию, чем другие сорта, но по-прежнему не подходит для людей с непереносимостью глютена (43).
Соблюдение безглютеновой диеты — единственное известное лечение целиакии. Хотя пшеница является основным диетическим источником глютена, этот белок также можно найти в ржи, ячмене и многих обработанных пищевых продуктах.
РЕЗЮМЕГлютен, который содержится во всей пшенице, может нанести вред людям с глютеновой болезнью. Это состояние характеризуется повреждением тонкого кишечника и нарушением всасывания питательных веществ.
Хотя цельнозерновая пшеница может иметь некоторую пользу для здоровья, многим людям необходимо есть ее меньше или вообще избегать ее.
Чувствительность к пшенице
Число людей, соблюдающих безглютеновую диету, превышает количество людей, страдающих глютеновой болезнью.
Иногда люди просто считают, что пшеница и глютен по своей природе вредны для здоровья. В других случаях фактические симптомы могут вызывать пшеница или глютен.
Это состояние, называемое чувствительностью к глютену или нечувствительностью к глютеновой пшенице, определяется как неблагоприятная реакция на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций (36, 44, 45).
Часто сообщаемые симптомы чувствительности к пшенице включают боль в животе, головную боль, усталость, диарею, боль в суставах, вздутие живота и экзему (36).
Одно исследование показывает, что у некоторых людей симптомы чувствительности к пшенице могут быть вызваны другими веществами, кроме глютена (46).
Данные свидетельствуют о том, что чувствительность пшеницы вызвана фруктанами, которые принадлежат к классу волокон, известных как FODMAP (47).
Высокое потребление FODMAP с пищей усугубляет СРК, симптомы которого сходны с симптомами целиакии (9).
Фактически, примерно 30% людей с СРК испытывают чувствительность к пшенице (48, 49).
Синдром раздраженного кишечника (СРК)
СРК — распространенное заболевание, характеризующееся болью в животе, вздутием живота, нерегулярным кишечником, диареей и запором.
Это чаще встречается у людей, которые испытывают тревогу, и часто вызвано стрессовым жизненным событием (50).
Чувствительность к пшенице распространена среди людей с СРК (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Хотя FODMAP, которые содержатся в пшенице, ухудшают симптомы, они не считаются основной причиной СРК.
Исследования показывают, что СРК может быть связан с воспалением пищеварительного тракта слабой степени (54, 55).
Если у вас такое состояние, лучше всего ограничить потребление пшеницы.
Аллергия
Пищевая аллергия — распространенное заболевание, вызванное вредным иммунным ответом на определенные белки.
Глютен, содержащийся в пшенице, является основным аллергеном, которым страдает примерно 1% детей (56).
У взрослых аллергия чаще всего возникает у тех, кто регулярно контактирует с переносимой по воздуху пшеничной пылью.
Астма Бейкера и воспаление носа — типичные аллергические реакции на пшеничную пыль (57).
Антинутриенты
Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), которая ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк, из одного шрота (21).
По этой причине его называют антинутриентом.
Хотя антинутриенты редко представляют собой проблему для людей, придерживающихся хорошо сбалансированной диеты, они могут стать проблемой для тех, кто основывает свой рацион на зерновых и бобовых.
Содержание фитиновой кислоты в пшенице можно значительно снизить — до 90% — путем замачивания и ферментации зерна (21, 58).
РЕЗЮМЕПшеница имеет ряд потенциальных недостатков. К ним относятся аллергия, ухудшение симптомов СРК, непереносимость пшеницы и содержание антинутриентов.
Спельта — древний сорт пшеницы, тесно связанный с мягкой пшеницей.
Выращенный в течение тысяч лет, полба недавно стала популярной в качестве здорового питания (59).
Цельнозерновая пшеница обыкновенная и полба имеют схожие пищевые профили — особенно в отношении содержания в них клетчатки и белка. Однако это зависит от того, какие сорта полбы и мягкой пшеницы сравниваются (59, 60, 61).
При этом полба может быть богаче некоторыми минералами, такими как цинк (61, 62).
Фактически, исследования показывают, что современная пшеница может содержать меньше минералов, чем многие древние виды пшеницы (62, 63).
Если не считать более высокого содержания минералов, полба явно не более полезна, чем цельнозерновая мягкая пшеница.
РЕЗЮМЕПолба может иметь более высокое содержание минералов, чем мягкая пшеница. Однако вряд ли эта разница окажет серьезное влияние на здоровье.
Пшеница — не только один из самых распространенных продуктов питания в мире, но и один из самых противоречивых.
Людям с непереносимостью глютена необходимо полностью исключить пшеницу из своего рациона.
Однако умеренное потребление цельной пшеницы, богатой клетчаткой, может быть полезно для тех, кто ее переносит, поскольку может улучшить пищеварение и помочь предотвратить рак толстой кишки.
В конечном счете, если вы любите хлеб, выпечку и другие продукты из пшеницы в умеренных количествах, это вездесущее зерно вряд ли нанесет вред вашему здоровью.
Пищевая ценность и влияние на здоровье
Пшеница является одним из наиболее часто потребляемых злаков в мире.
Он происходит из сорта травы ( Triticum ), который выращивают в бесчисленных разновидностях по всему миру.
Хлебная пшеница, или мягкая пшеница, является основным видом. Несколько других близкородственных видов включают твердую пшеницу, полбу, эммер, эйнкорн и хорасанскую пшеницу.
Белая и цельнозерновая мука являются ключевыми ингредиентами хлебобулочных изделий, таких как хлеб. Другие продукты на основе пшеницы включают макароны, лапшу, манную крупу, булгур и кускус.
Пшеница вызывает большие споры, потому что она содержит белок, называемый глютеном, который может вызвать вредный иммунный ответ у предрасположенных людей.
Однако для людей, которые переносят это, цельнозерновая пшеница может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о пшенице.
Пшеница в основном состоит из углеводов, но также имеет умеренное количество белка.
Вот пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) цельнозерновой пшеничной муки (1):
- Калорий: 340
- Вода: 11%
- Белок: 13.2 грамма
- Углеводы: 72 грамма
- Сахар: 0,4 грамма
- Клетчатка: 10,7 грамма
- Жир: 2,5 грамма
Углеводы
Как и все злаки, пшеница в основном состоит из углеводы.
Крахмал является преобладающим углеводом в царстве растений, составляя более 90% от общего содержания углеводов в пшенице (1).
Воздействие крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, которая определяет его влияние на уровень сахара в крови.
Высокая усвояемость может вызвать нездоровый всплеск сахара в крови после еды и оказать вредное воздействие на здоровье, особенно у людей с диабетом.
Как и белый рис и картофель, как белая, так и цельнозерновая пшеница имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что делает их непригодными для людей с диабетом (2, 3).
С другой стороны, некоторые продукты из переработанной пшеницы, такие как макаронные изделия, перевариваются менее эффективно и, следовательно, не повышают уровень сахара в крови в такой же степени (2).
Волокно
Цельная пшеница богата клетчаткой, но очищенная пшеница почти не содержит.
Содержание клетчатки в цельнозерновой пшенице составляет 12–15% от сухой массы (1).
Поскольку волокна концентрируются в отрубях, они удаляются в процессе помола и в основном отсутствуют в очищенной муке.
Основным волокном в пшеничных отрубях является арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное в основном состоит из целлюлозы (4, 5).
Большая часть пшеничной клетчатки нерастворима, проходит через пищеварительную систему почти в неизменном виде и увеличивает объем стула. Некоторые волокна также питают кишечные бактерии (6, 7, 8).
Более того, пшеница содержит небольшое количество растворимых волокон или фруктанов, которые могут вызывать симптомы пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (9).
Однако в целом пшеничные отруби могут оказывать благотворное влияние на здоровье кишечника.
Белок
Белки составляют 7–22% от сухой массы пшеницы (1, 10).
Глютен — большое семейство белков, на долю которого приходится до 80% от общего содержания белка.Он отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста — свойства, которые делают его таким полезным в хлебопечении.
Пшеничный глютен может иметь неблагоприятные последствия для здоровья людей с непереносимостью глютена.
РЕЗЮМЕУглеводы являются основным питательным компонентом пшеницы. Тем не менее, это зерно содержит значительное количество клетчатки, которая может помочь вашему пищеварению. Его белок в основном поступает в виде глютена.
Цельная пшеница — хороший источник нескольких витаминов и минералов.
Как и в большинстве злаковых, количество минералов зависит от почвы, в которой они выращиваются.
- Селен. Этот микроэлемент выполняет в организме различные важные функции. Содержание селена в пшенице зависит от почвы и в некоторых регионах, включая Китай, очень низкое (11, 12).
- Марганец. Марганец, содержащийся в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах, может плохо усваиваться из цельной пшеницы из-за содержания в нем фитиновой кислоты (13).
- Фосфор. Этот диетический минерал играет важную роль в поддержании и росте тканей тела.
- Медь. Медь, являющаяся важным микроэлементом, часто встречается в западном рационе с низким содержанием. Дефицит может отрицательно сказаться на здоровье сердца (14).
- Фолиевая кислота. Один из витаминов группы B, фолиевая кислота, также известна как фолиевая кислота или витамин B9. Это особенно важно во время беременности (15).
Некоторые из наиболее питательных частей зерна — отруби и зародыши — отсутствуют в белой пшенице, потому что они удаляются в процессе измельчения и очистки.
Таким образом, белая пшеница относительно бедна многими витаминами и минералами по сравнению с цельнозерновой пшеницей.
Поскольку пшеница составляет значительную часть рациона питания людей, мука регулярно обогащается витаминами и минералами.
Фактически, обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах (16).
Обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина, кальция и витамина B6, помимо перечисленных выше питательных веществ.
РЕЗЮМЕЦельная пшеница может быть достойным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолиевую кислоту.
Большинство растительных соединений пшеницы сосредоточено в отрубях и зародышах, которые отсутствуют в очищенной белой пшенице (4, 17).
Наибольшее количество антиоксидантов содержится в слое алейрона, составляющем отрубей.
Алеурон пшеницы также продается как пищевая добавка (18).
Общие растительные соединения в пшенице включают:
- Феруловую кислоту. Этот полифенол является основным антиоксидантом в пшенице и других зерновых культурах (17, 18, 19).
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, сконцентрированная в отрубях, может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк. Замачивание, проращивание и ферментация зерен могут снизить его уровень (20, 21).
- Алкилрезорцины. Алкилрезорцины, содержащиеся в пшеничных отрубях, представляют собой класс антиоксидантов, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья (22).
- Лигнаны. Это еще одно семейство антиоксидантов, содержащихся в пшеничных отрубях. Исследования в пробирках показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки (23).
- Агглютинин зародышей пшеницы. Этот белок сконцентрирован в зародышах пшеницы и является причиной ряда неблагоприятных последствий для здоровья. Однако лектины инактивируются при нагревании и, таким образом, нейтрализуются в выпечке (24).
- Лютеин. Каротиноид-антиоксидант, лютеин, отвечает за цвет желтой твердой пшеницы. Продукты с высоким содержанием лютеина могут улучшить здоровье глаз (25).
РЕЗЮМЕПшеничные отруби, присутствующие в цельной пшенице, могут содержать ряд полезных антиоксидантов, таких как алкилрезорцин и лигнаны.Примечательно, что белая мука и другие продукты из рафинированной пшеницы не содержат этих соединений.
В то время как белая пшеница может не быть особенно полезной для здоровья, цельнозерновая пшеница может иметь несколько положительных эффектов, особенно когда она заменяет белую муку.
Здоровье кишечника
Цельнозерновая пшеница богата нерастворимой клетчаткой, которая сосредоточена в отрубях.
Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут действовать как пребиотики, питая некоторые полезные бактерии в кишечнике (8).
Однако большая часть отрубей проходит через пищеварительную систему практически без изменений, увеличивая объем стула (6, 7).
Пшеничные отруби также могут сократить время прохождения непереваренного материала по пищеварительному тракту (4, 26).
Одно исследование показало, что отруби могут снизить риск запора у детей (27).
Тем не менее, в зависимости от основной причины запора, употребление отрубей не всегда может быть эффективным (28).
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки является наиболее распространенным типом рака пищеварительной системы.
Наблюдательные исследования связывают потребление цельнозерновых, в том числе цельной пшеницы, со снижением риска рака толстой кишки (29, 30, 31).
Одно обсервационное исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, могут снизить риск рака толстой кишки на 40%, потребляя больше клетчатки (31).
Это подтверждается рандомизированными контролируемыми исследованиями, хотя не во всех исследованиях был обнаружен значительный защитный эффект (6, 32).
В целом, цельная пшеница богата клетчаткой и содержит ряд антиоксидантов и фитонутриентов, которые потенциально снижают риск рака толстой кишки (23, 33).
РЕЗЮМЕЦельнозерновая пшеница и другие цельнозерновые злаки могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск рака толстой кишки.
Целиакия характеризуется пагубной иммунной реакцией на глютен.
По оценкам, 0,5–1% людей в США и Европе страдают этим заболеванием (34, 35, 36).
Целиакия поражает тонкую кишку, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ (37, 38).
Сопутствующие симптомы включают потерю веса, вздутие живота, метеоризм, диарею, запор, боль в животе и усталость (36, 39).
Также было высказано предположение, что глютен может способствовать развитию заболеваний головного мозга у людей с целиакией, таких как шизофрения и эпилепсия (40, 41, 42).
Эйнкорн, древний сорт пшеницы, вызывает более слабую реакцию, чем другие сорта, но по-прежнему не подходит для людей с непереносимостью глютена (43).
Соблюдение безглютеновой диеты — единственное известное лечение целиакии. Хотя пшеница является основным диетическим источником глютена, этот белок также можно найти в ржи, ячмене и многих обработанных пищевых продуктах.
РЕЗЮМЕГлютен, который содержится во всей пшенице, может нанести вред людям с глютеновой болезнью. Это состояние характеризуется повреждением тонкого кишечника и нарушением всасывания питательных веществ.
Хотя цельнозерновая пшеница может иметь некоторую пользу для здоровья, многим людям необходимо есть ее меньше или вообще избегать ее.
Чувствительность к пшенице
Число людей, соблюдающих безглютеновую диету, превышает количество людей, страдающих глютеновой болезнью.
Иногда люди просто считают, что пшеница и глютен по своей природе вредны для здоровья. В других случаях фактические симптомы могут вызывать пшеница или глютен.
Это состояние, называемое чувствительностью к глютену или нечувствительностью к глютеновой пшенице, определяется как неблагоприятная реакция на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций (36, 44, 45).
Часто сообщаемые симптомы чувствительности к пшенице включают боль в животе, головную боль, усталость, диарею, боль в суставах, вздутие живота и экзему (36).
Одно исследование показывает, что у некоторых людей симптомы чувствительности к пшенице могут быть вызваны другими веществами, кроме глютена (46).
Данные свидетельствуют о том, что чувствительность пшеницы вызвана фруктанами, которые принадлежат к классу волокон, известных как FODMAP (47).
Высокое потребление FODMAP с пищей усугубляет СРК, симптомы которого сходны с симптомами целиакии (9).
Фактически, примерно 30% людей с СРК испытывают чувствительность к пшенице (48, 49).
Синдром раздраженного кишечника (СРК)
СРК — распространенное заболевание, характеризующееся болью в животе, вздутием живота, нерегулярным кишечником, диареей и запором.
Это чаще встречается у людей, которые испытывают тревогу, и часто вызвано стрессовым жизненным событием (50).
Чувствительность к пшенице распространена среди людей с СРК (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Хотя FODMAP, которые содержатся в пшенице, ухудшают симптомы, они не считаются основной причиной СРК.
Исследования показывают, что СРК может быть связан с воспалением пищеварительного тракта слабой степени (54, 55).
Если у вас такое состояние, лучше всего ограничить потребление пшеницы.
Аллергия
Пищевая аллергия — распространенное заболевание, вызванное вредным иммунным ответом на определенные белки.
Глютен, содержащийся в пшенице, является основным аллергеном, которым страдает примерно 1% детей (56).
У взрослых аллергия чаще всего возникает у тех, кто регулярно контактирует с переносимой по воздуху пшеничной пылью.
Астма Бейкера и воспаление носа — типичные аллергические реакции на пшеничную пыль (57).
Антинутриенты
Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), которая ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк, из одного шрота (21).
По этой причине его называют антинутриентом.
Хотя антинутриенты редко представляют собой проблему для людей, придерживающихся хорошо сбалансированной диеты, они могут стать проблемой для тех, кто основывает свой рацион на зерновых и бобовых.
Содержание фитиновой кислоты в пшенице можно значительно снизить — до 90% — путем замачивания и ферментации зерна (21, 58).
РЕЗЮМЕПшеница имеет ряд потенциальных недостатков. К ним относятся аллергия, ухудшение симптомов СРК, непереносимость пшеницы и содержание антинутриентов.
Спельта — древний сорт пшеницы, тесно связанный с мягкой пшеницей.
Выращенный в течение тысяч лет, полба недавно стала популярной в качестве здорового питания (59).
Цельнозерновая пшеница обыкновенная и полба имеют схожие пищевые профили — особенно в отношении содержания в них клетчатки и белка. Однако это зависит от того, какие сорта полбы и мягкой пшеницы сравниваются (59, 60, 61).
При этом полба может быть богаче некоторыми минералами, такими как цинк (61, 62).
Фактически, исследования показывают, что современная пшеница может содержать меньше минералов, чем многие древние виды пшеницы (62, 63).
Если не считать более высокого содержания минералов, полба явно не более полезна, чем цельнозерновая мягкая пшеница.
РЕЗЮМЕПолба может иметь более высокое содержание минералов, чем мягкая пшеница. Однако вряд ли эта разница окажет серьезное влияние на здоровье.
Пшеница — не только один из самых распространенных продуктов питания в мире, но и один из самых противоречивых.
Людям с непереносимостью глютена необходимо полностью исключить пшеницу из своего рациона.
Однако умеренное потребление цельной пшеницы, богатой клетчаткой, может быть полезно для тех, кто ее переносит, поскольку может улучшить пищеварение и помочь предотвратить рак толстой кишки.
В конечном счете, если вы любите хлеб, выпечку и другие продукты из пшеницы в умеренных количествах, это вездесущее зерно вряд ли нанесет вред вашему здоровью.
Пищевая ценность и влияние на здоровье
Пшеница является одним из наиболее часто потребляемых злаков в мире.
Он происходит из сорта травы ( Triticum ), который выращивают в бесчисленных разновидностях по всему миру.
Хлебная пшеница, или мягкая пшеница, является основным видом. Несколько других близкородственных видов включают твердую пшеницу, полбу, эммер, эйнкорн и хорасанскую пшеницу.
Белая и цельнозерновая мука являются ключевыми ингредиентами хлебобулочных изделий, таких как хлеб. Другие продукты на основе пшеницы включают макароны, лапшу, манную крупу, булгур и кускус.
Пшеница вызывает большие споры, потому что она содержит белок, называемый глютеном, который может вызвать вредный иммунный ответ у предрасположенных людей.
Однако для людей, которые переносят это, цельнозерновая пшеница может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о пшенице.
Пшеница в основном состоит из углеводов, но также имеет умеренное количество белка.
Вот пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) цельнозерновой пшеничной муки (1):
- Калорий: 340
- Вода: 11%
- Белок: 13.2 грамма
- Углеводы: 72 грамма
- Сахар: 0,4 грамма
- Клетчатка: 10,7 грамма
- Жир: 2,5 грамма
Углеводы
Как и все злаки, пшеница в основном состоит из углеводы.
Крахмал является преобладающим углеводом в царстве растений, составляя более 90% от общего содержания углеводов в пшенице (1).
Воздействие крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, которая определяет его влияние на уровень сахара в крови.
Высокая усвояемость может вызвать нездоровый всплеск сахара в крови после еды и оказать вредное воздействие на здоровье, особенно у людей с диабетом.
Как и белый рис и картофель, как белая, так и цельнозерновая пшеница имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что делает их непригодными для людей с диабетом (2, 3).
С другой стороны, некоторые продукты из переработанной пшеницы, такие как макаронные изделия, перевариваются менее эффективно и, следовательно, не повышают уровень сахара в крови в такой же степени (2).
Волокно
Цельная пшеница богата клетчаткой, но очищенная пшеница почти не содержит.
Содержание клетчатки в цельнозерновой пшенице составляет 12–15% от сухой массы (1).
Поскольку волокна концентрируются в отрубях, они удаляются в процессе помола и в основном отсутствуют в очищенной муке.
Основным волокном в пшеничных отрубях является арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное в основном состоит из целлюлозы (4, 5).
Большая часть пшеничной клетчатки нерастворима, проходит через пищеварительную систему почти в неизменном виде и увеличивает объем стула. Некоторые волокна также питают кишечные бактерии (6, 7, 8).
Более того, пшеница содержит небольшое количество растворимых волокон или фруктанов, которые могут вызывать симптомы пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (9).
Однако в целом пшеничные отруби могут оказывать благотворное влияние на здоровье кишечника.
Белок
Белки составляют 7–22% от сухой массы пшеницы (1, 10).
Глютен — большое семейство белков, на долю которого приходится до 80% от общего содержания белка.Он отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста — свойства, которые делают его таким полезным в хлебопечении.
Пшеничный глютен может иметь неблагоприятные последствия для здоровья людей с непереносимостью глютена.
РЕЗЮМЕУглеводы являются основным питательным компонентом пшеницы. Тем не менее, это зерно содержит значительное количество клетчатки, которая может помочь вашему пищеварению. Его белок в основном поступает в виде глютена.
Цельная пшеница — хороший источник нескольких витаминов и минералов.
Как и в большинстве злаковых, количество минералов зависит от почвы, в которой они выращиваются.
- Селен. Этот микроэлемент выполняет в организме различные важные функции. Содержание селена в пшенице зависит от почвы и в некоторых регионах, включая Китай, очень низкое (11, 12).
- Марганец. Марганец, содержащийся в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах, может плохо усваиваться из цельной пшеницы из-за содержания в нем фитиновой кислоты (13).
- Фосфор. Этот диетический минерал играет важную роль в поддержании и росте тканей тела.
- Медь. Медь, являющаяся важным микроэлементом, часто встречается в западном рационе с низким содержанием. Дефицит может отрицательно сказаться на здоровье сердца (14).
- Фолиевая кислота. Один из витаминов группы B, фолиевая кислота, также известна как фолиевая кислота или витамин B9. Это особенно важно во время беременности (15).
Некоторые из наиболее питательных частей зерна — отруби и зародыши — отсутствуют в белой пшенице, потому что они удаляются в процессе измельчения и очистки.
Таким образом, белая пшеница относительно бедна многими витаминами и минералами по сравнению с цельнозерновой пшеницей.
Поскольку пшеница составляет значительную часть рациона питания людей, мука регулярно обогащается витаминами и минералами.
Фактически, обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах (16).
Обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина, кальция и витамина B6, помимо перечисленных выше питательных веществ.
РЕЗЮМЕЦельная пшеница может быть достойным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолиевую кислоту.
Большинство растительных соединений пшеницы сосредоточено в отрубях и зародышах, которые отсутствуют в очищенной белой пшенице (4, 17).
Наибольшее количество антиоксидантов содержится в слое алейрона, составляющем отрубей.
Алеурон пшеницы также продается как пищевая добавка (18).
Общие растительные соединения в пшенице включают:
- Феруловую кислоту. Этот полифенол является основным антиоксидантом в пшенице и других зерновых культурах (17, 18, 19).
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, сконцентрированная в отрубях, может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк. Замачивание, проращивание и ферментация зерен могут снизить его уровень (20, 21).
- Алкилрезорцины. Алкилрезорцины, содержащиеся в пшеничных отрубях, представляют собой класс антиоксидантов, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья (22).
- Лигнаны. Это еще одно семейство антиоксидантов, содержащихся в пшеничных отрубях. Исследования в пробирках показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки (23).
- Агглютинин зародышей пшеницы. Этот белок сконцентрирован в зародышах пшеницы и является причиной ряда неблагоприятных последствий для здоровья. Однако лектины инактивируются при нагревании и, таким образом, нейтрализуются в выпечке (24).
- Лютеин. Каротиноид-антиоксидант, лютеин, отвечает за цвет желтой твердой пшеницы. Продукты с высоким содержанием лютеина могут улучшить здоровье глаз (25).
РЕЗЮМЕПшеничные отруби, присутствующие в цельной пшенице, могут содержать ряд полезных антиоксидантов, таких как алкилрезорцин и лигнаны.Примечательно, что белая мука и другие продукты из рафинированной пшеницы не содержат этих соединений.
В то время как белая пшеница может не быть особенно полезной для здоровья, цельнозерновая пшеница может иметь несколько положительных эффектов, особенно когда она заменяет белую муку.
Здоровье кишечника
Цельнозерновая пшеница богата нерастворимой клетчаткой, которая сосредоточена в отрубях.
Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут действовать как пребиотики, питая некоторые полезные бактерии в кишечнике (8).
Однако большая часть отрубей проходит через пищеварительную систему практически без изменений, увеличивая объем стула (6, 7).
Пшеничные отруби также могут сократить время прохождения непереваренного материала по пищеварительному тракту (4, 26).
Одно исследование показало, что отруби могут снизить риск запора у детей (27).
Тем не менее, в зависимости от основной причины запора, употребление отрубей не всегда может быть эффективным (28).
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки является наиболее распространенным типом рака пищеварительной системы.
Наблюдательные исследования связывают потребление цельнозерновых, в том числе цельной пшеницы, со снижением риска рака толстой кишки (29, 30, 31).
Одно обсервационное исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, могут снизить риск рака толстой кишки на 40%, потребляя больше клетчатки (31).
Это подтверждается рандомизированными контролируемыми исследованиями, хотя не во всех исследованиях был обнаружен значительный защитный эффект (6, 32).
В целом, цельная пшеница богата клетчаткой и содержит ряд антиоксидантов и фитонутриентов, которые потенциально снижают риск рака толстой кишки (23, 33).
РЕЗЮМЕЦельнозерновая пшеница и другие цельнозерновые злаки могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск рака толстой кишки.
Целиакия характеризуется пагубной иммунной реакцией на глютен.
По оценкам, 0,5–1% людей в США и Европе страдают этим заболеванием (34, 35, 36).
Целиакия поражает тонкую кишку, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ (37, 38).
Сопутствующие симптомы включают потерю веса, вздутие живота, метеоризм, диарею, запор, боль в животе и усталость (36, 39).
Также было высказано предположение, что глютен может способствовать развитию заболеваний головного мозга у людей с целиакией, таких как шизофрения и эпилепсия (40, 41, 42).
Эйнкорн, древний сорт пшеницы, вызывает более слабую реакцию, чем другие сорта, но по-прежнему не подходит для людей с непереносимостью глютена (43).
Соблюдение безглютеновой диеты — единственное известное лечение целиакии. Хотя пшеница является основным диетическим источником глютена, этот белок также можно найти в ржи, ячмене и многих обработанных пищевых продуктах.
РЕЗЮМЕГлютен, который содержится во всей пшенице, может нанести вред людям с глютеновой болезнью. Это состояние характеризуется повреждением тонкого кишечника и нарушением всасывания питательных веществ.
Хотя цельнозерновая пшеница может иметь некоторую пользу для здоровья, многим людям необходимо есть ее меньше или вообще избегать ее.
Чувствительность к пшенице
Число людей, соблюдающих безглютеновую диету, превышает количество людей, страдающих глютеновой болезнью.
Иногда люди просто считают, что пшеница и глютен по своей природе вредны для здоровья. В других случаях фактические симптомы могут вызывать пшеница или глютен.
Это состояние, называемое чувствительностью к глютену или нечувствительностью к глютеновой пшенице, определяется как неблагоприятная реакция на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций (36, 44, 45).
Часто сообщаемые симптомы чувствительности к пшенице включают боль в животе, головную боль, усталость, диарею, боль в суставах, вздутие живота и экзему (36).
Одно исследование показывает, что у некоторых людей симптомы чувствительности к пшенице могут быть вызваны другими веществами, кроме глютена (46).
Данные свидетельствуют о том, что чувствительность пшеницы вызвана фруктанами, которые принадлежат к классу волокон, известных как FODMAP (47).
Высокое потребление FODMAP с пищей усугубляет СРК, симптомы которого сходны с симптомами целиакии (9).
Фактически, примерно 30% людей с СРК испытывают чувствительность к пшенице (48, 49).
Синдром раздраженного кишечника (СРК)
СРК — распространенное заболевание, характеризующееся болью в животе, вздутием живота, нерегулярным кишечником, диареей и запором.
Это чаще встречается у людей, которые испытывают тревогу, и часто вызвано стрессовым жизненным событием (50).
Чувствительность к пшенице распространена среди людей с СРК (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Хотя FODMAP, которые содержатся в пшенице, ухудшают симптомы, они не считаются основной причиной СРК.
Исследования показывают, что СРК может быть связан с воспалением пищеварительного тракта слабой степени (54, 55).
Если у вас такое состояние, лучше всего ограничить потребление пшеницы.
Аллергия
Пищевая аллергия — распространенное заболевание, вызванное вредным иммунным ответом на определенные белки.
Глютен, содержащийся в пшенице, является основным аллергеном, которым страдает примерно 1% детей (56).
У взрослых аллергия чаще всего возникает у тех, кто регулярно контактирует с переносимой по воздуху пшеничной пылью.
Астма Бейкера и воспаление носа — типичные аллергические реакции на пшеничную пыль (57).
Антинутриенты
Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), которая ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк, из одного шрота (21).
По этой причине его называют антинутриентом.
Хотя антинутриенты редко представляют собой проблему для людей, придерживающихся хорошо сбалансированной диеты, они могут стать проблемой для тех, кто основывает свой рацион на зерновых и бобовых.
Содержание фитиновой кислоты в пшенице можно значительно снизить — до 90% — путем замачивания и ферментации зерна (21, 58).
РЕЗЮМЕПшеница имеет ряд потенциальных недостатков. К ним относятся аллергия, ухудшение симптомов СРК, непереносимость пшеницы и содержание антинутриентов.
Спельта — древний сорт пшеницы, тесно связанный с мягкой пшеницей.
Выращенный в течение тысяч лет, полба недавно стала популярной в качестве здорового питания (59).
Цельнозерновая пшеница обыкновенная и полба имеют схожие пищевые профили — особенно в отношении содержания в них клетчатки и белка. Однако это зависит от того, какие сорта полбы и мягкой пшеницы сравниваются (59, 60, 61).
При этом полба может быть богаче некоторыми минералами, такими как цинк (61, 62).
Фактически, исследования показывают, что современная пшеница может содержать меньше минералов, чем многие древние виды пшеницы (62, 63).
Если не считать более высокого содержания минералов, полба явно не более полезна, чем цельнозерновая мягкая пшеница.
РЕЗЮМЕПолба может иметь более высокое содержание минералов, чем мягкая пшеница. Однако вряд ли эта разница окажет серьезное влияние на здоровье.
Пшеница — не только один из самых распространенных продуктов питания в мире, но и один из самых противоречивых.
Людям с непереносимостью глютена необходимо полностью исключить пшеницу из своего рациона.
Однако умеренное потребление цельной пшеницы, богатой клетчаткой, может быть полезно для тех, кто ее переносит, поскольку может улучшить пищеварение и помочь предотвратить рак толстой кишки.
В конечном счете, если вы любите хлеб, выпечку и другие продукты из пшеницы в умеренных количествах, это вездесущее зерно вряд ли нанесет вред вашему здоровью.
Пищевая ценность и влияние на здоровье
Пшеница является одним из наиболее часто потребляемых злаков в мире.
Он происходит из сорта травы ( Triticum ), который выращивают в бесчисленных разновидностях по всему миру.
Хлебная пшеница, или мягкая пшеница, является основным видом. Несколько других близкородственных видов включают твердую пшеницу, полбу, эммер, эйнкорн и хорасанскую пшеницу.
Белая и цельнозерновая мука являются ключевыми ингредиентами хлебобулочных изделий, таких как хлеб. Другие продукты на основе пшеницы включают макароны, лапшу, манную крупу, булгур и кускус.
Пшеница вызывает большие споры, потому что она содержит белок, называемый глютеном, который может вызвать вредный иммунный ответ у предрасположенных людей.
Однако для людей, которые переносят это, цельнозерновая пшеница может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о пшенице.
Пшеница в основном состоит из углеводов, но также имеет умеренное количество белка.
Вот пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) цельнозерновой пшеничной муки (1):
- Калорий: 340
- Вода: 11%
- Белок: 13.2 грамма
- Углеводы: 72 грамма
- Сахар: 0,4 грамма
- Клетчатка: 10,7 грамма
- Жир: 2,5 грамма
Углеводы
Как и все злаки, пшеница в основном состоит из углеводы.
Крахмал является преобладающим углеводом в царстве растений, составляя более 90% от общего содержания углеводов в пшенице (1).
Воздействие крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, которая определяет его влияние на уровень сахара в крови.
Высокая усвояемость может вызвать нездоровый всплеск сахара в крови после еды и оказать вредное воздействие на здоровье, особенно у людей с диабетом.
Как и белый рис и картофель, как белая, так и цельнозерновая пшеница имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что делает их непригодными для людей с диабетом (2, 3).
С другой стороны, некоторые продукты из переработанной пшеницы, такие как макаронные изделия, перевариваются менее эффективно и, следовательно, не повышают уровень сахара в крови в такой же степени (2).
Волокно
Цельная пшеница богата клетчаткой, но очищенная пшеница почти не содержит.
Содержание клетчатки в цельнозерновой пшенице составляет 12–15% от сухой массы (1).
Поскольку волокна концентрируются в отрубях, они удаляются в процессе помола и в основном отсутствуют в очищенной муке.
Основным волокном в пшеничных отрубях является арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное в основном состоит из целлюлозы (4, 5).
Большая часть пшеничной клетчатки нерастворима, проходит через пищеварительную систему почти в неизменном виде и увеличивает объем стула. Некоторые волокна также питают кишечные бактерии (6, 7, 8).
Более того, пшеница содержит небольшое количество растворимых волокон или фруктанов, которые могут вызывать симптомы пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (9).
Однако в целом пшеничные отруби могут оказывать благотворное влияние на здоровье кишечника.
Белок
Белки составляют 7–22% от сухой массы пшеницы (1, 10).
Глютен — большое семейство белков, на долю которого приходится до 80% от общего содержания белка.Он отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста — свойства, которые делают его таким полезным в хлебопечении.
Пшеничный глютен может иметь неблагоприятные последствия для здоровья людей с непереносимостью глютена.
РЕЗЮМЕУглеводы являются основным питательным компонентом пшеницы. Тем не менее, это зерно содержит значительное количество клетчатки, которая может помочь вашему пищеварению. Его белок в основном поступает в виде глютена.
Цельная пшеница — хороший источник нескольких витаминов и минералов.
Как и в большинстве злаковых, количество минералов зависит от почвы, в которой они выращиваются.
- Селен. Этот микроэлемент выполняет в организме различные важные функции. Содержание селена в пшенице зависит от почвы и в некоторых регионах, включая Китай, очень низкое (11, 12).
- Марганец. Марганец, содержащийся в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах, может плохо усваиваться из цельной пшеницы из-за содержания в нем фитиновой кислоты (13).
- Фосфор. Этот диетический минерал играет важную роль в поддержании и росте тканей тела.
- Медь. Медь, являющаяся важным микроэлементом, часто встречается в западном рационе с низким содержанием. Дефицит может отрицательно сказаться на здоровье сердца (14).
- Фолиевая кислота. Один из витаминов группы B, фолиевая кислота, также известна как фолиевая кислота или витамин B9. Это особенно важно во время беременности (15).
Некоторые из наиболее питательных частей зерна — отруби и зародыши — отсутствуют в белой пшенице, потому что они удаляются в процессе измельчения и очистки.
Таким образом, белая пшеница относительно бедна многими витаминами и минералами по сравнению с цельнозерновой пшеницей.
Поскольку пшеница составляет значительную часть рациона питания людей, мука регулярно обогащается витаминами и минералами.
Фактически, обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах (16).
Обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина, кальция и витамина B6, помимо перечисленных выше питательных веществ.
РЕЗЮМЕЦельная пшеница может быть достойным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолиевую кислоту.
Большинство растительных соединений пшеницы сосредоточено в отрубях и зародышах, которые отсутствуют в очищенной белой пшенице (4, 17).
Наибольшее количество антиоксидантов содержится в слое алейрона, составляющем отрубей.
Алеурон пшеницы также продается как пищевая добавка (18).
Общие растительные соединения в пшенице включают:
- Феруловую кислоту. Этот полифенол является основным антиоксидантом в пшенице и других зерновых культурах (17, 18, 19).
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, сконцентрированная в отрубях, может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк. Замачивание, проращивание и ферментация зерен могут снизить его уровень (20, 21).
- Алкилрезорцины. Алкилрезорцины, содержащиеся в пшеничных отрубях, представляют собой класс антиоксидантов, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья (22).
- Лигнаны. Это еще одно семейство антиоксидантов, содержащихся в пшеничных отрубях. Исследования в пробирках показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки (23).
- Агглютинин зародышей пшеницы. Этот белок сконцентрирован в зародышах пшеницы и является причиной ряда неблагоприятных последствий для здоровья. Однако лектины инактивируются при нагревании и, таким образом, нейтрализуются в выпечке (24).
- Лютеин. Каротиноид-антиоксидант, лютеин, отвечает за цвет желтой твердой пшеницы. Продукты с высоким содержанием лютеина могут улучшить здоровье глаз (25).
РЕЗЮМЕПшеничные отруби, присутствующие в цельной пшенице, могут содержать ряд полезных антиоксидантов, таких как алкилрезорцин и лигнаны.Примечательно, что белая мука и другие продукты из рафинированной пшеницы не содержат этих соединений.
В то время как белая пшеница может не быть особенно полезной для здоровья, цельнозерновая пшеница может иметь несколько положительных эффектов, особенно когда она заменяет белую муку.
Здоровье кишечника
Цельнозерновая пшеница богата нерастворимой клетчаткой, которая сосредоточена в отрубях.
Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут действовать как пребиотики, питая некоторые полезные бактерии в кишечнике (8).
Однако большая часть отрубей проходит через пищеварительную систему практически без изменений, увеличивая объем стула (6, 7).
Пшеничные отруби также могут сократить время прохождения непереваренного материала по пищеварительному тракту (4, 26).
Одно исследование показало, что отруби могут снизить риск запора у детей (27).
Тем не менее, в зависимости от основной причины запора, употребление отрубей не всегда может быть эффективным (28).
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки является наиболее распространенным типом рака пищеварительной системы.
Наблюдательные исследования связывают потребление цельнозерновых, в том числе цельной пшеницы, со снижением риска рака толстой кишки (29, 30, 31).
Одно обсервационное исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, могут снизить риск рака толстой кишки на 40%, потребляя больше клетчатки (31).
Это подтверждается рандомизированными контролируемыми исследованиями, хотя не во всех исследованиях был обнаружен значительный защитный эффект (6, 32).
В целом, цельная пшеница богата клетчаткой и содержит ряд антиоксидантов и фитонутриентов, которые потенциально снижают риск рака толстой кишки (23, 33).
РЕЗЮМЕЦельнозерновая пшеница и другие цельнозерновые злаки могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск рака толстой кишки.
Целиакия характеризуется пагубной иммунной реакцией на глютен.
По оценкам, 0,5–1% людей в США и Европе страдают этим заболеванием (34, 35, 36).
Целиакия поражает тонкую кишку, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ (37, 38).
Сопутствующие симптомы включают потерю веса, вздутие живота, метеоризм, диарею, запор, боль в животе и усталость (36, 39).
Также было высказано предположение, что глютен может способствовать развитию заболеваний головного мозга у людей с целиакией, таких как шизофрения и эпилепсия (40, 41, 42).
Эйнкорн, древний сорт пшеницы, вызывает более слабую реакцию, чем другие сорта, но по-прежнему не подходит для людей с непереносимостью глютена (43).
Соблюдение безглютеновой диеты — единственное известное лечение целиакии. Хотя пшеница является основным диетическим источником глютена, этот белок также можно найти в ржи, ячмене и многих обработанных пищевых продуктах.
РЕЗЮМЕГлютен, который содержится во всей пшенице, может нанести вред людям с глютеновой болезнью. Это состояние характеризуется повреждением тонкого кишечника и нарушением всасывания питательных веществ.
Хотя цельнозерновая пшеница может иметь некоторую пользу для здоровья, многим людям необходимо есть ее меньше или вообще избегать ее.
Чувствительность к пшенице
Число людей, соблюдающих безглютеновую диету, превышает количество людей, страдающих глютеновой болезнью.
Иногда люди просто считают, что пшеница и глютен по своей природе вредны для здоровья. В других случаях фактические симптомы могут вызывать пшеница или глютен.
Это состояние, называемое чувствительностью к глютену или нечувствительностью к глютеновой пшенице, определяется как неблагоприятная реакция на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций (36, 44, 45).
Часто сообщаемые симптомы чувствительности к пшенице включают боль в животе, головную боль, усталость, диарею, боль в суставах, вздутие живота и экзему (36).
Одно исследование показывает, что у некоторых людей симптомы чувствительности к пшенице могут быть вызваны другими веществами, кроме глютена (46).
Данные свидетельствуют о том, что чувствительность пшеницы вызвана фруктанами, которые принадлежат к классу волокон, известных как FODMAP (47).
Высокое потребление FODMAP с пищей усугубляет СРК, симптомы которого сходны с симптомами целиакии (9).
Фактически, примерно 30% людей с СРК испытывают чувствительность к пшенице (48, 49).
Синдром раздраженного кишечника (СРК)
СРК — распространенное заболевание, характеризующееся болью в животе, вздутием живота, нерегулярным кишечником, диареей и запором.
Это чаще встречается у людей, которые испытывают тревогу, и часто вызвано стрессовым жизненным событием (50).
Чувствительность к пшенице распространена среди людей с СРК (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Хотя FODMAP, которые содержатся в пшенице, ухудшают симптомы, они не считаются основной причиной СРК.
Исследования показывают, что СРК может быть связан с воспалением пищеварительного тракта слабой степени (54, 55).
Если у вас такое состояние, лучше всего ограничить потребление пшеницы.
Аллергия
Пищевая аллергия — распространенное заболевание, вызванное вредным иммунным ответом на определенные белки.
Глютен, содержащийся в пшенице, является основным аллергеном, которым страдает примерно 1% детей (56).
У взрослых аллергия чаще всего возникает у тех, кто регулярно контактирует с переносимой по воздуху пшеничной пылью.
Астма Бейкера и воспаление носа — типичные аллергические реакции на пшеничную пыль (57).
Антинутриенты
Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), которая ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк, из одного шрота (21).
По этой причине его называют антинутриентом.
Хотя антинутриенты редко представляют собой проблему для людей, придерживающихся хорошо сбалансированной диеты, они могут стать проблемой для тех, кто основывает свой рацион на зерновых и бобовых.
Содержание фитиновой кислоты в пшенице можно значительно снизить — до 90% — путем замачивания и ферментации зерна (21, 58).
РЕЗЮМЕПшеница имеет ряд потенциальных недостатков. К ним относятся аллергия, ухудшение симптомов СРК, непереносимость пшеницы и содержание антинутриентов.
Спельта — древний сорт пшеницы, тесно связанный с мягкой пшеницей.
Выращенный в течение тысяч лет, полба недавно стала популярной в качестве здорового питания (59).
Цельнозерновая пшеница обыкновенная и полба имеют схожие пищевые профили — особенно в отношении содержания в них клетчатки и белка. Однако это зависит от того, какие сорта полбы и мягкой пшеницы сравниваются (59, 60, 61).
При этом полба может быть богаче некоторыми минералами, такими как цинк (61, 62).
Фактически, исследования показывают, что современная пшеница может содержать меньше минералов, чем многие древние виды пшеницы (62, 63).
Если не считать более высокого содержания минералов, полба явно не более полезна, чем цельнозерновая мягкая пшеница.
РЕЗЮМЕПолба может иметь более высокое содержание минералов, чем мягкая пшеница. Однако вряд ли эта разница окажет серьезное влияние на здоровье.
Пшеница — не только один из самых распространенных продуктов питания в мире, но и один из самых противоречивых.
Людям с непереносимостью глютена необходимо полностью исключить пшеницу из своего рациона.
Однако умеренное потребление цельной пшеницы, богатой клетчаткой, может быть полезно для тех, кто ее переносит, поскольку может улучшить пищеварение и помочь предотвратить рак толстой кишки.
В конечном счете, если вы любите хлеб, выпечку и другие продукты из пшеницы в умеренных количествах, это вездесущее зерно вряд ли нанесет вред вашему здоровью.
калорий в 100 г цельнозерновой пшеничной муки и пищевая ценность
| Другие недавно популярные продукты: |
Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.
калорий в 100 г цельнозерновой муки и пищевая ценность
| Другие недавно популярные продукты: |
Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.
Обзор питательных веществ
Geen voedingsmiddel gekozen
Продукт не найден или еда не выбрана.Попробуйте один из следующих вариантов поиска продукта:
Самые просматриваемые продукты
См. Таблицу ниже, где представлены наиболее просматриваемые продукты в таблице пищевой ценности.
Единица на 100 грамм
ккал
кДж
Курица, грудка, только мясо, сырое100
420
7,9
7,5 Нут вареный, вареный119
502
5,5
6,7
Рис, белый, обычный, вареный96
403
6,6
6,3
54
229
8,4
9,2 Индейка, грудка, только мясо, сырое106
446
6,5
7,1
Что мне нужно сделать, чтобы сжечь 1 порцию (100 грамм) бекон, свинина ? *
Сидит, смотрит телевизор 641
Велоспорт (9 миль / ч) 128
Пешком (3 миль / ч) 157
Бег (7 миль / ч) 61
Верховая езда176
Футбол94
Пылесосить282
Глажка307
Стирка353
* Время основано на весе 165 фунтов.