Американо калорийность: Американо — калорийность, состав, описание

сколько ккал в кофе без сахара, с сахаром и молоком

Миллионы людей во всем мире ежедневно пьют американо. Это напиток, который состоит из воды и кофе, легко готовится различными способами и знаком почти всем. В любой стране вы можете попросить американо, и вы знаете, на что будет похож напиток. Калорийность американо довольно низкая, это один из наименее калорийных напитков вообще, если, конечно, не добавлять в него сахар или молоко. Но от чего зависит калораж, и как его рассчитать? Энергетическая ценность напитка зависит сразу от нескольких факторов: способ приготовления, тип кофе (натуральный или растворимый), вид зерен (арабика или робуста).

Сколько калорий в американо?

Говоря о калориях в зависимости от способа приготовления, нужно учитывать, что в мире существует два принципиально разных варианта напитка:

• Американский американо, он же австралийский Long Black – готовится в капельной кофеварке, где вода под действием силы тяжести проходит через слой молотого кофе. В этом случае напиток получается более горьким, насыщенным, в нем больше кофеина, так как зерна дольше взаимодействуют с водой. Переходит и больше сахаров, натрия, природных липидов и кислот, поэтому калорийность такого напитка – около 2,5 ккал на 100 грамм.
• Европейский американо, придуманный в Италии, и знакомый большинству из нас. В кофемашине готовят порцию эспрессо, и разбавляют ее горячей водой до нужного объема. Эспрессо готовится быстро, часть кофеина и других компонентов не успевает перейти в воду, поэтому в целом вкус напитка мягче, и его калорийность ниже: 2 – 2,2 ккал на порцию.

Если американо готовить, разбавляя эспрессо водой, общая калорийность считается на порцию, так как неважно, сколько воды влито. Там все равно 2 ккал из эспрессо. А если прокапывать через фильтр, то чем больше воды, тем больше будет калорий, так как вся вода обогащается веществами из зерен.

Арабика или робуста?

Несмотря на то, что в робусте содержится больше кофеина, арабика содержит большее количество сахаров, кислот и жиров, которые при обжарке выходят на поверхность, и при заваривании активно переходят в воду. Поэтому американо из арабики всегда будет чуть калорийнее, чем приготовленный из зерен робусты. Разница есть, но она крайне мала.

Даже если вы следите за энергетической ценностью продуктов, не считайте отдельно калорийность арабики и робусты. Отличия – в десятой доли калорий, и по сравнению с дневным рационом 1600-2000 ккал, разница между 2 и 2,2 ккал незначительна.

Калорийность американо из натуральных зерен

Для приготовления оригинального напитка (в любом – американском, австралийском, европейском способе заваривания) используются именно обжаренные молотые зерна. Порция американо в кофейнях обычно 180-240 мл, хотя встречаются различные варианты – от 70 до 450 мл.

• Если вы завариваете кофе по-европейски, из порции эспрессо, калорийность, как уже было объяснено выше, всегда будет одинаковой – 2 ккал.
• Если пропускаете воду через кофе в фильтре, энергетическая ценность зависит от объема жидкости, причем с увеличением ее количества растет и калорийность.

Объем, мл	100	200	240	300	450
Ккал	2,5	5	7	9	15

В отечественных и европейских заведениях можно считать, что в порции американо – 2 ккал, в двойном – 4 ккал, потому что у нас готовят на основе эспрессо.

Калорийность американо из растворимого кофе

Несмотря на то, что растворимые гранулы делают из чуть менее калорийной робусты, их питательная ценность выше, так как в ходе обработки добавляются концентраты, красители, эмульгаторы, стабилизаторы и прочее. Нередко подмешивается мука из кукурузы, цикория и других заполнителей.

Строго говоря, это не совсем американо, но у нас часто считают, что там где мало воды (полстаканчика кофе) – это аналог эспрессо, а где воды побольше, до 200 мл – американо.

В среднем, в 200 мл порции растворимого кофе 10 ккал. От количества воды вообще ничего не зависит, сколько бы вы ни налили. Поэтому, если вы пьете «растворимый американо» – считайте, что там 10 ккал (если нет никаких добавок).

Калорийность американо с молоком и сахаром

Все добавки значительно увеличивают общую питательную ценность напитка.

• В столовой ложке молока – 9-12 ккал в зависимости от жирности;
• В чайной ложке сахара без горки или в стике – 19 ккал;
• В чайной ложке сахара с горкой, как обычно набирается из сахарницы – 27 ккал.

Пример: американо с порцией 2,5% молока и двумя стиками сахара = 2+10+38 = 50 ккал.

Выводы:

1. В обычном американо, приготовленном на основе эспрессо и воды – 2 ккал на порцию, в двойном – 4 ккал.
2. В американо из растворимого кофе – 10 ккал.
3. Если вы не добавляете в напиток молоко и сахар, пьете черным – можете не учитывать эти калории в общем рационе, их слишком мало даже в 5 чашках в день.
4. Один стик сахара увеличивает калорийность черного американо в 9 раз!

Понравился сайт — поделитесь ссылкой с друзьями. Спасибо!

калорийность, цена и доставка – Макдоналдс в России

* Настоящим я свободно, своей волей и в своем интересе даю согласие на то, что следующие персональные данные: Фамилия, имя, отчество, дата рождения, пол, сведения о местоположении, номер телефона, адрес электронной почты, идентификатор в социальных сетях (в т.ч. Facebook и Вконтакте), AppleID, GmailID, TokenID, а также данные об интернетсеансе (в т.ч. сведения моих поисковых запросах и поведенческой статистике) и интернетустройстве (в т.ч. производитель, модель, версия операционной системы, идентификатор устройств, device ID и иные технические параметры и идентификаторы, в т.ч. IMEI, MACадрес ip-адрес), а также файлы cookie, могут обрабатываться (под обработкой понимаются сбор, запись, систематизация, накопление, хранение, обновление, изменение, использование, обезличивание, уничтожение, передача (предоставление, распространение или доступ) с целью предоставления возможности использования настоящего Интернет-ресурса Макдоналдс в т. ч: предоставления возможности индивидуальной настройки сервисов и функций настоящего интернет-ресурса, предоставления/получения информации (в т.ч. о акциях, конкурсах и стимулирующих мероприятиях), ведения статистики, взаимодействия со мной в ходе использования настоящего интернет-ресурса и/или в ходе использования товаров или услуг Оператора, а также для достижения иных целей, предусмотренных Политикой Оператора в отношении персональных данных.

Также настоящим я свободно, своей волей и в своем интересе даю полное и безоговорочное согласие на использование моих данных, указанных выше, для поддержания связи со мной любым способом, включая звонки на указанный мобильный телефон посредством использования телефонной и подвижной радиотелефонной связи, отправку сообщений на указанный мобильный телефон, включая но не ограничиваясь, СМС-сообщений, сообщений посредством WhatsApp, Viber и иных мессенджеров и сервисов, отправку электронных писем на указанный электронный адрес, отправку сообщений в социальных сетях (в т. ч. Facebook и Вконтакте) с целью направления, в том числе, информационных сообщений, оповещения о проводимых акциях, информирования о поступлении новых товаров/услуг, рекламных и информационных рассылок, мероприятиях, скидках, их результатах, для осуществления заочных опросов с целью изучения мнения о товарах/услугах, организациях торговли, высылки новостей и иной информации.

Настоящее согласие дано следующим лицам: ООО «Макдоналдс», зарегистрированному по адресу: 115054 г. Москва, улица Валовая, дом 26, ЗАО «Москва-Макдоналдс», зарегистрированному по адресу: 125009 г. Москва, Газетный переулок, дом 17 (далее совместно именуемые «Оператор»), а также ООО «АДВ», зарегистрированному по адресу 123290, г. Москва, 1-й Магистральный туп., д.5А, этаж 1, комн.132Л, офис 9, ООО «ТелекомЭкспресс» зарегистрированному по адресу 127273, Москва, ул. Отрадная, д 2Б, стр. 7, ООО «ИнфоБип» зарегистрированной по адресу: 115191, Москва г, Тульская Б. ул, дом № 11, Эт 5 Пм XIII Ком 1 и иным третьим лицам, привлекаемыми Оператором в вышеуказанных целях. Срок действия настоящего согласия распространяется на период пользования Субъектом персональных данных настоящим интернет-ресурсом и связанными с ними сервисами (но не менее срока существования учетной записи/личной странички пользователя на настоящем интернет-ресурсе) и трех лет по истечении указанного срока, вплоть до достижения целей обработки или до утраты необходимости в достижении этих целей, если иное не предусмотрено федеральным законом.

Настоящее Согласие может отозвано Вами полностью или частично в любой момент посредством направления письменного запроса на почтовый адрес: 115054 г. Москва, улица Валовая, дом 26. Оператор обязуется обеспечить конфиденциальность Ваших персональных данных за исключением случаев, предусмотренных законодательством Российской Федерации.

Ссылка на Политику в отношении обработки персональных данных.

Калорийность Американо [Cinnabon]. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Американо [Cinnabon]».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	26 кКал	1684 кКал	1.5%	5.8%	6477 г
Белки	1.2 г	76 г	1.6%	6. 2%	6333 г
Жиры	1.3 г	56 г	2.3%	8.8%	4308 г
Углеводы	2.5 г	219 г	1.1%	4.2%	8760 г

Энергетическая ценность Американо [Cinnabon] составляет 26 кКал.

Основной источник: Интернет. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека.

Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Американо. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Американо».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на порцию съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	7 кКал	1684 кКал	0. 4%	5.7%	24057 г
Белки	0.6 г	76 г	0.8%	11.4%	12667 г
Жиры	0.2 г	56 г	0.4%	5.7%	28000 г
Углеводы	0.6 г	219 г	0.3%	4.3%	36500 г

Энергетическая ценность Американо составляет 7 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

сколько калорий в одной порции кофе

Любой напиток имеет свою энергетическую ценность. Этот показатель формируется многими факторами. Один из основных – состав. Но калорийность американо зависит не только от того, из каких именно ингредиентов варится кофе. Большое значение имеет тип используемого молотого продукта. Еще один важный нюанс – технология приготовления.

Технология приготовления: что от нее зависит

Существует две технологии приготовления американо. Принято различать напиток европейский и американский. Последний варится в капельной кофеварке. Принцип следующий: вода, на которую воздействует гравитация, проходит сквозь молотый продукт.

В итоге напиток – более горький, кофеина в нем больше. Так как в жидкость переходит еще и большее количество сахаров, липидов и других веществ, калорийность американо из капельной кофеварки составляет 2.5 ккал на 100 гр.

Напиток европейский придумали итальянцы. Принцип приготовления: в кофемашине или турке заваривается кофе, разводится кипяченой водой до получения требуемого объема. Так как первый ингредиент вариться быстро, жидкость не успевает в полной мере насытиться кофеином и иными составляющие молотого продукта. На вкус европейский напиток мягче американского, его питательная ценность – от 2 до 2.2 ккал в порции.

Получается, что калорийность американо Long Black (американский) немного выше. К тому же, исходя из особенностей технологии приготовления американского напитка, можно прийти к выводу: чем больший объем воды, тем выше энергетическая ценность, так как микроэлементы кофейных зерен обогащают жидкость.

В случае с напитком европейским иначе: каким бы количеством воды не разбавлялся эспрессо, в конечном продукте получится не больше 2.2 ккал на порцию.

Чем робуста отличается от арабики

В робусте кофеина больше. В арабике же выше содержание сахаров, кислот, жиров. В процессе заваривания насыщают жидкость. Вывод: калорийность американо, сваренного из арабики, чуть выше, чем ценность напитка из робусты.

Напиток натуральный из перемолотых зерен

Если в целях приготовления американо используется молотый продукт натурального происхождения, а не растворимый, калорийность значительно меньше. В результате заваривания по европейской технологии показатель энергетической ценности всегда одинаковый.

Независимо от объема воды – это примерно 2 ккал. В случае заваривания американским способом (в капельной кофеварке) соотношение следующее:

В порции объемом 100 гр. содержится 2.5 ккал;

• В 200-граммовой – 5 ккал;
• В 240 гр. – 7 ккал;
• В 300 граммах – 9 ккал;
• Энергетическая ценность большой порции на 450 гр. напитка – 15 ккал.

Как правило, в наших заведениях используют технологию варки на основе эспрессо.

Калорийность американо из растворимого кофе

Энергетическая ценность молотых зерен робусты, из которых изготавливают растворимый кофе, ниже в сравнении с арабикой. Однако технология производства предполагает добавление различных стабилизаторов, красителей.

 

Часто производители додают кукурузную муку и другие наполнители, например, в виде цикория. Все эти компоненты повышают калорийность американо из растворимого порошка или гранул. Питательная ценность напитка в таком случае составляет 10 ккал. При этом объем порции не имеет значения.

Добавки для улучшения вкуса

Калорийность таких добавок, как молоко и сахар, следующая:

• В 1 ч. ложке сахара с горкой – порядка 27 ккал;
• В 1 стике – 19 ккал;
• В 1 ст. л. молока – от 9 до 12 ккал (зависит от степени жирности продукта).

К примеру: калорийность американо, к которому добавлена пара стиков сахара и ложка молока, составит примерно 45-55 ккал.

Заключение

Исходя из сказанного выше, несложно сделать следующие выводы:

Калорийность напитка, сваренного на основе эспрессо из растворимого продукта, – 10 ккал;

Питательная ценность 1 порции при использовании молотого продукта натурального происхождения – 2 ккал;

Добавление в напиток 1 стика сахара подразумевает увеличение количества калорий приблизительно в 9 раз.

Если на протяжении дня человек несколько раз употребляет американо, но не кладет какие-либо добавки для улучшения вкусовых качеств напитка, от тщательного подсчета калорий можно отказаться. Энергетическая ценность даже 5-6 порций слишком мала.

Какая калорийность кофе: с молоком, сахаром, без?

Кофе в чистом виде относится к низкокалорийным продуктам. На калорийность напитка влияют разнообразные добавки и их объем, а также способ заваривания. Особенно увеличивают число калорий сахар, сливки и молоко.

30 мл молока жирностью 2,5 % прибавят чашечке кофе лишних 18 ккал, а 2 чайных ложечки сахара — 75 ккал.

Чашечка ароматного кофе из молотых зерен без всяких добавок пополнит ваш запас энергии всего на 2 ккал, а вкуснейший латте на 250 ккал. Прибавленная для сладости ложечка сахара сделает напиток настоящей энергетической бомбой – 295 ккал способны значительно повлиять на весь их суточный ресурс.

Кстати, размер чашки также вносит свою лепту в увеличение калорийности напитка – чем больше объем выпитого кофе, тем большее число калорий поступает в ваш организм.

Калорийность молотого кофе

Чашечка молотого кофе без всяких добавок объемом 250 мл обладает достаточно низкой калорийность – всего 2 ккал, поэтому тем, кто особенно следит за стройностью своей фигуры можно употреблять его без всякой боязни поправиться.

Калорийность растворимого кофе

Более богат на калории — такая же чашечка растворимого кофе уже будет стоить вам лишних 14 ккал (7 на 100 мл), а объемом 250 мл «обогатит» ваш организм на 17,5 ккал. При употреблении его с сахаром 2-3 раза в день вы рискуете набрать лишние килограммы.

Калорийность кофе с молоком

30 мл молока жирностью 2,5% содержат 18 ккал, а дальше в расчет идет простая арифметика.

Американо

Американо (композиция из эспрессо и воды) довольно низкокалорийный напиток. 450 мл американо содержат всего 14-17,5 ккал и никак на скажутся на элегантности вашей фигуры.

Латте

Латте – кофе с молоком и пенкой, настоящая гроза для любителей этого напитка. Одна его чашечка может стоить вам лишних 250 ккал.

Капучино

Капучино – это кофе, сливки и сахар. 150-180 мл этого напитка содержат 210 ккал и при 3-х разовом употреблении способны составить четвертую часть нормального суточного потреблении килокалорий.

Просто кофе с сахаром

Не такой уж он и простой – 1 чайная ложка сахара «стоит» 45 ккал, так что считайте количество ложек сами и не злоупотребляйте сладким, чтобы ваша фигура не потеряла стройность и элегантность.

сколько калорий в кофе без и с сахаром

Если пить чистый черный кофе американо без сахара, без молока, калорийность на 100 грамм будет незначительная – на фигуру она никак не повлияет. Вдобавок, кофеин поспособствует расщеплению жировых клеток, так как хлорогеновая кислота окисляет их до состояния воды. Пить американо можно целый день – в нем двойная порция воды, поэтому передозировки стимулятора-алкалоида точно не будет.

Сорт зерен – влияет ли на калорийность

Два самых популярных сорта кофейных зерен – робуста и арабика. Первые – горькие, вторые содержат больше сахаров, углеводов, эфирных масел, которые влияют на вкусовой букет. При заваривании робусты можно получить сильнейший заряд бодрости. В американо из робусты калорий будет меньше, но незначительно – примерно 2 – 2,2 ккал.

В эспрессо из арабики около 2,5 ккал на 100 г, но человеку трудно выпить 100 мл эспрессо – можно получить передозировку кофеина и почувствовать себя хуже.

Способ приготовления – при каком калорий больше

Чем дольше зерна взаимодействуют с кипятком, тем больше веществ переходит в напиток. По способу приготовления самыми калорийными считаются:

• Кофе из френч-пресса, который долго настаивается.

• Заваренные в кружке зерна.

• Напиток холодного приготовления, при котором зерна до 12 часов выдерживаются в воде.

Даже при таком приготовлении кофе американо по калориям и БЖУ не будет превосходить тот, что сварен в кофемашине. Разница может составлять десятые доли грамма.

Добавки в кофе – молоко, сливки, сахар

Сколько ккал в кофе американо без сахара на 100 г – 2,5 в арабике. Если добавить чайную ложку без горки, то общее количество калорий поднимется до 22,5. С горкой – 30.

Видео: Как правильно готовить низкокалорийный американо

С калорийностью американо с молоком сложнее: все зависит от жирности, сколько калорий будет в конечном результате:

• 1% жирности в 100 г – 42 ккал;

• обезжиренное – 31;

• растительное миндальное – 135.

Сложнее высчитать калории для домашних молочных продуктов, так как каждая корова дает продукцию индивидуальной жирности.

Сливки гораздо тяжелее – не самые жирные «весят» 196 калорий. Для фигуры это явный перебор, учитывая, что одним кофе за весь день сыт не будешь. Оптимальный вариант – добавлять обезжиренную молочку, чтобы устранить горечь.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Вам также будет интересно почитать:

% PDF-1.4 % 248 0 объект > эндобдж xref 248 154 0000000016 00000 н. 0000003432 00000 н. 0000003712 00000 н. 0000003777 00000 н. 0000003808 00000 п. 0000003857 00000 н. 0000004459 00000 п. 0000005949 00000 н. 0000006032 00000 н. 0000006154 00000 п. 0000006293 00000 н. 0000006438 00000 н. 0000006497 00000 н. 0000006677 00000 н. 0000006736 00000 н. 0000006797 00000 н. 0000006858 00000 н. 0000006889 00000 н. 0000007033 00000 п. 0000007153 00000 н. 0000007270 00000 н. 0000007391 00000 н. 0000007551 00000 н. 0000007717 00000 н. 0000007747 00000 н. 0000007776 00000 н. 0000007800 00000 н. 0000007968 00000 п. 0000007999 00000 н. 0000008456 00000 н. 0000024808 00000 п. 0000024832 00000 п. 0000024863 00000 п. 0000025451 00000 п. 0000025607 00000 п. 0000025638 00000 п. 0000026129 00000 п. 0000026290 00000 н. 0000039037 00000 н. 0000039060 00000 н. 0000047875 00000 п. 0000047899 00000 н. 0000059295 00000 п. 0000059319 00000 п. 0000072994 00000 п. 0000073018 00000 п. 0000073182 00000 п. 0000073729 00000 п. 0000073760 00000 п. 0000088311 00000 п. 0000088335 00000 п. 0000101784 00000 н. 0000101808 00000 н. 0000102258 00000 н. 0000102490 00000 н. 0000133852 00000 н. 0000133874 00000 н. 0000133897 00000 н. 0000134082 00000 н. 0000134161 00000 н. 0000134185 00000 н. 0000134206 00000 н. 0000134377 00000 н. 0000134804 00000 н. 0000135045 00000 н. 0000135124 00000 н. 0000141933 00000 н. 0000141955 00000 н. 0000141979 00000 п. 0000142217 00000 н. 0000145700 00000 н. 0000145723 00000 п. 0000146243 00000 н. 0000146450 00000 н. 0000146472 00000 н. 0000146551 00000 н. 0000195001 00000 н. 0000195023 00000 н. 0000195102 00000 н. 0000195338 00000 н. 0000195360 00000 н. 0000195906 00000 н. 0000195928 00000 н. 0000196153 00000 н. 0000210280 00000 п. 0000210363 00000 п. 0000210446 00000 н. 0000210529 00000 н. 0000210612 00000 н. 0000210695 00000 н. 0000210778 00000 н. 0000210861 00000 н. 0000210944 00000 п. 0000211027 00000 н. 0000211110 00000 н. 0000211193 00000 п. 0000211276 00000 н. 0000211359 00000 н. 0000211442 00000 н. 0000211525 00000 н. 0000211608 00000 н. 0000211691 00000 п. 0000211774 00000 н. 0000211857 ​​00000 н. 0000211940 00000 н. 0000212023 00000 н. 0000212106 00000 н. 0000212189 00000 н. 0000212272 00000 н. 0000212355 00000 н. 0000212438 00000 н. 0000212521 00000 н. 0000212604 00000 н. 0000212687 00000 н. 0000212770 00000 н. 0000212853 00000 п. 0000212936 00000 н. 0000213019 00000 н. 0000213102 00000 п. 0000213185 00000 н. 0000213268 00000 н. 0000213351 00000 п. 0000213434 00000 н. 0000213517 00000 н. 0000213600 00000 н. 0000213683 00000 н. 0000213766 00000 н. 0000213849 00000 н. 0000213932 00000 н. 0000214015 00000 н. 0000214098 00000 н. 0000214181 00000 п. 0000214264 00000 н. 0000214347 00000 н. 0000214430 00000 н. 0000214513 00000 н. 0000214596 00000 н. 0000214679 00000 н. 0000214762 00000 н. 0000214845 00000 н. 0000214928 00000 н. 0000215011 00000 н. 0000215094 00000 н. 0000215177 00000 н. 0000215260 00000 н. 0000215343 00000 п. 0000215426 00000 н. 0000215509 00000 н. 0000215592 00000 н. 0000215675 00000 н. 0000215758 00000 н. 0000215841 00000 н. 0000003997 00000 н. 0000004437 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 249 0 объект > / StructTreeRoot 253 0 R / MarkInfo> / Контуры 255 0 R / PageMode / UseOutlines / PageLayout / SinglePage / OpenAction 250 0 Р / Нитки 251 0 R >> эндобдж 250 0 объект > эндобдж 251 0 объект [ 252 0 руб. IUС * M5b !! D, bFh * «Vt4 + D # 1 | qd & + Ga: x1, y? Va * G * QWM; 4y: ‘G1! Мс.7lDU2HKgW (Y (aWj + XaQ;> KS & ƅoCIZ; ߄ P :;)

Среднее потребление калорий человеком в день по сравнению с рекомендацией | Здоровое питание

Автор: Джанет Рене Обновлено 2 декабря 2018 г.

Средний американец слишком много ест много калорий, привычка, которая повышает риск ожирения, высокого кровяного давления, повышенного холестерина, диабета 2 типа и других предотвратимых проблем со здоровьем. Знание того, сколько калорий вы едите в настоящее время по сравнению с рекомендациями по потреблению, является первым шагом к управлению своим рационом и снижение риска хронических заболеваний.Имейте в виду, что типы калорий, которые вы выбираете, так же важны, как и общее количество, которое вы потребляете.

Среднее потребление калорий

Соединенные Штаты возглавили список как самые большие едоки, согласно данным о потреблении калорий, опубликованным The Food and Сельскохозяйственная организация. Согласно отчету, американцы съедают в среднем более 3600 калорий в день. Это намного выше рекомендаций Министерства сельского хозяйства США.

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от различных факторов, таких как ваш вес и уровень физической активности.Вам нужно больше калорий, когда вы беременны, очень активны или хотите набрать вес, и меньше калорий, если вы ведете малоподвижный образ жизни или пытаетесь похудеть.

Давняя рекомендация — стремиться к потреблению от 2000 до 2600 калорий в день, если вы ведете малоподвижный взрослый мужчина, и от 1600 до 2000, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Эти значения достигают 3000 для мужчин и 2400 для женщин, если вы очень активный взрослый.

калорий из неправильной пищи

Наряду с потреблением слишком большого количества калорий американцы получают их из неправильных продуктов.Средний американец употребляет сладости и жирные полуфабрикаты вместо того, чтобы получать большую часть калорий из цельных продуктов. Когда дело доходит до сахара, сладкие напитки, такие как газировка, и закуски, такие как торты и пироги, являются главными нарушителями типичной американской диеты. Что касается жира, то американцы получают слишком много его из некачественных и обработанных продуктов животного происхождения, таких как хот-доги, сосиски и жирные куски свинины и курицы.

Сокращение калорий за счет здорового питания

Обращение внимания на то, что вы едите, и принятие мер по выбору более питательных цельных продуктов — эффективный способ сократить потребление калорий.Начните с основных источников калорий — сладких напитков, закусок и обработанных продуктов животного происхождения.

Пейте воду и простой чай вместо газированных напитков. Перекусывайте свежими или замороженными фруктами и овощами. Получайте белок из более постных кусков необработанного мяса и птицы, а также из рыбы, молочных продуктов, яиц и бобов.

Готовьте больше блюд и закусок дома, чтобы вы могли контролировать ингредиенты, но не усложняйте задачу. Изменения в привычках питания с большей вероятностью сохранятся, если они просты, удобны и практичны.Приготовление быстрых блюд, таких как тушеные овощи с нежирным белком, и простых закусок, таких как творог с измельченными свежими фруктами, имеет большое значение для того, чтобы калорийность была в рекомендованном диапазоне.

Следите за своими порциями

Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира — это первый шаг, а знакомство с общими размерами порций — еще одна часть головоломки. Многие американцы едят порции, намного превышающие рекомендованные.

Упакованные продукты обычно содержат более одной порции.Проверьте этикетку, чтобы знать, сколько стоит одна порция. Для других продуктов используйте несколько практических правил, чтобы контролировать свои порции. Порция мяса размером с колоду карт, кулак представляет порцию фруктов или овощей, а порция крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис или кукуруза, размером с компьютерную мышь.

Средняя американская диета и потребление калорий | Живите здоровым

Джоди Браверман Обновлено 12 сентября 2018 г.

Привычки в еде американцев должны измениться, если страна хочет избежать эпидемии здоровья.Согласно текущим рекомендациям по питанию для американцев, тот факт, что 65 процентов взрослых женщин и 75 процентов взрослых мужчин имеют избыточный вес или страдают ожирением, является четким показателем того, что большинство американцев потребляют слишком много калорий. Кроме того, эти дополнительные калории поступают в основном из жиров и сахаров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах.

Количество потребляемых калорий растет

Оценки суточного потребления калорий средним американцем широко варьируются от 2500 до 3600. Министерство сельского хозяйства США не предоставляет статистических данных об общем количестве потребляемых калорий в последних рекомендациях по питанию для американцев, но в выпуске 2010 года указано, что среднее потребление для женщин составляет 1785, а для мужчин — 2640.Эти цифры не являются чрезмерными, но могут быть неточными. По данным Министерства сельского хозяйства США, респонденты часто занижают количество потребляемых калорий, а хорошо контролируемые исследования показывают, что фактическое потребление может быть значительно выше.

Обработанные продукты

Хотя повышенное потребление калорий вызывает беспокойство, больше всего тревожит их состав. По данным Американского института исследований рака, более половины ежедневных калорий американцев приходится на продукты быстрого приготовления, такие как гамбургеры, пицца, картофель фри, чипсы, конфеты, газированные напитки и выпечка.Эти продукты богаты насыщенными жирами и добавленными сахарами, которые вносят в рацион большое количество калорий, но мало питательных веществ. Для сравнения, согласно статистике AICR, менее одной трети дневных калорий приходится на свежие и минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Средняя потребность в калориях

Большинству людей нужно гораздо меньше калорий, чем они фактически едят. Потребности в калориях зависят от возраста, веса, пола и уровня активности. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, молодым людям нужно больше, чем пожилым людям, а активным людям нужно больше калорий, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.Например, 35-летнему активному мужчине нужно 3000 калорий в день, а его малоподвижному коллеге — всего 2400 калорий в день. 35-летней активной женщине нужно 2200 калорий в день, а малоподвижной женщине того же возраста нужно всего 1800 калорий в день.

Плотность калорий и плотность питательных веществ

Если вы едите много полуфабрикатов с высоким содержанием жира и сахара, то легко переоценить дневную потребность в калориях. Типичный фаст-фуд может обеспечить более половины калорий, необходимых вам в день; если вы съедите еще два приема пищи и перекусите — и потребляете высококалорийные напитки — к концу дня у вас будет большой избыток калорий.

Рекомендации по питанию для американцев призывают взрослых сократить потребление обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и насыщенных жиров, а также увеличить потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Для этого замените калорийные перекусы перекусами, богатыми питательными веществами; обменять твердые жиры, такие как сливочное масло, на растительные масла; выбирайте продукты без добавления сахара, ешьте цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо очищенных белых сортов; и пейте воду или несладкие напитки вместо сладких напитков.

Что не так с американской диетой? — Consumer Health News

Что плохого в типичной американской диете? Вот что говорят эксперты:

«Слишком много калорий», — говорит Мэрион Нестле, доктор философии, магистр здравоохранения, профессор питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета.

«Слишком много калорий», — утверждает Мелани Полк, диетолог и бывший директор по образованию в области питания Американского института исследований рака.

Барбара Голлман, диетолог, которая раньше была представителем Американской диетической ассоциации, высказывает свою собственную теорию: «Слишком много калорий.«

Возможно, пора перестать говорить о жирной пище и признать, что мы просто едим слишком много калорий. Двадцать пять лет назад средний американец ежедневно потреблял около 1850 калорий. С тех пор наш ежедневный рацион вырос на 304 калории (примерно эквивалент двух банок газировки). Теоретически этого достаточно, чтобы добавлять каждому человеку дополнительно 31 фунт в год. Судя по продолжающейся эпидемии ожирения, многие американцы набирают эти килограммы — а то и некоторые.

Примите участие в последних национальных исследованиях веса.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 68 процентов всех американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. (Это означает, что у них индекс массы тела больше 25.)

Но калории не говорят всей истории. Чтобы по-настоящему понять, что не так с американской диетой, вы должны знать, как нам удается потреблять все эти калории. Есть два возможных способа переборщить: вы можете съесть слишком много калорийной пищи или вы можете съесть слишком много еды или напитков в целом.Многие люди выбирают и то, и другое.

Наша любовь к фаст-фуду наносит особенно тяжелый урон. Хотя федеральное правительство рекомендует употреблять не менее двух-пяти чашек фруктов и овощей в день, например, опросы показывают, что средний американец съедает только три порции в день, а 42 процента едят меньше двух порций в день.

Вот более подробный взгляд на нашу любовь к калориям и на кризис здоровья, который он вызвал.

Зеркало карнавальное

Конечно, единой американской диеты не существует.У всех нас есть свои индивидуальные вкусы, причуды и привычки. Тем не менее эксперты видят четкие закономерности в выборе продуктов. Фактически, большинство американских диет попадает в одну из двух широких категорий: «западная» или «разумная».

Разумная диета — мечта диетолога. Люди из этой категории, как правило, едят относительно большое количество рыбы, птицы, овощей семейства крестоцветных (например, капусты и брокколи), зелени, помидоров, бобовых, свежих фруктов и цельнозерновых продуктов. Они также экономят на жирных или калорийных продуктах, таких как красное мясо, яйца, жирные молочные продукты, картофель фри, пицца, майонез, конфеты и десерты.

Западная диета — это разумная диета, отраженная в карнавальном зеркале. Все наоборот: красное мясо и другие жирные продукты выходят на первый план, в то время как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты вытесняются. В дополнение к жирам и калориям, западная диета насыщена холестерином, солью и сахаром. Если и этого было недостаточно, то в нем критически мало пищевых волокон и многих питательных веществ, а также веществ растительного происхождения (фитохимические вещества), которые помогают защитить сердце и предотвратить рак.

Сложите все вместе, и вы получите рецепт катастрофы. В 12-летнем исследовании более 69000 женщин, опубликованном в Archives of Internal Medicine, было обнаружено, что западная диета значительно повышает риск ишемической болезни сердца. Другие исследования показали, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием питательных веществ увеличивает вероятность рака толстой кишки, диабета и множества других заболеваний.

Поршневое искажение

В западной диете нет ничего нового. Типичная американская семья в 1950-х годах с большей вероятностью, чем мы, села за еду из свиных отбивных и картофельного пюре, чем за жареный тофу и брокколи.Так почему же за последние 20 лет произошел взрывной рост эпидемии ожирения? Все дело в размере. «Двадцать лет назад диета не была такой разнообразной, как сегодня, и люди ели недостаточно фруктов и овощей», — говорит Голлман. «Но порции больше соответствовали тому, что действительно нужно людям».

От магазинов с бубликами до семейных ресторанов, торговых автоматов и киосков в кинотеатрах до обеденного стола — наши блюда и закуски приобретают гигантские размеры. «Все в пищевой промышленности решили, что им нужно увеличивать порции, чтобы оставаться конкурентоспособными, и люди очень быстро привыкли к большим размерам», — говорит Нестле.«Сегодня нормальные размеры кажутся скудными».

Гиперинфляция нашего рациона особенно очевидна вдали от дома. «Посмотрите в окно любого крупного сетевого ресторана, и вы увидите огромные тарелки еды, выходящие из кухни», — говорит Полк. Одно из этих блюд может легко вместить 2000 калорий, чего большинству людей хватит на весь день.

Культура комфорта

Несмотря на нашу национальную одержимость потерей веса, эпидемия ожирения по-прежнему является проблемой национального здравоохранения.Человеческая тяга к жирам и сладостям никогда не исчезнет, ​​и удовлетворить эту тягу становится все проще, чем когда-либо. С 170 000 ресторанов быстрого питания и 3 миллионами автоматов по продаже безалкогольных напитков, разбросанных по всей стране, огромные дозы калорий всегда рядом, особенно когда эти автоматы с газировкой находятся прямо посреди государственных школ.

В 1978 году, например, обычный подросток в Соединенных Штатах выпивал около семи унций содовой в день, по словам автора Fast Food Nation Эрика Шлоссера.Сегодня он выпивает почти втрое больше, получая колоссальные 9 процентов ежедневных калорий из газированных напитков. Девочки-подростки не за горами.

Возможно, неудивительно, что исследования показывают, что за последние несколько десятилетий детское ожирение достигло масштабов эпидемии. Основные виновники, по мнению экспертов: жирная пища, газированные напитки и слишком мало физических упражнений.

Взять под контроль

Жирный, несбалансированный и негабаритный: это, вкратце, американская диета. Но это не обязательно должна быть ваша диета.«Люди думают, что здоровое питание — трудная задача, но мелочи имеют большое значение», — говорит Полк. «Вам просто нужно использовать некоторые важные стратегии. Это называется взятием на себя ответственности».

Если вы едите более четырех раз в неделю вне дома, вы можете начать с выбора здорового питания во время еды. «Поскольку мы все больше и больше едим в ресторанах, мы должны взять под контроль эти диковинные блюда», — говорит Полк. Заказывайте продукты, которые были запечены, приготовлены на пару или на гриле, а не во фритюре. Добавьте заправку для салата или другие жирные начинки, а если майонез не является нежирным, полностью откажитесь от него.Попробуйте заказать салат и закуску вместо основного блюда. Если вы все же заказываете первое блюдо, планируйте взять с собой по крайней мере половину его.

Независимо от того, где вы едите, постарайтесь придерживаться нескольких основных рекомендаций. Количество, которое вы должны съесть, зависит от вашего возраста и уровня активности — например, мальчикам-подросткам и мужчинам нужно есть больше, чем детям младшего возраста. Старайтесь есть от трех до восьми унций хлеба, хлопьев, риса или макарон каждый день, чем больше цельного зерна, тем лучше. Это не так страшно, как кажется — одна чашка риса считается за две унции, а один кусок хлеба считается за одну унцию.От двух до пяти чашек фруктов и овощей каждый день вы получите клетчатку и жизненно важные питательные вещества; если вы используете тарелку, постарайтесь покрыть половину ее продуктами. (Одна порция — это средний фрукт, полстакана нарезанных фруктов, полстакана нарезанных овощей или чашка свежей зелени.) Взятые вместе, фрукты, овощи и злаки могут утолить голод и подпитать ваше тело без расход калорий.

Мясо не запрещено, но постарайтесь думать о нем как о дополнении к еде, а не как о главной достопримечательности.Согласно пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США (USDA), вам нужно всего две порции (до шести с половиной унций) из «мясной группы» каждый день. В эту группу входят мясо, птица, рыба, сушеные бобы, яйца и орехи. Само собой разумеется, что шесть унций лосося, фасоли или куриной грудки предпочтительнее шести унций мраморного стейка (кстати, порция мяса должна быть размером с колоду карт).

Многие советы можно свести к одному слову: умеренность.Употребляя разные продукты из каждой части пирамиды и следя за размером порций, вы можете сделать свою личную американскую диету здоровой и питательной. У нас больше выбора и больше соблазнов, чем когда-либо прежде, но, в конечном итоге, последнее слово в том, что мы едим, остается за нами. Возьмите под свой контроль и наслаждайтесь.

Дополнительные ресурсы

Если вам нужен дополнительный совет по планированию диеты, есть много отличных ресурсов, к которым можно обратиться.

Для более подробного обзора правильной диеты прочтите U.S. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства для американцев.

Чтобы узнать об интерактивном планировщике питания, посетите Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI).

Список литературы

Flegal, KM et al. Распространенность и тенденции ожирения среди взрослых в США, 1999-2008 гг. JAMA. 2010; 303 (3): 235-241.

Интервью с Мелани Полк, дипломированным диетологом и директором по вопросам питания Американского института исследований рака

Интервью с Мэрион Нестле, Марион Нестле, доктором философии, магистром здравоохранения, заведующим кафедрой питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета

Интервью с Барбарой Голлман, диетологом и представителем Американской диетической ассоциации

Нестле, М.и М.Ф. Якобсон. Остановить эпидемию ожирения: подход к политике общественного здравоохранения. Отчеты об общественном здравоохранении, январь / февраль 2000 г. 115: 12-24.

Американский институт исследований рака. Новая американская тарелка: своевременный подход к питанию для здорового образа жизни и здорового веса.

Fung, T.T. et al. Связь между режимами питания и плазменными биомаркерами ожирения и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания, январь 2001 г.73: 61-67.

Центры по контролю за заболеваниями. Избыточный вес. Апрель 2006 г. http://www.cdc.gov/nchs/fastats/overwt.htm

Альянс за более здоровое поколение. Альянс за более здоровое поколение Фонд Клинтона и Американская кардиологическая ассоциация, а также лидеры отрасли установили руководящие принципы здорового школьного напитка для школ США. Май 2006.

Министерство сельского хозяйства США. Сколько еды из группы «мясо и запреты» нужно в день? http: // www.mypyramid.gov/pyramid/meat_amount.aspx

Ogden, CL et al. Высокий возрастной индекс массы тела среди детей и подростков США, 2003-2006 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации. 299 (20): 2401-2405. Май 2008 г. http://jama.ama-assn.org/cgi/content/short/299/20/2401

Как диета Америки изменилась с течением времени

Американцы едят больше курицы и меньше говядины, чем раньше. Они пьют меньше молока, особенно цельного, и едят меньше мороженого, но потребляют больше сыра.В их рационе меньше сахара, чем в предыдущие десятилетия, но гораздо больше кукурузных подсластителей. И хотя средний американец съедает 1,2 галлона йогурта в год, он также потребляет 36 фунтов растительного масла — более чем в три раза больше, чем в начале 1970-х годов.

Короче говоря, пищевые привычки

американцев распространены повсюду, по крайней мере, согласно нашему анализу данных Министерства сельского хозяйства США (USDA). Это примерно то, чего вы ожидаете, судя по результатам недавнего опроса Pew Research Center, посвященного вопросам питания и питания.В этом опросе 54% американцев заявили, что люди в США сегодня уделяют больше внимания здоровой пище, чем 20 лет назад — такой же процент заявили, что фактические привычки питания американцев сегодня менее здоровы, чем 20 лет назад. И хотя 73% американцев заявили, что они очень или достаточно сосредоточены на здоровом и питательном питании, 58% заявили, что в большинстве случаев им, вероятно, следует придерживаться более здорового питания.

Так как же на самом деле едят американцы и как это изменилось со временем? Чтобы выяснить это, мы проанализировали данные из системы данных о доступности продуктов питания (на душу населения) Министерства сельского хозяйства США (FADS).(В частности, мы использовали наличие продуктов питания с поправкой на отходы, порчу и другие потери в качестве косвенного показателя потребления.) Хотя пищевые привычки страны не сильно меняются из года в год, их изучение за 40 и более лет показывает некоторые существенные изменения. изменения.

Вообще говоря, мы едим намного больше, чем обычно: средний американец потреблял 2481 калорию в день в 2010 году, что примерно на 23% больше, чем в 1970 году. По данным Mayo Clinic, это больше, чем нужно большинству взрослых для поддержания своего текущего веса. калькулятор калорий.(Например, 40-летнему мужчине среднего роста и веса, который является умеренно активным, нужно 2400 калорий; 40-летней женщине с соответствующими характеристиками необходимо 1850 калорий.)

Почти половина этих калорий приходится на две группы продуктов: мука и зерно (581 калория, или 23,4%) и жиры и масла (575, или 23,2%), по сравнению с 37,3% в 1970 году. Мясо, молочные продукты и подсластители обеспечивают меньшую долю нашего суточного потребления калорий, чем четыре десятилетия назад; опять же, фрукты и овощи тоже (7.9% в 2010 г. против 9,2% в 1970 г.).

Большинство жиров, которые мы потребляем, находится в форме растительных масел: соевых бобов, кукурузы, канолы и других масел, используемых в качестве ингредиентов или при приготовлении пищи. Такие масла сами по себе внесли 402 калории в наш ежедневный рацион в 2010 году (хотя Центр науки в общественных интересах в своем анализе данных Министерства сельского хозяйства США отмечает, что рост потребления жиров может быть не таким резким, как кажется, потому что количество производителей, сообщающих данные, внезапно подскочило в 2000 году).

В то время как потребление сливочного масла, составлявшее 3,3 фунта на человека в год, примерно такое же, как в 1970 году, потребление маргарина резко упало с пикового значения 7,2 фунта на человека в год в 1976 году до 2,1 фунта в 2010 году (в 2011 году). Бюро переписи населения прекратило публикацию отчета, на который Министерство сельского хозяйства США опиралось при составлении большей части оценок жиров и масел, хотя департамент разрабатывает замену. Это также является причиной того, что общие оценки потребления калорий за 2010 год недоступны.)

В группах питания происходит несколько интересных изменений.Например, за последнее десятилетие курица заняла первое место среди говядины как наиболее потребляемого мяса. В 2014 году американцы съедали в среднем 47,9 фунтов курицы в год (2,1 унции в день) по сравнению с 39,4 фунтами (1,7 унции в день) говядины. В то время как среднее потребление курицы с 1970 года увеличилось более чем вдвое, говядина упала более чем на треть.

Американцы выпивают молока на 42% меньше, чем в 1970 году: 12,6 галлона в год, что эквивалентно 4,8 унции в день. Однако мы едим намного больше сыра: 21.9 фунтов в год, что почти в три раза превышает среднегодовое потребление в 1970 году. Популярность йогурта резко возросла с незначительного уровня в 1970 году до почти 1,2 галлона на человека в год в 2014 году — рост на 1700%.

Американцы потребляют на 29% больше зерна, в основном в виде хлеба, выпечки и других хлебобулочных изделий, чем в 1970 году — что эквивалентно 122,1 фунта в год. Но на самом деле это меньше по сравнению с 2000 годом, годом «пика зерновых», когда годовое потребление на душу населения составляло целых 137.6 фунтов. В то время как продукты из кукурузы составляют несколько большую часть среднего американского рациона (14 фунтов на человека в год, по сравнению с 4,9 фунтами в 1970 году), пшеница по-прежнему остается основным зерном в стране.

Пик сладкоежек Америки пришелся на 1999 год, когда каждый человек потреблял в среднем 90,2 фунта подсластителей с добавленной калорийностью в год, или 26,7 чайных ложек в день. В 2014 году потребление подсластителей снизилось до 77,3 фунтов в год или 22,9 чайных ложек в день. (Обратите внимание, что эти цифры не включают некалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и стевия.) В то время как большая часть подсластителей, потребляемых в 1970 году, составляла рафинированный сахар, в настоящее время рынок почти поровну разделен между сахаром и кукурузными подсластителями, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Среднее потребление калорий для мужчин и женщин

Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес, базовое понимание того, сколько калорий требуется вашему организму, может помочь вам выяснить, сколько калорий нужно потреблять.Министерство сельского хозяйства США (USDA) собирает данные о рекомендуемых диапазонах калорий для мужчин и женщин. В зависимости от вашего уровня активности и телосложения ваши цифры могут отличаться.

Общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день, является основным определяющим фактором веса вашего тела. Как только вы получите базовое представление о том, сколько энергии требуется вашему телу, вы можете скорректировать свой энергетический баланс и, как следствие, изменить свой вес. Но учтите, что калории являются приблизительными, и этот процесс не будет идеальным.

Рекомендации по потреблению калорий

Вы можете угадать, сколько калорий потребляет большинство американцев в день? По некоторым данным, их число достигает 3600 человек. Эта цифра растет уже почти полвека. Рост потребления калорий, вероятно, способствует увеличению показателей ожирения в обществе в целом.

USDA рекомендует среднесуточное потребление калорий для мужчин и женщин, которое варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, вес, рост и уровень физической активности.

Рекомендуемое USDA суточное потребление калорий для мужчин
Возраст	Рекомендуемое суточное потребление калорий
19–30 лет	2400–3000 калорий
31–40 лет	2400–3 800 калорий
41–50 лет	2200–2 800 калорий
51–60 лет	2200–2 800 калорий
61–70 лет	2 000–2 600 калорий
71+ лет	2 000–2 600 калорий

Контрольный человек, использованный для этих расчетов, имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта.

Рекомендуемое USDA суточное потребление калорий для женщин
Возраст	Рекомендуемое суточное потребление калорий
19–30 лет	1800–2400 калорий
31–40 лет	1,800–2200 калорий
41–50 лет	1,800–2200 калорий
51–60 лет	1600–2200 калорий
61–70 лет	1600–2000 калорий
71+ лет	1600–2000 калорий

Эталонная женщина, использованная для этих расчетов, имеет рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов.

Измерение среднего количества калорий в день

Хотя могут быть полезны средние значения, расчет ваших индивидуальных потребностей на основе ваших измерений позволяет получить более точный диапазон. Чтобы узнать, сколько в среднем вы калорий в день, ведите простой дневник питания в течение одной недели.

Выберите неделю, когда ваш ежедневный прием пищи, уровень активности и доступ к пище являются типичными. Не делайте этого, когда вы начинаете новую программу упражнений, находитесь в отпуске или испытываете какие-либо другие изменения в вашем обычном распорядке.Если хотите, существует множество бесплатных приложений для отслеживания количества потребляемых калорий. MyFitnessPal и потеряй его! два популярных варианта.

Если ваша цель — похудеть, главное — терпение. Возможно, вы захотите начать худеть. Однако без четкого представления о вашей отправной точке может быть трудно определить, какие области следует улучшить. Временное отслеживание еды дает вам возможность освоить базовые навыки, такие как запись и отмеривание порций. Если вы потратите время на отслеживание, это поможет заложить основу для успешного похудения, так как вы будете лучше осведомлены о своих обычных пищевых привычках.

Запись ежедневных калорий

Запишите количество калорий за неделю онлайн или на бумаге. Не существует «лучшего» метода, но многие люди находят приложения для смартфонов проще, потому что калории и другие питательные вещества генерируются автоматически после выбора продуктов.

Рукописный дневник питания работает так же хорошо, если вы последовательны. Измерение и запись всего, что вы едите и пьете в течение этого периода тестирования, даст вам наиболее точные данные для работы.Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США предоставляет информацию о питательных веществах для всех пищевых продуктов и напитков для тех, кто отслеживает их на бумаге. Следуйте этим рекомендациям, чтобы вести точный дневник питания:

• Скажите честно, что вы едите . Нет никакой пользы в недооценке (или переоценке) количества потребляемых калорий. Изменение диеты на этапе записи также контрпродуктивно. Без точной записи всего, что вы обычно едите, вам будет сложно рассчитать свой энергетический баланс для похудания, набора веса или поддержания веса.
• Измерьте размеры порций . Поймите разницу между размером порции и размером порции. Если возможно, используйте цифровые весы, чтобы точно измерить порции, которые вы потребляете. Это может быть утомительно, но чем больше вы практикуетесь, тем легче этот процесс.
• Будьте внимательны . Не просто записывайте количество калорий. Обратите внимание и на свои макроэлементы. Записывая количество жиров, углеводов и белков в каждом продукте, вы можете выявить пробелы или дисбаланс в питании.Для некоторых снижение потребления калорий происходит естественным путем после изменения потребления макроэлементов. Такие изменения, как потребление большего количества белка и меньшего количества углеводов, могут привести к потере веса, просто способствуя насыщению.
• Рекордные закуски и напитки . Не забудьте записать закуски и напитки. Потреблять лишние калории из закусок легко, даже не осознавая этого. Важно помнить, что количество потребляемых калорий тоже увеличивается. В некоторых случаях простое изменение того, что вы пьете, может стать ключом к длительной потере веса.

Расчет среднего количества потребляемых калорий

В конце недели подсчитайте суточное количество калорий. Сложите все семь дней вместе и разделите полученное число на семь, чтобы получить среднее дневное количество калорий. Вот пример:

Пример дневного журнала калорий
День	Всего калорий
Понедельник	1900 калорий
вторник	2500 калорий
среда	2000 калорий
четверг	2100 калорий
пятница	2000 калорий
суббота	2400 калорий
воскресенье	1800 калорий

В этом примере общее количество потребленных калорий за неделю составило 14 700.Если разделить на семь дней, это в среднем 2100 калорий в день.

Вы также можете сделать это для каждого макроэлемента, чтобы узнать, сколько граммов жиров, углеводов и белков вы обычно потребляете каждый день. В зависимости от вашего уровня активности внесение изменений в баланс макроэлементов может лучше соответствовать вашим целям.

Регулировка потребления калорий

Определив свое среднее количество потребляемых калорий, вы можете изменить свой выбор продуктов и уровень активности в соответствии со своими личными целями.Если вы пытаетесь похудеть, хорошее практическое правило — снизить потребление калорий на 3500 калорий в неделю, или в среднем на 500 калорий в день. Это должно помочь вам терять один фунт жира в неделю, что является устойчивым показателем потери веса.

Если вы достигли плато потери веса или если ваш план похудания просто не работает, вы можете подумать о том, чтобы повторить этот процесс, чтобы переоценить свое текущее потребление калорий и потребности в калориях. Ведение дневника питания позволяет увидеть, достаточно ли вы потребляете овощей, белка и натуральных продуктов для поддержания здорового образа жизни.Даже если в них мало калорий, обработанные пищевые продукты часто содержат пустые калории и просто не так сытны или полезны для устойчивого похудения, как цельные продукты.

Также возможно, что вы не похудеете, сколько бы раз вы ни повторяли этот процесс. Если ваше тело достигло заданного значения, его сложно продвинуть дальше этого.

Слово Verywell

Хотя калории и важны, они представляют собой лишь один аспект общей перспективы питания. Совокупная калорийность и питательная ценность продуктов, которые мы едим, имеют большее значение для нашего здоровья.100-калорийное печенье не дает такой же пользы, как 100-калорийная тарелка овощей. Достижение баланса между лакомствами и функциональными продуктами питания — ключ к развитию устойчивых привычек питания.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг.Издание девятое. Декабрь 2020.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Что такое калории и почему мы их считаем?

Калории в продуктах, которые мы едим, обеспечивают энергию в виде тепла, чтобы наши тела могли функционировать. Это означает, что нам нужно потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать жизнь. Но если мы потребляем слишком много калорий, мы рискуем набрать вес.

Что еще более усложняет ситуацию, не все калории одинаковы.Вы можете съесть 150 калорий, например, съев шоколадный батончик или 30 чашек салата. Понимание того, что такое калории и почему мы их считаем, может помочь вам принять более правильные диетические решения.

Определение калорий

Калория — это единица измерения. В частности, он определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

Хотя, когда слово «калория» используется по отношению к еде, люди обычно на самом деле говорят о количестве килокалорий в конкретном продукте, которое указано на этикетках с питанием.Одна большая килокалория (ккал) эквивалентна 1000 маленьких калорий.

Пища, которую мы едим, снабжает наш организм калориями, обеспечивая энергию, необходимую для жизни и сохранения здоровья. Все, что мы делаем, зависит от энергии, которая поступает в виде калорий, будь то сидение на диване часами или марафон.

Отчасти путаница с калориями возникает из-за того, что количество калорий не влияет на то, является ли еда питательной. Это больше о типе калорий, например о том, содержит ли он витамины, минералы и клетчатку или не содержит питательных веществ и содержит больше «пустых калорий».»

калорий и набор веса

Калории, содержащиеся в пище, обеспечивают необходимую энергию, но если вы потребляете их слишком много, вы набираете вес. Эти лишние калории хранятся в виде жировых отложений. Чтобы оставаться здоровым, вашему телу нужен запас жира. Но слишком много жира может вызвать проблемы со здоровьем.

Так как же убедиться, что вы не едите слишком много калорий? Важно понимать свои потребности в калориях. Это количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения основных метаболических функций и повседневной физической активности.Вы можете рассчитать свои потребности в калориях с помощью онлайн-калькулятора.

Рекомендуемое дневное потребление калорий для среднего американца может варьироваться от 1600 до 3000 калорий в день. Но это число является общей оценкой, и существует множество переменных для индивидуальных потребностей. Мужчины могут есть немного больше, женщины должны есть меньше, потому что их тела меньше и нуждаются в меньшем количестве топлива. Ваши индивидуальные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, таких как уровень активности и метаболизм.

калорий в пище

Различные виды пищи обеспечивают разный уровень энергии.То есть не все три макроэлемента равны по количеству калорий, которые они обеспечивают. Белки и углеводы содержат менее половины калорий на грамм, как и жиры.

Макроэлементы калорий на грамм:

• Углеводы: 4 калории на грамм
• Жиры: 9 калорий на грамм
• Белок: 4 калории на грамм

Поскольку жир обеспечивает больше калорий на грамм, многие здоровые едоки стараются ограничить количество жира в своем рационе. Но некоторые виды жиров необходимы для здорового тела.Например, полиненасыщенные жиры помогают поддерживать здоровье сердца. И хотя углеводы содержат меньше калорий, рафинированные углеводы содержат меньше питательных веществ, чем сложные углеводы.

Так все ли калории одинаковы, когда дело доходит до потери веса? Эксперты в целом сходятся во мнении, что калория — это калория. Не обязательно, откуда берутся ваши калории. Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше сжигать.

Однако некоторые калории помогают похудеть.Например, калории из белка помогают наращивать и поддерживать мышцы. Когда у вас больше мышц, вы лучше можете оставаться активным в течение дня и сжигать больше калорий. А калории из продуктов, богатых клетчаткой, помогают вам чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, что полезно при попытке похудеть.

Как считать калории

Отслеживание количества потребляемых калорий помогает лучше понять, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы сбросить, набрать или поддерживать определенный вес.Какой бы ни была ваша цель, знание того, сколько калорий вы потребляете, является ключом к достижению желаемого эффекта.

Один из способов подсчета калорий — это вести дневник питания и записывать все, что вы едите, а затем проверять количество калорий для каждого элемента. Другой вариант — загрузить приложение, которое подсчитывает количество калорий за вас.

По оценкам экспертов, если вы потребляете примерно 3500 лишних калорий, вы наберете один фунт, хотя это оспаривается. Аналогичным образом, если вы хотите сбросить один фунт, вам необходимо создать дефицит калорий.

Вы можете снизить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт каждую неделю.Снижение веса на 1–2 фунта в неделю считается здоровым и устойчивым показателем потери веса.

Самое важное, что нужно помнить, — не сокращать потребление калорий слишком резко. Придерживаясь очень низкокалорийной причудливой диеты, вы рискуете своим здоровьем и вызовете проблемы со здоровьем.

Слово Verywell

Существует множество различных способов придерживаться здоровой диеты, которая обеспечивает организм энергией, необходимой для потери, набора или поддержания определенного веса. Подсчет калорий — это всего лишь одно.Контроль порций и выбор продуктов, богатых питательными веществами, также являются важными факторами.

Следует помнить, что нет «хороших» или «плохих» калорий или даже продуктов. Напротив, чем лучше вы понимаете, что такое калории и почему вам следует заботиться о них, тем легче вам выбирать, какие калории помогут вам достичь ваших конкретных целей.

Если вы хотите узнать больше о ваших собственных потребностях в калориях, ознакомьтесь с нашими рецептами и воспользуйтесь калькулятором рецептурного питания, чтобы узнать, сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах.

.

No related posts.