АРМАТУРА И ТРУБЫ ИЗ НЕРЖАВЕЮЩЕЙ СТАЛИ ДЛЯ ПИЩЕВОЙ, ПИВОВАРЕННОЙ, МОЛОЧНОЙ И ФАРМАЦЕВТИЧЕСКОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТЕЙ

0 Комментарии

Содержание

калорийность и свойства. Польза и вред картофеля



Свойства картофеля

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит картофель ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

18 р.

 

Родиной картофеля считается Латинская Америка. Настоящей удачей для древних людей, гонимых голодом, было найти съедобные клубни дикого картофеля. Неслучайно картофель в Латинской Америке очень долгое время почитался как дар богов. Благодаря своим замечательным питательным свойствам картофель надолго стал одним из главных продуктов питания для индейцев.

Годом появления картофеля в Европе принято считать 1565 год. Именно в это время по приказу испанского короля Филиппа II овощ был доставлен ко двору. Приживался картофель в Европе медленно и неохотно. По неведению люди употребляли в пищу неспелые клубни и ботву, что вызывало массовые отравления.

Случались даже картофельные бунты, но европейские правители были непреклонны в своем желании распространить картофель и тем самым избавить народы от голода.

Появление картофеля в России неизменно связывают с именем Петра I. По преданию, во время своего визита в Голландию российский император познакомился и по достоинству оценил свойства этого овоща. После чего, по его приказу, в Россию был доставлен мешок картофеля, и именно с этих пор началось славное шествие этого прекрасного корнеплода по просторам нашей необъятной страны. А так ли это на самом деле, наверно, и не столь важно. Важно, что в настоящее время ни один житель России не представляет свой рацион без картофеля.

Сейчас остается лишь поражаться, в каких только сферах не использовалась данная культура. Пожалуй, самое знакомое и привычное – применение в качестве основного продукта питания, в лечебных целях и даже для декора.

Польза картофеля

Теперь уже не оспариваются уникальные полезные свойства картофеля. В нем содержится крахмал, белки, углеводы, а также фосфор, магний, кальций и большое количество аминокислот. В 100 гр. молодого картофеля содержится примерно 20 мг витамина С. Однако, при длительном хранении его содержание постепенно снижается. Важно, что клетчатка картофеля не обладает раздражающим эффектом при воздействии на слизистую оболочку кишечника и желудка, именно поэтому этот овощ можно употреблять в пищу даже в периоды обострения гастрита и язвы, что тоже говорит о пользе картофеля.

Крахмал, полученный из картофеля, способствует снижению холестерина в печени и в крови. В картофеле содержится большое количество солей калия, помогающих выводить лишнюю воду из организма человека.

Польза картофеля заключена и в его соке. Соком сырого картофеля рекомендуется полоскать рот при заболеваниях фарингитом и ларингитом. Картофель помогает победить парадонтоз. Кроме того, полезно выпивать картофельный сок для избавления от головных болей. Сок к тому же прекрасно помогает при тошноте, изжоге и запорах.

Калорийность картофеля считается средней по своему значению и составляет 77 ккал. на 100 гр. продукта.

Вред картофеля

Вред картофеля проявляется при длительном его хранении и связан он с тем, что в клубнях картофеля накапливается опасное вещество соланин. Перед употреблением в пищу перезимовавшего картофеля рекомендуется хорошо его очищать и использовать в приготовлении блюд только сердцевину клубня.

Калорийность картофеля 77 кКал

Энергетическая ценность картофеля (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 2 г. (~8 кКал)

Жиры: 0.4 г. (~4 кКал)
Углеводы: 16.3 г. (~65 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 10%|5%|85%

Рецепты с картофелем



Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 штуке 100 граммов

 

Пищевая ценность и состав картофеля

НЖК — Насыщенные жирные кислоты

0. 1 г

Моно- и дисахариды

1.3 г

ПНЖК — Полиненасыщенные жирные кислоты

0.1 г

Органические кислоты

0.2 г

Пищевые волокна

1.4 г

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Просмотров: 37378

Картофель — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

76

Углеводы, г: 

16.1

Картофелем называют травянистый многолетник семейства Паслёновые и его клубни. Плоды картофеля ядовиты, представляют собой небольшие круглые ягоды, напоминающие плоды физалиса или мелкие томаты.

Клубни картофеля различаются по величине и форме, в зависимости от сорта встречаются круглые, продолговатые или месяцеподобные, размером с куриное яйцо и достигающие весом до полкилограмма (calorizator). С биологической точки зрения клубень – это разросшаяся почка, которая состоит из клеток, наполненных крахмалом, с тонкой кожурой. Цвет кожуры картофеля бывает практически белый, песочный, розовый и красно-фиолетовый, мякоть клубней – белая, кремовая или жёлтая.

Родина картофеля – Южная Америка, где питательный корнеплод использовали почти 10 тысяч лет назад. До сих пор в некоторых районах Боливии встречаются дикорастущие кусты картофеля. В Европе картофель появился в середине XVI века с испанскими конкистадорами, в Россию попал благодаря Петру I в конце XVII столетия, в первое время использовался только в знатных семьях. В настоящее время картофель выращивают как однолетнее растение, на второй год оставляют только для получения семян. Картофель занимает одно из лидирующих мест в списке привычных и часто употребляемых продуктов питания.

Калорийность картофеля

Калорийность картофеля составляет 76 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства картофеля

Картофель большей частью состоит из крахмалов, присутствуют в его составе отлично сбалансированный набор аминокислот, витамины группы В, С, Н и РР, фолиевая кислота, а также практически все полезные минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий. Картофель содержит много калия. Картофель способствует снижению уровня холестерина в крови и препятствует возникновению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Клетчатка, содержащаяся в продукте, не агрессивна и не раздражает стенки желудка, поэтому варёный картофель входит в меню лиц, страдающих гастритами и язвой. Полезен картофель для тех, у кого имеются заболевания, связанные с нарушением обмена веществ, ведь продукт в организме работает как щёлочь, нейтрализуя действия кислот.

Поэтому блюда из картофеля рекомендуют людям с артритом и подагрой, почечными заболеваниями.

Наиболее полезен картофель, приготовленный в кожуре – отваренный в мундире или запечённый, в таком продукте сохраняются практически все витамины и минералы. Размятый горячий картофель – отличный компресс от кашля, также поможет при экземах и воспалительных заболеваниях кожных покровов. Сырой картофель, натёртый на тёрке, прикладывают к ожогам, грибковым и рожистым поражениям, он обладает успокаивающим и заживляющим действием.

Вред картофеля

Картофель обладает высокой калорийностью и содержит много крахмала, поэтому от его чрезмерного употребления следует воздержаться лицам, склонным к ожирению и страдающим сахарным диабетом. Не рекомендуется употреблять в пищу клубни с позеленевшими участками, так как под воздействием света в картофеле образуется соланин – ядовитое для человека вещество.

Картофель в похудении

Несмотря на высокую калорийность картофеля, его часто включают в меню диет и разгрузочных дней, грамотно сочетая с другими продуктами. Картофельная диета, калиевая диета, голодная диета – эти и другие принципы питания помогут похудеть или поддерживать вес в норме.

Выбор и хранение картофеля

Выбирая картофель, нужно обращать внимание на внешний вид клубней, стараясь не приобретать зелёные, с глазками и неправильной формы картофелины. Картофель в идеале должен быть сухой, с гладкой кожурой, без порезов и бляшек.

Сорта картофеля для разных блюд

Для того, чтобы варёный картофель получился рассыпчатым и ароматным, а картофельное пюре – нежным и воздушным, нужно выбирать определённые сорта картофеля, с высоким содержанием крахмалистых веществ. Бронницкий, Синеглазка, Вестник, Голубизна, Сотка, Орбита, Лорх, Темп – некоторые примеры картофеля, который лучше использовать для варки и запекания в духовке. Сорта с низким содержанием крахмала – отличный выбор для приготовления супов и салатов, это такие сорта, как: Лидер, Киевский, Эффект, Невский, Свитанок, Калинка, Ред Скарлет. Чтобы во время жарки ломтики картофеля сохранили форму, нужно выбирать сорта с высоким содержанием сухого вещества, то есть Колобок, Импала, Фелокс, Брянский ранний.

Обычно для жарки выбирают сорта с красно-фиолетовой шкуркой и жёлтой сердцевиной, перед приготовлением нарезанный картофель нужно промыть холодной водой, чтобы смыть излишки крахмала и затем обсушить, тогда ломтики не слипнутся.

Счастливые обладатели дачных погребов хранят картофель в ящиках с песком, так продукт не прорастает и не замерзает даже в сильные морозы. Жителям обычных квартир, если есть большой запас картошки, нужно хранить её в прохладном месте (например, на застеклённом балконе), проверяя, чтобы не попала влага.

Картофель в кулинарии

Мало какой овощ сравнится с картофелем по количеству используемых во всём мире рецептов, картофель варят, жарят, пекут, запекают, томят, добавляют в супы, рагу и салаты, он является основой для запеканок, начинкой для пирогов и вареников, из него готовят котлеты, оладьи, клёцки и кнедлики. Блюда из картофеля, а также необычные сочетания и новинки ищите в нашем разделе Рецепты.

Больше о картофеле, его пользе и вреде, смотрите в видеоролике телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Картофель — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { Поштучно { { {

1 шт — 231,0 г2 шт — 462,0 г3 шт — 693,0 г4 шт — 924,0 г5 шт — 1 155,0 г6 шт — 1 386,0 г7 шт — 1 617,0 г8 шт — 1 848,0 г9 шт — 2 079,0 г10 шт — 2 310,0 г11 шт — 2 541,0 г12 шт — 2 772,0 г13 шт — 3 003,0 г14 шт — 3 234,0 г15 шт — 3 465,0 г16 шт — 3 696,0 г17 шт — 3 927,0 г18 шт — 4 158,0 г19 шт — 4 389,0 г20 шт — 4 620,0 г21 шт — 4 851,0 г22 шт — 5 082,0 г23 шт — 5 313,0 г24 шт — 5 544,0 г25 шт — 5 775,0 г26 шт — 6 006,0 г27 шт — 6 237,0 г28 шт — 6 468,0 г29 шт — 6 699,0 г30 шт — 6 930,0 г31 шт — 7 161,0 г32 шт — 7 392,0 г33 шт — 7 623,0 г34 шт — 7 854,0 г35 шт — 8 085,0 г36 шт — 8 316,0 г37 шт — 8 547,0 г38 шт — 8 778,0 г39 шт — 9 009,0 г40 шт — 9 240,0 г41 шт — 9 471,0 г42 шт — 9 702,0 г43 шт — 9 933,0 г44 шт — 10 164,0 г45 шт — 10 395,0 г46 шт — 10 626,0 г47 шт — 10 857,0 г48 шт — 11 088,0 г49 шт — 11 319,0 г50 шт — 11 550,0 г51 шт — 11 781,0 г52 шт — 12 012,0 г53 шт — 12 243,0 г54 шт — 12 474,0 г55 шт — 12 705,0 г56 шт — 12 936,0 г57 шт — 13 167,0 г58 шт — 13 398,0 г59 шт — 13 629,0 г60 шт — 13 860,0 г61 шт — 14 091,0 г62 шт — 14 322,0 г63 шт — 14 553,0 г64 шт — 14 784,0 г65 шт — 15 015,0 г66 шт — 15 246,0 г67 шт — 15 477,0 г68 шт — 15 708,0 г69 шт — 15 939,0 г70 шт — 16 170,0 г71 шт — 16 401,0 г72 шт — 16 632,0 г73 шт — 16 863,0 г74 шт — 17 094,0 г75 шт — 17 325,0 г76 шт — 17 556,0 г77 шт — 17 787,0 г78 шт — 18 018,0 г79 шт — 18 249,0 г80 шт — 18 480,0 г81 шт — 18 711,0 г82 шт — 18 942,0 г83 шт — 19 173,0 г84 шт — 19 404,0 г85 шт — 19 635,0 г86 шт — 19 866,0 г87 шт — 20 097,0 г88 шт — 20 328,0 г89 шт — 20 559,0 г90 шт — 20 790,0 г91 шт — 21 021,0 г92 шт — 21 252,0 г93 шт — 21 483,0 г94 шт — 21 714,0 г95 шт — 21 945,0 г96 шт — 22 176,0 г97 шт — 22 407,0 г98 шт — 22 638,0 г99 шт — 22 869,0 г100 шт — 23 100,0 г

Картофель

  • Штук0,4 клубней 5-8 см в диаметре
  • Вес с отходами133,3 г Отходы: кожура и глазки (25% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Пищевая ценность картофеля: углеводы, белки, жиры, крахмал

Согласно текущим рекомендациям, потребление углеводов должно поддерживаться на уровне приблизительно 50% от общего потребления энергии населением, и это решительно подтверждается недавним метаанализом, показывающим, что потребление углеводов в размере 50-55% является оптимальным. Потребление свободных сахаров в рамках рекомендации не должно превышать 5%. Это в целом соответствует научному обновлению ВОЗ по углеводам в питании человека (2007 г.), в котором рекомендуется как минимум 50% от общего потребления энергии из углеводов, при этом содержание свободных сахаров ограничено до <10%. Кроме того, рекомендуется, чтобы углеводы состояли в основном из крахмалистых продуктов, таких как картофель, макаронные изделия, рис и хлеб, примерно на одну треть от нашего общего потребления пищи.

Seidelmann S.B., Claggett B., Cheng S., Henglin M., Shah A., Steffen L.M., Folsom A.R., Rimm E.B., Willett W.C., Solomon S.D. Dietary carbohydrate intake and mortality: A prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018
Mann J., Cummings J.H., Englyst H.N., Key T., Liu S., Riccardi G., Summerbell C., Uauy R., van Dam R.M., Venn B., et al. FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: Conclusions. Eur. J. Clin. Nutr. 2007;61:S132–S137.
Eat Well—NHS.UK. [(accessed on 6 August 2018)]

Картофель — источник крахмала

Картофель исторически является основным продуктом питания богатым крахмалом. В течение сотен лет он был важной, доступной пищей в нашем рационе. Широко известны экономические и медицинские последствия ирландского картофельного голода между 1845 и 1849 годами, в результате которого погибло от 500 тыс. до 1,5 млн человек и 1,5 млн человек были вынуждены покинули территорию страны. Как основной продукт питания, картофель по-прежнему играет важную роль в глобальной продовольственной безопасности, обеспечивая устойчивое продовольственное снабжение и уменьшая масштабы нищеты и недоедания во многих частях мира, как это было подчеркнуто в обзоре Продовольственной и сельскохозяйственной Организации Объединенных Наций (ФАО) «Международный год картофеля». Устойчивость урожая любой культуры частично определяется требуемой площадью земли, а также потребностями в воде и энергии. Для производства тонны картофеля требуется всего 0,06 га земли, в то время как для риса и пшеницы требуется 0,24 и 0,35 га земли соответственно. Кроме того, картофель и пшеница нуждаются в меньшем количестве воды по сравнению с рисом. Большинство культивируемых сортов относятся к виду Solanum tuberosumа и за последние 60 лет биотехнология растений дополнила традиционную селекцию картофеля, в результате чего появились конкретные генотипы или сорта. По оценкам, в 2016 году было собрано 377 миллионов тонн, что составляет 4-е место после других основных крахмальных продуктов, кукурузы, пшеницы и риса ( Рисунок 1 ).

Ежегодные данные на душу населения за 2013 год также показывают, что картофель и картофельные продукты занимают третье место по потреблению в рационе, уступая пшенице и рису. Хотя кукуруза имеет более высокие показатели в плане мирового производства, она используется в больших количествах в качестве сырья для производства глюкозы, фруктозы и кукурузного сиропа, в качестве корма для животных, а также все чаще используется для промышленного применения.

Несмотря на существующие рекомендации по использованию крахмала в рационе питания, пищевую ценность картофеля обычно игнорируют, отчасти потому, что он не указывается в рекомендации по потреблению фруктов и овощей, а также потому, что он часто готовится с использованием жиров или масел. Действительно, еще в 1918 году популярность картофеля объяснялась тем, что «отсутствие вкуса позволяет придать ему вкусовые качества путем добавления молока, сливочного масла и сливок, соли и перца или путем обжаривания в жирах»

Углеводы в картофеле

Содержание крахмала в картофеле может быть весьма изменчивым. В общем виде свежий картофель содержит ~20% сухого вещества, из которых 60-80% — крахмал, причем 70-80% этого крахмала-амилопектин. Эта изменчивость является главным образом результатом генотипа и среды выращивания.

Клетчатка в картофеле

Пищевые волокна представляют собой смешанную группу гетерогенных соединений, по большей части, в виде углеводных полимеров и олигомеров. Все определения термина пищевые волокна указывают на вещества, которые избегают пищеварения в тонкой кишке и переходят в толстую кишку, где они будут в различной степени ферментироваться резидентной микробиотой. Состав пищевых волокон картофеля состоит из резистентного крахмала с небольшим количеством некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза (0.45–0.7%), гемицеллюлоза (0,32–0,46%), лигнин (0,15–0,22%) и пектин (0,32-0,38%) сырой массы картофеля.

Резистентный крахмал в картофеле

Резистентные крахмалы (РК) — это сумма как неповрежденного гидролизом крахмала, так и продуктов разложения крахмала, которые достигают толстого кишечника и подвергаются там ферментации. РС можно разделить на пять подтипов, а именно: физически захваченный крахмал (РС1), сырые крахмальные гранулы (РК2), ретроградный крахмал (РК3), химически модифицированный крахмал (РК4) и амилоз-липидный комплекс (РК5). Крахмал в сыром клубне картофеля составляет на ~75% РК2, причем гранулы устойчивы к ферментативному перевариванию. Данные о точном содержании РК2 в сырых клубнях картофеля скудны, поскольку картофель обычно не потребляется сырым, но оценки находятся в области 47-59% и зависят от сорта. Таким образом,” средний » сырой картофель будет содержать 10 г РК/100 г влажного веса. Картофель варят перед употреблением, а при нагревании крахмала в избытке воды происходит желатинизация и крахмал становится легко усваиваемым. Как высокая температура, так и вода оказывают влияние на этот процесс, и после варки РК2, остающийся в приготовленном продукте, относительно низок (2-4%), по способу приготовления количество РК2 подчиняется следующей иерархии: запеченный > микроволновый >> вареный. Если желатинизированному крахмалу дать остыть, то цепи амилозы и амилопектина перекристаллизуются в процессе, известном как ретроградация. Перекристаллизованная или ретроградная амилоза устойчива к действию тонкокишечной α-амилазы и в образует РК3. В одном исследовании сравнивали способы выпечки и варки для трех различных сортов картофеля и измеряли содержание РК при трех рабочих температурах: горячей, охлажденной и перегретой. Хотя не было обнаружено существенных различий между сортами, сообщается о большем количестве РК в запеченном и вареном картофеле по всем сортам и большем количестве РК в охлажденном картофеле, чем в горячем или разогретом. При глубоком обжаривании картофеля РК могут быть получены в результате образования комплексов между крахмалом и другими соединениями в картофельной или пищевой матрице, такими как липиды. Такие резистентные крахмалы называются РК5. Подводя итог, любой съеденный картофельный продукт будет содержать переменное количество РК2, РК3 и РК5, что обусловлено различиями в способах приготовления, продолжительности варки и температурах варки и хранения.

Белки и жиры в картофеле

Количественно картофель не является хорошим источником белка, со средним содержанием 2-3 г/100 г. Количество жира в картофеле даже меньше, чем белка. Без добавления дополнительного жира во время приготовления, содержание жира в картофеле составляет ~0,1% от сырого веса.

Компонент

Сырой (плоть и кожура)

Вареный без кожуры

Вареный, приготовленный в «мундире»

Запечённый (плоть и кожура)

Микроволновая печь (плоть и кожура)

Вода (г)

79. 3

77.5

77.0

74.9

72.0

Энергия (ккал)

77

86

87

93

105

Белок (г)

2.1

1.7

1.9

2.5

2.4

Жир (г)

0.1

0.1

0.1

0.1

0.1

Углеводы (г)

17.5

20.0

20.1

21.2

24.2

Волокно * (г)

2.1

1.8

1.8

2.2

2.3

Минералы

Кальций (мг)

12

8

5

15

11

Железо (мг)

0. 81

0.31

0.31

1.08

1.24

Магний (мг)

23

20

22

28

27

Фосфор (мг)

57

40

44

70

105

Калий (мг)

425

328

379

535

447

Натрий (мг)

6

5

4

10

8

Цинк (мг)

0.30

0.27

0.30

0.36

0.36

Витаминный комплекс

Витамин С (мг)

19.7

7.4

13.0

9.6

15.1

Тиамин (мг)

0. 081

0.098

0.106

0.064

0.120

Рибофлавин (мг)

0.032

0.019

0.020

0.048

0.032

Ниацин (мг)

1.061

1.312

1.439

1.410

1.714

Витамин В6 (мг)

0.298

0.269

0.299

0.311

0.344

Фолаты (мкг)

15

9

10

28

12

Витамин В12 (мкг)

0.00

0.00

0.00

0.00

0.00

Витамин А (мкг)

0.00

0.00

0.00

0.00

0.00

Витамин Е (мг)

0.01

0. 01

0.01

0.04

0.01

Витамин D (мкг)

0.00

0.00

0.00

0.00

0.00

Витамин К (мкг)

2.0

2.2

2.2

2.0

2.0

Как хранение влияет на состав питательных веществ в картофеле

Картофель обычно высаживают весной и собирают осенью, однако потребителям картофель нужен в течение всего года. Это означает, что свежий картофель, приобретенный потребителем, может храниться до года после сбора урожая. Для того чтобы картофель сохранялся наилучшим образом в течение такого длительного периода времени, его окружающая среда должна быть строго регламентирована. Как правило, это означает для свежего продукта хранение при температуре 6-10 °C, в хорошо проветриваемой, темной, влажной среде. Хранение картофеля при более низких температурах дополнительно подавляет образование ростков, но увеличивает содержание редуцирующего сахара, что нежелательно для картофеля, предназначенного для жарки, так как сахара принимают участие в реакции Майяра, которая отвечает за подрумянивание картофеля при жарке при высоких температурах. Более высокое количество редуцирующих сахаров приводит к чрезмерно коричневому конечному продукту с повышенным количеством акриламида . В одном исследовании, проведенном в Швеции, хранение картофеля в течение пяти месяцев привело к снижению содержания витамина С на 60% и увеличению содержания витамина В6 на 20%, без разницы в количествах калия, тиамина или других витаминов и минералов. Холодное хранение (4 °с) ряда различных сортов в течение семи месяцев привело к снижению содержания витамина С во всех сортах (среднее снижение, 52%) и незначительному увеличению общего содержания полифенолов в двух пигментированных сортах .

Для спортсменов картофель является таким же хорошим источником углеводов, как и специальные гели

Спортсмены, для которых в первую очередь важна выносливость, как правило, употребляют огромное количество углеводов, причем даже во время нагрузок. Часто источником углеводов на тренировках или соревнованиях выступают специальные гели, содержащие их в концентрированном виде. Однако, обычное картофельное пюре может являться полноценной альтернативой гелям, сообщают исследователи из Университета Иллинойса в журнале Journal of Applied Physiology.

Исследование влияния источников углеводов – картофеля и спортивных гелей – на эффективность велотренировок

Прием углеводов на дистанции (гонке) является устоявшейся стратегией для повышения производительности. Главное требование к источникам углеводов в этот период – они должны легко усваиваться и поглощаться. Картофельное пюре является цельно пищевым вариантом, который отвечает этим критериям.

Исследователи привлекли к эксперименту 12 тренированных велосипедистов для езды на велосипеде в 3 различных ситуациях. Во время каждой сессии, спортсмены сперва должны были крутить педали в течение 2-х часов с интенсивностью 60-85 % от их максимального потребления кислорода, и после этого проехать установленную дистанцию как можно более быстро. В первой ситуации исследователи давали велосипедистам по порции воды каждые 15 минут. В другой раз испытуемым давали порцию углеводов в виде спортивного геля PowerBar каждые 15 минут. И еще в одном случае велосипедисты получали порцию картофельного пюре каждые 15 минут-которое содержало столько же углеводов, сколько и спортивные гели. Как картофельное пюре, так и гели улучшили производительность велосипедистов. Оба продукта в одинаковой степени сократили количество времени, необходимого спортсменам, чтобы завершить испытание на скорость. При этом уровень глюкозы и лактата в крови у участников, употребляющих гели или картофель были одинаковыми во все время измерения.

Однако, когда спортсмены использовали картофель в качестве источника углеводов, они немного чаще сообщали о раздутом чувстве в своем желудке, чем если бы они получили гели. Это произошло, как подозревают исследователи, из-за того, что объем картофельного пюре превысил объем гелей. В общей сложности за время дистанции спортсмены съели почти килограмм картофеля.

Результаты исследования

«В целом, наша работа просто обеспечивает доказательство принципа, что все источники углеводов могут служить жизнеспособным питанием, которое будет включено в стратегии спортивного питания, чтобы обеспечить альтернативу привычному употреблению гелей во время тренировок и соревнований. Наши результаты могут быть использованы тренерами, спортивными диетологами и организациями гоночных мероприятий для включения картофеля в качестве эффективного варианта питания для повышения производительности, причем рецепты адаптируются к предпочтениям спортсмена на протяжении всей тренировки и/или гонки. Это поможет снизить риск утомления вкусом, компенсировать финансовую нагрузку и увеличить разнообразие диеты. Важно отметить, что питательная матрица картофеля, как гоночного топлива также содержит другие микроэлементы, которые могут быть полезны для улучшения качества питания спортсмена.»

В последнем предложении имеется в виду содержание в картофеле витаминов и минералов. Сравнение питательной ценности картофеля с другими корнеплодами в таблице ниже.

Питательный состав отборных клубневых культур.

Питательные вещества (на 100 г)

Картофель

Сладкий картофель, сырой

Маниока сырая

Ям, сырой

Белая плоть и кожура, сырые

Красная плоть и кожура, сырые

Проксимальная композиция

Энергия (ккал)

69. 0

70

86.0

160.0

118.0

Белок (г)

1.7

1.9

1.6

1.4

1.5

Общие липиды (жир) (г)

0.1

0.1

0.1

0.3

0.2

Углеводы, по разнице (г)

15.7

15.9

20.1

38.1

27.9

Клетчатка, всего диетическая (г)

2.4

1.7

3.0

1.8

4.1

Сахара, всего (г)г

1.2

1.3

4.2

1.7

0.5

Минералы

Кальций, Ca (мг)

9

10

30

16

17

Магний, мг (мг)

21

22

25

21

21

Калий, к (мг)

407

455

337

271

816

Фосфор, Р (мг)

62

61

47

27

55

Натрий, Na (мг)м

16

18

55

14

9

Витаминный комплекс

Общая аскорбиновая кислота (мг)

19. 70

8.60

2.40

20.60

17.10

Тиамин (мг)

0.07

0.08

0.08

0.09

0.11

Рибофлавин (мг)

0.03

0.03

0.06

0.05

0.03

Ниацин (мг)

1.07

1.15

0.56

0.85

0.5

Источник:
  1. Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance. Amadeo F. Salvador, Colleen F. McKenna, Rafael A. Alamilla, Ryan M. T. Cloud, J Appl Physiol (1985). 2019 Oct 17;10.1152
  2. Külen O., Stushnoff C., Holm D.G. Effect of cold storage on total phenolics content, antioxidant activity and vitamin C level of selected potato clones. J. Sci. Food Agric. 2013;93:2437–2444.
  3. Alamar M.C., Tosetti R. , Landahl S., Bermejo A., Terry L.A. Assuring Potato Tuber Quality during Storage: A Future Perspective. Front. Plant Sci. 2017;8:2034.
  4. Öhrvik V., Mattisson I., Wretling S., Åstrand C. Potato—Analysis of Nutrients. National Food Administration; Uppsala, Sweden: 2010

Картофель энергетическая ценность в 100 граммах. Пищевая ценность картофеля, его химический состав. Сорта картофеля для разных блюд

картофель богат такими витаминами и минералами, как: витамином B6 — 15 %, витамином C — 22,2 %, калием — 22,7 %, кобальтом — 50 %, медью — 14 %, молибденом — 11,4 %, хромом — 20 %

  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
еще скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

Картофель — очень вкусный, согласитесь? Его приятно есть в любом виде — вареном, жареном, печеном. Но слава у картошки неважная, считается, что она жутко калорийная и является причиной № 1 лишнего веса. Но врага надо знать в лицо, чтобы эффективно с ним бороться. К тому же диетологи не запрещают кушать картофель, только советуют делать это с умом. Знания о калорийности и пищевой ценности картошки, приготовленной разными способами, это как раз и есть та информация, которую надо взять на вооружение.

Сколько калорий в картошке

Когда мы считаем калорийность картофеля, мы имеем в виду 100 грамм съедобной его части. В 100 граммах картофеля содержится 77 кКал , что действительно значительно выше, чем в других овощах. Однако стандартная порция картошки в 250-300 грамм вполне укладывается в диетическую норму, при условии, что в дополнение к ней будет идти продукт без зашкаливающей калорийности.

Пищевая ценность 100 граммов картофеля следующая: белки — 2 грамма, жиры — 0,4 грамма, углеводы — 16,3 грамма, пищевые волокна — 1,4 грамма, органические кислоты — 0,2 грамма, насыщенные и ненасыщеные жирные кислоты — по 0,1 грамму, моно- и дисахариды — 1,3 грамма, крахмал — 15 грамм, зола — 1,1 грамм, вода — 78,6 грамм.

Так что в свежем или вареном картофеле показатели находятся в пределах нормы, даже худеющий человек может себе позволить время от времени есть порцию картофельного пюре. Конечно, если вы туда добавите жирных сливок, яйцо, сливочное масло, то калорийность картофельного пюре значительно изменится и будет уже не такой безопасной.

А вот картошка фри действительно бьет все рекорды по высокому содержанию калорий ! Вас не обманывают и вы не ошибаетесь — в стандартной порции картошки фри содержится в 4,4 раза больше калорий, чем в 100 граммах обычного картофеля. Стандартная порция картофеля фри содержит в себе целых 340 калорий! В маленькой порции — 235 калорий, а в большой — 315. Соответственно в картофеле фри показатели жиров и углеводов значительно выше.

Картофель по-деревенски не сильно уступает по калорийности картофелю фри. В средней порции этого блюда содержится 315 калорий, белков — 5 грамм, жиров — 16 грамм, углеводов — 38 грамм.

Несмотря на все чаще появляющиеся негативные отзывы, картофель заслуженно остается «вторым хлебом» в рационе большинства людей. И совершенно не зря. Ведь пищевая ценность картофеля и его полезные свойства делают поистине уникальным. К тому же такой продукт очень универсальный, из него можно приготовить множество блюд, включая десерты.

История картофеля

В Европу картофель был завезен из Южной Америки примерно в 1551 году. До этого его не только употребляли в пищу индейцы, но и поклонялись этому овощу, считая картофель одушевленным существом.

Но все же долгое время после распространения картофель в разных странах принимали за декоративное, чаще всего ядовитое растение. Считалось даже, что употребление его в пищу может вызвать проказу. И лишь в начале 19 века француз Пармантье установил питательную ценность этого корнеплода и признал его пригодным в пищу. С этого времени и началось массовое распространение картофеля.

Чтобы разжечь интерес к овощу, Пармантье выставил возле картофельных полей охрану, которая никого не подпускала к этой территории. На ночь же охрана убиралась, а любопытные граждане могли «добыть» несколько клубней, чтобы узнать, что же так усиленно оберегается.

Благодаря этому замечательному корнеплоду удалось победить голод и сократить заболеваемость цингой. Среди славянских народов картофель стал «вторым хлебом», прочно войдя в рацион питания и кулинарные предпочтения народов.

Картофель: химический состав и пищевая ценность

Казалось бы, каждому известен картофель. У каждой хозяйки в кулинарной копилке непременно найдется множество рецептов приготовления блюд из этого овоща. Но мало кто знает, сколько полезных веществ в нем находится. Помимо воды, белка и углеводов, представленных в виде крахмала, картошка богата пектинами и клетчаткой. Впечатляет пищевая ценность картофеля, в 100 г которого содержатся не только многие витамины, но также микро- и макроэлементы. В клубнях можно найти:

  • Бета-каротин (он же витамин А).
  • Витамины группы В (В1-В6).
  • Аскорбиновую кислоту (витамин С).
  • Витамины Е и К.

Кроме того, корнеплод богат содержанием калия, фосфора, кальция, магния и натрия. Присутствуют в нем йод, железо, цинк и прочие микроэлементы. Если в день употреблять суточную норму этого продукта в вареном виде, организм будет получать незаменимые аминокислоты в полном объеме.

Чем моложе тем больше полезных веществ попадает в организм. Так, пищевая ценность значительно выше того, который человек употребит весной после длительного хранения.

Пищевая ценность

Самым распространенным вариантом приготовления этого корнеплода является отваривание. Благодаря такому способу можно распознать всю вкусовую палитру овоща. Пищевая ценность вареного картофеля неочищенного, «в мундире», намного больше, нежели предварительно очищенного. В нем остается большинство витаминов, тогда как в очищенном и сваренном виде половина этих веществ исчезает.

Правильно сваренный картофель содержит витамины РР, С, В, Е. Остаются в нем и минералы: цинк, магний, калий и кальций. Главное — помнить, что молодой картофель необходимо опускать в кипящую воду, а старый, наоборот, в холодную. И варить этот овощ надо на медленном огне.

Жидкое картофельное пюре обладает прекрасными восстановительными качествами. Это блюдо часто рекомендуется к употреблению при выходе из длительного голодания или после тяжелых болезней.

Как видим, пищевая ценность картофеля отварного очень высока. При всем этом он не калориен — всего 86 кКал на 100 грамм. По этой причине отварной картофель считается Правда, употреблять его не рекомендуют при ряде болезней:

  • сахарном диабете;
  • ожирении;
  • венерических заболеваниях;
  • повышенной кислотности;
  • энтероколитах.

Эти и некоторые другие недуги требуют диеты, практически исключающей рассматриваемый овощ из рациона. В этом случае пищевая ценность картофеля пойдет во вред. Поэтому при наличии таких заболеваний следует ограничить, а то и вовсе прекратить употребление этого корнеплода.

Полезные свойства

Влияет на его употребление не только в кулинарных, но и в лечебных целях. Так, наличие антиоксидантов в этом овоще приостанавливает развитие раковых клеток, продлевает молодость и укрепляет здоровье. Благодаря крахмалу, которым особенно богаты некоторые снижается уровень холестерина в организме.

Целебной силой обладает и картофельный свежевыжатый сок. Его рекомендуют употреблять при изжогах, частых головных болях, тошноте и даже гастритах. А вот отварной картофель в кожуре очень полезен при лечении бронхитов. Стоит всего лишь подышать над его паром, и кашель волшебным образом исчезает.

Употребляя картофель в пищу, необходимо помнить, что он является источником соланина — ядовитого вещества. В здоровых клубнях его очень мало, поэтому и вреда от его употребления не будет. Но если корнеплод оставить на солнце, он позеленеет. Это означает, что количество соланина выросло в несколько раз, и такой продукт есть нельзя — он горький на вкус, а его потребление чревато отравлением.

  • Первым овощем, который вырастили в космосе, была именно картошка. Это произошло в 1995 году.
  • Если во время застолья закусывать спиртные напитки картофелем, то наутро можно смело забыть об отечности лица.
  • В Минске, столице Беларуси, существует Музей картошки и памятник в ее честь.

Заключение

Благодаря своему богатому составу и универсальности картофель стал одним из главных продуктов в кулинарии многих стран. Достаточно сытный, он надолго утоляет голод, придает силы и бодрость. Употребление этого корнеплода в разумных количествах не только утолит голод, но и обогатит организм необходимыми аминокислотами, благодаря которым сохраняются молодость и здоровье.

Картофель – популярный продукт в Европе и Америке. В Старый свет он попал в конце 16 века. Изначально европейцы приняли картофель за декоративное растение и посчитали его ядовитым. Но со временем распробовали. Картошка – вкусный и полезный корнеплод, содержащий набор необходимых организму веществ. Картофель не имеет конкурентов в плане разнообразия его использования в кулинарной практике. Давайте узнаем, сколько калорий в картошке, рассмотрев самые популярные блюда.

Химический состав и пищевая ценность

В составе картошки присутствует большинство аминокислот, встречающихся в растениях, среди них – и незаменимые. Съедая суточную норму отварного картофеля (0,3 килограмма), вы удовлетворите потребность организма в питательных углеводах, калии и фосфоре. В корнеплодах присутствуют витамины PР, А, Е, С, группы В. Отметим содержание клетчатки и органических кислот: яблочной, щавелевой и др.

100 граммов клубней молодой картошки содержат 20 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Но при длительном хранении продукта вместимость витамина С постепенно сокращается. Картофель, пролежавший до весны, содержит треть от начального содержания аскорбиновой кислоты.

Диетологи обращают внимание на ценность картошки, как источника солей калия и фосфора, натрия, железа, меди, кальция, хлоры, магния. Выделим микроэлементы цинк, бром, селен, кремний, марганец, йод, кобальт. Интересно, что минералы распределяются в клубнях неравномерно: максимальное их количество в коре, чуть меньше – в наружной части сердцевины, в основании – мало.

Теперь поговорим о содержании БЖУ. В 100 грамм картошки мало жиров (не более 0,4 г). Белков – до 2 граммов. Больше всего в картофеле содержится углеводов – 18,1 грамма на 100 г продукта. Они представлены крахмалом. 65% объема сырых корнеплодов занимает вода.

Калорийность картошки в 100 граммах

В таблицах калорийности указано, что энергетическая ценность 100 граммов картошки составляет 80 ккал. Но было бы неправильно полагать, что этот показатель не меняется, в каком бы виде вы её ни потребляли. В отварном картофеле калорий меньше, чем в жареном, а энергетическая ценность того меньше, чем у чипсов. Предлагаем вам узнать, сколько калорий в популярных картофельных продуктах.

В сырой картошке

В картофеле содержится большое количество крахмала. По этой причине из-за того, что во время приготовления блюд из этого корнеплода мы добавляем масло, мясо курицы или другие продукты, содержащие много калорий, считается, что энергетическая ценность продукта высока. Но в действительности дела обстоят иначе.

Калорийность сырой картошки оценивается в 80 ккал на 100 граммов. Крупная картофелина размером с теннисный мяч весит 180 грамм. Такая 1 шт будет содержать до 150 килокалорий. А 1 картошка маленького размера может весить и 50 г. Её калорийность – 40 ккал. Если приготовить картофель без добавления масла, получится полезное диетическое блюдо. Но если сравнивать с овощами, в картофеле калорий больше. На питательность корнеплода влияет содержание крахмала в клубне. Чем выше его вместимость, тем больше калорий в картошке.

Калорийность молодого картофеля составляет 60 килокалорий на 100 граммов. Отличия объясняются меньшим на 25% содержанием крахмала. Молодая картошка содержит большее количество витамина C, чем зрелый корнеплод. Однако процесс тепловой обработки разрушает 70% аскорбиновой кислоты. Отметим, что сырую картошку полезно употреблять при запорах, тошноте, изжоге.

В тушеной

Любовью людей пользуется и такой продукт, как тушеная картошка. Содержание калорий в ней оценивается в 103 ккал. Но учитывая, что в одиночестве картофель под крышкой мало кто томит, калорийность блюда зависит от добавок. Требуется хотя бы соус, а лучше – несколько дополнительных ингредиентов. Меньше всего увеличивают энергетическую ценность блюда 10% сливки и грибы (до 155 килокалорий на 100 граммов).

Мясо повышает калорийность тушеной картошки более чем в 2 раза. Подходящий для диеты вариант – тушить продукт без сливок, на воде, с добавлением капли растительного масла. Используйте репчатый лук, натертую морковь, шампиньоны, украсьте блюдо петрушкой. Энергетическая ценность готового блюда составит 72 килокалорий.

Вареной без кожуры

Настало время узнать, сколько калорий в вареном картофеле. Отметим, что отваривание – простой метод приготовления картошки. В таком виде лучше раскрывается вкусовая палитра продукта. Большой популярностью пользуется молодая отварная картошка, подаваемая с растопленным сливочным маслом и порубленной зеленью. Старые корнеплоды отвариваются в кожуре. Калорийность вареного картофеля составляет 86 ккал, в молодой картошке калорий меньше – до 78 ккал.

Варенный картофель является универсальным продуктом питания. Но для получения вкусного и полезного блюда необходимо следовать некоторым правилам приготовления. Во-первых, картошку следует варить на маленьком огне, так корнеплод проварится равномерно. Во-вторых, помните, что молодой картофель опускается в кипяток, старый – в прохладную воду. Переваривать продукт или варить повторно нежелательно.

В мундирах

Картошку можно отваривать и не очищая от кожуры. Такой способ приготовления называется «в мундире». По мнению диетологов, польза этого продукта больше, чем картофеля, сваренного без кожицы. В наружном слое картошки в мундире содержится основная масса ценных для организма человека микроэлементов (калия, магния и других). Да и калорий в ней 74 ккал на 100 граммов. Блюдо готовится быстро. Перед варкой картошку вымыть и опустить в казан или кастрюлю. Благодаря низкой калорийности картофель в мундире рекомендуется к потреблению во время диет.

Печеной в духовке

Прекрасными вкусовыми качествами обладает и запеченный продукт. Калорийность печеной картошки без кожуры оценивается в 70 килокалорий, с кожицей – в 80 ккал. Второй вариант более полезный. Кожура картофеля содержит калий, укрепляющий сердечную мышцу, сосуды и выводящий из тела солевые отложения и лишнюю жидкость. Отметим, что калорийность 100 г продукта, запеченного с фаршем, достигает 160 килокалорий; с грибами – 125 ккал.

Жареной на растительном масле/сале

Жареный картофель с ароматной хрустящей корочкой – кому не нравится это блюдо? Простейший способ накормить голодных членов семьи – поджарить тонкие ломтики картошки на сковороде. Вкусовые приоритеты людей отличаются: кому-то по душе поджаривать продукт на подсолнечном масле, кто-то предпочитает использовать для этой цели свиное сало (шпик).

Какова же калорийность картофеля, приготовленного таким образом? Картошка, жареная на большом количестве подсолнечного масла, имеет энергетическую ценность в 204 килокалории на 100 граммов. Аналогичное количество продукта, жареного на сале, включает больше калорий: 212 ккал. Наивысшая же калорийность картофеля, приготовленного на смальце. Она оценивается в 225 килокалорий. Мнение диетологов в отношении жареной картошки едино: к здоровому питанию она никакого отношения не имеет.

Картофельном пюре

Картофельное пюре – одно из первых блюд, которое начали изготавливать в Европе, когда этот корнеплод был завезён из Америки. Его рецепт не изменился до наших дней. Традиционных ингредиентов 3: молоко, плоды картофеля и сливочное масло. Калорийность 100 грамм блюда, приготовленного из этих составляющих, достигает 106 килокалорий.

Меньше калорий содержится в пюре на воде – 88,8 ккал. Это блюдо считается диетическим. Если вы следите за калорийностью дневного рациона и пытаетесь похудеть, не смешивайте пюре с маслом и не солите. Однако энергетическая ценность порции увеличится, если потреблять картошку в качестве гарнира для мясных блюд с высоким содержанием калорий.

В картофеле фри

Картофель фри потребляется как основное блюдо. Готовится он недолго: обжарить порезанную соломкой картошку во фритюре на протяжении 3-4 минут. Подается готовый продукт с кетчупом, подчеркивающим вкус картофеля. Это блюдо пользуется большим спросом в фастфудах во всем мире и является фирменным в сети Mc’Donalds. Сколько же калорий содержится в картошке фри из Макдональдса?

  • Маленькая порция – 240 ккал;
  • Средняя порция – 340 ккал;
  • Большая порция – 440 ккал.

Приготовленный же в домашних условиях картофель фри имеет калорийность в 400 ккал на 100 грамм. Это – пятая часть дневной потребности организма взрослого человека в калориях. Основной плюс картофеля фри заключается в том, что продукт быстро насыщает, утоляя чувство голода в считанные минуты. Однако полезных свойств он почти не имеет.

В картофельных чипсах

Полезные свойства в картофельных чипсах отсутствуют. Этот продукт следует навсегда исключить из рациона питания. Он являет собой смесь жира и тяжелых углеводов, плюс заменители вкуса и красители. Для производства чипсов, которые вы можете купить в супермаркете, уже давно не используются тонко порезанные ломтики картошки. Вместо них применяются кукурузная либо пшеничная мука, соевый крахмал. Все компоненты смешиваются, из смеси формируются чипсы, обжариваемые затем в некачественном жире.

Если часто употреблять промышленные чипсы, вы навредите организму. Соевый крахмал превращается в глюкозу, это ведёт быстрому набору веса и тяжелым формам ожирения. В неприятном смысле удивляет и калорийность продукта. 100 граммов популярных чипсов Lays или Люкс содержат 510 килокалорий! А ведь их потребление часто не ограничивается одной упаковкой.

Увлечение чипсами чревато повышением уровня холестерина в крови (и серьёзными проблемами с сердцем и сосудами), сахарным диабетом, увеличением риска инфаркта. Жир, на котором они жарятся, содержит канцерогены, вызывающие онкологические заболевания. Акриламид, образующийся при обработке крахмала при высоких температурах, увеличивает шанс заболеть раком. А всевозможные консерванты продукта ухудшают состояние печени.

Чипсы не могут стать полезными, но можно попытаться минимизировать их вред. Для этого нужно готовить их самостоятельно. Чистый картофель очищается, нарезается специальным ножом, взбрызгивается маслом и равномерно раскладывается по поверхности противеня. Продукт выдерживается в хорошо разогретой духовке до полной готовности, после чего посыпается солью и/или приправами. Калорийность таких чипсов – 520 ккал на 100 грамм. Однако нечастое потребление такого продукта не навредит здоровью, в отличие от промышленной продукции.

Сколько калорий содержится в 100 гр блюда из картофеля

Картошка используется для приготовления первых и вторых блюд, входит в состав салатов и всевозможных закусок, применяется в качестве начинки для выпечки. Повара могут найти тысячи применений этому продукту, но мы рассмотрим калорийность пяти популярных блюд, приготовленных по традиционным рецептам:

  • Пирог с картошкой – 208 ккал;
  • Жареный пирожок с картошкой – 253 ккал;
  • Картошка тушенная с мясом – 132 ккал;
  • Жареная картошка с грибами – 121 ккал;
  • Вареники с картошкой (на 100 гр) – 148 ккал.

Суточная норма употребления

Картофель – калорийный продукт, особенно в жареном виде или с добавками типа масла, молока или гарнирами. Поэтому диетологи советуют потреблять до 300 граммов продукта в сутки не чаще чем 4 раза в неделю. Следуя такому режиму потребления картошки, вы удовлетворите потребность организма и полезных веществах, содержащихся в картофеле, и не поправитесь за счёт лишних калорий.

Картофель является клубневым растением семейства Пасленовых. Его ценят за вкусовые качества и разнообразие блюд, готовящихся из него. Однако мало кто знает, что калорийность картошки в каждом случае различна. Какова пищевая ценность и количество килокалорий в овоще разного типа, рассмотрим далее.

Пищевая ценность (БЖУ)

Нередко картофель сравнивают с хлебом, так как сегодня он составляет основную часть рациона питания человека. В ста граммах овощной культуры содержится 21,55 г углеводов. Жиры составляют 0,1 г, белки – 1,96, вода – 75,42 и оставшееся количество приходится на золу. Количество белка в нем составляет примерно 3% от суточной потребности организма.

Рассматривая КБЖУ, стоит отметить, что пищевая ценность культуры может меняться в зависимости от его приготовления. Например, пищевых волокон и жиров больше у жареного продукта. На 100 грамм здесь приходится порядка 24,7 г углеводов, 10,3 г жиров и 3,5 г белков. Печеный овощ вдвое меньше по энергетической ценности, углеводов в нем содержится не более 17 г, в то время как на жиры приходится 0,8 г, а на белки 2,2 г. По своим свойствам он считается более полезным, нежели продукт жарки.

Из-за большой концентрации углеводов для диетического питания приходится продумывать основу блюд особым образом, поскольку составлять основу ежедневного рациона культура не может. Она хороша для лечения (например, заболеваний органов пищеварения), однако совсем не рассчитана для похудения.

Химический состав

Химический состав картофеля характеризуется наличием витаминов и минералов, он включает амино- и органические кислоты, пищевые волокна, пектин, клетчатку и крахмал. В него входят жирорастворимые витамины E и K, а также водорастворимые витамины группы B (B1, B2, B4, B5, B6, B9), PP, биотин, аскорбиновая кислота. Независимо от разновидности сорта в каждой картофелине присутствуют следующие минералы:

  • кальций;
  • железо;
  • фтор;
  • кобальт;
  • никель;
  • рубидий;
  • магний;
  • фосфор;
  • калий;
  • натрий;
  • цинк;
  • медь;
  • марганец;
  • селен.

Суммарное количество сахаров составляет 1,7 г, клетчатки – 1,5 г. Интересным нюансом является тот факт, что количество витамина С имеет больший процент у свежего овоща. Как правило, к весне его остается не более 1/3 от первоначального количества. Важно учитывать и сорт культуры, поскольку количество бета-каротина в ней тоже неодинаковое.

Помимо крахмала, в состав овоща входят и иные усваиваемые углеводы (декстрины, моно- и дисахариды, глюкоза, сахароза и фруктоза). Также он содержит незаменимые аминокислоты: лейцин, лизин, валин, аргинин, фенилаланин. К заменимым кислотам, входящим в состав овоща, относятся серин, пролин, аланин, глутаминовая и аспарагиновая кислоты.

Количество ккал в овоще

Энергетическая ценность овощной культуры отличается в зависимости от способа ее приготовления. Например, у сырых белых клубней с кожурой она не превышает 70 ккал, в то время как у запеченной картошки с кожурой она уже составит 94 ккал. У картофельного пюре этот показатель обычно равняется 100 ккал, у жареного – порядка 149 ккал. Отварной картофель с солью по калорийности ненамного превышает пюре, приготовленное с цельным молоком. В первом случае энергетическая ценность составляет 87 ккал, во втором – 83 ккал.

Если картофельное пюре готовят с добавлением сухого молока, число килокалорий увеличится до 105. Калорийность молодой картошки равна 77 килокалорий, вареной без шкурки и маринованной – по 86 ккал. Кроме того, различается ценность и в зависимости от сорта. К примеру, красная разновидность имеет 72 килокалории с кожурой в свежем виде и 89 после запекания.

На батат приходится 60 ккал, ямс – 118, фиолетовый – 72. Больше всего калорий содержится в картофельных хлопьях: на 100 продукта их приходится порядка 369. Сушеный аналог содержит 317 ккал, замороженный фри – 260, фри – от 167 до 199 ккал. Важен и тип готовки: например, если овощ в мундире запекают в микроволновке, не добавляя соль, он будет содержать около 132 килокалорий. Если его посолят, энергетическая ценность убавится до 105 ккал.

Если овощ панируют и готовят с добавлением масла, его калорийность увеличится до 132 ккал. Сухой неприготовленный продукт в панировке может иметь до 314 ккал. Замороженные дольки имеют 123 килокалории.

Таким образом, можно сделать вывод, что меньше калорий у молодого и сырого картофеля. Жареный и фри – самые калорийные, печеный и вареный имеют разное количество, что зависит от иных пищевых компонентов, в также соли.

Полезные свойства

Несмотря на противоречивые мнения о картофеле, он имеет немало полезных качеств, что обусловлено его химическим составом. Причина вреда же заключается, в первую очередь, в неправильном подходе к приготовлению овоща. Однако за счет калия он благотворно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой системы. При этом врачи отмечают, что больше калия имеет печеный овощ.

Согласно имеющимся отзывам, встречающимся на просторах сети Интернет, полезна и кожура растения. Считаясь источником витаминов и минеральных веществ, она оказывает активное влияние на потенцию. К другим качествам относят способность культуры ускорять заживление ран и ожогов, к тому же он обладает антибактерицидными свойствами. Для этого достаточно натереть свежую картофелину на терке либо измельчить в блендере и несколько раз прикладывать к больному месту.

Полезен и картофельный сок, о чем сегодня заявляет не только народная медицина. Врачи используют его в качестве лекарственного средства в некоторых случаях, например, при изжоге и обострении хронического гастрита, а также язвы желудка в стадии ремиссии. Для этого обычно его пьют курсом по 1 стакану в день. Помогает картофельный сок и при апатии, депрессивном состоянии, диарее, запорах, кишечных коликах.

Картофель характеризуется способностью стимуляции мозговой деятельности человека. Его употребление благоприятно сказывается на работе почек, водном обмене, работе нервов, а также состоянии зубов и костей. При правильном приготовлении он может вывести из организма токсические вещества и шлаки, а также укрепить иммунную систему. При этом он не будет сказываться на весе, но насытит организм необходимыми минералами и витаминным комплексом.

За счет своего состава картошка оказывает пользу и для щитовидной железы, а кроме того, делает лучше состав крови и способствует укреплению стенок сосудов. Это неплохое регенеративное средство, которое приводит в порядок мышечный тонус, участвует в нормализации водно-солевого обмена и замедляет старение. Его умеренное употребление повышает стрессоустойчивость организма, нормализует режим сна и улучшает состояние ногтевых пластин.

Сваренный овощ в горячем и размятом виде, помимо лечения экземы, отлично устраняет кашель. Сырой картофель эффективен при ожогах, а также грибковых поражениях кожных покровов. Кроме того, культуру вне зависимости от ее калорийности используют для устранения пигментных пятен. Она устраняет излишнюю сальность кожи, делает эпидермис матовым и подтянутым.

Вред

Нельзя употреблять в пищу зеленый картофель ввиду наличия в нем соланина. Особенно это касается беременных женщин, поскольку данный яд способен спровоцировать нарушения внутриутробного развития малыша. Недопустимо включать в рацион картофель вне зависимости от его калорийности, когда у человека диагностирован гастрит с низкой кислотностью. Не рекомендуется есть овощ диабетикам и тем, у кого имеются заболевания поджелудочной железы.

Чтобы иметь представление о разнице в количестве калорий на 1 сотню грамм, можно привести несколько примеров блюд. Так, картофель, запеченный вместе с фаршем, поднимает свой показатель с 77 до 180 ккал. Если заменить фарш куриными яйцами и сливками, энергетическая ценность снизится до 120 ккал на 100 грамм. Когда овощ отваривают, его ценность повышается незначительно. Однако если при этом блюдо заправляют маслом, она увеличивается на 40-50 ккал.

Касаемо жареной картошки можно отметить, что она вредна за счет канцерогенов, образующихся в масле в момент приготовления. Если при этом добавить в рецепт грибы, энергетическая ценность будет равняться 200 ккал. Добавление мяса увеличит ее питательность, а заодно и канцерогенность. Такая картошка будет иметь калорийность, равную 260-280 ккал. Самым худшим катализатором калорий для жареного картофеля является сало. Такое блюдо будет весить порядка 350 килокалорий на каждые 100 грамм.

Если говорить о различных блюдах из картофеля, калорийность продукта будет составлять у:

  • супа – 40 ккал;
  • запеканки – 110 ккал;
  • драников – 268 ккал;
  • зраз – 268 ккал;
  • печеных пирожков – 150 ккал;
  • жареных пирожков – 185 ккал.

Для примера можно привести и показатели энергетической ценности картофельных чипсов. У разных производителей она варьируется от 510 до 540 ккал. Конечно, в сравнении с ними домашние чипсы будут менее вредными, однако это вовсе не означает, что они полезны.

Если уж хочется сделать нечто подобное, стоит сковороду заменить микроволновкой. Это позволит добиться снижения калорийности до 120 ккал.

Как снизить энергетическую ценность?

Сегодня сложно найти человека, который откажется от употребления картофеля вовсе. При этом наименее калорийна отварная картошка либо продукт, приготовленный на пару.

Уменьшить количество калорий можно путем тщательного выбора компонентов блюда, а также способов его готовки. Например, то же самое картофельное пюре будет иметь меньше калорий, если вместо молока и сливочного масла использовать сырое куриное яйцо и растительное масло. При этом не стоит перенасыщать блюдо маслом: все должно быть в меру (чем меньше будет использоваться масло, тем ниже будет и калорийность).

Уменьшить количество килокалорий можно, выбрав рецепт варки картофеля в мундире на пару либо запекая. Приготовленный этим методом, он будет полезен для организма и может быть использован в качестве диетической пищи. В процессе готовки крахмал под воздействием температуры и при насыщении водой превратится в полезную клетчатку. Такая еда будет не только низкокалорийной: она благоприятно отразится на работе пищеварительной системы. Кроме того, она простимулирует синтез витамина В2, отвечающего за уменьшение концентрации холестерина в крови.

Снизить калорийность можно путем уменьшения порции. Нет нужды употреблять блюда из картофеля более 300 г в день. Этого количества вполне достаточно для восполнения суточной потребности организма в углеводах, фосфоре и калии. Эффективной мерой снижения калорийности пищи будет отказ от майонеза и соусов.

Уменьшить количество масла при жарке можно, используя хорошую посуду. Например, если приобрести сковороду с антипригарным покрытием, это позволит сократить количество масла для готовки. Так его понадобится чуть больше 1 столовой ложки на общее количество. Если кому-то покажется, что и этого количества масла много, после приготовления блюдо можно откинуть на дуршлаг, позволяя лишнему маслу стечь.

Можно снизить энергетическую ценность сырого очищенного овоща, если замочить его в воде примерно на 20 минут после снятия кожуры. Полезной и низкокалорийной будет картофельная культура, если готовить ее из вымоченного овоща, опуская для варки не в холодную, а в горячую воду.

Диетические рецепты

Диетологи обращают внимание на тот факт, что нельзя смешивать белки с углеводами. Связано это с тем, что усваиваются организмом они по-разному. Не рекомендуется есть вместе картофель и мясо, курицу, рыбу, а также молочные продукты, даже если основой рациона является отварной овощ. Лучше он сочетается с кабачками, капустой любого сорта, зеленым горошком, морковью и зеленью.

Употреблять картофель желательно небольшими порциями, которые можно разделить на два приема. При этом есть его лучше в первой половине дня, что будет создавать чувство насыщения организма и не отразится на наборе лишнего веса. После 16 часов дня скорость расщепления углеводов существенно уменьшается. Поэтому организм не успевает истратить полученную в результате приема пищи энергию. Следовательно, все пойдет в жировые прослойки.

Чтобы помочь своему организму, предпочтительней есть картофель на завтрак и обед. Сразу стоит определиться с типом блюд: в диету не входит жареный картофель, а тем более картошка фри и домашние чипсы. Также стоит отказаться от тушеного продукта и блюд с добавлением мяса.

Внимание стоит уделить простым рецептам. Например, диетическим продуктом является отварной картофель, а также пюре, приготовленное на воде с добавлением растительного масла. Хорошим вариантом при диете будет запеченный овощ вместе с кожурой. Однако в этом случае умеренность важна особенно: нельзя есть более двух картофелин с кожурой за сутки.

Существуют специальные диеты на основе картофеля. Обычно их продолжительность составляет от одного до трех дней. Это может быть монодиета, при которой помимо картофеля, пьют воду либо кефир. Как правило, при этом картошку не солят и не сдабривают маслом. При другом типе диеты можно пить молоко, есть картофель, сваренный на воде, не дополненный маслом, а также вареное яйцо.

Нередко такие диеты позволяют за несколько дней снизить вес и устранить лишнюю жидкость. К тому же они хорошо устраняют отечность и очищают кишечник. Однако для того, чтобы толк от употребления картофеля был, нужно правильно его готовить. Например, самым обычным рецептом приготовления диетической пищи является картофель в пароварке. Это и просто, и полезно, и низкокалорийно.

Примечательно, что готовить на пару можно не только очищенный картофель, но и корнеплоды в кожуре. Как правило, такая пища отличается отменным вкусом, позволяя добавить специи уже в тарелку, и тем самым раскрыть их аромат в максимальной мере. Если хочется запечь картофель, для этого прекрасно подойдет не костер или мангал, а обычная духовка.

Главным правилом диетического рецепта является отсутствие в блюде масла, мяса либо бекона. Например, интересное и вкусное блюдо можно приготовить, почистив картошку, завернув ее в фольгу, предварительно сбрызнув соком лимона и оливковым маслом в виде спрея (так меньше расход). Для придания аромата можно дополнить блюдо свежей зеленью.

Кто-то делает в духовке так называемый французский картофель, нарезая его дольками, дополняя лимонным соком и горчицей. Его раскладывают на противень и готовят без масла. Когда нужно приготовить вкусный отварной продукт, овощ после вымачивания помещают в новую чистую воду, в которую добавляют морковь. По вкусу можно усовершенствовать рецептуру луком.

Из картофеля можно сделать и запеканку, причем с облегченной калорийностью. Для этого разогревают духовку до 250 градусов, кипятят воду в кастрюле. Картофель чистят и режут кружками небольшой толщины, затем помещают на 5 минут в кипящую подсоленную воду. Не нужно варить их до полной готовности.

Дальше воду сливают, картофельные кружки приправляют малым количеством оливкового масла и молотого перца. Чтобы все равномерно распределилось по всем кружочкам, перемешивать блюдо лучше руками. После перемешивания берут половину ломтиков и раскладывают их на форму для выпекания. Сверху их дополняют хреном и накрывают оставшимися кружками. Выпекают блюдо не более 20 минут.

Если в пищу употребляется картофельный сок, для улучшения его вкусовых качеств можно дополнять его морковным соком или даже каплей меда. Это не только не навредит здоровью, но и усилит эффективность средства. Единственное, что стоит учесть – этот продукт готовят непосредственно перед употреблением. Он не должен стоять более 5-10 минут.

Что еще учесть?

Замороженную картошку используют в общепитах, но для домашнего приготовления она вредна. Объясняется это тем, что крахмал при замерзании кристаллизуется, его трудно переварить организму. При ферментировании данного продукта в толстой кишке происходит блокировка функций бактерий, которые сжигают углеводы. Поэтому регулярное приготовление пищи из замороженного картофеля способствует ожирению.

Если уж совсем никак не обойтись без картофеля фри, стоит приготовить его во фритюрнице. Благодаря современным разработкам производителей для приготовления в данном устройстве понадобится не более одной ложки растительного масла. Такой картофель в готовом виде будет содержать не более 3% жира. Из молодого овоща лучше готовить отварное блюдо.

Нельзя сочетать картофель с томатами, так как в их составе присутствует немало кислот, которые разрушают птиалин (фермент, способствующий усвоению углеводов).

Не стоит забывать, что одной только картошкой невозможно снизить вес и улучшить состояние организма. Калорийность калорийностью, однако пища человека должна быть разнообразной. Чтобы не навредить здоровью, лучше ограничивать себя в ее количестве, нежели сокращать разнообразие продуктов. Нельзя, например, рассчитывать, что употребление одного лишь картофеля способно укрепить иммунитет, когда ему помимо данного овоща нужны и другие продукты, способные восполнить и насытить организм теми веществами, которых ему не хватает.

Еще больше о свойствах картофеля смотрите в следующем видео.

Пищевая и энергетическая ценность картофеля

Картошка не только полезна – она еще кормит нас круглый год, от урожая к урожаю. По калорийности картофель обгоняет все овощи, так как 70 – 80 % сухих веществ, находящихся в нем, приходится на крахмал.

Родиной картофеля считается Южная Америка, где он и поныне встречается в диком виде. На территорию России клубни впервые были завезены Петром I, впоследствии завоевав общее народное признание «второго хлеба». С вводом в культуру человек еще больше оценил его питательные качества, вместе с тем и его лечебные свойства.

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ КАРТОФЕЛЯ

В клубнях картофеля содержатся белки, углеводы (крахмал – 13,1 – 36,8%, клетчатка, пектиновые вещества, моно- и олигосахариды – глюкоза, фруктоза, сахароза), витамины и минеральные соли. Основным витамином является аскорбиновая кислота (10 – 54 мг%). Суточная потребность организма в витамине С может быть полностью восполнена за счет картофеля,если его употреблять по 200 – 300 г. В клубнях найден почти весь комплекс витамина В (В1, В2, В6), фолиевая кислота, кроме того витамин В5 (никотиновая кислота). Все эти добавочные факторы питания имеют важное физиологическое значение как необходимый организму материал для построения ферментных систем. Кроме того, найдены каротиноиды, играющие роль провитамина А, стерины, фосфо-, галакто- и стериносодержащие липиды, органические кислоты (кофейная, хлорогеновая). Из минеральных солей в клубнях преобладают соли калия (568 мг%) и фосфора, а из органических кислот – лимонная, щавелевая, яблочная. В кожуре клубней картофеля и всей надземной части растения содержится ядовитый гликоалкалоид соланин. Особенно его много в проросших клубнях.

Таблица химического состава картофеля (на 100 г продукта).
Витамины
Витамин PP 1,3 мг
Бета-каротин 0,02 мг
Витамин A (РЭ) 3 мкг
Витамин B1 (тиамин) 0,13 мг
Витамин B2 (рибофлавин) 0,7 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота) 0,3 мг
Витамин B6 (пиридоксин) 0,3 мг
Витамин B9 (фолиевая кислота) 8 мкг
Витамин C 20 мг
Витамин E (ТЭ) 0,1 мг
Витамин H (биотин) 0,1 мкг
Витамин PP (Ниациновый эквивалент) 1,8 мг
Макроэлементы
Кальций 10 мг
Магний 23 мг
Натрий 5 мг
Калий 568 мг
Фосфор 58 мг
Хлор 58 мг
Сера 32 мг
Микроэлементы
Железо 0,9 мг
Цинк 0,36 мг
Йод 5 мкг
Медь 140 мкг
Марганец 0,17 мг
Селен 0,3 мкг
Хром 10 мкг
Фтор 30 мкг
Молибден 8 мкг
Бор 115 мкг
Ванадий 149 мкг
Кобальт 5 мкг
Литий 77 мкг
Алюминий 860 мкг
Никель 5 мкг
Рубидий 500 мкг
Пищевая ценность
Калорийность 77 кКал
Белки 2 гр
Жиры 0,4 гр
Углеводы 16,3 гр
Пищевые волокна 1,4 гр
Органические кислоты 0,2 гр
Вода 78,6 гр
Крахмал 15 гр
Зола 1,1 гр
Насыщеные жирные кислоты 0,1 гр
Моно- и дисахариды 1,3 гр

Смотрите химический состав и пищевую ценность фруктов, овощей и зелени:

ПРИМЕНЕНИЕ КАРТОФЕЛЯ В НАРОДНОЙ МЕДИЦИНЕ

Свежеприготовленный картофельный сок издавна применяется в народной медицине как хорошее средство против изжоги, при лечении гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Находит применение как успокаивающее средство при длительных головных болях.
При заболеваниях верхних дыхательных путей, сопровождающихся упорным сухим кашлем, применяют картофельные паровые ингаляции. Для этой цели картофель варят в «мундире» в небольшом количестве воды. После готовности его накрывают полотенцем и, нагнувшись над кастрюлей, вдыхают 10 – 15 минут картофельные пары. Свеженатертую картофельную кашицу используют при лечении ожогов, рекомендуется также при экземе.
Вареный картофель в горячем виде применяется в качестве согревающего компресса, в тех случаях, когда фактор тепла при лечении оказывает благотворное действие (горячий, лучше слегка размятый картофель помещают в холщовый мешочек).

Широко применяется в народной медицине картофельный крахмал. Принимают его в виде киселя (заваривают в горячей воде) при отравлениях (после освобождения желудка) как средство, обволакивающее и защищающее слизистую оболочку желудка. Также применяется внутрь и в клизмах в качестве обволакивающего средства (в виде крахмального клейстера или слизи) при отравлениях с целью защиты слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Используется в виде присыпки при ожогах и опрелости кожи у детей. Крахмал в вате, в виде сухого компресса, рекомендуется при роже. С конопляным или подсолнечным маслом в форме мази применяется при воспалении грудной железы (мастит). В народной медицине настой из цветков картофеля значится как средство, понижающее кровяное давление и возбуждающее дыхание. Однако следует знать, что во всей надземной части, особенно в плодах, содержится много ядовитого вещества соланина, от которого может наступить тяжелое отравление.

Читайте, как вырастить хороший урожай картофеля:

Каждый огородник мечтает о небывалых урожаях. Все чаще получить их помогают регуляторы роста и развития растений. Однако, что это за вещества и какой их принцип действия, занают не все.

Известно, что от уровня кислотности почвы зависит здоровье и урожайность выращиваемой на ней культуры. Определить кислотность почвы можно в специализированных для этого лабораториях, а можно и самостоятельно при помощи pH метра или индикаторной лакмусовой бумажки. Также есть метод определения кислотности почвы по сорнякам, растущим на данной территории. Как определить и изменить кислотность почвы.

Глинистые почвы – настоящая беда для хозяев. Многим известна такая картинка: при хорошем уходе за огородом – морковка с ноготок, картошка с горошек, невызревшие кабачки и баклажаны, черные бока помидоров. Что делать? Хороший урожай на глинистой почве реально.

Картофель содержит 17,5 г углеводов в 100 г продукта, это примерно 89% всей энергии из порции или 70 кКал . Калорийность — 77 кКал .
Состав картофеля:

жиры — 0,09 г , белки — 2,05 г , углеводы — 17,49 г , вода — 79,25 г , зола — 1,11 г .

Суммарное содержание сахаров — 0,8 г , клетчатки — 2,1 г , крахмала — 15,3 г .

Содержание холестерина — 0,0 мг , трансжиров — 0,0 г .

Картофель — белки, жиры, углеводы (БЖУ)

В 100 г картофеля содержатся 3% суточной нормы белка, жиров — 0% и углеводов — 6% .

БЖУ, содержание Доля от суточной нормы на 100 г >’> Белки 2,1 г 2,7% >’> Жиры 0,1 г 0,1% >’> Углеводы 17,5 г 5,6%

Витамины

Из жирорастворимых витаминов в картофеле присутствуют бета-каротин, E и K. Из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

>’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’>
Витамины, содержание Доля от суточной нормы на 100 г
Витамин A 0,0 мкг 0,0%
Бета-каротин 1,0 мкг 0,0%
Альфа-каротин 0,0 мкг 0,0%
Витамин D 0,0 мкг 0,0%
Витамин D2 н/д 0,0%
Витамин D3 н/д 0,0%
Витамин E 0,0 мг 0,1%
Витамин K 2,0 мкг 1,7%
Витамин C 19,7 мг 21,9%
Витамин B1 0,1 мг 6,8%
Витамин B2 0,0 мг 2,5%
Витамин B3 1,1 мг 6,6%
Витамин B4 12,1 мг 2,4%
Витамин B5 0,3 мг 5,9%
Витамин B6 0,3 мг 22,9%
Витамин B9 15,0 мкг 3,8%
Витамин B12 0,0 мкг 0,0%
Жирорастворимые Водорастворимые

Минеральный состав

Cоотношение минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в картофеле, представлено в таблице с помощью диаграмм.

>’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’>
Минералы, содержание Доля от суточной нормы на 100 г
Кальций 12,0 мг 1,2%
Железо 0,8 мг 8,1%
Магний 23,0 мг 5,8%
Фосфор 57,0 мг 8,1%
Калий 425,0 мг 9,0%
Натрий 6,0 мг 0,5%
Цинк 0,3 мг 2,7%
Медь 0,1 мг 12,2%
Марганец 0,2 мг 6,7%
Селен 0,4 мкг 0,7%
Фтор н/д 0,0%

Нутриенты продукта (подробно)

Категории продукта

Состав похожих продуктов

Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:

  • U. S. department of agriculture (USDA)
  • Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)

Идеи, советы, предложения

Сообщить об ошибках и неточностях

  • Штук 0,4 клубней 5-8 см в диаметре
  • Вес с отходами 133,3 г Отходы: кожура и глазки (25% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Картофель всегда называли вторым хлебом, именно этот продукт является главным составляющим рациона питания очень многих людей. Придумано тысячи рецептов, основой которых служит этот популярный овощ, любят картофель за отменный вкус и пользу, которую он оказывает нашему организму.

Пищевая ценность картофеля

В состав этого овоща присутствуют основные полезные элементы:

  • витамины В, С, К, Е, РР;
  • минералы;
  • аминокислоты;
  • пищевые волокна;
  • органические кислоты;
  • пектин;
  • крахмал;
  • клетчатка и др.

Пищевая ценность картофеля:

  • белки – 2 г;
  • жиры – 0,4 г;
  • углеводы – 18 г.

Клетчатка, в основном находящаяся в кожуре этого овоща, улучшает деятельность желудка, способствует очищению от токсинов и шлаков. Картофель изобилует фосфором и калием, а, следовательно, благоприятно действует на сердце, на работу почек, на водный обмен, на мозговую активность, на крепость наших нервов, костей и зубов. Витамин С, которого в 100 г данного корнеплода 25 мг, помогает укрепить иммунитет.

Энергетическая ценность картофеля, если сравнивать с другими овощами является достаточно высокой и составляет 77 ккал на 100 г. Основным источником энергии являются углеводы, представленные по большей части крахмалом. Это вещество снижает холестерин в печени и в крови, является прекрасным обволакивающим средством, которое помогает при заболеваниях ЖКТ.

Белок картофеля имеет половину существующих аминокислот, необходимых для правильного функционирования всего организма.

Существует очень много способов приготовления этого дивного корнеплода, например, отварной или запеченный картофель, который благодаря небольшой калорийности и оптимальной питательной ценности, является идеальным блюдом для наполнения организма основными полезными веществами.

Пищевая ценность отварного картофеля:

  • белки – 2 г;
  • жиры – 0,4 г;
  • углеводы – 16,7 г;
  • калорийность – 82 ккал.

Пищевая ценность печеного картофеля:

  • белки – 2,2 г;
  • жиры – 0,8 г;
  • углеводы – 17 г;
  • калорийность – 108 ккал на 100 г.

А вот жареный картофель является уже более питательным блюдом, не обладающим диетическими качествами, поэтому старайтесь употреблять его редко, если вы пытаетесь поддерживать себя в форме или же имеете проблемы с пищеварением.

Пищевая ценность жареного картофеля:

  • белки – 3,5 г;
  • жиры – 10,3 г;
  • углеводы – 24,7 г;
  • калорийность – 203 ккал на 100 г.

Энергетическая ценность картофеля свежего !

Картофель содержит 17,5 г углеводов в 100 г продукта, это примерно 89% всей энергии из порции или 70 кКал . Калорийность — 77 кКал .
Состав картофеля:

жиры — 0,09 г , белки — 2,05 г , углеводы — 17,49 г , вода — 79,25 г , зола — 1,11 г .

Суммарное содержание сахаров — 0,8 г , клетчатки — 2,1 г , крахмала — 15,3 г .

Содержание холестерина — 0,0 мг , трансжиров — 0,0 г .

Картофель — белки, жиры, углеводы (БЖУ)

В 100 г картофеля содержатся 3% суточной нормы белка, жиров — 0% и углеводов — 6% .

>’> >’> >’>
БЖУ, содержание Доля от суточной нормы на 100 г
Белки 2,1 г 2,7%
Жиры 0,1 г 0,1%
Углеводы 17,5 г 5,6%

Витамины

Из жирорастворимых витаминов в картофеле присутствуют бета-каротин, E и K. Из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

>’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’>
Витамины, содержание Доля от суточной нормы на 100 г
Витамин A 0,0 мкг 0,0%
Бета-каротин 1,0 мкг 0,0%
Альфа-каротин 0,0 мкг 0,0%
Витамин D 0,0 мкг 0,0%
Витамин D2 н/д 0,0%
Витамин D3 н/д 0,0%
Витамин E 0,0 мг 0,1%
Витамин K 2,0 мкг 1,7%
Витамин C 19,7 мг 21,9%
Витамин B1 0,1 мг 6,8%
Витамин B2 0,0 мг 2,5%
Витамин B3 1,1 мг 6,6%
Витамин B4 12,1 мг 2,4%
Витамин B5 0,3 мг 5,9%
Витамин B6 0,3 мг 22,9%
Витамин B9 15,0 мкг 3,8%
Витамин B12 0,0 мкг 0,0%
Жирорастворимые Водорастворимые

Минеральный состав

Cоотношение минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в картофеле, представлено в таблице с помощью диаграмм.

>’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’>
Минералы, содержание Доля от суточной нормы на 100 г
Кальций 12,0 мг 1,2%
Железо 0,8 мг 8,1%
Магний 23,0 мг 5,8%
Фосфор 57,0 мг 8,1%
Калий 425,0 мг 9,0%
Натрий 6,0 мг 0,5%
Цинк 0,3 мг 2,7%
Медь 0,1 мг 12,2%
Марганец 0,2 мг 6,7%
Селен 0,4 мкг 0,7%
Фтор н/д 0,0%

Нутриенты продукта (подробно)

Категории продукта

Состав похожих продуктов

Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:

  • U. S. department of agriculture (USDA)
  • Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)

Идеи, советы, предложения

Сообщить об ошибках и неточностях

  • Штук 0,4 клубней 5-8 см в диаметре
  • Вес с отходами 133,3 г Отходы: кожура и глазки (25% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Картофелем называют травянистый многолетник семейства Паслёновые и его клубни. Плоды картофеля ядовиты, представляют собой небольшие круглые ягоды, напоминающие плоды физалиса или мелкие томаты. Клубни картофеля различаются по величине и форме, в зависимости от сорта встречаются круглые, продолговатые или месяцеподобные, размером с куриное яйцо и достигающие весом до полкилограмма (calorizator). С биологической точки зрения клубень – это разросшаяся почка, которая состоит из клеток, наполненных крахмалом, с тонкой кожурой. Цвет кожуры картофеля бывает практически белый, песочный, розовый и красно-фиолетовый, мякоть клубней – белая, кремовая или жёлтая.

Родина картофеля – Южная Америка, где питательный корнеплод использовали почти 10 тысяч лет назад. До сих пор в некоторых районах Боливии встречаются дикорастущие кусты картофеля. В Европе картофель появился в середине XVI века с испанскими конкистадорами, в Россию попал благодаря Петру I в конце XVII столетия, в первое время использовался только в знатных семьях. В настоящее время картофель выращивают как однолетнее растение, на второй год оставляют только для получения семян. Картофель занимает одно из лидирующих мест в списке привычных и часто употребляемых продуктов питания.

Калорийность картофеля

Калорийность картофеля составляет 76 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства картофеля

Картофель большей частью состоит из крахмалов, присутствуют в его составе отлично сбалансированный набор аминокислот, витамины группы В, С, Н и РР, фолиевая кислота, а также практически все полезные минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий. Картофель содержит много калия. Картофель способствует снижению уровня холестерина в крови и препятствует возникновению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Клетчатка, содержащаяся в продукте, не агрессивна и не раздражает стенки желудка, поэтому варёный картофель входит в меню лиц, страдающих гастритами и язвой. Полезен картофель для тех, у кого имеются заболевания, связанные с нарушением обмена веществ, ведь продукт в организме работает как щёлочь, нейтрализуя действия кислот. Поэтому блюда из картофеля рекомендуют людям с артритом и подагрой, почечными заболеваниями.

Наиболее полезен картофель, приготовленный в кожуре – отваренный в мундире или запечённый, в таком продукте сохраняются практически все витамины и минералы. Размятый горячий картофель – отличный компресс от кашля, также поможет при экземах и воспалительных заболеваниях кожных покровов. Сырой картофель, натёртый на тёрке, прикладывают к ожогам, грибковым и рожистым поражениям, он обладает успокаивающим и заживляющим действием.

Вред картофеля

Картофель обладает высокой калорийностью и содержит много крахмала, поэтому от его чрезмерного употребления следует воздержаться лицам, склонным к ожирению и страдающим сахарным диабетом. Не рекомендуется употреблять в пищу клубни с позеленевшими участками, так как под воздействием света в картофеле образуется соланин – ядовитое для человека вещество.

Картофель в похудении

Несмотря на высокую калорийность картофеля, его часто включают в меню диет и разгрузочных дней, грамотно сочетая с другими продуктами. Картофельная диета, калиевая диета, голодная диета – эти и другие принципы питания помогут похудеть или поддерживать вес в норме.

Выбор и хранение картофеля

Выбирая картофель, нужно обращать внимание на внешний вид клубней, стараясь не приобретать зелёные, с глазками и неправильной формы картофелины. Картофель в идеале должен быть сухой, с гладкой кожурой, без порезов и бляшек.

Сорта картофеля для разных блюд

Для того, чтобы варёный картофель получился рассыпчатым и ароматным, а картофельное пюре – нежным и воздушным, нужно выбирать определённые сорта картофеля, с высоким содержанием крахмалистых веществ. Бронницкий, Синеглазка, Вестник, Голубизна, Сотка, Орбита, Лорх, Темп – некоторые примеры картофеля, который лучше использовать для варки и запекания в духовке. Сорта с низким содержанием крахмала – отличный выбор для приготовления супов и салатов, это такие сорта, как: Лидер, Киевский, Эффект, Невский, Свитанок, Калинка, Ред Скарлет. Чтобы во время жарки ломтики картофеля сохранили форму, нужно выбирать сорта с высоким содержанием сухого вещества, то есть Колобок, Импала, Фелокс, Брянский ранний. Обычно для жарки выбирают сорта с красно-фиолетовой шкуркой и жёлтой сердцевиной, перед приготовлением нарезанный картофель нужно промыть холодной водой, чтобы смыть излишки крахмала и затем обсушить, тогда ломтики не слипнутся.

Счастливые обладатели дачных погребов хранят картофель в ящиках с песком, так продукт не прорастает и не замерзает даже в сильные морозы. Жителям обычных квартир, если есть большой запас картошки, нужно хранить её в прохладном месте (например, на застеклённом балконе), проверяя, чтобы не попала влага.

Картофель в кулинарии

Мало какой овощ сравнится с картофелем по количеству используемых во всём мире рецептов, картофель варят, жарят, пекут, запекают, томят, добавляют в супы, рагу и салаты, он является основой для запеканок, начинкой для пирогов и вареников, из него готовят котлеты, оладьи, клёцки и кнедлики. Блюда из картофеля, а также необычные сочетания и новинки ищите в нашем разделе Рецепты.

Больше о картофеле, его пользе и вреде, смотрите в видеоролике телепередачи «О самом главном».

Без какого овоща не представляют свой рацион сегодня наши современники? Многие сразу подумают о картофеле. Это так! Когда-то испанские пираты искали в Южной Америке золото, а наткнулись на этот полезный, калорийный и вкусный овощ. С тех пор он стал продуктом для приготовления свыше пятисот разнообразных блюд, поэтому многих интересует пищевая ценность картофеля, его химический состав. Самое простое блюдо из данного овоща – это картошка в мундире, но современная кухонная техника позволяет в короткий срок приготовить вкусную картошку фри или с мясом по-французски.

Расчёт пищевой ценности картофеля на 100 г

Сегодня принято считать картошку вторым хлебом, поэтому не помешает узнать о пищевой ценности картофеля. Её принято рассчитывать на 100 г продукта. В таком количестве данного овоща содержится 76 ккал.

Какие же основные составляющие этого корнеплода, какова пищевая ценность картофеля в 100 г? На 80% он состоит из воды, то есть на 100 г продукта – 80 г воды. На втором месте по содержанию находятся углеводы, их там 16,6 г. Всем известно, что в картофеле находится много крахмала, его доля – 14,2 г. Белков в нём намного меньше – 1,9 г, а жиров – всего 0,1 г. Также картофель состоит из пищевых волокон, которых в нём 1,8 г.

Химический состав

Пищевая ценность и химический состав картофеля изучены уже очень хорошо. В структуру этого овоща входят многие элементы таблицы Менделеева, витамины разных групп, аминокислоты. Так, витамины В1, В2, В3, В6, В9, входящие в число микроэлементов картофеля, прекрасно действуют на различные функции человеческого организма. Присутствуют в нём и витамины С, Н, РР. Витамина С в картофеле намного больше, нежели в яблоках или бананах. Также там содержится довольно много таких веществ, как фолиевая кислота и другие аминокислоты. Огромен в картошке набор минеральных веществ: кальция, железа, магния, фосфора, калия, натрия, селена. Также присутствуют в нём элементы молибдена, хрома, ванадия, йода, олова, кобальта, кремния, никеля, алюминия, фосфора.

Основные особенности овоща

Благодаря своему богатому составу картофель обладает и целебными свойствами. Так, его рекомендуют употреблять страдающим диабетом. Этот корнеплод может стимулировать мозговую деятельность человека, способен снижать уровень холестерина в крови. Страдающие гастритами и язвой желудка могут спокойно употреблять в пищу варёный картофель, так как он не раздражает слизистую. Если у кого-то нарушен обмен веществ, то картофель своими щелочными способностями нейтрализует действие кислот. Микролементы, содержащиеся в овоще, предотвращают болезни почек, защищают иммунную систему.

Особая польза от картофеля для кожи при наружном применении. Он защищает кожу от возникновения пигментных пятен, способен уменьшать воспаления.

Всем известно, что он является источником клетчатки. Положительно действует овощ на нервную систему, снимает стресс.

Хотя это и калорийный продукт, но его включают в состав многих диет, применяют в разгрузочные дни. Такие мероприятия способствуют похудению и поддержанию веса в норме.

Пищевая ценность запеченного картофеля

Запекание картошки – самый простой и быстрый способ приготовления. Она имеет очень приятный и натуральный вкус. Особенности такого приготовления в том, что оно сохраняет все полезные свойства овоща. Калорий в таком блюде сравнительно немного, поэтому его можно применять для некоторых диет.

Запечённый картофель хорошо подходит для различных компрессов, предназначенных для борьбы с кожными заболеваниями и фурункулами. Некоторые лечат печёным картофелем сухой кашель.

В 100 г запечённого картофеля (без кожуры) содержится 82,7 ккал, в кожуре – 136 ккал. В таком же количестве блюда находится 2,1 г белков, 1 г жиров, 17,2 г углеводов.

Свойства картофеля фри

Излюбленным лакомством для детей и большинства взрослых является картошка фри. Часто в кафе и ресторанах её заказывают в качестве гарнира к мясу, рыбе. Некоторые используют её как закуску, берут на пикники.

Приготовление этого блюда не занимает много времени, и съесть его лучше горячим, чтобы оно не потеряло свои вкусовые свойства. К диетическим и полезным блюдам, к сожалению, картофель фри отнести нельзя. Иногда для приготовления этого блюда используют вредные консерванты. Чем дольше выжаривается картошка, тем больше в ней разрушается полезных элементов. Иногда в кафе это блюдо готовится на одном и том же масле по нескольку раз, что очень вредно. Покупное блюдо может содержать в себе избыток соли, что негативно влияет на организм. Нужно помнить, что полакомиться этим продуктом можно не чаще одного раза в неделю и не использовать ежедневно.

Итак, количество воды в картофеле фри заметно уменьшается и составляет на 100 г продукта всего 39,76 г. Количество углеводов, наоборот, увеличивается до 34,82 г. Содержание жиров доходит до 16,12 г, белки составляют 3,81 г, а пищевые волокна – 4,2 г. К вышеперечисленным компонентам ещё добавляется зола – 1,29 г. Пищевая ценность картофеля фри в 100 г составляет 316 ккал.

Чего стоит опасаться

Картофель бывает с жёлтой и белой мякотью и имеет более 10 разновидностей. Самым полезным считается жёлтый корнеплод, в нём много бета-каротина, который способствует хорошему зрению, сохранению красоты коже и длительной молодости.

Следует помнить, что калорийность и содержание крахмала в картошке достаточно высокие, поэтому ее нужно в ограниченных количествах употреблять людям с ожирением или сахарным диабетом. Иногда при хранении овоща на открытом свету на клубнях появляются позеленевшие участки. Это означает, что там образовывается ядовитое вещество – соланин. Такие клубни употреблять в пищу нельзя. В идеале картошка должна быть сухой, иметь гладкую кожуру без бляшек и порезов.

Пищевая ценность картофеля

Последнее обновление: 1 марта 2010 г.

Картофель — обычная пища в рационе большинства европейцев, но, возможно, иногда упускается из виду питательная ценность этой основной культуры. Начнем с того, что между блюдами из картофеля существуют значительные различия в питании в зависимости от того, как они приготовлены, и это может повлиять на то, как картофель воспринимается потребителями как продукт питания. Что делает картофель особенным, так это то, что он сочетает в себе характеристики крахмалистых продуктов с характеристиками овощей.

Картофель, впервые завезенный из Южной Америки в 16 -м веке, потребовалось еще 150 лет, прежде чем он стал фактически одной из важнейших продовольственных культур в Европе. В настоящее время наибольшее количество потребителей составляют жители Центральной и Восточной Европы, но картофель играет важную роль в рационе питания на всем континенте: в 2005 году среднее потребление на душу населения составляло 94 кг. в дискуссии о вкладе картофеля в здоровое сбалансированное питание. 2

В вареном или запеченном виде картофель является практически обезжиренным продуктом. Основным источником энергии в картофеле являются углеводы в виде крахмала. Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны обеспечивать не менее половины дневных калорий. Преимущество углеводов из картофеля заключается в том, что вы также будете получать значительное количество определенных микроэлементов. Картофель содержит небольшое количество белка: около 3 г в вареной средней порции 180 г (см. Таблицу 1).Хотя это составляет менее 10% от суточной потребности взрослого человека, картофель является хорошим источником аминокислот лизина и триптофана, а в сочетании с молоком или яйцами он обеспечивает высококачественную белковую пищу.

Картофель — источник клетчатки, которая способствует чувству сытости и поддерживает здоровые пищеварительные функции. Порция вареного картофеля в 180 г содержит около 3 граммов клетчатки, что составляет более 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, а именно 25 граммов. 3 Некоторым людям нравится более сильный вкус от вареного картофеля с кожурой, и в этой форме он содержит еще больше клетчатки.Однако следует проявлять осторожность, чтобы не съесть обесцвеченную или маркированную шкуру. Зеленые пятна указывают на более высокий уровень гликоалкалоидов, таких как соланин, которые могут привести к ухудшению здоровья при употреблении в больших количествах. Небольшое количество крахмала в картофеле препятствует перевариванию (это называется «устойчивый крахмал»): это особенно происходит, когда картофель едят холодным после приготовления, например, в картофельном салате. Резистентный крахмал действует в организме аналогично клетчатке и может помочь в контроле уровня глюкозы и липидов в крови. 4

Картофель — стабильный и надежный источник витамина С — картофель средней варки (180 г) содержит около 10 мг, что составляет примерно одну восьмую потребности взрослого человека. Молодой картофель содержит примерно вдвое больше этого уровня, поэтому типичная порция содержит около четверти потребности взрослого человека в витамине С. Хотя есть много фруктов и соков, содержащих витамин С, ни один из других крахмалистых продуктов, которые обычно потребляются, не является значительным источником витамина С. как картошка. Хотя витамин С чувствителен к теплу и в некоторой степени распадается при готовке, остается достаточно, чтобы приготовленный картофель стал полезным источником этого питательного вещества.Витамин С необходим для здоровой кожи, зубов, десен, мышц и костей, а также помогает усвоению железа из растительной пищи, которая в противном случае плохо доступна для организма. Кроме того, витамин С действует как антиоксидант в организме, а некоторые виды картофеля с желтой, оранжевой или пурпурной мякотью, особенно сладкий картофель, содержат значительные количества других антиоксидантов, таких как каротины или флавоноиды.

Существует несколько различных витаминов группы B, источником некоторых из них является картофель.Средняя порция вареного картофеля (180 г) содержит более одной шестой суточной потребности взрослого человека в витаминах B 1 , B 6 и фолиевой кислоте. Эти витамины группы B выполняют множество функций в организме, в том числе являются важными компонентами в метаболизме углеводов для обеспечения энергией и поддержания здоровья кожи и нервной системы. Фолат необходим для роста и развития клеток, поэтому особенно важно обеспечить его адекватное потребление до и во время беременности.Фолат также необходим для производства красных кровяных телец.

Картофель является важным источником минерального калия, а также содержит небольшое количество магния и железа. Калий выполняет множество функций в организме, включая функцию и сокращение мышц, передачу нервных импульсов и регулирование кровяного давления. Картофель содержит количество калия, которое соответствует количеству калия в большинстве фруктов и овощей на единицу веса, и, поскольку картофель, как правило, потребляется в больших количествах, он является важным и надежным источником этого питательного вещества.Средняя порция вареного картофеля (180 г) также обеспечивает около одной десятой суточной потребности взрослого человека в магнии и железе.

Картофель от природы почти не содержит натрия (который вместе с хлоридом образует соль). Совет общественного здравоохранения: старайтесь не употреблять слишком много соли из-за связи между потреблением натрия и риском высокого кровяного давления (гипертонии). Другие крахмалистые продукты также содержат мало натрия, но содержание калия в картофеле значительно выше, чем, например, в макаронных изделиях.Сочетание высокого содержания калия и низкого содержания натрия делает картофель здоровой пищей для людей, пытающихся контролировать свое кровяное давление. Однако следует соблюдать осторожность, чтобы не добавлять много соленых приправ или соусов во время приготовления пищи.

Для тех, кто пытается похудеть или избежать набора веса, картофель может сыграть полезную роль. Средняя порция вареного очищенного картофеля (180 г) содержит около 140 калорий, что намного меньше, чем содержание энергии в том же количестве вареной пасты (286 калорий) или вареного риса (248 калорий). Однако худеющим следует остерегаться: содержание энергии в жареном (во фритюре) картофеле может быть в два или три раза выше, чем в вареном или запеченном картофеле, поэтому эти формы картофеля менее подходят для тех, кто соблюдает диету для похудения.

Еще одна «хорошая новость» для тех, кто пытается избежать набора веса, заключается в том, что картофель имеет высокий индекс сытости. Поскольку плотность энергии, то есть калорий на грамм пищи, вареного или печеного картофеля низкая, употребление большого количества картофеля не означает потребление большого количества калорий (примерно 140 ккал из порции среднего размера).Следовательно, это может помочь вам почувствовать сытость, не переедая с точки зрения энергии. Одно исследование, посвященное влиянию различных продуктов на сытость, показало, что картофель имеет в три раза более высокий рейтинг насыщения по сравнению с таким же потреблением калорий из белого хлеба. 5

Из-за разнообразия способов приготовления картофеля питательная ценность картофельной муки сильно различается. Потери питательных веществ в процессе приготовления зависят от температуры и продолжительности приготовления. Водорастворимые витамины и минералы, такие как витамины группы B, витамин C и калий, выделяются из картофеля в воду для приготовления пищи при кипячении.Варка картофеля с кожицей (хотя после приготовления его можно очистить от кожуры и есть без кожуры) значительно снижает потери питательных веществ. Во время хранения также происходит некоторая потеря питательных веществ, и общий совет заключается в том, что картофель следует хранить в сухих, темных и прохладных условиях. Однако картофель не следует хранить при температуре ниже 4 ° C, так как это может увеличить образование акриламида при жарке. 6 Картофель, на котором появляются зеленые пятна или начинают прорастать во время хранения, следует осторожно обрезать и очищать от кожуры или не употреблять в пищу.Хотя содержание жира в картофеле очень низкое, блюда из картофеля могут быть калорийными, если жир добавляется во время их приготовления. Это случай, например, (во фритюре) картофель и запеканки, приготовленные с жирными сливками и сыром.

Очень небольшое количество людей не переносят глютен, белок, содержащийся в пшенице и ржи. Для людей, которым необходимо придерживаться безглютеновой диеты и которые не могут есть многие обычные продукты, включая хлеб, макаронные изделия и большинство сухих завтраков, картофель является очень важной пищей.Картофель не содержит глютена, поэтому его могут свободно употреблять люди, которым необходимо избегать глютена или которые могут иметь другие опасения по поводу употребления пшеницы.

Таблица 1. Типичные значения питательных веществ для различных продуктов из картофеля на 100 г

Картофель отварной в кожуре

Картофель отварной, очищенный

Картофель печеный в кожуре

Картофельное пюре с молоком (7 г) и сливочным маслом (5 г)

Картофель фри, розничная торговля от Burger Outlet

Энергия (ккал)

66

77

85

104

280

Белок (г)

1.4

1,8

2,6

1,8

3,3

Углеводы (г)

15,4

17,0

17,9

15,5

34,0

Жир (г)

0.3

0,1

0,1

4,3

15,5

Клетчатка (г)

1,5

1,2

3,1

1,1

2,1

Калий (мг)

460

280

547

260

650

Железо (мг)

1.6

0,4 ​​

0,9

0,4 ​​

1,0

Витамин B 1 (мг)

0,13

0,18

0,11

0,16

0,08

Витамин B 6 (мг)

0.33

0,33

0,23

0,30

0,36

Фолат (мкг)

19

19

44

24

31

Витамин C (мг)

9

6

14

8

4

Источник 7,8

Список литературы

  1. Продовольственная и сельскохозяйственная организация.База данных FAOSTAT, Таблицы продовольственного баланса. Доступно по адресу http://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, по состоянию на 26 января 2010 г.
  2. Продовольственная и сельскохозяйственная организация (2008 г.). Международный год картофеля — 2008 — Картофель, питание и диета.
  3. Веб-сайт Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, раздел новостей. Доступно по адресу: http://www.efsa.europa.eu/en/news, по состоянию на 27 января 2010 г.
  4. Грабицкое HA, Славин JL (2008). Низкоусвояемые углеводы на практике.Журнал Американской диетической ассоциации 108 (10): 1677-1681.
  5. Holt, SH et al (1995). Индекс сытости обычных продуктов. Европейский журнал клинического питания 49 (9): 675-690.
  6. Де Уайлд Т., Де Меуленаер Б., Местдаг Ф., Говерт Й., Вандебури С., Уоге В., Фразель С., Демелемейстер К., Ван Петегхем С., Калус А., Дегродт Дж. М., Верхе Р. (2005). Влияние способов хранения на образование акриламида во время жарки картофеля. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 53 (16): 6550-6557. DOI: 10.1021 / jf050650s
  7. Агентство пищевых стандартов (2002). McCance and Widdowsons’s The Composition of Foods, 6-е краткое издание. Кембридж: Королевское химическое общество.
  8. Таблицы состава и питания пищевых продуктов, 7-е исправленное и дополненное издание, Изд. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Штутгарт, 2008.

Пищевая ценность картофеля — Bushman’s

15 мая 2015 г. | Опубликовано в: Факты о картофеле

Читали ли вы этикетку в последнее время?

Один картофель среднего размера содержит всего 110 калорий и абсолютно не содержит жиров, натрия и холестерина, что делает их совершенно незаменимыми для любой диеты.Сила картофеля на этом не заканчивается.

КАЛИЙ

Картофель — хороший источник калия… больше калия, чем банан.

Одна порция среднего картофеля с кожурой обеспечивает 620 миллиграммов или 18% рекомендуемой дневной нормы (СН). Картофель занимает первое место по содержанию калия среди 20 наиболее часто употребляемых сырых овощей и фруктов. Калий — это минерал, который входит в состав каждой клетки тела. Он помогает регулировать баланс жидкости и минералов в клетках и вне клеток и при этом помогает поддерживать нормальное кровяное давление.Калий также жизненно важен для передачи нервных импульсов или сигналов, а также для сокращения мышц.

Калий — мощный диетический фактор, который может помочь снизить кровяное давление. К сожалению, немногие американцы получают рекомендованные 4700 миллиграммов калия в день, в которых они нуждаются. (Картофель упрощает!)

ВИТАМИН C

Картофель является отличным источником витамина С (45% дневной нормы), который содержит больше витамина С, чем один средний помидор (40% дневной нормы) или сладкий картофель (30% дневной нормы).

Витамин C — водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант, стабилизируя свободные радикалы, тем самым помогая предотвратить повреждение клеток. Это помогает в производстве коллагена; способствует всасыванию железа; и помогает заживить раны и сохранить здоровье десен. Витамин С может помочь поддержать иммунную систему организма.

ВОЛОКНО

Один средний картофель с кожурой содержит 2 грамма клетчатки или 8% дневной нормы на порцию.

Пищевые волокна — это сложный углевод, входящий в состав растительного материала, который не может перевариваться и всасываться в кровоток.Растворимая клетчатка может помочь с потерей веса, поскольку она заставляет вас дольше чувствовать сытость, а исследования показали, что она также может помочь снизить уровень холестерина в крови.

B6

Картофель является хорошим источником витамина B6, при этом одна картофелина среднего размера обеспечивает 10% рекомендуемой дневной нормы.

Витамин B6 — водорастворимый витамин, который играет важную роль в углеводном и белковом обмене. Он помогает организму вырабатывать заменимые аминокислоты, необходимые для выработки различных белков организма; это кофактор нескольких коферментов, участвующих в энергетическом обмене; и необходим для синтеза гемоглобина — важного компонента красных кровяных телец.

утюг

Одна средняя картофелина обеспечивает 6% рекомендуемой дневной нормы железа.

Железо — основной компонент гемоглобина, переносящий кислород ко всем частям тела. Железо также играет важную роль в клетках, помогая в использовании кислорода, в ферментативных системах, особенно в нервном развитии, и в общем функционировании клеток во всем теле. Таким образом, дефицит железа влияет на все функции организма, а не только через анемию, которая появляется на поздних стадиях дефицита железа в тканях.

Статья любезно предоставлена ​​Potato Goodness

Польза для здоровья, питательные вещества, советы по рецептам и риски

Картофель — это съедобные клубни, доступные во всем мире в течение всего года. Их относительно дешево выращивать, они богаты питательными веществами и могут стать отличным лакомством.

Популярность скромного картофеля в последние годы упала из-за интереса к продуктам с низким содержанием углеводов.

Однако содержащиеся в нем клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества могут помочь предотвратить болезни и принести пользу здоровью человека.

Картофель впервые был одомашнен в Андах в Южной Америке около 10 000 лет назад. Испанские исследователи познакомили их с Европой в начале 16 века.

Сейчас это самая крупная овощная культура в Соединенных Штатах (США), где средний человек съедает 55 фунтов или 25 килограммов (кг) картофеля каждый год. Они являются важным продуктом питания во многих странах мира.

Этот раздел Центра знаний MNT является частью коллекции статей о пользе для здоровья популярных продуктов питания.

Высокое потребление фруктов и овощей может принести пользу здоровью и снизить риск многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Картофель содержит важные питательные вещества, даже в вареном виде, которые могут принести пользу здоровью человека различными способами.

Здесь мы рассмотрим 10 способов, которыми картофель может способствовать здоровому образу жизни, включая предотвращение остеопороза, поддержание здоровья сердца и снижение риска инфекций.

1) Здоровье костей

Железо, фосфор, кальций, магний и цинк, содержащиеся в картофеле, помогают организму строить и поддерживать структуру и прочность костей.

Железо и цинк играют решающую роль в производстве и созревании коллагена.

Фосфор и кальций играют важную роль в структуре костей, но для правильной минерализации костей необходимо сбалансировать два минерала. Слишком много фосфора и слишком мало кальция приводят к потере костной массы и способствуют остеопорозу.

2) Артериальное давление

Низкое потребление натрия необходимо для поддержания нормального артериального давления, но не менее важно и увеличение потребления калия.Калий способствует расширению сосудов или расширению кровеносных сосудов.

Согласно Национальному исследованию здоровья и питания (NHANES), менее 2 процентов взрослых американцев соблюдают ежедневную рекомендацию в 4700 миллиграммов.

Калий, кальций и магний присутствуют в картофеле. Было обнаружено, что они естественным образом снижают артериальное давление.

3) Здоровье сердца

Картофельная клетчатка, калий, витамин С и содержание витамина B6 в сочетании с недостатком холестерина поддерживают здоровье сердца.

Картофель содержит значительное количество клетчатки. Клетчатка помогает снизить общее количество холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

Исследования, основанные на NHANES, связали более высокое потребление калия и более низкое потребление натрия со снижением риска общей смертности и сердечных заболеваний.

4) Воспаление

Холин — важное и универсальное питательное вещество, которое присутствует в картофеле. Это помогает с движением мышц, настроением, обучением и памятью.

Он также способствует:

  • поддержанию структуры клеточных мембран
  • передаче нервных импульсов
  • всасыванию жира
  • раннему развитию мозга

Один большой картофель содержит 57 мг холина. Взрослым мужчинам требуется 550 мг, а женщинам 425 мг в день.

5) Рак

Картофель содержит фолиевую кислоту. Фолат играет роль в синтезе и восстановлении ДНК, поэтому он предотвращает образование многих типов раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

Потребление клетчатки из фруктов и овощей, таких как картофель, связано с пониженным риском развития колоректального рака.

Витамин С и кверцетин также действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

6) Пищеварение и регулярность

Содержащаяся в картофеле клетчатка помогает предотвратить запоры и способствует регулярному употреблению пищи для здоровья пищеварительного тракта.

7) Управление весом и чувство сытости

Пищевые волокна обычно считаются важными факторами в управлении весом и потере веса.

Они действуют как «наполнители» в пищеварительной системе. Они повышают чувство насыщения и снижают аппетит, поэтому человек дольше ощущает сытость и с меньшей вероятностью потребляет больше калорий.

8) Обмен веществ

Картофель — отличный источник витамина B6. Это играет жизненно важную роль в энергетическом обмене, расщепляя углеводы и белки на глюкозу и аминокислоты. Эти более мелкие соединения легче использовать для получения энергии в организме.

9) Кожа

Коллаген — это поддерживающая система кожи.Витамин С действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждения, вызванные солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом. Витамин С также помогает коллагену разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.

10) Иммунитет

Исследования показали, что витамин С может помочь уменьшить тяжесть и продолжительность простуды. Картофель — хороший источник витамина С.

Насколько полезен картофель в рационе, в некоторой степени зависит от того, что добавлено и как он приготовлен. Масло, сметана и сливочное масло добавляют калорий, но сам простой картофель относительно низкокалорийен.

Он также содержит важные питательные вещества, такие как витамин C, витамин B6 и различные минералы.

Порция в 100 грамм (г) или 3,5 унции — это немногим больше половины картофеля среднего размера. Этот белый картофель, запеченный с кожурой, содержит:

  • 94 калории
  • 0,15 грамма жира
  • 0 граммов холестерина
  • 21,08 грамма углеводов
  • 2,1 грамма пищевых волокон
  • 2,10 грамма белка
  • миллиграммы (мг) кальция
  • 0.64 мг железа
  • 27 мг магния
  • 75 мг фосфора
  • 544 мг калия
  • 12,6 мг витамина C
  • 0,211 мг витамина B6
  • 38 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты

Картофель также обеспечивают ниацин, холин и цинк. Разные сорта содержат немного разные питательные вещества.

Натрий : Цельный необработанный картофель содержит очень мало натрия, всего 10 мг на 100 г (3,5 унции), или менее 1 процента от рекомендуемой суточной нормы.Однако это не относится к продуктам из переработанного картофеля, таким как картофель фри и картофельные чипсы.

Альфа-липоевая кислота : Картофель также содержит соединение, известное как альфа-липоевая кислота (ALA), которое помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что альфа-липоевая кислота может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, улучшить расширение сосудов, защитить от ретинопатии у пациентов с диабетом и сохранить мозг и нервную ткань.

Кверцетин : Кверцетин, флавоноид, обнаруженный в кожуре картофеля, по-видимому, обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, которое защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами.

Флавоноиды — это разновидность фитонутриентов, органических соединений, которые, как считается, помогают защитить от болезней.

Антиоксиданты : Картофель содержит витамин С, который действует как антиоксидант. Антиоксиданты могут помочь предотвратить повреждение клеток и рак, а также способствовать здоровому пищеварению и сердечно-сосудистым функциям.

Клетчатка : Клетчатка в картофеле помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему и кровообращение.

По данным Министерства сельского хозяйства США, более половины всего картофеля в США.С. продаются для приготовления картофеля фри.

Однако картофель-фри — не единственный или лучший вариант.

Есть много дешевых и простых способов включить картофель в здоровый рацион.

Выбор картофеля

Есть много видов картофеля, кроме сладкого. Есть белые, красные, желтые и синие разновидности, и для каждого цвета есть ряд вариантов.

Вот несколько идей:

  • Выпечка : Используйте крахмалистый картофель, например, красновато-коричневый.
  • Жарка, пюре или выпечка : Используйте универсальный картофель, например, Yukon gold.
  • Картофельный салат : Восковый картофель, например красный, молодой или сеголеток, лучше сохраняет форму.

Выбирайте плотный, без синяков, относительно гладкий и круглый картофель. Избегайте любых признаков гниения, включая влажную или сухую гниль, корни или картофель с зеленоватым оттенком.

Лучше покупать неупакованный и немытый картофель, чтобы избежать накопления бактерий.Ранняя мойка картофеля удаляет защитный налет с кожуры.

Хранение

Картофель следует хранить при температуре от 45 до 50 градусов по Фаренгейту или от 7 до 10 градусов по Цельсию в темном и сухом помещении, например в погребе или кладовой.

Воздействие солнечного света может привести к образованию соланина, из-за которого картофель становится зеленым. Это ядовито. Хранение картофеля в холодильнике приводит к превращению содержащегося в нем крахмала в сахар. Это может придать неприятный привкус.

Картофель не следует хранить рядом с луком, потому что оба овоща выделяют природные газы, вызывающие гниение другого.

Срок годности полностью выращенного картофеля составляет до 2 месяцев, но испорченный картофель может повлиять на другой картофель вокруг него. Удалите подгнивший картофель, чтобы остальной картофель не испортился.

Подготовка и приготовление картофеля

В картофеле содержится больше витаминов, минералов и клетчатки, поэтому лучше есть его с оставленной кожицей.

Промойте картофель под проточной водой и удалите синяки или глубокие глаза ножом для очистки овощей. Используйте нож из нержавеющей стали вместо углеродистой, чтобы металл не вступал в реакцию с фитохимическими веществами в овощах, так как это может вызвать обесцвечивание.

Картофель в мундире, запеченный в кожуре, — это простая и полезная еда. Подавать с салатом и начинкой из тунца, сыра, печеной фасоли или другого любимого блюда. Приготовление и употребление шкур помогает сохранить питательные вещества.

Картофель можно отварить с мятой и посыпать черным перцем или приготовить на пару, чтобы сохранить больше водорастворимых витаминов.

Чтобы приготовить полезный картофельный салат, отварите молодой картофель, дайте ему остыть, затем добавьте нарезанный чеснок, мяту и оливковое масло.

Картофель, наряду с помидорами и баклажанами, относится к семейству пасленовых. Некоторые из этих растений ядовиты, а картофель раньше считался несъедобным. Побеги и листья картофеля ядовиты, и их нельзя есть.

Соланин : прорастающий картофель или картофель с зеленоватым оттенком, вероятно, содержит соланин, токсичное соединение, которое, как было установлено, вызывает проблемы с кровообращением и дыханием, а также головные боли, мышечные спазмы и диарею.Если твердый картофель пророс или образовал «глазки», достаточно удалить все ростки. Однако, если картофель сморщился или приобрел зеленый оттенок, его нельзя есть.

Акриламид : Исследования показали, что картофель при температуре выше 248 по Фаренгейту или 120 градусов по Цельсию выделяет химическое вещество, известное как акриламид. Это соединение содержится в пластмассах, клеях, красителях и сигаретном дыме. Это было связано с развитием нескольких видов рака. Акриламид обладает нейротоксическими свойствами и может негативно сказаться на генах и репродуктивном здоровье.

Картофельные чипсы, картофель фри и продукты из переработанного картофеля, вероятно, будут содержать много акриламидов, жиров и натрия. Избегайте их, чтобы снизить воздействие акриламида.

Диабет и ожирение : Картофель, даже простой, содержит большое количество простых углеводов. Если переедать, это может быть вредно для людей с диабетом или ожирением. Как и все продукты, картофель следует употреблять в умеренных количествах и как источник углеводов, как рис или макароны, а не как овощ.Некрахмалистые овощи следует есть вместе с картофелем для сбалансированного потребления. С другой стороны, было доказано, что бобовые снижают риск диабета.

Бета-адреноблокаторы : это лекарство, обычно назначаемое при сердечных заболеваниях. Это может вызвать повышение уровня калия в крови. При приеме бета-адреноблокаторов продукты с высоким содержанием калия, такие как картофель, следует употреблять в умеренных количествах.

Калий : Высокий уровень калия в организме может представлять серьезный риск для людей с повреждением почек или почек, которые не полностью функционируют.Поврежденные почки могут быть не в состоянии отфильтровать избыток калия из крови, что может быть фатальным.

Удобрения : Картофель, выращенный на сильно удобренных почвах, может содержать высокие уровни загрязнения тяжелыми металлами. Любой, кого это беспокоит, может выращивать картофель самостоятельно, если у него есть огород, или покупать органические сорта.

Здоровая, сбалансированная диета с разнообразными свежими фруктами и овощами может улучшить самочувствие и помочь предотвратить проблемы со здоровьем. Лучше выбрать несколько продуктов, чем сосредотачиваться на одном продукте.

Картофель: полноценная еда | агропедия

Картофель: полноценное питание

Дирадж К. Сингх [1] и Пинки Рэйгонд [2]

«Учитывая повсеместное недоедание в стране, существует необходимость популяризации потребления картофеля в более широких масштабах». (М.С. Сваминатан, выдающийся ученый в области сельского хозяйства)

Картофель — основная мировая продовольственная культура и, безусловно, самая важная овощная культура с точки зрения объемов производства и потребления во всем мире.Он широко известен как «овощной король». Это самый урожайный овощ в мире, который является основным источником питания и дохода для многих людей и сообществ, а его содержание в сухом веществе, пищевой энергии и съедобном белке обеспечивает его хорошие питательные качества.

Картофель — универсальный продукт, богатый углеводами. В свежесобранном виде он содержит около 80% воды и 20% сухого вещества. От 60 до 80 процентов сухого вещества составляет крахмал.В пересчете на сухой вес картофель по содержанию белка аналогичен зерновым, но очень высок по сравнению с другими корнеплодами и клубнями. Он имеет низкое содержание жира (0,1%), но богат несколькими питательными микроэлементами, особенно витамином С. Картофель является умеренным источником железа, а высокое содержание витамина С в нем способствует усвоению железа. Это хороший источник витаминов, таких как витамин B1, B3 и B6, а также минералов, таких как калий, фосфор и магний. Картофель также содержит диетические антиоксиданты, которые играют роль в предотвращении заболеваний, связанных со старением, и пищевые волокна, которые полезны для здоровья.

Энергетическая ценность

Картофель — низкокалорийный продукт. 100 г сухого вещества сырого картофеля дает около 310 ккал, а вареный картофель дает около 69 ккал на 100 г потребляемого. Энергетическая ценность картофеля ниже, чем у основных продовольственных культур, таких как рис, пшеница, кукуруза и сорго. Энергия, вырабатываемая картофелем, накапливается в виде гликогена в мышцах и печени и действует как легкодоступная энергия во время длительных и напряженных упражнений. Вот почему; это важная часть диеты игроков.

Источник: Технический бюллетень № 49, Центральный научно-исследовательский институт картофеля, Шимла

Углеводы

Основная роль углеводов в питании — обеспечение энергией. Углеводы в картофеле в основном содержатся в форме крахмала. В среднем картофель содержит 14% крахмала в пересчете на сырую массу. Он обеспечивает большую часть энергии, поставляемой картофелем. Усвояемость картофельного крахмала низкая в сыром виде, но значительно улучшается после варки или обработки.Сахароза, фруктоза и глюкоза — основные сахара в картофеле. Количество сахара в картофеле влияет на качество продуктов из картофеля, таких как чипсы и картофель фри. Более высокий уровень сахара в картофеле, более темный цвет чипсов или картофеля фри. Поэтому для целей переработки предпочтительны сорта картофеля с низким содержанием сахара.

Белок

Картофель — очень хороший источник высококачественного белка. Среднее содержание белка в картофеле составляет 2% в пересчете на свежий вес.Содержание сырого протеина в картофеле выше, чем в других основных корнеплодах и клубнях, например, в картофеле, ямсе и маниоке. Картофельный белок имеет очень высокую биологическую ценность, потому что все незаменимые аминокислоты присутствуют в нем в хорошей пропорции. Это намного выше, чем у основных злаков, и даже выше, чем у белков животного происхождения, таких как молоко и говядина. Благодаря высокому содержанию лизина картофель может дополнять рацион с ограниченным содержанием лизина. Картофель имеет явное преимущество перед зерновыми в Индии из-за его способности обеспечивать высококачественный белок.

Жир

Многие люди думают, что употребление картофеля может вызвать ожирение, но это неправда. Картофель содержит очень мало жира. Среднее содержание жира в картофеле составляет 0,1% в пересчете на свежий вес, что ниже, чем в основных зерновых культурах, таких как рис, пшеница, кукуруза и сорго. Небольшое количество жира в картофеле способствует его вкусовым качествам. Почти 60-80% жирных кислот картофеля состоит из ненасыщенных жирных кислот, среди которых преобладает линолевая кислота.Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот увеличивает питательную ценность жира, присутствующего в картофеле. Картофель без добавления жира полезен для людей с ограниченным весом из-за его низкой плотности энергии. Однако когда жир добавляется к жареным или обработанным картофельным продуктам, он становится богатым энергией и вызывает ожирение.

Витамины

Картофель — один из богатых природных источников витамина С или аскорбиновой кислоты, поскольку он содержит 30 мг или более аскорбиновой кислоты на 100 г клубня.Картофель содержит больше витамина С, чем другие овощи, такие как морковь, лук и тыква. При употреблении в достаточном количестве картофель может удовлетворить потребности человека в витамине С. Картофель — важный источник тиамина, ниацина, пиридоксина и его производных (группа витаминов B6). Он также содержит пантотеновую кислоту (витамин B5), рибофлавин и фолиевую кислоту. Витамины группы B необходимы для общего здоровья и роста. Поскольку они водорастворимы, картофель нельзя мыть после очистки от кожуры, чтобы предотвратить потерю витаминов.

Минералы

В картофеле присутствуют важные минералы и микроэлементы. Это хороший источник фосфора. Фосфор, присутствующий в картофеле, усваивается лучше, чем фосфор, присутствующий в других пищевых культурах, из-за относительно небольшого процента фитиновой кислоты в картофеле. Более низкое содержание фитиновой кислоты в картофеле делает большую часть фосфора картофеля доступным для человеческого организма, а также способствует большей доступности кальция, железа и цинка.Содержание калия в картофеле также относительно высокое. Из-за высокого содержания калия картофель не включается в рацион больных с почечной недостаточностью. С другой стороны, содержание натрия в картофеле очень низкое. Картофель — хороший источник железа, и по содержанию железа в нем сопоставимо с большинством других овощей. Картофель — хороший источник магния. Цинк — важный микроэлемент, содержащийся в картофеле. Хотя содержание цинка в картофеле не очень высокое, его доступность высока из-за низкого содержания фитиновой кислоты.Картофель может обеспечить хотя бы часть суточных потребностей в таких микроэлементах, как медь, марганец, молибден и хром.

Пищевые волокна

Содержание пищевых волокон в клубнях картофеля колеблется от 1-2 г / 100 г свежего веса. Неочищенный картофель содержит больше пищевых волокон, чем очищенный. Картофель содержит пищевые волокна хорошего качества, которые помогают снизить уровень холестерина.

Гликоалкалоиды

Картофель содержит гликоалкалоиды, называемые соланином.Он содержит около 5 мг соланина на 100 г сырого веса, что намного меньше безопасного предела 20 мг / 100 г. Таким образом, содержание гликоалкалоидов в картофеле настолько низкое, что оно не ощущается даже на вкус. Было бы ошибкой утверждать, что гликоалкалоиды картофеля могут быть ядовитыми для человека. Более того, большая часть гликоалкалоидов (80%) находится во внешнем слое и поэтому может быть легко удалена.

Таблица 1: Пищевая ценность картофеля (100 г свежего)

Sl.№

Сведения

Пищевая ценность

Enegy

70 ккал

Углеводы

15,9 г

Крахмал

15 г

Пищевые волокна

2.5 г

Жир

0,1 г

Белок

1,89 г

Витамин C

11,4 мг

Кальций

10.0 мг

Утюг

0,73 мг

Магний

22 мг

фосфор

61 мг

Калий

455 мг

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США

Польза для здоровья от употребления картофеля

Картофель содержит полный набор питательных веществ, в том числе необходимых для роста и развития человека.Они богаты витамином С и, таким образом, предотвращают цингу. Более половины пищевых волокон в картофеле содержится в пектиновых веществах, которые помогают снизить уровень холестерина у человека. Кроме того, пищевые волокна разбавляют высококалорийные компоненты пищи, стимулируют перистальтику и улучшают пищеварение. Из-за низкого содержания натрия картофель может использоваться в диетах для пациентов с высоким кровяным давлением. Картофель — хороший источник витамина B6. Многие строительные блоки белка, аминокислоты, нуждаются в B6 для своего синтеза, как и нуклеиновые кислоты, используемые при создании нашей ДНК.Поскольку аминокислоты и нуклеиновые кислоты являются такими важными частями образования новых клеток, витамин B6 необходим для образования практически всех новых клеток в организме.

Сок сырого картофеля считается отличным средством от ревматизма. Картофель — хороший источник устойчивого крахмала. Натуральный резистентный крахмал помогает поддерживать здоровье толстой кишки и пищеварительной системы с помощью нескольких механизмов и предотвращает колоректальный рак и диабет 2 типа. Резистентный крахмал — ценный инструмент для разработчиков низкокалорийных продуктов.Резистентный крахмал также помогает сжигать жир и может привести к меньшему накоплению жира. Устойчивый крахмал используется в растворах для пероральной регидратации для лечения диареи. Предполагается, что он поможет поддерживать «регулярность» с легким слабительным эффектом из-за повышенной микробной активности в толстом кишечнике. Было показано, что потребление человеком природного резистентного крахмала приводит к снижению гликемического ответа у здоровых людей, снижению гликемического ответа у диабетиков, повышенная чувствительность к инсулину у здоровых людей, людей с сахарным диабетом II типа, а также у лиц с инсулинорезистентностью.Когда устойчивые крахмалы добавляются в еду, это замедляет всасывание сахаров из других продуктов. Это означает, что уровень сахара в крови после еды будет более постепенным. Это особенно полезно для диабетиков, которым необходимо поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Заключение

Картофель — сытная пища. Его низкая энергетическая плотность полезна, когда его едят без большого количества жира. Картофель содержит высококачественный белок, богатый незаменимыми аминокислотами.Это богатый источник витамина С, который намного превосходит в этом отношении большинство других овощей и злаков. В картофеле также присутствует значительное количество некоторых витаминов группы B. Картофель содержит много минералов и микроэлементов. Картофель содержит очень мало жира. Картофель — настолько полезная пища, что можно жить, употребляя в пищу только картофель. С ростом населения картофель будет иметь очень важное значение для обеспечения продовольственной и пищевой безопасности индийских масс.


[1] Ученый, Отдел социальных наук, CPRI, Шимла

[2] Ученый, Отдел физиологии, биохимии и PHT сельскохозяйственных культур, CPRI, Шимла

преимуществ вареного картофеля | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 27 ноября 2018 г.

Вареный картофель от природы богат витаминами и минералами, особенно калием, фосфором, витаминами группы B и витамином C.В них мало калорий и жиров, а высокое содержание клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым. Вопреки распространенному мнению, картошка не дает полноты по своей природе. Если вы добавляете масло или сметану в картофель, вы значительно увеличиваете количество калорий и граммов жира, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, приправляйте их травами или низкокалорийными приправами.

Основы питания

Вареный в кожуре большой картофель весом около 300 граммов содержит 261 калорию, 6 граммов белка и.3 грамма жира. Если вы очистите картофель перед тем, как его варить, вы потеряете около половины грамма белка, но калорийность и жирность останутся примерно одинаковыми. Очищенный или неочищенный картофель содержит 5 граммов клетчатки, примерно столько же, сколько миска хлопьев с отрубями, и 3 грамма натурального сахара.

Витамины B-комплекса и витамин C

Большой неочищенный отварной картофель богат витаминами B-комплекса, которые помогают организму формировать клетки крови и вырабатывать энергию из белков, углеводов и жиров из пищи, которую вы едите.Вареный картофель обеспечивает более половины необходимого вам ежедневно витамина B-6, а также около 30 процентов рекомендуемой суточной нормы тиамина и ниацина. Он также богат витамином С, что дает вам половину дневной потребности в этом питательном веществе. Очищенный отварной картофель теряет половину своего содержания витамина С и обеспечивает 25 процентов витамина С, который вам необходим ежедневно.

Магний, фосфор и калий

Поскольку картофель является корнеплодом, он богат необходимыми минералами, которые помогают укрепить кости и улучшают работу нервов и мышц.Большой картофель, сваренный в кожуре, содержит 1,1 грамма калия, четверть необходимого вам ежедневно. Он также дает вам около одной пятой магния и фосфора, которые вам нужны каждый день. Если вы очистите картофель перед тем, как его варить, он потеряет часть своих минералов, обеспечивая четверть калия и одну шестую фосфора, которые вам необходимы ежедневно.

Запеченный картофель

При приготовлении картофеля в воде в нем истощаются некоторые питательные вещества. Запеченный картофель более питательный, он содержит 6 граммов белка и 6 граммов клетчатки.В нем примерно на 25 процентов больше магния, чем в вареном картофеле. Он также содержит на 40 процентов больше фосфора и калия, а также в четыре раза больше фолиевой кислоты в вареном картофеле. Беременным женщинам, которым необходимо достаточное количество фолиевой кислоты для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у их будущих детей, лучше есть запеченный, а не вареный картофель.

Картофель, питание и здоровье | SpringerLink

  • Adrogué, H.J., and N.E. Мадиас. 2014. Влияние натрия и калия на риск гипертонии. Семинары по нефрологии 34: 257–272.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Akilen, R.D., N. Neljoomanesh, S. Hunschede, C.E. Smith, M.U. Аршад, Р. Кубант, Г.Х. Андерсон. 2016. Влияние картофеля и других углеводных гарниров, потребляемых с мясом, на потребление пищи, гликемию и реакцию сытости у детей. Nutr Diabetes. 6: e195.

    Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Аппель, Л.J., M.W. Brand, S.R. Дэниелс, Н. Каранджа, П.Дж. Элмер и Ф. Мешки. 2006. Диетические подходы к профилактике и лечению гипертонии. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Гипертония 47: 296–308.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Bethke, P.C., and S.H. Янкси. 2008. Влияние кипячения и выщелачивания на содержание калия и других минералов в картофеле. Журнал пищевой науки 73: H80 – H85.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Bischoff, S.C. 2011. Здоровье кишечника: новая цель в медицине? BMC Medicine 9: 24.

    Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Bistrian, B.R. 2011. Диета, образ жизни и длительный набор веса. Медицинский журнал Новой Англии 365: 1058.

    Статья CAS PubMed Google Scholar

  • Борч, Д., N, Juul-Hindsgaul, M. Veller, A. Astrup, J. Jaskolowski, A. Raben. 2016. Картофель и риск ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний у практически здоровых взрослых: систематический обзор клинических вмешательств и обсервационных исследований. Американский журнал клинического питания 104: 489–498.

  • Борги, Л., Э. Б. Римм, W.C. Willett, J.P. Forman. 2016. Потребление картофеля и частота гипертонии: результаты трех проспективных когортных исследований в США. BMJ 353: i2351.

    Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Brit, D.F. 2013. Устойчивый крахмал: обещание улучшить здоровье. Успехи в области питания 4: 587–601.

    Артикул CAS Google Scholar

  • Браун, C.R. 2005. Антиоксиданты в картофеле. Американский журнал исследований картофеля 82: 163–172.

    Артикул CAS Google Scholar

  • Коричневый, С.R. 2008. Селекция для повышения фитонутриентов картофеля. Американский журнал исследований картофеля 85: 298–307.

    Артикул CAS Google Scholar

  • Браун, К.Р., Д. Калли, К.П. Янг, Р. Дерст и Р. Рольстад. 2005. Изменение содержания антоцианов и каротиноидов и связанных с ними антиоксидантных значений в линиях селекции картофеля. Журнал Американского общества садоводческих наук 130: 174–180.

    Артикул CAS Google Scholar

  • Центр контроля заболеваний (CDC).2018. Факты о высоком кровяном давлении. https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_bloodpressure.htm. По состоянию на 21 июня 2018 г.

  • Коттон, П.А., А.Ф. Субар, Дж. Э. Фрайдей и А. Кул. 2004. Диетические источники питательных веществ среди взрослого населения США, 1994–1996 гг. Журнал Американской диетической ассоциации 104: 921–930.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • Департамент здравоохранения и социальных служб.2016. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. 21 CFR, часть 101. Маркировка пищевых продуктов: Пересмотр этикеток с фактическими данными о пищевых добавках. Федеральный регистр. 81 (103): 33742.

    Google Scholar

  • Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. 2015. Научный отчет. https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/. По состоянию на 24 апреля 2018 г.

  • Древновски А. 2013. Новые показатели доступного питания: какие овощи содержат наибольшее количество питательных веществ при наименьших затратах. Журнал Академии питания и диетологии 113: 1182–1187.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • Древновски А. и К.Д. Рем. 2013. Метрики затрат на овощи показывают, что картофель и бобы обеспечивают наибольшее количество питательных веществ на пенни. PLoS One 8 (5): e63277.

    Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Древновски, А., CD. Рем, К.А. Билс. 2011. Белый картофель, не жареный, не заменяет другие овощи в еде, которую потребляют американские дети и подростки в возрасте от 4 до 18 лет. Журнал FASEB . 25 (доп.): Lb239.

  • Фернандес, Г., А. Веланги и Т.М. Волевер. 2005. Гликемический индекс картофеля, широко потребляемого в Северной Америке. Журнал Американской диетической ассоциации 105: 557–562.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • Флегал, К.M., D. Kruszon-Moran, M.D. Carroll, C.D. Фраяр и К. Огден. 2016. Тенденции ожирения среди взрослых в США, 2005–2014 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации 315: 2284–2291.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Freedman, M.R., and D.R. Кист. 2011. Белый картофель, в том числе картофель фри, способствует нехватке питательных веществ в рационе детей и подростков. Исследования питания 31: 270–277.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Фридман М. 2006. Гликоалкалоиды и метаболиты картофеля: роль в растении и в диете. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 54: 8655–8681.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Гелибтер А., М. Ли, М. Абдиллахи и Дж. Джонс. 2013. Сытость после приема картофеля и других пробных завтраков с углеводами. Анналы питания и метаболизма 62: 37–43.

    Артикул CAS Google Scholar

  • Джентиле, К.Л., Э. Уорд, Дж. Дж. Холст, А. Аструп, М.Дж. Ормсби, С. Коннелли и П.Дж. Арчиеро. 2015. Употребление резистентного крахмала и белка усиливает окисление жиров и усиливает чувство сытости у худых и полных женщин / женщин с ожирением. Журнал питания 14: 113–123.

    Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Гориссен Стефан Х.М., Джули Дж. Р. Кромбаг, Джоан М. Зенден, W.A. Huub Waterval, Jörgen Bierau, Lex B. Verdijk, Luc J.C. van Loon. 2018. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов белков растительного происхождения. Аминокислоты 50 (12): 1685–1695.

  • Halton, T.L., W.C. Willett, S. Liu, J.E. Manson, M.J. Stampfer, F.B. Ху. 2006. Потребление картофеля и картофеля фри и риск диабета 2 типа у женщин. Американский журнал клинического питания 83: 284–290.

  • Хан, К.Х., Н. Хаяси, Н. Хашимото, К. Шимада, М. Секикава, Т. Нода и М. Фукусима. 2008. Кормление картофельными хлопьями влияет на короткоцепочечные жирные кислоты слепой кишки, микрофлору и фекальные желчные кислоты у крыс. Анналы питания и метаболизма 52: 1–7.

    Артикул CAS Google Scholar

  • Генри, К.Дж., Х.Дж. Лайттоулер, К.М. Стрик, М. Стори М. 2005. Значения гликемического индекса для коммерчески доступного картофеля в Великобритании.Британский журнал питания 94: 917–921.

  • Хиггинс, Дж. А. 2004. Устойчивый крахмал: метаболические эффекты и потенциальная польза для здоровья 539. Журнал AOAC International 87: 761–768.

    CAS PubMed Google Scholar

  • Хиггинс, Дж. А. 2014. Устойчивый крахмал и энергетический баланс: влияние на потерю веса и поддержание веса. Критические обзоры в области пищевой науки и питания 54: 1158–1166.

    Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Хиггинс, Дж. А., и И. Л. Коричневый. 2013. Резистентный крахмал: многообещающий диетический агент для профилактики / лечения воспалительных заболеваний кишечника и рака чаши кишечника. Текущее мнение в гастроэнтерологии 29: 190–194.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Хилл, А.J., S.R. Пейкин, К. Райан и Дж. Э. Бланделл. 1990. Пероральный прием ингибитора протеиназы II из картофеля снижает потребление энергии человеком. Физиология и поведение 48: 241–246.

    Артикул CAS Google Scholar

  • Холт, С.Х.А., Дж. К. Бранд-Миллер, П. Петроз и Э. Фармакалидис. 1995. Индекс сытости обычных пищевых продуктов. Европейский журнал клинического питания 49: 675–690.

    CAS PubMed Google Scholar

  • Хоу, Д.X. 2003. Возможные механизмы химиопрофилактики рака антоцианами. Современная молекулярная медицина 3: 149–159.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Международный центр картофеля. 2018. Картофель в цифрах и фактах. http://cipotato.org/potato/facts/. Доступ 559, 20 апреля 2018 г.

  • Кавабата К., Р. Мукаи и А. Исисака. 2015. Кверцетин и родственные полифенолы: новое понимание и значение их биоактивности и биодоступности. Еда и функции 6: 1399–1417.

    Артикул CAS Google Scholar

  • Кинан, М.Дж., Дж. Чжоу, М. Хегстед, К. Пелкман, Х.А. Дарем, Д. Кулон и Р.Дж. Мартин. 2015. Роль резистентного крахмала в улучшении здоровья кишечника, ожирения. и инсулинорезистентность. Adv Nutr. 6: 198–205.

    CAS PubMed Google Scholar

  • Кудо, К., С. Онодера, Ю. Такеда, Н. Бенкеблиа и Н. Шиоми. 2009. Антиоксидантная активность некоторых пептидов, выделенных из гидролизованного белкового экстракта картофеля. Журнал функционального питания 1: 170–176.

    Артикул CAS Google Scholar

  • Лиман, М., Э. Остман и И. Бьорк. 2008. Гликемические и сытные свойства продуктов из картофеля. Европейский журнал клинического питания 62: 87–95.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Лю Р.H. 2013. Полезные для здоровья компоненты фруктов и овощей в рационе. Успехи в области питания 4: 384S – 392S.

    Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Liyanage, R., K.H. Хан, С. Ватанабэ, К. Шимада, М. Секикава, К. Охба, Ю. Токудзи, М. Охниши, С. Шибаяма, Т. Накамори и М. Фукусима. 2008. Картофельные и соевые пептидные диеты модулируют липидный обмен у крыс. Биология, биотехнология и биохимия 72: 943–950.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • McGill, C.R., A.C. Kurilich, and J. Davignon. 2013. Роль картофеля и компонентов картофеля в кардиометаболическом здоровье: обзор. Анналы медицины 45: 467–473.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • Morris, S.C., and T.H. Ли. 1984. Токсичность и тератогенность 584 гликоалкалоидов Solanaceae, особенно картофеля ( Solanum tuberosum ): обзор. Пищевые технологии в Австралии 36: 118–124.

    CAS Google Scholar

  • Mozaffarian, D., T. Hao, E.B. Римм, У. К. Уиллетт, Ф. Б. Ху. 2011. Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии 364: 2392–2404.

  • Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. 2018. Факторы риска диабета 2 типа. https: //www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/risk-factors-type-2-diabetes. По состоянию на 10 июня 2018 г.

  • Ng, M., T. Fleming, M. Robinson, B. Thomson, N. Graetz, C. Margono, E.C. Mullany, S. Biryukov, C. Abbafati, S.F. Абера С.Ф. Дж. П. Абрахам, N.M.E. Абу-Рмейле, Т. Ачоки, Ф.С. Аль-Бухайран, З.А. Алему, Р. Альфонсо, М.К. Али, Р. Али, Н.А. Гусман, В. Аммар, П. Анвари, А. Банерджи, С. Баркера, С. Басу, Д.А. Беннетт, З. Бхутта, Дж. Блор, Н. Кабрал, I.C. Нонато, Дж.К. Чанг, Р. Чоудхури, К.Дж. Курвиль, M.H. Крики, Д. Cundiff, K.C. Дабхадкар, Л. Дандона, А. Дэвис, А. Даяма, С.Д. Дхармаратне, Э. Дин, А. Дуррани, А. Эстегамати, Ф. Фарзадфар, Д.Ф.Дж. Фэй, В. Фейгин, А. Флаксман, М. Forouzanfar, A. Goto, M.A. Green, R. Gupta, N. Hafezi-Nejad, G.J. Хэнки, Х. Harewood, R. Havmoeller, S. Hay, L. Hernandez, A. Husseini, B.T. Идрисов, Н. Икеда, Ф. Ислами, Э. Джахангир, С.К. Джассал, С. Джи, М. Джеффрис, Дж.Б. Джонас, Э.К. Кабагамбе, S.E.A.H. Халифа, А.П. Кенгне, Ю.С. Хадер, Ю.Х. Хан, Д. Ким, Р. В. Кимокоти, Дж. М. Кинге, Ю. Кокубо, С. Косен, Г. Кван, Т. Лай, М. Лейнсалу, Ю. Ли, Х. Лян, С. Лю, Г. Логрошино, PA Лотуфо, Ю. Лу, Дж. Ма, Н.К. Майноо, Г.А. Менса, Т. Merriman, A.H. Mokdad, J. Moschandreas, M. Naghavi, A. Naheed, D. Nand, K.M.V. Нараян, Э. Нельсон, М. Нойхаузер, М. Нисар, Т. Окубо, С.О. Оти, А. Педроза, Д. Прабхакаран, Н. Рой, У. Сэмпсон, Х. Сео, С.Г. Сепанлоу, К. Шибуя, Р. Шири, И. Шиуэ, Г.М. Сингх, Дж. А. Сингх, В. Скирбекк, штат Нью-Джерси. Стапельберг, Л.Стуруа, Б. Сайкс, М. Тобиас, Б.Х. Тран, Л. Трасанде, Х. Тойошима, С. ван де Виджвер, Т.Дж. Васанкари, Дж.Л. Веерман, Дж. Веласкес-Мелендес, В.В. Власов, С. Воллсет, Т. Вос, К. Ван, X.R. Wang, E. Weiderpass, A. Werdecker, J.L. Wright, Y.C. Ян, Х. Яцуя, Дж. Юн, С.Дж. Юн, Ю. Чжао, М. Чжоу, С. Чжу, А.Д. Лопес, К.Дж.Л. Мюррей, Э. Гакиду 2014. Глобальная, региональная и национальная распространенность избыточной массы тела и ожирения у детей и взрослых в период 1980–2013 гг.: Систематический анализ исследования глобального бремени болезней.Ланцет 384: 766–781.

  • Nowson, C.A., A. Wosley, C. Margerison, M.K. Йорна, А.Г. Фрейм, С.Дж. Торрес и С.Дж. Годфри. 2004. Реакция артериального давления на диетические изменения у свободноживущих людей. Журнал питания 134: 2322–2329.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • O’Neil, C.E., D.R. Кист, В. Фульгони, Т.А. Никлас. 2012. Пищевые источники энергии и питательных веществ среди взрослых в США: NHANES 2003–2006. Питательные вещества 4: 2097–2120.

    Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Раатц, С.К., Л. Идсо, Л.К. Джонсон, М. Джексон, Г.Ф. Combs Jr. 2016. Анализ устойчивого крахмала в часто потребляемом картофеле: содержание зависит от метода приготовления и температуры подачи, но не от сорта. Пищевая химия 208: 297–300.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Рэндольф, Дж.М., И. Эдирисингхе, А. Масони, Т. Каппагода и Б. Бертон-Фриман. 2014. Картофель, гликемический индекс и потеря веса у свободноживущих людей: практическое значение. Журнал Американского колледжа питания 33: 375–384.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Робертсон, доктор медицины, 2012. Диетический резистентный крахмал и метаболизм глюкозы. Curr Opin Clin Nutr Metab.Care. 15: 362–367.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Сет, А., Ю. Моссавар-Рахмани, В. Каменский, Б. Сильвер, К. Лакшминараян, Р. Прентис, Л. Ван Хорн и С. Вассертхейл-Смоллер. 2014. Потребление калия и риск инсульта у женщин с гипертонией и негипертонией в Инициативе по охране здоровья женщин. Инсульт 45: 2874–2880.

    Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Шен Д., Х. Бай, З. Ли, Ю. Ю, Х. Чжан и Л. Чен. 2017. Положительное влияние добавок резистентного крахмала на функцию кишечника у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Международный журнал пищевых наук и питания 68: 149–157.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Шеперд, С.Дж., и П.Р. Гибсон. 2013. Неадекватное питание безглютеновой диеты как у недавно диагностированных, так и у пациентов с глютеновой болезнью в течение длительного периода времени. Журнал питания человека и диетологии 26: 349–358.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Сонг, В., СМ. Дерито, М. Лю, М. Донг и Р. Х. Лю. 2010. Клеточная антиоксидантная активность обычных овощей. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 58: 6621–6629.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Стори, М.Л., и П.А. Андерсон. 2013. Вклад белых овощей 630 в потребление питательных веществ: NHANES 2009-2010. Advances in Nutrition 4: 335S – 344S.

    Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.2018. Информация о питании сырых фруктов, овощей и рыбы. https://www.fda.gov/food/labelingnutrition/ucm063367.htm. По состоянию на 19 июня 2018 г.

  • Vinson, J.A., C.A. Демкоски, Д.А. Наварра и М.А.Смида. 2012. Картофель с высоким содержанием антиоксидантов: источник острых антиоксидантов in vivo и гипотензивный агент у людей после приема добавок для пациентов с гипертонией. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 60: 6749–6754.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Вольпе, С.2013. Магний в профилактике заболеваний и общем здоровье. Успехи в области питания 4: 378S – 383S.

    Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Woolfe, J.A. 1987. Картофель в рационе человека . Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.

    Книга Google Scholar

  • Ян, К., Т. Луи, Е.В. Куклина, В.Д. Фландерс, Ю.Хонг, К. Гиллеспи, М. Чанг, М. Гвинн, Н. Доулинг, М.Дж. Хури, Ф. Ху. 2011. Потребление натрия и калия и смертность среди взрослого населения США: перспективные данные третьего национального обследования здоровья и питания. Архив внутренней медицины 71: 1183–1191.

  • Zhang, Z., M.E. Cogswell, C. Gillespie, J. Fang, F. Loustalot, S. Dai, A.L. Carriquiry, E.V. Куклина, Ю. Хонг, Р. Мерритт, К. Янг. 2013. Связь между обычным потреблением натрия и калия и артериальным давлением и гипертонией среди U.С. взрослые: NHANES 2005-2010. PLoS One 8: e75289.

    Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Zhang, L., H.T. Ли, Л. Шен, Q.C. Фанг, Л.Л. Цянь и В.П. Цзя. 2015. Влияние диетического резистентного крахмала на профилактику и лечение заболеваний, связанных с ожирением, и его возможные механизмы. Biomed Environ. 28: 291–297.

    Google Scholar

  • Сладкий картофель полезнее белого картофеля? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

    Сладкий картофель, кажется, окружен «ореолом здоровья», и любой, кто страдает фобией углеводов, посоветует вам выбрать сладкий картофель вместо белого, но является ли это разумным советом по питанию? Не совсем.Картофель богат питательными веществами независимо от его цвета, и как белый, так и сладкий картофель имеют питательную ценность, о которой стоит говорить. Вот что вам нужно знать о том, какой картофель лучше для вас: сладкий или белый картофель.

    Запеченный сладкий картофель среднего размера содержит 100 калорий, 23 грамма углеводов, 2 грамма белка и не содержит жиров и холестерина. Он также богат антиоксидантом бета-каротином и витамином С. Сладкий картофель также богат калием и витамином B6.

    Многие сторонники Палео разрешают употребление сладкого картофеля в рационе, в то время как углеводы и сахар запрещены. Из-за более низкого гликемического индекса и обилия питательных веществ многим последователям Палео понравится сладкий картофель. Однако это не означает, что сладкий картофель в целом полезнее для среднего потребителя.

    Запеченный, жареный, протертый, добавленный в перец чили или протертый в суп — добавление сладкого картофеля к еде поможет вам оставаться довольным и обеспечит вас изрядной дозой питательных веществ.

    Белый картофель может быть одним из семи распространенных сортов картофеля, включая красновато-коричневый, желтый, белый, красный, пурпурный / синий, сеголеток и миниатюрный.

    Один белый картофель среднего размера содержит около 110 калорий, 26 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 3 грамма белка, а также не содержит жиров и холестерина. Что касается витаминов и минералов, белый картофель наполнен витаминами C, B6, ниацином, фолиевой кислотой, калием, марганцем, магнием и фосфором.

    Как и сладкий картофель, белый картофель сам по себе может стать легким и вкусным гарниром. Они также замечательны в классической легкой еде, такой как пастуший пирог и картофельные оладьи. Чтобы получить больше клетчатки в вашем рационе, не снимайте кожицу с картофеля при затирании или приготовлении других блюд.

    Если вы посмотрите на пищевую ценность сладкого и белого картофеля, они не сильно отличаются. Оба содержат одинаковое количество белка, калия и витамина B6.И сладкий, и белый картофель включены в список 20 лучших сырых овощей FDA. Таким образом, эта борьба за еду — ничья, потому что оба эти корнеплода могут многое предложить.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *