Чиа калорийность: Семена чиа — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Семена чиа — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

512

Углеводы, г: 

42.1

Чиа (испанский шалфей) является травянистым однолетником семейства Яснотковые. Произрастает в основном в странах Латинской Америки – Мексике, Гватемале, распространена также в Австралии. Семена чиа использовали в пищу древние племена ацтеков, после бобовых и маиса чиа была одной из главных продовольственных культур (calorizator). Семена чиа имеют неоднородную окраску, по форме напоминают небольшие фасолины или чёрный кунжут. Главная особенность семян чиа – способность впитывать влаги в несколько раз больше собственного объёма (до 12 раз).

Калорийность семян чиа

Калорийность сухих семян чиа составляет 512 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства семян чиа

Семена чиа содержат натуральную клетчатку, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, витамины А, В1, В2, С, К, РР, а также необходимые организму человека минеральные вещества, такие как: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий.

Семена чиа являются природными антиоксидантами, снижают уровень «плохого» холестерина в крови, являются своего рода «энергетиками».

Семена чиа содержат:

• в 8 раз больше Омега-3, чем в лососе;
• в 6 раз больше кальция, чем в молоке;
• в 3 раза больше железа, чем в шпинате;
• в 2 раза больше калия, чем в бананах;
• в 15 раз больше магния, чем в брокколи;
• в 2 раза больше клетчатки, чем в отрубях;
• в 6 раз больше белка, чем в фасоли;
• в 4 раза больше селена, чем в семени льна;
• в 9 раз больше фосфора, чем в цельном молоке;
• в 3 раза больше антиоксидантов, чем в ягодах черники.

Вред семян чиа

Семена чиа могут вызвать аллергическую реакцию организма, а также спровоцировать расстройство желудочно-кишечного тракта и диарею, особенно в первые дни приёма, если превысить нормы употребления, которые обычно пишутся на упаковках семян.

Семена чиа в кулинарии

Семена чиа используют для приготовления хлеба и выпечки, коктейлей и каш, добавляют в салаты и закуски. Во время диеты семена замачивают на несколько часов в чистой воде, чтобы, попав в желудок, они заняли больше пространства, тем самым уменьшая чувство голода.

О роли семян чиа для похудения читайте в нашей статье.

Калорийность Семена чиа, сушеные. Химический состав и пищевая ценность.

Семена чиа, сушеные богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 41,3 %, витамином PP — 44,2 %, калием — 16,3 %, кальцием — 63,1 %, магнием — 83,8 %, фосфором — 107,5 %, железом — 42,9 %, марганцем — 136,2 %, медью — 92,4 %, селеном — 100,4 %, цинком — 38,2 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

полезные свойства, калорийность, химический состав

Уже тысячи лет назад семена Чиа были основным продуктом питания, и они потреблялись доколумбовыми народами, живущими в основном в Центральной Америке. В последние годы наблюдается значительный интерес к этому сырью в связи с его высокой пищевой ценностью. Текущие результаты исследований указывают на высокую питательную ценность семян чиа и подтверждают их обширные оздоровительные свойства. Проведенные исследования свидетельствуют о том, что компонентам семян чиа приписывается благоприятное влияние на улучшение липидного профиля крови, благодаря их гипотензивному, гипогликемическому, антимикробному и иммуностимулирующему эффектам. В данной статье представлен химический состав семян.

Химический состав семян чиа: подробный разбор

Химический состав семян чиа был проанализирован во многих исследованиях. Детальные данные по основному составу семян чиа представлены в таблице. Семенам чиа приписывают высокую пищевую ценность, в основном благодаря высокому содержанию в них пищевых волокон и жиров. Семена чиа содержат 30-34 г пищевых волокон на 100 гр продукта, из которых нерастворимая фракция составляет примерно 85-93%, а растворимая пищевая клетчатка — 7-15%. По содержанию пищевых волокон семена чиа превосходят сухофрукты, крупы или орехи. Особый интерес представляет профиль жирных кислот. Он характеризуется высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, главным образом α-линоленовой кислоты (АЛК), на долю которой приходится около 60% всех жирных кислот. Линолевая, олеиновая и пальмитиновая кислоты встречаются в меньших количествах. Семена чиа имеют большее содержание омега-3 кислот, чем льняное семя.

Также надо подчеркнуть выгодное соотношение омега-6 к омега-3 кислотам, которое составляет примерно 0.3:0.35. Семена чиа также являются хорошим источником растительного белка, на долю которого приходится 18-24% их массы. Анализ аминокислотного состава подтвердил наличие 10 экзогенных (незаменимых) аминокислот, среди которых наибольшее содержание имели аргинин, лейцин, фенилаланин, валин и лизин. Белки в семенах богаты и эндогенными (заменимыми) аминокислотами, в основном глутаминовой и аспарагиновой кислотами, аланином , серином и глицином. Необходимо подчеркнуть, что семена чиа не содержат глютена и поэтому могут употребляться больными целиакией. Кроме того, семена чиа содержат много минералов, причем фосфор (860-919 мг/100 г), кальций (456-631 мг/100 г), калий (407-726 мг/100 г) и магний (335-449 мг/100 г) встречаются в наибольших количествах. Исследования также подтвердили наличие некоторых витаминов, главным образом витамина В1 (0,6 мг/100 г), витамина В2 (0,2 мг/100 г) и ниацина (8,8 мг/100 г). Семена чиа являются богатым источником особо интересных групп фитокомпонентов, характеризующихся высокой биологической активностью. Это, в частности, полифенолы: галловая, кофейная, хлорогеновая, коричная и феруловая кислоты, кверцетин, кемпферол, эпикатехин, рутин, апигенин и п-кумаровая кислота. Изофлавоны, такие как дайдзеин, глицитеин, генистеин и генистин, встречаются в небольших количествах. Ciftci и др. показано наличие кампестерола (472 мг / кг липидов), стигмастерола (1248 мг/кг липидов), β-ситостерола (2057 мг/кг липидов) и Δ5-авенастерола. Кроме того, было установлено, что семена чиа содержат токоферолы: α-токоферол (8 мг/кг липидов), γ-токоферол (422 мг/кг липидов) и δ-токоферол (15 мг/кг липидов).

Пищевая ценность семян чиа по данным двух источников

	Значение
	USDA		Jin et al.
Энергия	486.0	ккал	562	ккал
Белок	16. 5	г / 100 г	24.2	г / 100 г
Общий липиды	30.7		40.2
Минералы	4.8		4.77
Углеводы	42.1		26.9
Клетчатка	34.4		30.2
Кальций	631.0	мг / 100 г	456	мг / 100 г
Железо	7.7		9.18
Магний	335.0		449
Фосфор	860.0		919
Калий	407.0		726
Натрий	16. 0		0.26
Цинк	4.6		6.47
Медь	0.9		1.86
Марганец	2.7		3.79
витамин C	1.6
Тиамин	0.6
Рибофлавин	0.2		н. е.
Ниацин	8.8
Витамин Е	0.5
Фолат	49.0	мкг/100 г	н. е.	мкг/100 г

Источники: Jin F. , Nieman D.C., Sha W., Xie G., Qiu Y., Jia W. Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods Hum. Nutr. 2012;67:105–110.

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. [(accessed on 3 May 2019)];2018 Available online: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.

Семена чиа — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Семена чиа — описание, состав, калорийность и пищевая ценность

Семена растения Чиа белая, или Шалфей испанский (лат. Salvia hispanica), которые являются традиционным продуктом питания в Мексике, на юго-западе США и в некоторых других странах Америки. Родиной чиа считается Центральная, Южная Мексика и Гватемала. Сейчас растение культивируется в большинстве стран Южной Америки, а также в Австралии.

В настоящее время семена чиа как продукт питания набирают все большую популярность в странах Европейского союза.

Как правило, это продолговатые семена овальной формы, не превышающие 1 мм в диаметре. Их цвет может быть белым, серым, коричневым или черным.

Калорийность

В 100 граммах продукта содержится 486 кКал.

Состав

Семена чиа содержат 34% жиров, 20% белков, 25% клетчатки, большое количество антиоксидантов, ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины (A, C, PP, K, B1, B2), а также минеральные элементы (марганец, цинк, медь, селен, фосфор, железо, кальций, натрий, калий, магний).

Особенно ценятся семена чиа за высокое содержание растительного кальция, которого в 100 граммах находится в 2 раза больше, чем в стакане молока.

Страны Европейского Союза в 2005 году назвали семена чиа перспективным видом пищи.

Использование

Семена чиа употребляются в пищу практически со всеми блюдами. Их добавляют при приготовлении супов, салатов, каш, соусов, маринадов, хлебобулочных и кондитерских изделий, сладостей, йогуртов, мороженого, смузи, фруктовых соков, овощных рагу, мясных и рыбных блюд.

Семена чиа можно размолоть в муку, которую используют при выпечке тортов, хлеба, булочек, блинов, оладий, при приготовлении соусов.

Кроме того, из семян чиа получают масло, которое нашло применение в кулинарии, а также при изготовлении красок.

Одной столовой ложкой семян чиа можно заменить одно яйцо при выпечке, что часто используется в вегетарианской кухне.

Полезные свойства

Благодаря тому, что семена чиа характеризуются высокими гидратационными свойствами (соединяясь с водой, они могут впитывать в 12 раз больше своего веса), попадая в желудочно-кишечный тракт, они увеличиваются в размерах и надолго оставляют ощущение сытости, подавляют голод, а также нормализуют работу органов пищеварительной системы, улучшают перистальтику кишечника.

Большое количество жирных кислот омега-3, входящих в состав семян чиа, снижает уровень холестерина и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, семена чиа проявляют болеутоляющие свойства, помогают снизить давление, стабилизировать уровень сахара в крови, повышают физическую и психоэмоциональную выносливость, улучшают общее состояние здоровья, принимают участие практически во всех психических, нервных и двигательных процессах, построении клеточных мембран, разжижают кровь и препятствуют образованию тромбов.

Семена чиа проявляют выраженные антиоксидантные свойства, благодаря чему предотвращают раннее старение организма, оказывают положительное влияние на состояние кожи и волос, поддерживают подвижность суставов, способствуют выработке серотонина.

Ограничения по употреблению

Противопоказаниями к употреблению семян чиа могут быть аллергические реакции, прием аспирина и антикоагулянтов, гипотония, диарея, заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения, пищевые отравления.

С осторожностью стоит относиться к их приему беременным и кормящим женщинам.

История

У коренных народов Латинской и Южной Америки – ацтеков, майя, инков – семена чиа были основным продуктом питания наряду с фасолью, амарантом и кукурузой. Существуют свидетельства того, что их начали употреблять в пищу еще 3 500 году до нашей эры.

При этом семена чиа выступали не только продуктом питания, а и частью религиозных церемоний (их приносили в жертву ацтекским богам), в качестве валюты (ими платили налоги и дани). Ацтеки считали Чиа Символом Жизни. Их воины во время походов обязательно брали с собой семена чиа, которые повышали выносливость и физическую силу, препятствовали обезвоживанию организма и физическому переутомлению.

Семена чиа — калорийность, химический состав, гликемический индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Калорийность и макронутриенты

Гликемический индекс

Гликемический индекс

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Холестерин, мг

Витамины

Альфа-каротин, мкг

Бета-каротин, мкг

Витамин D, кальциферол, мкг

Витамин E, альфа токоферол, мг

Витамин K, филлохинон, мкг

Витамин C, аскорбиновая, мг

Витамин B1, тиамин, мг

Витамин B2, рибофлавин, мг

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

Витамин B4, холин, мг

Витамин B5, пантотеновая, мг

Витамин B6, пиридоксин, мг

Витамин B7, биотин, мг

Витамин B8, инозит, мг

Витамин B9, фолаты, мкг

Витамин B11, L-карнитин, мг

Витамин B12, кобаламин, мкг

Витамин B13, оротовая кислота, мг

Коэнзим Q10, убихинон, мг

Витамин N, липоевая кислота, мг

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

Микроэлементы

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Фенилаланин, г

Аспарагиновая, г

Глутаминовая, г

Чиа-пудинг — Модная еда — домашние рецепты для ресурсного и правильного питания

Хорошим решением будет съесть чиа-пудинг на завтрак и зарядить себя энергией, бодростью и позитивом, а заодно и необходимыми для здоровья омега-3, витаминами и минералами, без которых день покажется хмурым, даже если светит яркое солнце и на небе — ни тучки.

Принять такое решение нужно будет вечером, или утром сразу после подъёма, если между подъёмом и завтраком у вас найдется пара часов. Или хотя бы час. В самом крайнем случае – полчаса))). Это время нужно для того, чтобы залитые молоком семена впитали в себя жидкость, приняли желеобразную консистенцию и молоко с семенами успело превратиться в пудинг.

Семена чиа можно добавить в воду, во фруктовый сок, в смузи, в молоко, кефир или йогурт.

Для веганского чиа-пудинга понадобится любое растительное молоко на ваш вкус, но особенно хорош чиа-пудинг с кокосовым молоком. Своим нежным вкусом и ароматом кокосовое молоко придаст пудингу восхитительные тропические нотки.

Вместо кокосового молока можно размешать в 150 мл воды 1 — 1,5 столовых ложки кокосовой манны. Тоже будет вкусно и калорий в таком десерте будет меньше.

И для придания десерту из семян чиа завершённости добавьте топпинг. Подойдут любые ягоды, фрукты, какао, кофе, шоколад, сиропы, гранола, листья мяты или чабреца. При выборе опирайтесь на свои предпочтения или наличие продуктов.

 Ягоды и фрукты вы можете перетереть блендером или нарезать кусочками – это как захочется.

Да, и густоту пудинга тоже можно регулировать по своему вкусу, добавляя больше или меньше семян.

Проявляйте фантазию и каждый такой завтрак чиа-пудингом может стать совершенно новым, необычным, ярким и неповторимым.

Состав на 1 порцию:

Ингредиенты для чиа-пудинга

кокосовое молоко – 150 мл,

2 ст. л. семян чиа – 20 г,

клубника – 100 г, или по вкусу,

кокосовая стружка,

мята.

Выход: 270 г.

Калорийность чиа-пудинга

В 1 порции – 272,3 ккал.

Пищевая ценность чиа-пудинга

В 1 порции БЖУ, г – 5,92 – 17,95 – 20,87

Энергетическая и пищевая ценность чиа-пудинга

В 100 г –  87,84 ккал, БЖУ, г – 1,91 – 5,79 – 6,73

Чиа-пудинг

Как приготовить чиа-пудинг

Налейте молоко в стакан или креманку, всыпьте семена и перемешайте. Перемешивайте некоторое время, пока они не перестанут оседать на дно и не начнут распределятся по всему объему молока.  Если этого не сделать, семена могут так и остаться спрессованным комком на дне посуды и разбить его будет весьма проблематично. Поставьте молоко с семенами в холодильник на ночь.

Готовый пудинг

Утром приготовьте топпинг из клубники. Нарежьте мелко ягоды, выложите сверху на пудинг, украсьте мятой при желании. Наслаждайтесь!

Чиа-пудинг с ягодами клубники и мятой

А это чиа-пудинг с абрикосами.

Чиа-пудинг с абрикосами

Приятного аппетита!

FoodData Central

FoodData Central — это интегрированная система данных, которая предоставляет расширенные данные о профилях питательных веществ и ссылки на соответствующие сельскохозяйственные и экспериментальные исследования.

В настоящее время для просмотра на мобильных устройствах доступен только базовый вид результатов поиска. Расширенные функции фильтрации, такие как поиск по типу данных, еще не доступны для мобильных устройств и доступны только в представлении для ПК. Пользователям рекомендуется использовать настольный компьютер для поиска продуктов питания.

Новинки октября 2020 г .:

• Запущен тип данных Experimental Foods
• Новая функция поиска компонентов, включая питательные вещества, по всем типам данных
• Доступна база данных по пищевым продуктам и питательным веществам для исследований в области питания на 2017-2018 гг.
• Более систематический и надежный подход к отображению показателей энергии
• Обновленная документация Foundation Foods; новая документация по экспериментальным продуктам
• Обновления до API

FoodData Central выводит анализ, компиляцию и представление данных о питательных веществах и компонентах продуктов питания на новый уровень.FoodData Central:

• Может использоваться множеством пользователей, включая исследователей, политиков, академиков и преподавателей, специалистов в области питания и здравоохранения, разработчиков продуктов и других, и имеет для них преимущества.
• Включает пять различных типов данных, которые предоставляют информацию о пищевых продуктах и ​​профилях питательных веществ: Foundation Foods , База данных пищевых продуктов и питательных веществ для диетических исследований 2017-2018 гг. ( FNDDS 2017-2018 гг. ), Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной версии устаревшей версии ( SR Legacy ), Глобальная база данных продуктовых брендов Министерства сельского хозяйства США ( Branded Foods ) и Experimental Foods .Каждый из этих типов данных имеет уникальное назначение и уникальные атрибуты.
• связывает эти различные типы данных в одном месте, тем самым укрепляя способность исследователей, политиков и других лиц решать жизненно важные вопросы, связанные с продуктами питания, питанием и взаимодействием диеты и здоровья.
• Предоставляет полную картину питательных веществ и других компонентов, содержащихся в самых разных пищевых продуктах и ​​продуктах питания.

Перед тем, как начать, просмотрите страницу «О нас», чтобы получить важную информацию о типах данных FoodData Central и о том, как использовать эту систему.

Центр

FoodData Central находится в ведении Центра исследований питания человека в Белтсвилле Службы сельскохозяйственных исследований и размещается в Национальной сельскохозяйственной библиотеке.

Предлагаемая ссылка: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Семена чиа — это крошечные черные семена растения чиа ( Salvia hispanica ).

Родом из Мексики и Гватемалы, они были основным продуктом питания древних ацтеков и майя. Фактически, «чиа» — это древнее слово майя, означающее «сила» (1).

Семена чиа содержат большое количество клетчатки и жирных кислот омега-3, большое количество высококачественного белка и несколько важных минералов и антиоксидантов.

Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы, уровень в крови полезных для сердца омега-3 и факторы риска сердечных заболеваний и диабета.

Семена чиа мелкие, плоские, яйцевидные, с блестящей и гладкой текстурой.Их цвет варьируется от белого до коричневого или черного (2).

Эти семена очень универсальны. Их можно замачивать и добавлять в кашу, превращать в пудинг, использовать в выпечке или просто посыпать салаты или йогурт.

Благодаря своей способности впитывать жидкость и образовывать гель, они также могут использоваться для загущения соусов или в качестве замены яиц (3, 4).

В этой статье вы найдете все, что вам нужно знать о семенах чиа.

Семена чиа содержат 138 калорий на унцию (28 граммов).

По весу они состоят из 6% воды, 46% углеводов (из которых 83% — клетчатка), 34% жиров и 19% белков.

Питательные вещества в 3,5 унции (100 граммов) семян чиа: (5):

• Калорийность: 486
• Вода: 6%
• Белок: 16,5 грамма
• Углеводы: 42,1 грамм
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 34,4 грамма
• Жир: 30,7 грамма
  • Насыщенные: 3. 33 грамма
  • Мононенасыщенные: 2,31 грамма
  • Полиненасыщенные: 23,67 грамма
  • Омега-3: 17,83 грамма
  • Омега-6: 5,84 грамма
  • Trans:
  29 0,121

  Примечательно, что семена чиа также не содержат глютена.

  Углеводы и клетчатка

  Более 80% углеводов в семенах чиа находится в форме клетчатки.

  Одна унция (28 граммов) семян чиа содержит 11 граммов клетчатки, что составляет значительную часть рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) для женщин и мужчин — 25 и 38 граммов в день соответственно (6).

  Эти волокна в основном нерастворимы (95%), тип которых связан с пониженным риском диабета (7, 8, 9, 10).

  Некоторые из нерастворимых волокон могут также ферментироваться в кишечнике, как растворимые волокна, способствуя образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) и улучшая здоровье толстой кишки (6, 11).

  Когда семена чиа помещаются в воду или другие жидкости, их волокна поглощают в 10–12 раз больше собственного веса, и семена превращаются в гелеобразную массу (7).

  Жир

  Одной из уникальных характеристик семян чиа является высокое содержание в них полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

  Около 75% жиров в семенах чиа состоит из омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA), а около 20% — из жирных кислот омега-6 (12, 13, 14).

  Фактически, семена чиа являются наиболее известным растительным источником омега-3 жирных кислот — даже лучше, чем семена льна (15, 16).

  Некоторые ученые считают, что высокое потребление омега-3 по сравнению с омега-6 снижает воспаление в организме (17).

  Поскольку семена чиа являются отличным источником омега-3 жирных кислот, они способствуют снижению соотношения омега-6 и омега-3.

  Низкое соотношение связано с более низким риском различных хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и воспалительные заболевания, а также преждевременной смерти (17, 18).

  Однако, грамм на грамм, жирные кислоты омега-3 в семенах чиа не так эффективны, как те, что содержатся в рыбе или рыбьем жире (EPA и DHA).

  АЛК, содержащаяся в чиа, необходимо преобразовать в активные формы (ЭПК и ДГК), прежде чем ваш организм сможет ее использовать, и этот процесс часто неэффективен (19, 20, 21, 22, 23).

  Белок

  Семена чиа содержат 19% белка — аналогично другим семенам, но больше, чем большинство злаков и злаков (13, 24, 25, 26).

  Высокое потребление белка связано с повышенным чувством насыщения после еды и уменьшением потребления пищи (27, 28).

  Примечательно, что эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и, таким образом, представляют собой высококачественный растительный белок. Однако они не рекомендуются в качестве единственного источника белка для детей (29, 30).

  РЕЗЮМЕ

  Семена чиа богаты клетчаткой и являются одними из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые имеют множество преимуществ для здоровья.Они также богаты качественным белком.

  Семена чиа содержат большое количество многих минералов, но являются плохим источником витаминов.

  Наиболее распространенные минералы:

  • Марганец. Цельное зерно и семена богаты марганцем, который необходим для обмена веществ, роста и развития (31).
  • Фосфор. Обычно содержащийся в продуктах, богатых белком, фосфор способствует здоровью костей и поддержанию тканей (32).
  • Медь. Минерал, которого часто не хватает в современном рационе, медь важна для здоровья сердца (33).
  • Селен: Селен, важный антиоксидант, участвует во многих процессах в организме (34).
  • Утюг. Как компонент гемоглобина в красных кровяных тельцах железо участвует в транспортировке кислорода по всему телу. Он может плохо усваиваться из семян чиа из-за содержания в них фитиновой кислоты.
  • Магний. Магний, которого часто не хватает в западной диете, играет важную роль во многих процессах организма (35).
  • Кальций. Кальций, самый распространенный минерал в организме, необходим для костей, мышц и нервов (36).

  Поглощение некоторых минералов, таких как железо и цинк, может быть снижено из-за содержания фитиновой кислоты в семенах чиа.

  РЕЗЮМЕ

  Семена чиа — отличный источник многих важных минералов, но плохой источник витаминов. Они богаты марганцем, фосфором, медью, селеном, железом, магнием и кальцием.

  Семена чиа содержат ряд полезных растительных соединений, включая (12, 14, 37):

  • Хлорогеновая кислота. Этот антиоксидант может снизить кровяное давление (38, 39).
  • Кофейная кислота. Это вещество содержится в большом количестве во многих растительных продуктах и ​​может помочь бороться с воспалениями в организме (40).
  • Кверцетин. Этот мощный антиоксидант может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых форм рака (41, 42, 43).
  • Кемпферол. Этот антиоксидант был связан со снижением риска рака и других хронических заболеваний (44, 45).

  Чистые сухие семена чиа имеют увеличенный срок хранения, поскольку их антиоксиданты защищают жиры от повреждений (46, 47).

  РЕЗЮМЕ

  Семена чиа содержат много мощных антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

  Семена чиа становятся все более популярными в последние годы из-за их высокой пищевой ценности и предполагаемой пользы для здоровья.

  Их основные преимущества для здоровья перечислены ниже.

  Повышенный уровень омега-3 в крови

  Омега-3 жирные кислоты невероятно важны для вашего тела и мозга, а семена чиа являются отличным источником омега-3 ALA.

  Тем не менее, ALA необходимо преобразовать в активные формы, такие как EPA, прежде чем ваше тело сможет ее использовать.

  Исследования на людях и животных показали, что семена чиа могут повышать уровень АЛК в крови до 138% и ЭПК до 39% (23, 48, 49, 50, 51).

  Улучшенный контроль уровня сахара в крови

  Здоровый уровень сахара в крови имеет решающее значение для оптимального здоровья.

  Исследования на животных показывают, что семена чиа снижают инсулинорезистентность и улучшают контроль уровня сахара в крови, которые являются важными факторами риска метаболического синдрома, диабета 2 типа и болезней сердца (52, 53, 54, 55).

  Исследования на людях показывают, что хлеб, приготовленный из семян чиа, вызывает снижение уровня сахара в крови по сравнению с более традиционным хлебом (56, 57).

  Пониженное кровяное давление

  Высокое кровяное давление является основным фактором риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

  Было обнаружено, что и семена чиа, и мука чиа снижают кровяное давление у людей, у которых его уровень уже повышен (58, 59).

  Увеличение потребления клетчатки

  Большинство людей потребляют недостаточно клетчатки (60).

  Высокое потребление клетчатки связано с улучшением здоровья кишечника и снижением риска многих заболеваний (61, 62).

  Одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает 11 граммов клетчатки, что составляет 29% и 44% от РСНП для мужчин и женщин соответственно.

  Благодаря своей необычайной водопоглощающей способности семена чиа увеличивают объем пищи в пищеварительном тракте, что приводит к увеличению сытости и снижению потребления пищи.

  Более того, они особенно богаты нерастворимой клетчаткой, которая связана со снижением риска диабета, увеличением объема стула и уменьшением запоров (8, 9, 63).

  РЕЗЮМЕ

  Семена чиа обладают многочисленными преимуществами, включая снижение артериального давления, улучшение контроля уровня сахара в крови и более высокий уровень клетчатки и омега-3.

  Не сообщалось о побочных эффектах от употребления семян чиа (64).

  Однако, чтобы избежать возможных побочных эффектов со стороны пищеварения, пейте много воды перед употреблением, особенно если они не были предварительно замочены.

  Содержание фитиновой кислоты

  Как и все семена, семена чиа содержат фитиновую кислоту.

  Фитиновая кислота — это растительное соединение, которое связывается с минералами, такими как железо и цинк, и препятствует их усвоению из пищи (65).

  Эффект разжижения крови

  Большие дозы омега-3 жиров, например, из рыбьего жира, могут иметь эффект разжижения крови (66).

  Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян чиа.Жирные кислоты омега-3 могут повлиять на действие вашего лекарства (67, 68).

  РЕЗЮМЕ

  Семена чиа обычно не вызывают каких-либо побочных эффектов. Однако в больших дозах они могут разжижать кровь, и они содержат растительные соединения, которые могут снижать всасывание минералов.

  Семена чиа очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

  Их связывают с улучшением факторов риска сердечных заболеваний и диабета, а также с улучшением пищеварения и здоровья кишечника.

  Семена чиа очень легко включить в здоровый рацион.

  Чиа Рецепт и питание | Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition

  Краткий обзор

  Чиа родом из Мексики и Гватемалы, и сотни лет назад она была одним из основных продуктов питания майя и ацтеков. В 1980-х годах чиа приобрела кратковременный всплеск популярности в западном мире, но не как источник питания, а как декоративное растение, выросшее из терракотовых фигурок, известных как «домашние животные чиа».Теперь чиа снова в тренде, и не зря — это крошечное семечко богато клетчаткой, растительными омега-3 и рядом минералов, включая фосфор, марганец, магний, кальций и железо. Чиа легко есть, и благодаря своему нейтральному вкусу ее можно добавлять практически ко всему. Однако, если оставить его на влажной среде, чиа впитает жидкость и превратится в гель, похожий на пудинг из тапиоки, который может быть отвратительным или восхитительным, в зависимости от рецепта и ваших текстурных предпочтений.

  Обзор

  Чиа, крошечное семечко из семейства мятных, пережило несколько «бумов» популярности.

  Первый был в доколумбовые времена. Чиа, который является уроженцем Мексики и Гватемалы, был основным продуктом питания в рационах ацтеков и майя, конкурируя даже с кукурузой в качестве основного источника питания. Чиа была ценной культурой, потому что она была питательной, имела долгий срок хранения и подходила для путешествий; и воины, и бегуны на длинные дистанции полагались на эту пищу, чтобы дать им энергию и выносливость.

  Второй всплеск пришелся на 1980-е годы, когда появилась популярность Chia Pet, выросшая на глазах.Какое-то время вы не могли включить телевизор, не услышав «Ч-ч-ч-цзя!» Об этом больше нечего сказать.

  Третий пик популярности чиа настал. Эта тенденция росла в течение последнего десятилетия, и хотя несколько лет назад вы могли найти чиа только в специализированных магазинах здорового питания, теперь его можно найти в большинстве продуктовых магазинов и использовать в качестве ингредиента в энергетических напитках, батончиках мюсли, хлопьях, хлебе. , и крекеры.

  Чиа пользуется популярностью не зря. Чиа с высоким содержанием клетчатки и жиров омега-3, ее легко приготовить и ее приятно есть.Хотя чиа можно посыпать чем угодно, он, пожалуй, наиболее известен тем, что используется в пудингах с чиа. Чиа может удерживать воду в десять раз больше своего веса, а при смешивании с жидкостью чиа быстро набухает и превращается в гель, создавая восхитительное блюдо с текстурой пудинга из тапиоки. Эти пудинги можно посыпать фруктами или орехами и приготовить прекрасный, сытный завтрак.

  Идентификация

  Семена чиа овальной формы и диаметром менее миллиметра бывают «белого» или «черного» сорта.На самом деле «белые» семена чиа на самом деле бледно-серые, а «черные» семена чиа — темно-серые под мрамор. Между этими двумя сортами нет существенных различий во вкусе или питании.

  Если у вас хватит ловкости пальцев, чтобы расколоть крошечное семечко, вы увидите бледное, жирное мясо со сладким ореховым вкусом, похожим на семена льна. При смешивании с едой вкус чиа почти не обнаруживается. Однако, особенно если их оставить во влажной среде, семена чиа изменят текстуру, поскольку они впитывают влагу вокруг себя и разбухают в гелеобразные шарики, резко загустевая среду, в которую они были добавлены.

  Информация о питании

  Две столовые ложки чиа (около 28 г или одна унция) содержат 138 калорий, 4,7 г белка, 8,7 г жира, 11,9 г углеводов, 9,8 г клетчатки и не содержат сахара. Чиа — отличный источник фосфора, марганца и магния, а также хороший источник кальция и железа.

  Как уже упоминалось, чиа также богат омега-3 растительного происхождения, содержащим около 2,5 г омега-3 на столовую ложку.

  Выбор

  Приобретая чиа, делайте покупки в качественных продуктовых магазинах с большим товарооборотом.Делая покупки в оптовых продовольственных магазинах, делайте покупки в магазинах с закрытыми баками.

  Выбирайте семена чиа бледно-серого или темно-серого цвета и обратите внимание на то, что пятнистость и неравномерная окраска являются нормальным явлением. Избегайте семян коричневого цвета, что является признаком незрелости; эти семена будут иметь меньшую питательную ценность, чем их зрелые аналоги, и будут иметь более горький вкус.

  Чиа хорошего качества имеет сладкий и ореховый вкус. Обнаруживаемая горечь означает, что семена либо незрелые, либо прогорклые. Хотя молотые семена чиа доступны, цельные семена чиа имеют более длительный срок хранения и с меньшей вероятностью станут прогорклыми на полках.

  При покупке пакетированного чиа внимательно ознакомьтесь с ингредиентами. Семена чиа, измельченные или целые, не должны содержать никаких других ингредиентов.

  Также обратите внимание, что хотя чиа теперь является одним из основных ингредиентов многих продуктов, это не означает, что они полезны для здоровья. Как и во всем, что вы покупаете, прочитайте ингредиенты и проверьте этикетки с питанием, чтобы убедиться, что продукт соответствует вашим личным стандартам качества.

  Хранилище

  Как и все орехи и семена с высоким содержанием жира, цельные семена чиа лучше всего хранить в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, где они хранятся от шести месяцев до года.Если вы планируете употребить их в течение пары месяцев, подходящим местом для хранения будет прохладный, темный и сухой шкаф.

  Препарат

  В отличие от семян льна, семена чиа не нужно измельчать, чтобы вы могли их переварить и извлечь из них питательные вещества.

  Семена чиа можно есть без специальной подготовки и добавлять в салаты, супы или каши, где, если их не оставлять слишком долго, они сохранят приятную хрусткость. Их также можно добавлять в смузи, чтобы улучшить питательные свойства и придать им густоту и текстуру, или оставить для образования геля, а затем использовать в качестве заменителя яиц в выпечке.

  Пожалуй, самым восхитительным является то, что чиа можно превратить в пудинг. Вот основной метод:

  Смешайте одну часть чиа с четырьмя-пятью частями жидкости (вы можете использовать обычное молоко, ореховое молоко или сок), перемешайте и дайте «постоять» не менее 20 минут. А еще лучше оставить на пару часов (или на ночь). Более короткое время посадки приведет к «более рыхлому», более зернистому пудингу, тогда как если позволить чиа сидеть дольше, это позволит семенам полностью впитывать жидкость, создавая густую текстуру пудинга из тапиоки.

  Посыпьте этот пудинг йогуртом, фруктами, орехами, мюсли и / или добавьте немного протеинового порошка. Возможности безграничны! Будьте изобретательны!

  Рецепт: ШОКОЛАДНЫЙ ПУДИНГ ДЛЯ ЗАВТРАКА С АРАХИСНЫМ МАСЛОМ ЧИА

  Чиа, богатый клетчаткой и омега-3, впитывает жидкость и набухает, создавая роскошную текстуру пудинга. Шоколад и арахисовое масло — непревзойденная вкусовая комбинация — это завтрак, который ощущается как десерт.

  Состав

  миндальное молоко

  1 стакан

  несладкий какао-порошок

  2 столовые ложки

  арахисовое масло натуральное

  2 столовые ложки

  мед или кленовый сироп

  1 столовая ложка

  экстракт ванили

  1 чайная ложка

  соль

  щепотка

  семена чиа, целые

  3 ст. Л.

  нарезанный банан, арахис, крупка какао

  гарнир

  Проезд

  Время подготовки: 5 минут Время готовки: 0 минут Урожайность: 1 порция

  Добавьте молоко, какао-порошок, арахисовое масло, кленовый сироп, ваниль и соль в блендер и взбивайте до образования однородной жидкости.

  Налейте жидкость в банку и добавьте туда семена чиа. Дайте настояться 15 минут, затем снова взбейте. Накройте банку и оставьте в холодильнике примерно на три часа или на ночь.

  Как только пудинг с чиа застынет, он готов к употреблению!

  Добавьте начинки по желанию и наслаждайтесь!

  Бесплатная книга рецептов

  Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания.Если вы хотите оставаться в курсе, просто нажмите на ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов. Мы также будем сообщать вам, когда на сайте будут появляться новые вкусные блюда.

  Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .

  Связанные продукты

  Пищевая ценность семян чиа и их польза для здоровья

  Хотя семена чиа были практически неизвестны в Соединенных Штатах 20 лет назад, этот модный суперпродукт сейчас есть на полках всех продуктовых магазинов и магазинов здорового питания по всей стране. Несмотря на шумиху, действительно ли семена чиа — это все, чем они занимаются?

  Крошечные черные или белые семена растения Salvia hispanica добавляют большое количество клетчатки и жирных кислот омега-3, независимо от того, едите вы их сухими или замоченными в виде геля. Эти крошечные семена также содержат множество полезных растительных соединений, которые могут многое предложить при лечении диабета и сердечных заболеваний.

  Пищевая ценность семян чиа

  Следующая информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 1 унции (28 г) сухих семян чиа.Взаимодействие с другими людьми

  • Калорий : 138
  • Жиры : 8,7 г
  • Натрий : 5 мг
  • Углеводы : 12 г
  • Клетчатка : 9,8 г
  • Сахар : 0 г

  99 : 0 г

  99 4,7 г

  Углеводы

  В 30 граммах сушеных семян чиа 12 граммов углеводов. Из них около 10 граммов приходится на клетчатку. В семенах чиа нет сахара.

  Жиры

  Семена чиа богаты полезными жирами — 8.7 грамм на порцию в 30 грамм. Около 60% жира в семенах чиа поступает из полезных жирных кислот омега-3, также известных как линоленовая и альфа-линоленовая кислота. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, снижая уровень холестерина, регулируя сердечный ритм и кровяное давление, уменьшая воспаление и предотвращая образование тромбов.

  Белок

  Семена чиа содержат 4,7 грамма белка на унцию. В отличие от большинства растительных продуктов, семена чиа содержат все девять аминокислот, что делает их хорошим источником полноценного белка на растительной основе.

  Витамины и минералы

  Семена чиа содержат жизненно важные микроэлементы, особенно минералы. В 1 унции вы получите 179 мг кальция (около 13% от дневной нормы) и 2,2 г железа (около 12% от дневной нормы). Семена чиа — отличный источник магния и цинка.

  Польза для здоровья

  Семена чиа содержат полезные питательные вещества, которые могут помочь заполнить пробелы для вегетарианцев и веганов, которые избегают морепродуктов, и всеядных, которые хотят получить здоровый заряд растительных жирных кислот омега-3.Вот несколько способов, которыми семена чиа могут улучшить ваше здоровье.

  Помощь при диабете

  Высокое содержание клетчатки и омега-3 жирных кислот в семенах чиа является выигрышной комбинацией для длительного лечения диабета. У пациентов с диабетом 2 типа потребление 15 граммов семян чиа на 1000 калорий в течение 12 недель показало снижение С-реактивного белка (маркера воспаления) на 40% и эффекта свертывания крови на 20%. Когда в хлеб было добавлено 24 грамма семян чиа, уровень сахара регулировался лучше, чем когда было добавлено 7 граммов.Взаимодействие с другими людьми

  способствует здоровью сердца

  Исследования семян чиа на людях показали, что они эффективно снижают уровень триглицеридов и артериального давления у здоровых людей. Хотя размер выборки был небольшим, 12 добровольцам дали 50 граммов семян чиа в течение одного месяца. В результате диастолическое артериальное давление снизилось примерно на 5 пунктов, а уровень триглицеридов — на 20. Независимый фактор риска сердечных заболеваний, уровень висцерального жира, также улучшился при увеличении потребления семян чиа.

  Поддерживает функцию иммунной системы

  Семена чиа являются отличным источником омега-3, которые обеспечивают хорошо зарекомендовавшие себя преимущества для иммунной системы, включая различные типы Т-клеток и В-клеток. Омега-3 поддерживают функцию макрофагов при врожденном иммунитете. Повышая фагоцитарную активность макрофагов, омега-3 помогают организму избавляться от поврежденных клеток и патогенов.

  Омега-3 также внедряются в клеточные стенки нейтрофилов (белых кровяных телец), что делает их более гибкими и ускоряет миграцию в те области, где они необходимы.Если вы не получаете достаточного количества омега-3 в своем рационе (а большинство людей этого не делают), употребление большего количества семян чиа может помочь укрепить вашу иммунную систему.

  Предотвращает запоры

  Семена чиа обеспечивают 50% средней потребности в пищевых волокнах всего на 1/4 чашки. Клетчатка обладает множеством преимуществ для здоровья, особенно когда речь идет о здоровье пищеварительной системы. В семенах чиа содержатся две формы клетчатки: та, которая смешивается с водой (растворимая клетчатка) и грубая, или нерастворимая клетчатка.

  Эта комбинация означает, что семена чиа помогают смягчить стул, а также увеличить объем, облегчая и ускоряя его прохождение.Просто убедитесь, что вы постепенно увеличиваете потребление клетчатки и пейте много воды, пока ваше тело приспосабливается к этим положительным изменениям.

  снижает риск рака

  Семена чиа содержат полезный флавонол кемпферол. Пищевые источники кемпферола демонстрируют противораковый потенциал благодаря своей способности влиять на несколько клеточных механизмов, включая апоптоз и передачу сигналов. Например, кемпферол блокирует действие бисфенола А (BPA), химического вещества, нарушающего эндокринную систему, которое содержится в пластмассах и обработанных пищевых продуктах.

  Кемпферол проактивен против нескольких форм рака, включая рак груди, рак печени, рак мозга, рак толстой кишки и другие. В качестве единого продукта семена чиа содержат несколько дополнительных противораковых соединений, таких как кверцетин и пищевые волокна. Обладая небольшим количеством негативных побочных эффектов и множеством потенциальных преимуществ, семена чиа помогают защитить ваш организм от свободных радикалов.

  Аллергия

  Об аллергии на семена чиа обычно не сообщается, однако есть несколько случаев чувствительности к растениям из того же семейства (включая анафилаксию от ментола в зубной пасте, симптомы пищевой аллергии после приема орегано и тимьяна и контактный дерматит от аналогичных экстрактов растений в косметике) не поступало.Взаимодействие с другими людьми

  В одном тематическом исследовании мужчины с известной аллергией на кошачью перхоть и пыльцу травы описывается прогрессирующая аллергическая реакция в течение трех дней после увеличения потребления семян чиа. Симптомы включали одышку, головокружение и отек лица, что в конечном итоге потребовало неотложной медицинской помощи. Это считается первым зарегистрированным случаем анафилактической реакции на семена чиа.

  Хотя в редких случаях возможна аллергия на семена чиа. Если вы заметили симптомы после употребления семян чиа, обратитесь к аллергологу для дальнейшего тестирования.

  Побочные эффекты

  Если у вас дома есть питомец чиа (новинка из терракотовых фигурок, используемых для проращивания чиа), не ешьте семена, которые были с ним. Купите в продуктовом магазине семена чиа, которые можно употреблять в пищу.

  Тем, кто принимает лекарства от высокого кровяного давления, имейте в виду, что семена чиа могут также снизить кровяное давление. Эти дополнительные эффекты могут вызвать слишком низкое кровяное давление, особенно при внезапном увеличении потребления семян чиа.Взаимодействие с другими людьми

  В одном отчете о случае прием 1 столовой ложки сухих семян чиа с последующим стаканом воды вызвал блокаду пищевода, которую потребовало экстренной помощи. В целях безопасности, вероятно, лучше всего предварительно замочить семена чиа в жидкости или съесть их, уже смешанные с другими блюдами.

  Сорта

  Семена чиа бывают как черного, так и белого цветов. Хотя они выглядят по-разному, разные сорта семян чиа можно хранить и готовить одинаково. Нет никакой разницы в питательной ценности.Взаимодействие с другими людьми

  Хранение и безопасность пищевых продуктов

  Сушеные семена чиа могут храниться в прохладном и сухом месте 4–5 лет. Если вы замачиваете семена чиа в жидкости, чтобы сделать гель чиа, вы можете хранить гидратированные семена в холодильнике в течение недели. Помните о сроках годности, указанных на приобретаемых вами семенах чиа.

  Как подготовить

  Добавьте сушеные семена чиа в йогурт или салаты, чтобы они хрустели. Семена чиа также можно замачивать в жидкости, чтобы образовался гель. Смешайте семена чиа с водой, соком, немолочным молоком или другими жидкостями, и в течение 15 минут образуется гель.

  Вы также можете добавить семена чиа в смузи. Просто имейте в виду, что в течение дня он может загустеть. Поэкспериментируйте с добавлением семян чиа в выпечку в качестве вегетарианского заменителя яиц или в овсянку и другие продукты для завтрака.

  Рецепты

  Полезные рецепты с семенами чиа, которые стоит попробовать

  семян чиа | Источник питания

  «Ch-ch-ch-chia» может быть знакомым звонком, если вы выросли в 1980-е годы. Мало ли мы знали, что эти популярные керамические домашние животные, прорастающие «волосы» травы, были предсказанием того, что их семена будут иметь еще больший успех в съедобной форме 25 лет спустя.Семена чиа часто называют «суперпродуктом» или функциональной пищей — нерегулируемые термины более полезны в сфере маркетинга, чем эксперты по питанию, которые понимают, что не существует волшебной пули или замены здоровой диете, основанной на разнообразии питательных продуктов. .

  Функциональные продукты рекламируются как имеющие преимущества, выходящие за рамки их пищевой ценности, такие как снижение холестерина или улучшение здоровья кишечника. Семена чиа не только перечислены как таковые, но и используются в качестве функционального ингредиента, добавляемого в менее питательные продукты, такие как выпечка и закуски, чтобы повысить их привлекательность для потребителей, заботящихся о своем здоровье.Заявления о пользе семян чиа для здоровья включают снижение аппетита и веса, снижение уровня триглицеридов и повышение уровня сахара в крови при диабете 2 типа.

  Семена чиа происходят от растения Salvia hispanica L. и когда-то были основной пищевой культурой в Мексике и Гватемале. Его культивировали как источник пищи еще в 3500 году до нашей эры, его предлагали ацтекским богам во время религиозных церемоний. Согласно отраслевым отчетам, ожидается, что к 2022 году объем продаж на рынке семян чиа достигнет 2 миллиардов долларов США.[1]

  Богатое

  Две столовые ложки семян чиа (1 унция или 28 граммов) содержат около 140 калорий, 4 грамма белка, 11 граммов клетчатки, 7 граммов ненасыщенных жиров, 18% RDA для кальция и микроэлементов, включая цинк и медь. Они являются самым богатым растительным источником омега-3 жирных кислот. Семена чиа представляют собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не вырабатывает. [2]

  Семена чиа и здоровье

  Семена чиа содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут предотвратить развитие различных хронических заболеваний.Особый интерес исследователей вызывает высокое содержание в семенах чиа линолевой и альфа-линоленовой (ALA) жирных кислот. Шестьдесят процентов масла в семенах чиа состоит из этих жирных кислот омега-3. [2] Однако имеющиеся исследования были более благоприятными в отношении диеты, содержащей продукты, богатые омега-3, а не только семена чиа.

  Исследования на животных и людях показали, что омега-3 жирные кислоты благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы (снижение холестерина, регулирование сердечного ритма и артериального давления, предотвращение образования тромбов, уменьшение воспалений). Клетчатка в семенах чиа — это в основном растворимая клетчатка и слизь, вещество, отвечающее за липкую текстуру увлажненных семян чиа. Эти волокна могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и замедлить пищеварение, что может предотвратить скачки сахара в крови после еды и способствовать чувству сытости.

  Большая китайская когорта из более чем 63 000 человек обнаружила, что у людей с самым высоким потреблением омега-3 жирных кислот из морепродуктов и растительных источников риск сердечно-сосудистой смертности снижен на 17% по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким.[3] Лишь немногие когортные исследования включают растительные источники омега-3 АЛК, но эти масла довольно распространены в азиатской диете. Исследование здоровья медсестер показало, что риск внезапной сердечной смерти снижается на 40% у женщин, употребляющих наибольшее количество АЛК. [4] Когорта исследования здоровья сердечно-сосудистой системы, в которой приняли участие более 5000 мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше, обнаружила, что риск смертельной ишемической болезни сердца на 50% ниже при более высоком потреблении АЛК. [5] Пищевые источники ALA в этих исследованиях включали цельнозерновые, кулинарные масла, бобовые и сою.

  Исследования на животных показали, что семена чиа могут благотворно влиять на уровень холестерина, потерю веса и чувство сытости. [6] Однако обзоры литературы и контролируемые испытания на людях не показали особого преимущества семян чиа в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая массу тела, артериальное давление, уровень липидов, уровень сахара в крови и воспаление. [6-8] Эти данные подтверждают, что семена чиа не действуют сами по себе, принося пользу здоровью человека, но могут способствовать профилактике заболеваний при включении в разнообразную диету, богатую растениями, и другие виды здорового образа жизни.

  Покупка
  • Люди часто задаются вопросом, нужно ли есть семена чиа молотыми, а не целыми. Поверхность семян чиа нежная и легко разрушается под воздействием влаги, поэтому их обычно готовят из жидких продуктов (как показано в приведенных ниже рецептах). Таким образом, они хорошо всасываются и перевариваются в целом виде, в отличие от семян льна. Если вы едите семена в сухом виде, выбор молотых семян чиа может помочь улучшить усвоение.
  • Семена чиа хранятся 4-5 лет без охлаждения.Хранить в сухом прохладном месте.
  Марка
  • Chia Gel : семена чиа быстро впитывают воду (в 10 раз больше их веса в жидкости!). Положите ¼ стакана семян в 1 стакан жидкости, хорошо перемешайте и накройте. Оставьте на 15-20 минут, пока текстура не изменится на мягкий желатин. Хранить в холодильнике до одной недели. Добавляйте в смузи и супы, чтобы повысить питательную ценность и придать им более густую и приятную консистенцию.
  • Пудинг с чиа : Чтобы приготовить вариант десерта, смешайте ¼ стакана семян с одной чашкой жидкости, такой как молоко (миндальное, соевое или молочное — все подойдет) или 100% фруктовый сок.Оставьте на 15 минут в холодильнике. По желанию добавьте орехи, измельченные свежие фрукты или корицу.
  • Ростки чиа : Положите семена чиа одним слоем (используйте только чайную ложку, чтобы оставалось достаточно места для роста) в терракотовое блюдце или неглазурованную глиняную посуду. Несколько раз опрыскайте семена водой и накройте полиэтиленовой пленкой или прозрачной стеклянной посудой. Поставить на солнечное место. Опрыскивать утром и вечером до появления зеленых ростков, примерно 3-7 дней. Используйте эти микрозелени для украшения салатов и бутербродов.
  • Заменитель яиц : Его можно использовать для замены целых яиц при выпечке. На 1 цельное яйцо смешайте 1 столовую ложку цельных семян чиа или 2 чайные ложки молотых семян чиа с 3 столовыми ложками воды. Дайте настояться не менее 5 минут или пока смесь не загустеет до консистенции сырого омлета.
  Подавать

  Семена чиа — универсальный ингредиент. У них почти нет отличительного вкуса, поэтому они не конкурируют с другими вкусами блюда. Они также смягчаются в присутствии жидкости и становятся менее заметными. В коммерческих целях их добавляют в крупы, крекеры, напитки, хлеб и другие хлебобулочные изделия, чтобы повысить их пищевую ценность. По сути, семена чиа можно добавлять, если есть влага, удерживающая семена.

  • Посыпьте несколько чайных ложек хлопьев для завтрака (горячих или холодных), салатов, супов или рагу.
  • Добавьте заправки для салатов, соусы, маринады или тесто для торта / кексов / хлеба.
  • Используйте гель чиа в качестве загустителя для коктейлей, пудингов и супов (добавляйте гель в эти продукты после того, как они приготовлены или приготовлены).

  Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с семенами чиа:

  Знаете ли вы?
  • Семена чиа бывают черного и белого цветов, но по питательности нет никакой разницы.
  • Есть несколько редких предостережений при употреблении семян чиа. Отчет о клиническом случае, представленный на Ежегодном научном собрании Американского колледжа гастроэнтерологии в 2014 году, попал в заголовки с описанием пациента, который ел сухие семена чиа, а затем стакан воды.Семена расширились в пищеводе и вызвали закупорку. Поскольку они быстро набухают после впитывания жидкости, рекомендуется есть семена чиа, которые уже замочены в жидкости или подаются с влажной пищей, такой как овсянка или йогурт. Не ешьте сухие семена чиа сами по себе. Людям, страдающим дисфагией, состоянием, вызывающим затруднения при глотании (как в случае с этим пациентом) или другими проблемами пищеварения, следует с осторожностью употреблять семена чиа.
  Справочные материалы
  1. Mordor Intelligence. Мировой рынок семян чиа — анализ роста, тенденции и прогноз (2017-2022) . Дата обращения 04.12.2017.
  2. Сури, С., Пасси, Дж. С., Гойят, Дж. Семена чиа (Salvia Hispanica L.) — функциональная пища нового века. 4 ^-я Международная конференция по последним инновациям в науке и менеджменте . 20 марта 2016 г.
  3. Koh AS, Pan A, Wang R, Odegaard AO, Pereira MA, Yuan JM, Koh WP. Связь между диетическими жирными кислотами омега-3 и сердечно-сосудистой смертью: Сингапурское исследование здоровья в Китае. Eur J Предыдущий Cardiol . 2015 Март; 22 (3): 364-72.
  4. Альберт С.М., О К., Ван В., Мэнсон Дж., Чае К.Ю., Стампфер М.Дж., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Потребление с пищей α-линоленовой кислоты и риск внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Тираж . 2005 22 ноября; 112 (21): 3232-8.
  5. Леметр Р.Н., Кинг И.Б., Мозаффарян Д., Куллер Л.Х., Трейси Р.П., Сисковик Д.С. n− 3 Полиненасыщенные жирные кислоты, смертельная ишемическая болезнь сердца и нефатальный инфаркт миокарда у пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Ам Дж. Клин Нутр . 2003 1 февраля; 77 (2): 319-25.
  6. де Соуза Феррейра К., де Соуза Фомес Л.Д., Эспириту Санто да Силва Дж., Роза Г. Влияние потребления семян чиа (Salvia hispanica L. ) на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей: систематический обзор. Нутрицион госпитальрия . 2015; 32 (5).
  7. Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Добавки семян чиа и факторы риска заболеваний у женщин с избыточным весом: исследование метаболомики. Дж. Альтернативная медицина . 2012 1 июля; 18 (7): 700-8.
  8. Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Семена чиа не способствуют снижению веса и не изменяют факторы риска заболеваний у взрослых с избыточным весом. Nutr Res . 2009, 1 июня; 29 (6): 414-8.

  Условия использования

  Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

  Могут ли семена чиа помочь в похудании? Пищевая ценность и информация

  Семена чиа — это семена цветкового растения Salvia hispanica , которое относится к семейству мятных. В последние годы эти семена стали популярным так называемым суперпродуктом.

  Некоторые люди утверждают, что употребление семян чиа помогает похудеть.

  В этой статье мы обрисовываем научное обоснование этого утверждения. Мы также предоставляем информацию о содержании питательных веществ в семенах чиа и предлагаем способы их включения в рацион.

  Поделиться на Pinterest Высокое содержание белка и клетчатки в семенах чиа может помочь подавить аппетит.

  Семена чиа богаты клетчаткой, их содержание составляет 9,75 грамма на порцию в 1 унцию. Они также содержат 4,69 г белка на порцию.

  И клетчатка, и белок могут временно подавить аппетит, заставляя человека дольше чувствовать сытость.Более того, каждая порция семян чиа содержит всего 138 калорий, что делает их низкокалорийной и богатой питательными веществами закуской.

  Ученые только недавно начали изучать потенциальную пользу семян чиа для похудания. Некоторые из этих исследований показали многообещающие результаты, но данные далеко не окончательные.

  В небольшом исследовании 2014 года сравнивали потерю веса у людей, которые потребляли 35 г муки чиа в день, и у людей, которые принимали плацебо. Всего в исследовании приняли участие 26 человек.

  Не было разницы в потере веса между двумя группами через 12 недель. Однако исследователи отметили значительную потерю веса среди тех, кто употреблял чиа. Участники, у которых в начале исследования было ожирение, потеряли больше веса, чем те, у кого вначале был меньше веса.

  Кроме того, у людей из группы чиа, у которых в начале исследования был аномальный уровень холестерина, к концу исследования уровень холестерина значительно улучшился. Мука чиа привела к снижению общего холестерина и увеличению липопротеинов высокой плотности («хорошего») холестерина.

  Другое исследование изучало, способствуют ли семена чиа похуданию у людей с диабетом 2 типа. В исследовании приняли участие 77 человек, страдающих избыточным весом или ожирением.

  Все участники соблюдали диету с ограничением калорий в течение 6 месяцев. Одна группа ела чиа салба ежедневно, а другая группа ела контрольный корм на основе овсяных отрубей.

  Участники, которые не употребляли чиа, потеряли в среднем 0,3 килограмма (кг) или 0,66 фунта (фунта). Те, кто ел чиа, потеряли в среднем 1 балл.9 кг, или 4,19 фунта. Группа чиа также показала значительное среднее уменьшение окружности талии по сравнению с контрольной группой.

  В совокупности эти данные свидетельствуют о том, что семена чиа вряд ли сами по себе вызовут значительную потерю веса. Они могут способствовать снижению веса у людей, которые придерживаются низкокалорийной диеты, хотя доказательства этого утверждения неубедительны.

  Существует потребность в более обширных и лучше спланированных исследованиях для проверки влияния семян чиа на потерю веса и общее состояние здоровья.

  Семена чиа содержат много полезных питательных веществ. Порция в 1 унцию содержит следующее количество минералов:

  Семена чиа также содержат несколько антиоксидантов и являются богатым источником омега-3 жирных кислот. Некоторые исследования связывают потребление омега-3 со снижением риска депрессии, воспалительных заболеваний кишечника и детской аллергии. Жирные кислоты омега-3 также могут снизить риск сердечных заболеваний.

  Исследования потенциальных преимуществ семян чиа для здоровья все еще находятся в зачаточном состоянии. Существует потребность в большем количестве клинических испытаний более высокого качества.

  Однако текущие исследования показывают, что семена чиа могут принести некоторые из следующих преимуществ для здоровья:

  • уменьшение воспаления, возможно, из-за содержания антиоксидантов
  • лучший контроль сахара в крови, что может помочь в лечении диабета
  • более регулярные привычки кишечника, в том числе облегчение запора
  • снижение артериального давления
  • разжижение крови из-за содержания омега-3, что может предотвратить образование тромбов
  • улучшение уровня холестерина

  Сырые семена чиа можно перекусить и некоторым нравится вкус. Во многих исследованиях семян чиа использовались относительно высокие дозы, превышающие одну порцию.

  Для людей, которым трудно есть больше семян чиа, есть несколько простых способов добавить их в рацион. Попробуйте одно или несколько из следующих:

  • Добавьте ложку семян чиа в утренний смузи.
  • Посыпать салат семенами чиа.
  • Готовьте из муки чиа.
  • Сделайте воду из чиа, замочив одну часть семян чиа в 16 частях воды на 20–30 минут.Выпейте его самостоятельно или смешайте с медом, лимоном или фруктовым соком для придания аромата.
  • Добавьте семена чиа в сухую смесь.
  • Приготовьте пудинг из семян чиа, смешав семена с молоком или йогуртом и оставив на ночь для загустения. Добавление меда, свежих или сушеных фруктов может превратить его в вкусный завтрак.
  Поделиться на PinterestЕсли человек принимает антикоагулянты, ему следует поговорить со своим врачом, прежде чем включать семена чиа в свой рацион.

  Семена чиа безопасны для большинства людей и обычно не вызывают побочных эффектов. Однако высокое содержание клетчатки в семенах чиа может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом у людей, чувствительных к клетчатке.

  Также стоит отметить, что большие дозы омега-3, такие как те, которые содержат добавки, могут разжижать кровь.

  Хотя это может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца, это также увеличивает риск кровотечения. Поэтому людям, которые принимают антикоагулянты или страдают нарушениями свертываемости крови, следует избегать семян чиа. По крайней мере, им следует поговорить с врачом, прежде чем включать семена чиа в рацион.

  У некоторых людей может быть аллергия на семена чиа, хотя это случается редко. Людям следует прекратить есть семена чиа, если они заметили какие-либо признаки аллергической реакции.

  Исследования семян чиа отстают от общественного интереса к чиа как суперпродукту.

  По мере продолжения исследований ученые могут обнаружить более убедительные доказательства связи семян чиа с потерей веса. На данный момент мало оснований полагать, что семена чиа сами по себе могут помочь похудеть.Также очевидно, что семена чиа не заменяют здоровую диету и упражнения.

  Тем не менее, людям, заинтересованным в похудении, следует подумать о добавлении семян чиа в свой рацион. Они являются питательной и полезной заменой высококалорийной пище и являются отличным источником клетчатки. Они также могут помочь человеку справиться с тягой к еде, пока он преследует свои цели по снижению веса.

  калорий в одной столовой ложке семян чиа

  Размер порции сушеных семян чиа составляет 1 унцию (две столовые ложки) и содержит 138 калорий, 4.69 граммов белка и 9,75 граммов клетчатки.

  Кредит изображения: Aamulya / iStock / GettyImages

  Семена чиа, которые часто называют суперпродуктом, являются отличным источником таких питательных веществ, как клетчатка и белок. Кроме того, существует множество вкусных и полезных рецептов семян чиа, которые облегчают правильное питание. Их калорийность довольно низкая, поэтому добавьте эти семена в свои любимые лакомства.

  Совет

  Согласно USDA, 1 столовая ложка семян чиа обеспечивает около 69 калорий, 2.3 грамма белка и 4,9 грамма клетчатки.

  Данные о питании семян чиа

  Семена чиа — это древнее зерно, которое становится чрезвычайно популярным. В обзоре за апрель 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Food Science and Technology , говорится, что 65 процентов их масел состоит из альфа-линоленовой кислоты. Это соединение делает семена чиа отличным источником омега-3. Исследователи также отмечают, что эта жирная кислота оказывает большое количество положительных эффектов на астму, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и воспалительный синдром кишечника.

  Согласно исследованию, опубликованному в марте 2016 года в журнале Nutrients , омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы у людей и других животных. Семена чиа также являются источником антиоксидантов, таких как хлорогеновая кислота, кофейная кислота, мирицетин и кверцетин. Кверцетин, который представляет собой полифенол, полученный из растений, обладает широким спектром биологических преимуществ, включая антиканцерогенное, противовоспалительное и противовирусное действие.

  Семена чиа также являются полноценным белком, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые не могут быть произведены вашим организмом.Эти соединения способствуют росту и развитию, восстановлению тканей, усвоению питательных веществ и другим жизненно важным процессам. К тому же калорийность семян чиа незначительна, поэтому они подходят для большинства диет. Каждая порция содержит менее 140 калорий.

  Подробнее: Сколько нужно есть семян чиа?

  Риски слишком большого количества клетчатки

  Семена чиа являются хорошим источником пищевых волокон. Как отмечает клиника Майо, это питательное вещество может помочь пищеварению, снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови и облегчить поддержание здорового веса. Однако употребление слишком большого количества клетчатки может принести больше вреда, чем пользы.

  Эти маленькие семена содержат от 34 до 40 граммов клетчатки на 100 граммов, как сообщается в обзоре Journal of Food Science and Technology . Это немного больше, чем ежедневные рекомендации для здоровых взрослых. В них больше клетчатки, чем в киноа, льняных семенах и амаранте. Однако одна порция семян чиа составляет всего 1 унцию и обеспечивает около 9 граммов клетчатки.

  Клетчатка, содержащаяся в семенах чиа, является растворимой, то есть она растворяется в воде с образованием густого гелеобразного вещества в желудке.Продукты с высоким содержанием клетчатки могут действовать как естественное средство от желудочно-кишечных заболеваний. Однако они не панацея.

  Пищевые волокна — это тип углеводов, содержащихся в растительной пище, которые связаны друг с другом таким образом, что они не могут легко перевариваться в тонком кишечнике. Таким образом, хотя он способствует регулярному пищеварению и может снизить риск развития сердечных заболеваний, согласно обзору Journal of Food Science and Technology _, _ некоторые риски могут возникнуть из-за употребления слишком большого количества семян чиа.

  По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день. Есть некоторые возможные побочные эффекты семян чиа для людей с синдромом раздраженного кишечника или дивертикулитом. Если у вас есть эти условия, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять эти семена в свой рацион. Когда вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки или едите слишком много, у вас могут возникнуть газы, вздутие живота и судороги.

  Подробнее: 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые могут вас удивить!

  Попробуйте эти рецепты с семенами чиа

  Семена чиа невероятно легко добавлять в рецепты, так как они практически не имеют вкуса.Вы можете включать их в рецепты смузи, пудингов и другой выпечки, в том числе:

  • Смузи из семян чиа: Питательные смузи сделают утро прекрасным и вкусным, чтобы быстро начать утро.

    No related posts.