Сахар белки жиры углеводы калорийность: Калорийность Сахар песок. Химический состав и пищевая ценность.

Сахар (10 г) Калории и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий   Пищевая Ценность Размер Порции 10 г Энергетическая ценность 162 кДж 39 ккал Жиры 0г Насыщенные Жиры 0г Мононенасыщенные Жиры 0г Полиненасыщенные Жиры 0г Углеводы 10г Сахар 9,99г Клетчатка 0г Белки 0г Натрий 0мг Холестерин 0мг Калий 0мг 2% от РСК* (39 кал) Классификация калорий:   Углеводы (100%)   Жиры (0%)   Белки (0%) * На основе РСК из 2000 калорий Фотографии Питательная ценность: Кал 39 Жир 0г Углев 10г Белк 0г Сахар (10 г) содержит 39 калорий. Классификация калорий: 0% жир, 100% углев, 0% белк. Обычные размеры порций: Похожие типы Сахар: Похожие типы Подсластитель: См. также:

Недавно Употребленные Продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

Сахар — калорийность, БЖУ и гликемический индекс. Какой сахар полезнее?

Калорийность сахара, вне зависимости от его вида, составляет примерно 4 килокалорий на 1 г — причем все эти калории приходятся на быстрые углеводы с максимальной скоростью усвоения. В свою очередь, в чайной ложке сахара содержится примерно 20 ккал.

Несмотря на то, что любой сахар (как белый, так и коричневый) имеет одинаковую калорийность, гликемический индекс — а, значит, и влияние на организм — отличается. Кроме этого, во многих напитках, печенье и прочих сладостях используется вовсе не сахар, а сироп фруктозы — его калории воздействуют на тело иначе.

// Сколько калорий в сахаре?

Сахар (точнее, сахароза) — это моносахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы в равных пропорциях. Поскольку в его состав входят практически одни углеводы (за исключеним малой доли), калорийность сахара равняется калорийности углеводов — 4 ккал на 1 грамм.

При этом коричневый, кокосовый и тростниковый сахар отличаются вкусом, но не калорийностью. Даже мед, состоящий преимущественно из сахара, имеет в составе аналогичное количество калорий. Единственный способ ограничения калорий — переход на сахарозаменители.

Однако важно не то, сколько калорий содержится в этой чайной ложке сахара, а то, как именно тело сможет эти калории использовать. Например, калории фруктозного сахарного сиропа намного быстрее отправятся в жировые запасы, чем калории натурального тростникового сахара.

// Сахар — БЖУ:

• калорийность — 4 ккал на 1 г
• углеводы — порядка 97-99% состава
• белки — не содержит
• жиры — не содержит

// Читать дальше:

Калории сахара в чайной ложке

Чайная ложка сахара без горки содержит примерно 20 ккал, а чайная ложка сахара с горкой — порядка 28-30 ккал. Добавляя две полных ложки белого столового сахара в свой кофе, вы не просто добавляете к суточному рациону 60 килокалорий — вы изменяете обмен веществ.

Попадая в желудок, сахар максимально быстро усваивается и попадает в кровь в виде глюкозы. Организм переключается на ее использование, останавливая любые жиросжигающие процессы. Однако когда калории этого сахара кончаются, начинается «ломка», заставляющая вас снова искать сладкое.

Регулярное употребление сахара вредно вовсе не из-за его калорийности, а из-за влияния на выработку инсулина. В конечном итоге, организм перестает понимать, что энергии глюкозы в крови достаточно — останавливая выработку инсулина. Это приводит к инсулинорезистенции и развитию сахарного диабета.

// Читать дальше:

Сахар с низкой калорийностью

Хотя любые виды сахара обладают одинаковой калорийностью, их гликемический индекс отличается. По сути, белый рафинированный сахар усвоится организмом примерно в два раза быстрее, чем бурый кокосовый, вызывая сперва резкий всплеск уровня глюкозы в крови, а затем — снижение этого уровня.

Основная причина кроется в процессах переработки. Мед, кокосовый и тростниковый сахар являются натуральными продуктами — тогда как рафинированный сахар получают из сахарной свеклы путем сложных химических процессов, включая нагревание и отбеливание.

// Виды сахара — гликемический индекс

Название	Тип сахара	Гликемический индекс
Мальтодекстрин	Продукт гидролиза крахмала	110
Глюкоза	Виноградный сахар	100
Рафинированный сахар	Продукт переработки сахарной свеклы	70-80
Глюкозно-фруктозный сироп	Продукт переработки кукурузы	65-70
Тростниковый сахар	Натуральный продукт	60-65
Пчелиный мед	Натуральный продукт	50-60
Карамель	Продукт переработки сахара	45-60
Лактоза	Молочный сахар	45-55
Кокосовый сахар	Натуральный продукт	30-50
Фруктоза	Натуральный продукт	20-30
Нектар агавы	Натуральный продукт	10-20
Стевия	Натуральный продукт	0
Аспартам	Синтетическое вещество	0
Сахарин	Синтетическое вещество	0

// Читать дальше:

Полезен ли бурый сахар?

Роль играет не просто цвет и форма определенного вида сахара, а то, подвергался ли исходный продукт химической переработке. Можно легко придать темный цвет и приятный аромат глубоко переработанному сахару из сахарной свеклы или остатков сахарного тростника — это лишь вопрос технологий.

С другой стороны, натуральный кокосовый сахар, обладающий более низким гликемическим индексом, может быть отбелен путем бережных процессов — в результате он будет выглядеть, как обычный рафинад и содержать столько же калорий, одновременно с этим отличаясь по механизму воздействия на обмен веществ.

Что такое рафинированный сахар?

Лидер калорийности, рафинированный столовый сахар — это максимально очищенный от любых примесей (включая следы минералов и витаминов) продукт. Белый цвет такого сахара достигается путем отбеливания — изначально любой натуральный сахар обладает темным цветом. Текстура сахарного песка также получена искусственно.

Источником сырья для рафинада является сахарная свекла или остатки сахарного тростника, непригодные для получения бурого тростникового сахара. Важно отметить, что пищевая индустрия обычно использует не рафинированный сахар, а еще более дешевый продукт — сироп фруктозы.

Глюкозно-фруктозный сироп

Глюкозно-фруктозный сироп — это вещество, используемое в качестве заменителя сахара при производстве промышленных сладостей. При одинаковой калорийности на грамм этот сироп в несколько раз слаще обычного сахара, намного легче смешивается с текстурой продукта и продлевает срок его хранения. Сырьем является кукуруза.

Вред глюкозно-фруктозного сиропа состоит в то, что он сильнее, чем сахар, воздействует на мозг человека, провоцируя привыкание к излишне сладкому вкусу. Также он резко повышает уровень глюкозы в крови, провоцирует чрезмерную выработку инсулина и при регулярном употреблении повышает риск развития сахарного диабета.

Вредны ли сахарозаменители?

Сахар формирует зависимость не столько на гормональном уровне, сколько на уровне вкуса. По сути, человек привыкает есть сладкий сахар и постоянно ищет этот вкус. Однако любой природный источник сладкого — это в том или ином виде обладающие высокой калорийностью быстрые углеводы, приводящие к набору веса.

Пусть сахарозаменители и не содержат калорий, но они поддерживают эту тягу, иногда даже усиливая ее. Правильнее использовать сахарозаменители в качестве временной меры и как инструмент отказа от сахара, но не продукт, позволяющий есть большие дозы сладкого, но не содержащего калории.

// Читать дальше:

***

Несмотря на одинаковое содержание калорий в различных видах сахара, механизм их действия на организм отличается. Причина кроется в наличии или отсутствии химических процессов, которым подвергся конкретный вид сахара. В большинстве случаев натуральный сахар полезнее синтетического, даже при равной калорийности.

Научные источники:

1. Glycemic Index Chart Comparison of 23 Sweeteners, source
2. Glycemic Index for Sweeteners, source
3. Sugar and Glycemic Index – Different Sweeteners Compared, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 марта 2019

Опасен ли зефир для фигуры?

Кажется, что ответ на поверхности: зефир – сладость, а сладкое, как известно, портит фигуру. Однако прежде, чем ставить на зефире клеймо, стоит разобраться, что же он из себя представляет.

Главные ингредиенты этой сладости – сахар, яичный белок и загуститель, в роли которого чаще всего выступает яблочный пектин. В классическом варианте для аромата в него добавляют ваниль, современный зефир может быть с различными вкусовыми добавками в виде фруктовых соков, орешков и шоколадной глазури. Баланс питательных веществ в 100 г неглазированного зефира выглядит примерно так: 80 г углеводов, 1-2 г белков и около 0,1 г жиров, калорийность – около 300 Ккал. Так что главное преимущества зефира перед другими сладостями – в практически полном отсутствии жира.

Углеводы, коих в зефире аж 80%, – главный источник энергии для организма. Именно поэтому, съев что-нибудь сладкое, мы ощущаем прилив сил. При недостатке углеводов «под удар» метаболизма попадает белок мышечной ткани: расщепление белка дает много энергии и тратит много воды, источником которой становится подкожный жир. Этот принцип используют так называемые «сушки» – всевозможные белковые и низкоуглеводные диеты, задача которых – обеспечить организм новым белком для восстановления мышечной ткани. Главный недостаток таких диет – большая нагрузка на почки и выведение из организма не только вредных, но и полезных микроэлементов. Больше двух недель на ней сидеть не рекомендуется, а перерыв между «сушками» должен составлять не меньше года.

При полноценном питании углеводы должны составлять около 60% рациона – в этом случае организм получает достаточно энергии для жизнедеятельности и не запасает излишки в виде подкожного жира. Для среднестатистического взрослого человека это соответствует примерно 100-120 г углеводов в день, что соответствует примерно 150 г зефира. Минимально необходимое количество – около 50 г углеводов в день даже при строгой диете (в пересчете на зефир это чуть больше 60 г или 2-3 штучки).

Помимо энергии углеводы дают нам чувство сытости и помогают не сорваться во время диеты. Зефир же, по наблюдениям диетологов, помогает худеющим не только удерживаться от срывов, но и в целом насыщаться меньшим количеством пищи, а значит, быстрее сбрасывать вес. И дело здесь не только в высоком содержании углеводов, но и в пектине, который является одним из основных ингредиентов зефира. Этот полисахарид относится к числу пищевых волокон. Он не расщепляется кишечной флорой, замедляет пищеварение и снижает гликемический индекс пищи (иными словами – мешает усвоению простых сахаров и не дает им резко повысить уровень глюкозы в крови). Вдобавок, пектин способствует выведению из организма токсических веществ, вплоть до тяжелых металлов и болезнетворных бактерий.

Таким образом, зефир для фигуры не только не вреден, но и полезен – в умеренных количествах. Во время диеты можно съедать 1-2 зефиринки в день, отдавая предпочтение неглазированному зефиру с высоким содержанием пектина, такому, как «Сладкие истории»: обилие пектина чувствуется даже в самой текстуре сладости – тягучей, напоминающей яблочную пастилу.

А если вы в добавок следите за уровнем сахара в крови, стоит присмотреться к зефиру без сахара от бренда Eco Botanica: в его состав входят мальтитный сироп и изомальт – проверенные временем безопасные сахарозаменители. Кроме того, такой зефир содержит меньше калорий – всего 202 против 300 и более в обычном «сахарном» зефире.

Худейте вкусно и с удовольствием!

Стевия гликемический индекс, калорийность на 100 г кбжу

Гликемический индекс

Что такое гликемический индекс (с англ. glycemic index, GI)? Это показатель, по которому измеряют скорость, с которой глюкоза попадает в кровь. Гликемия — это содержание глюкозы в крови. Нормой считается показатели от 590 до 1080 мг (3,3 — 6,0 моль/л).

Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. Гликемический индекс обычно делят на низкий, средний и высокий. Например, у шоколада или бутерброда он будет высоким, а у отварной рыбы или у мяса — низким. Люди, болеющие сахарным диабетом, вынуждены вести подсчет потребляемых углеводов с помощью такой меры, как хлебная единица. В одной хлебной единице содержится примерно 12 грамм углеводов.

Все мы знаем, что сахар — это белая смерть, и пользы в нем нет, поэтому для здорового дневного рациона (а особенно диабетического) он не подходит. Можно заменить его на фруктозу — «правильный» и полезный сахарозаменитель, который, к сожалению, достаточно калориен. Также можно воспользоваться и другой альтернативой — такой, как, например, аспартам (E 951). Он в 160-200 раз слаще сахарного песка, а КБЖУ или энергетическая ценность составляет 365 ккал на 100 грамм продукта (белки — 2,2 г, жиры — 0,0, углеводы — 89,1).

А есть вариант, чем заменить сахар, еще лучше — это стевия — натуральный подсластитель, популярность которого в последнее время стремительно набирает обороты. Калорийность сладкого порошка близка к нулю, а вкус напоминает классический сахар, при этом сладость порошка больше в 300 раз.

Стевиозид имеет приятный сладкий вкус, который не горчит, и идеально вписывается в десерты и выпечку. Он легко растворяется в жидкости, а значит, отлично подойдет для чая, кофе, какао, горячего шоколада и других напитков.

Гликемический индекс стевии равен нулю, потому что сладость растению придают вещества не углеводной основы, которые называются дитерпеновые гликозиды.

Если Вы ведете ежедневный подсчет потребляемых бжу, используйте следующие данные:

Стевия КБЖУ Калорийность, белки, жиры, углеводы

 Энергетическая пищевая ценность продукта — это то количество тепловой энергии, которое вырабатывается нашим организмом при усвоении съеденной пищи. Измеряется она в калориях или джоулях (одна калория приблизительно приравнивается к четырем джоулям, так что, если вам дана энергетическая ценность только в джоулях, не стоит пугаться, просто разделите число на четыре).

Что касается Стевии, то калорийность на 100 грамм продукта составляет: 18,0 ккал (белки: 0,0 г, жиры: 0,0 г, углеводы: 0,1 г. ) ГИ — 0

Соответственно, в одной таблетке «медовой травы» будет меньше одной килокалории, поэтому ее без опасения можно включать в свое меню для похудения или поддержания веса. Людям, страдающим от сахарного диабета, также рекомендовано заменять рафинад этой полезной альтернативой, так как кбжу у стевии очень низкая.

 

Главное преимущество нашей продукции — все сахарозаменители не имеют

горького привкуса.

Купить стевию можно в Москве и других городах России, либо же заказать онлайн с помощью нашего интернет-магазина.                                                                                                         

Углеводы (сахара) – главный источник энергии для организма — Как питаться правильно? — Здоровое питание

Для того, чтобы как можно дольше оставаться в хорошей форме и отличном самочувствии, нужно поддерживать в рационе здоровый баланс углеводов — как избыток, так и недостаток этой важной части рациона приводит к неблагоприятным последствиям. Контроль потребления углеводов вы легко осуществите с помощью нашего счетчика калорий, а необходимые знания по теме получите на этой странице.

 

Углеводы представляют собой макронутриенты, которые являются основной частью пищевого рациона человека. 

 

Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды).

 

Простые углеводы (сахара).

Молекулы простых сахаров состоят из неразветвленных углерод-углеродных цепей с различным числом атомов углерода. В пищевых продуктах наиболее широко представлены глюкоза, фруктоза и галактоза.

 

Глюкоза (виноградный сахар) содержится во многих фруктах, ягодах, меде, зеленых частях растений. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, клетчатки, высокомолекулярного полисахарида инулина.

 

Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах некоторых растений.

 

Галактоза — единственный моносахарид животного происхождения входит в состав лактозы (молочного сахара).

 

Наибольшее значение для питания человека имеют дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза. В состав молекулы каждого из этих дисахаридов входит глюкоза, вторым сахаром может быть глюкоза, галактоза или фруктоза.

 

Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.

 

Мальтоза (солодковый сахар) состоит из двух остатков глюкозы, является основным структурным компонентом крахмала и гликогена.

 

Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы, в свободном виде присутствует в молоке всех млекопитающих.

 

Сложные углеводы (полисахариды) делятся на усваиваемые (крахмальные) полисахариды и неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды.

Усваиваемые (крахмальные) полисахариды представлены в основном крахмалом и гликогеном.

 

Крахмал — основной резервный полисахарид растений состоит из амилозы и разветвленного амилопектина; накапливается в виде крахмальных зерен в клетках луковиц, клубней, корневищ, семян растений.

 

Гликоген — разветвленный полисахарид, молекулы которого построены из остатков глюкозы, представляет собой быстро реализуемый резерв живых организмов.

Так же выделяют группу «модифицированных» крахмалов, все шире используемых в пищевой промышленности. Это крахмалы, чьи свойства модифицированы путем физических, химических или биологических воздействий. Модифицированные крахмалы используют в хлебобулочной и кондитерской промышленности, например, для получения безбелковых продуктов для диетического питания.

 

Неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды — пищевые волокна, которые, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами. Источником пищевых волокон для организма являются зерна злаков, фрукты и овощи. Неусваиваемые углеводы не расщепляются ферментами, секретируемыми в пищеварительном тракте человека.

 

К неусваиваемым углеводам относятся, в первую очередь, глюкановые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи. Эту группу полисахаридов называют пищевыми волокнами, которые рассматриваются как вещества, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

 

Клетчатка (целлюлоза) — самый распространенный в природе некрахмальный полисахарид. Клетчатка входит в состав клеточных стенок всех растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Клетчатка не растворима в воде, но может связывать значительное количество воды (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки).

 

Гемицеллюлозы образуют вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Их содержание в растениях может достигать 40 %. В клеточных стенках гемицеллюлоза вместе с лигнином выполняет функции цементирующего материала. Она содержится в оболочках зерен, «корочках» некоторых фруктов, скорлупе семечек и орехов. Гемицеллюлозы также способны удерживать воду.

 

Пектиновые вещества, кислые полисахариды растений, присутствующие в клеточной стенке, межклеточном веществе, клеточном соке, накапливаются в плодах и корнеплодах. В большом количестве пектины содержатся в яблоках, лимонах, сахарной свекле. В присутствии сахаров и кислот пектины способны образовывать гели, что используется в пищевой промышленности при производстве желе, мармелада и джемов.

 

Лигнин, слизи, смолы не являются полисахаридами, но представляют собой высокомолекулярные вещества, которые так же относят к группе пищевых волокон. Рекомендуемая среднесуточная норма потребления пищевых волокон — 20 г. Пищевые волокна положительно влияют на функции толстого кишечника, стимулируют перистальтику, а также способствуют усилению выделения желчи.

 

Углеводы в пищевых продуктах и в организме человека

 

Основная функция углеводов — обеспечение энергетических затрат организма (на углеводы приходится от 55 до 75 % калорийности пищи).

Количество и состав углеводных компонентов пищи очень важны для поддержания здоровья. Средний уровень углеводов в пищевом рационе людей составляет около 60 %.

 

Среднестатистический здоровый человек должен потреблять в сутки от 350 до 500 г углеводов, для людей с усиленной физической или умственной нагрузкой потребление углеводов может увеличиваться до 700 г и выше. Более половины углеводов поступает в организм с зерновыми продуктами, около четверти — с сахаром и сахаросодержащими продуктами, с овощами от 10 до 15 %, с фруктами от 5 до 10 %.

 

В растительных продуктах содержатся как простые углеводы (сахара), так и полисахариды — крахмал, гликоген и пищевые волокна. По мере созревания во фруктах увеличивается количество простых сахаров, а содержание крахмала уменьшается. Поэтому зрелые фрукты становятся более сладкими.

 

При попадании в организм человека переваривание и усвоение углеводов происходит с разной скоростью. Это связано с тем, что для утилизации их организмом все углеводы должны быть гидролизованы ферментами пищеварительного тракта до простых сахаров.

 

Простые сахара — глюкоза и фруктоза усваиваются быстро и легко.

 

Дисахариды — сахароза, лактоза, мальтоза усваиваются медленнее, т.к. предварительно должны быть гидролизованы до простых сахаров. Лактоза — наиболее важный углевод в питании новорожденных и детей младшего возраста.

 

Крахмал и гликоген до усвоения проходят еще более долгий путь гидролиза до глюкозы. Больше всего крахмала содержится в хлебопродуктах, семенах бобовых растений, картофеле. Наибольшей пищевой ценностью обладают альдозы (глюкоза, галактоза, манноза, ксилоза) и кетозы (фруктоза). Потребление глюкозы и фруктозы — двух наиболее распространенных в природе моносахаридов — достигает 20 % общего потребления углеводов.

 

Для оценки пищевой ценности углеводов используется гликемический индекс. Эта расчетная величина отражает способность поступивших в организм углеводов повышать уровень глюкозы в крови. Наиболее высокий гликемический индекс характерен для чистой глюкозы и мальтозы, а также для углеводов, содержащихся в картофеле, моркови, меде, кукурузных хлопьях, пшеничном хлебе.

 

Еще одной характеристикой углеводов является их сладость. В наибольшей мере сладкий вкус присущ фруктозе и глюкозе, сахарозе, некоторым сахароспиртам (мальтитол, маннит, сорбит). Искусственные заменители сахара (сахарин, аспартам) по «сладости» в сотни раз превосходят натуральные углеводы. Поэтому заменители сахара используют в тех случаях, когда необходимо придать продуктам сладкий вкус, не увеличивая их калорийность.

 

Пищевые волокна — целлюлоза, пектин, гемицеллюлоза организмом не усваиваются, но частично расщепляются под влияниям ферментов, вырабатываемых микрофлорой толстого кишечника.

 

Переваривание углеводов начинается в ротовой полости, где амилаза слюны частично расщепляет крахмал. Дисахариды расщепляются до глюкозы ферментами сахаразой, лактазой и мальтазой. После всасывания в кровь моносахара поступают в печень, где фруктоза и галактоза превращаются в глюкозу.

 

Глюкоза является основным источником энергии для мышц, нервной системы и других тканей. Энергия выделяется при окислении глюкозы. Если содержание глюкозы превышает уровень, необходимый для получения нужного количества энергии, то происходит ее резервирование в виде гликогена. Запасы гликогена в мышцах и печени человека могут достигать от 300 до 400 г.

 

Когда запасы гликогена достигают максимального уровня, из глюкозы синтезируются жиры, которые откладываются в жировых клетках. При повышении энергетических затрат гликоген снова превращается в глюкозу.

 

Хотя среднесуточное поступление глюкозы в чистом виде в организм человека относительно невелико (от 15 до 18 г), много глюкозы поступает в связанном виде — в составе дисахаридов, крахмала. Для выполнения своих функций центральная нервная система расходует около 140 г глюкозы за сутки, эритроциты крови — 40 г, мышечная ткань расходует глюкозу также в больших количествах, в зависимости от выполняемой физической работы.

 

При недостатке углеводов в организме появляются слабость, головокружение, головная боль, чувство голода, сонливость, потливость, дрожь в руках.

 

Избыточное (превышающее энергетические потребности организма) потребление углеводов также приводит к нежелательным последствиям. «Лишняя» глюкоза превращается в жир, что приводит к увеличению массы тела.

 

Что касается не усваиваемых пищевых волокон, то, помимо их исключительной роли для процессов пищеварения, очень важна способность выводить из организма токсические вещества. Так, одним из важнейших свойств пектиновых веществ является образование молекулами пектина комплексов с ионами тяжелых металлов и радионуклидов. Поэтому дополнительные количества пектина рекомендуется включать в рацион питания лиц, контактирующих с соединениями тяжелых металлов или находящихся в среде, загрязненной радионуклидами.

 

Лигнины способны связывать соли желчной кислоты и другие органические вещества. Это детоксицирующее свойство позволяет использовать их в программах комплексной профилактики нарушений жирового обмена, атеросклероза, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.

 

Материал подготовлен по учебному пособию «Основы здорового питания»  А.В. Скального, И. А. Рудакова и др.

 

Школа питания: загляните на следующий урок ->

 

Советы по здоровому питанию — Роспотребнадзор

 

Нужно ли всем считать калории? Каждую калорию, конечно — нет! Но нужно иметь общие представления, что и почем! И эти нужно знать уже с детства. Мы же учим детей чистить зубы по утрам и мыть руки перед едой и это становится частью их жизни!

 

Есть ли здоровые продукты? Если да, то к ним в первую очередь следует отнести яблоки. И если так, то попробуйте в течение 2 недель есть только яблоки – результат: резкое снижение веса, потеря иммунитета, симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности. Или сливочное масло – один жир! Но, «паутинка»

Рацион здорового питания обеспечивается разнообразием продуктов

сливочного масла (2-3 грамма), нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба – вкус умопомрачительный, но не только. Дополнительно 20-25 килокалорий (около 1% потребности в энергии взрослого) и вполне ощутимые количества витамина А (около 2% от потребности взрослого). И таких примеров можно привести множество.

Из этого следует, что каждый продукт уникален по химическому составу и нет ни одного из них, который бы полностью удовлетворил потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу. Иными словами, нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах – только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Причем однократное или кратковременное нарушение не ведет к серьезным последствиям и при наличии знаний будет легко компенсировано. Речь здесь идет о долговременных и регулярных нарушениях, т.е. о сложившейся системе питания.

 

 

Немного о химии пищевых продуктов

 

Итак, попробуем разобраться «что и почем». Начнем с интегрального показателя – калорийности, которая определяется присутствием основных пищевых веществ или макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ: белок — 4 ккал жир – 9 ккал углеводы – 4 ккал

Следует сразу обратить Ваше внимание на то, что калорийность жиров более чем

 

 в два раза выше калорийности белков или углеводов. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными. Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления, как правило, используют жир, что приводит к значительному возрастанию калорийности. Типичный пример – отварной картофель – 75 ккал, а картофельные чипсы – 531 ккал на 100 грамм продукта! (см таблицу 1). Продукты животного происхождения, обычно, имеют более высокую калорийность, связанную с большим содержанием жира.

 

Белок – важнейший из компонентов пищи. В организме человека он расщепляется на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует свои специфические тысячи белков, которые выполняют многообразные функции. Все множество белков – это различные комбинации 20 аминокислоты, часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 10 незаменимы для ребенка и 8 для взрослого, т.е. не синтезируются организмом человека. Именно последние должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни. Нашему организму все равно, из каких продуктов они будут получены: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб и т.д.. Важно, чтобы организм имел доступ к всем заменимым и незаменимым аминокислотам, отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма. Именно поэтому белковому компоненту рациона придается столь пристальное внимание.

Следует знать, что белок содержится главным образом в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), орехах и семечках (см. таблица 1) О том, сколько нужно человеку белка, а также других пищевых веществ можно узнать из Методических рекомендаций «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», которые находятся на сайте Роспотребнадзора

 

Таблица 1. Содержание основных пищевых веществ и энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов

Продукты	Содержание, г в 100 продукта			Энергетическая ценность, ккал
	Белок	Жир	Углеводы
Огурцы	0,8	0,1	2,5	14
Белокочанная капуста	1,8	0,1	4,7	28
Белые грибы	3,7	1,7	1,1	34
Молоко 1,0% жирности	3,0	1,0	4,8	40
Апельсин	0,9	0,2	8,1	43
Молоко  3,2% жирности	2,9	3,2	4,7	60
Виноград	0,6	0,6	15,4	72
Картофель отварной	2,0	0,4	15,8	75
Треска отварная по	18,0	0,8	0,0	79
Банан	1,5	0,5	21,0	96
Каша манная вязкая	2,2	3,0	16,3	100,
Творог  нежирный	22,0	0,6	3,3	110
Яйцо отварное	12,7	11,5	0,8	157
Творог  полужирный 9,0% жирности	18,0	9,0	3,0	169
Антрекот  из говядины	29,6	11,2	0	220
Сельдь  атлантическая жирная	17,7	19,5	0	248
Свиная отбивная, зажаренная	27,2	16,0	0	261
Батон нарезной из муки .в.с.	7,6	2,8	51,4	262
Колбаса вареная Телячья	13,2	28,4	0,4	310
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,8	332
Сыр Костромской	25,6	26,0	0	343
Творожная масса  с изюмом	6,8	21,6	29,9	343
Сахар-песок	0	0	100	400
Картофельные чипсы	8,1	33,9	51,5	531
Конфеты шоколадные	7,0	30,7	57,0	533
Фундук	15,0	61,5	9,4	651
Масло  сливочное «Вологодское»	0,5	82,5	1,0	750
Шпик свиной соленый	1,4	90,0	0	816
Масло подсолнечное (растительное)	0	100	0	900

 

 

 

 

Жиры, поступающие с пищей — являются концентрированным источником энергии. Но они выполняют и пластические функции, являясь строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток и субклеточных структур. Из отдельных жирных кислот организм синтезирует также соединения, регулирующие многие процессы, включая механизмы иммунитета, аллергии и др. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.  Жирные кислоты подразделяются на два основных класса — насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в жирах животного происхождения, ненасыщенные – в растительных маслах и рыбе.

С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому потребление их следует ограничивать.

Наличие ненасыщенные жирные кислоты характерно для растительных масел и рыбы. Среди них по характеру двойных связей выделяют семейства омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения здоровья. Аналогичными эффектами обладает и жир рыб, поэтому рекомендуется потребление как минимум 3-х порций рыбы в неделю.

 

 

Углеводы в организме человека выполняют в основном энергетическую функцию. Они широко представлены в растительных продуктах (см таблицу 1) в виде сложных углеводов (крахмал) и простых сахаров.

Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны содержат в основном крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, также как и кондитерские изделия является источниками простых углеводов – этот сахар получил определение как «добавленный сахар». Действительно он добавляется в различные напитки, включая чай и кофе, входит в рецептуры конфет, пирожных и тортов, многих видов выпечки, мороженого и широкого ассортимента молочных продуктов. К сожалению, потребление добавленного сахара ассоциирует с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и поэтому в рационе, если мы стремимся к здоровью, количество всех вышеперечисленных вкусностей следует ограничивать.

В составе сложных углеводов выделяются и неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Эти углеводы перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени, но существенно влияют на процессы переваривания, усвоения и эвакуацию пищи, а также на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, продукты из «неочищенных» зерновых и продукты переработки зерновых — отруби.

Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных соединений – это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ. Подробно это тема будет освещена на отдельной странице.

Переходим к планированию своего питания

И так, получив общие представления о химии пищевых продуктов, теперь попробуем разобраться в том, как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

В следующей таблицы представлены основные группы пищевых продуктов и общие рекомендации по их количественному потреблению средним человеком.

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Комментарии
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В	Представители этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи
Овощи и фрукты.	Простые и сложные углеводы, пищевые волокна (клетчатка), витамин С, каротиноиды и другие полезные соединения	Должны потребляться в любом виде  5 и более раз в день. В ежедневном рационе здорового питания должно содержаться не менее 400 г этих продуктов
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Должны обязательно включаться в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде в 1-3 приема пищи. Яйцо- 3-5 раз в неделю по 1 шт. Бобовые — также хороший источник белка
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок,  витамины группы В	Должны потребляться в количестве до 500 мл в день. Творог (50-100г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления. Лучше использовать низкожирные сорта.
Жиры	Растительные масла – источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Животные жиры следует ограничивать	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1-2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жира.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний! Рекомендуется употреблять ограничено и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все выше перечисленные продукты. Ежедневно следует потреблять не более 50 г сахара

В качестве источника «пустых» калорий  в группе продуктов, окрашенной в красный свет, следует рассматривать не только сахар и кондитерские изделия, но и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют ограничить потребление крепких напитков до 30-50 мл  или вина до 150 мл для, или пива до 330 мл в день. Помните, что алкогольные напитки, как правило, не содержат незаменимых для организма человека веществ, а риск от потребления алкоголя значительно превосходит возможную пользу,  кроме того – это источник дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).

 

 

 

            Для наглядности группы продуктов в таблице окрашены в разные цвета — использована идея светофора:

зеленый   —     ешь, не опасайся! Источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять в каждый прием пищи,

желтый   —      ешь, но будь внимательным! источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять каждый день по несколько раз, но при этом быть внимательным! Продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничивать!

красный  —      осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира! Можно употреблять в ограниченном количестве только в том случае, если нет проблем с избыточным весом. 

 

Какое количество продуктов необходимо потреблять.

Объем необходимой для обеспечения здоровья пищи и  энергии определяется возрастом, полом и уровнем физической активности. Лицам с низким уровнем физической активности (ведущим малоподвижный образ жизни), а также имеющим избыточную массу тела или ожирение необходимы меньшие количества продуктов и наоборот, молодым людям, а также людям, ведущим активный образ жизни при нормальном весе требуется большие количествапродуктов. Потребности женщин меньше чем у мужчин, молодые люди нуждаются в большем количестве пищи, чем пожилые.

Как самостоятельно оценить уровень физической активности и величину энерготрат?

Если Ваша обычная повседневная активности в быту, как и работа не требуют особенных физических нагрузок и вы ежедневно тратите менее 30 минут на занятия физкультурой или специально ходите в течение этого времени быстрым шагом, то вы относитесь к группе людей с низкой физической активностью. К сожалению, число таких людей растет! Вам требуется менее 2000 ккал в сутки.

30-60 минут ежедневных физических упражнений позволяют повысить физическую человека активность до средней.

К  группе с высокой физической активности можно отнести тех, кто регулярно занимается физкультурой или спортом более одного часа в день или профессиональная деятельность которых связана с высокими энерготратами  (это главным образом рабочие специальности с немеханизированным трудом).

 Подробную информацию о потребностях различных групп населения в энергии и пищевых веществах можно найти  в Методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», размещенного на сайте Роспотребнадзора.

 

Оптимальные наборы суточного рациона питания

В следующей таблице приводятся группы продуктов, веса или объемы условных порций  различных пищевых продуктов, а также количество порций каждой группы продуктов для женщины и мужчины с различным уровнем  физической активности.

В качестве условных порций пищи для простоты использования приняты:

         объем стакана = чашки = полупорционной глубокой тарелки, эквивалентные 250 мл продукта, 

          размер колоды игральных карт, соответствующий  80-100 г вареного мяса или рыбы,

          столовой ложки = 20-25 мл

.         чайной  ложки = 5 мл

          Задача по планированию питания будет заключаться в том, чтобы выбрать для себя внутри каждой группы те продукты, которые Вам больше нравятся и в таком количестве условных порций, которое соответствует вашей физической активности.

 

Группа продуктов	Вес или объем одной порции	Количество условных порций для
		Женщины с низкой физической активностью	мужчины с низкой физической активностью	мужчины со средней физической активностью
Хлеб, зерновые и картофель 1-ая группа	1- 2 кусочка хлеба 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка)  картофеля в готовом виде 1 чашка (полупорционная тарелка) супа	4-6	6-8	8-10
Овощи и фрукты 2-ая группа	1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа 1/2 стакана (чашки) фруктового сока	4-5	5-6	5-6
Молочные продукты 3-я группа	1 стакан (чашка,  250 мл)  молока или кисломолочного продукта с жирностью 1,5%, 1 кусок (30 г) сыра жирностью 20% и менее	2-3	3	3-4
Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца 4-ая группа	85-90 г мяса или рыбы в готовом виде (110-130 г в сыром виде) , 1/2 ножки курицы или грудной части курицы 1 сосиска, 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) отварных бобовых, 1 яйцо	2	2	2-3
Жиры и масла 5-ая группа	1 ст.л. растительного масла или майонеза 2 ст.л. орехов или семечек	1-2	2	2-3
Сахар и кондитер-ские изделия 6-ая группа		1-2 конфеты или 1 пирожное Сахар также содержится во многих молочных продуктах, фруктовых консервах, варенье, безалкогольных напитках

 

В суточном рационе должны присутствовать группы продуктов окрашенные в зеленый и желтый цвет. По каждой группе желательно набрать указанное число условных порций, число которых за сутки составит

— для женщины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 16-18;

— для мужчины с нормальной массой тела и низкой физической активностью  20-23;

— для мужчины с нормальной массой тела и средней физической активностью 25-27.

Большее количество — 30-35 порций необходимо подросткам и физически активным мужчинам. Увеличение числа порций должно производиться главным образом за счет групп продуктов, окрашенных в зеленый цвет.

Пример планирования питания для женщины с низкой физической активностью на один день:

Группы продуктов	Наименование и количество продуктов	Ко-во условных порций
1-ая группа	Хлеб пшеничный – 3 куска Хлеб ржаной – 2 куска Суп с макаронами – 1 тарелка Каша геркулесовая – ¼ тарелки Картофель отварной– ¼ тарелки               Всего по группе;	2 1 1 ½ ½ 5
2-ая группа	Яблоко – 1 шт Апельсин – 1 шт Сок томатный – 1  стакана Салат из св. овощей – ½ тарелки Отварные овощи – ½ тарелки               Всего по группе	1 1 2 ½ ½ 5
3-ья группа	Молоко для кофе и каши – ½ стакана Йогурт – ½ стакана Кефир – 1 стакан Запеканка творожная – как ½ колоды карт Кусочек сыра – 15 г               Всего по группе	½ ½ 1 ½   ½ 3
4-ая группы	Мясо отв. как ¼ колоды карт Сосиска – 1 шт Рыба соленая как ½ колоды карт Буженина как ¼ колоды карт               Всего по группе	¼ 1 ½ ¼ 2
5-ая группа	Масло растительное для картофеля  — 1/2 ст ложка Майонез для салата — 1/2 ст ложка Масло сливочное для каши 5 г Спрэд на хлеб – 5 г               Всего по группе	½   ½ ¼ ¼ 1½
	ИТОГО по всем группам	16½
6-ая группа	Шоколадная конфета – 1шт.	Ко-во порций не рассчитывается

 

 

Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.  

Соблюдаете ли Вы основные законы о питании

Проверить выполнение 1-го Закона о питании, требующего соблюдения равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую Вы расходуете на физическую активность можно даже без каких-либо специальных исследований. Достаточно ущипнуть себя за живот – если кожная складка превысит толщину пальца (около 2 см), то Вы нарушаете 1-ый Закон науки о питании и Вам необходимо  сократить количество условных порций до минимального значения, особенно из групп продуктов, обозначенным  желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание жира в них. Кроме этого необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что наиболее калорийными являются продукты, которые содержат жир и сахара.

Более сложной представляется проверка выполнения 2-го Закона науки о питании. Для этого необходимо установить обеспеченность организма пищевыми веществами с помощью специальных тестов, выполнение которых возможно только в специальных условиях. Но, косвенными способами можно получить информацию, которой будет вполне достаточно для оценки адекватности вашего рациона. Такая оценка особенно важна  для тех людей, физическая активность которых является низкой или очень низкой. 

Если Вы включаете в свой рацион питания 500 мл молока, то получаете качественный белок, почти половину необходимой  для Вас потребности в кальции, более трети витамина В₂; полторы порции мяса, кроме высококачественного белка обеспечат почти половину потребности в железе и почти полностью в витамине В₁₂; порция салата из моркови «насытит» Вас суточной потребностью в каротиноидах. Более подробно об этом будет рассказано в следующих разделах.

Но все же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Какой же выход? Необходимо включать в рацион обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты массового потребления: хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки или применять витамино-минеральные комплексы.

Калорийность зеленого чая — сколько калорий (ккал) и углеводов в чашке 100 грамм без сахара

Калорийность чая зеленого интересовала каждого, кому приходилось вести дневник питания в попытках контролировать собственный вес. Дело в том, что большинство диет вводит жесткий запрет на кофе, не ограничивая употребление ряда чайных напитков. Это обусловлено их уникальными антиоксидантными свойствами, способствующими выводу лишней жидкости из организма и, как следствие, снижению веса.

Состав

Зеленым называют чай, подвергнутый минимальной степени ферментации или окисления. Как и черный, его получают из листьев чайного куста, однако, способы сбора и обработки сырья различаются. Среди основных технических принципов:

• предварительная фиксация паром при температуре от 170 до 180 градусов продолжительностью до двух дней;

• отсутствие стадии нагрева в горшках;

• степень окисления составляет от 3 до 12 процентов.

К настоящему моменту насчитывается множество разнообразных сортов зеленого чая, каждый из которых обладает специфическими чертами и характеристиками. Они обусловлены средой выращивания, способами сбора, а также технологией обработки.

Благодаря своим уникальным свойствам продукт нередко становится объектом научных исследований. При этом фокус внимания, как правило, сосредотачивается на химическом составе. Например, одна из последних лабораторных работ позволила установить, что более 50% от всех компонентов занимают дубильные вещества.

Условно все составляющие продукта можно подразделить на три группы:

Что касается витаминных комплексов, то наибольшую концентрацию имеют:

• тиамины (группы В1) – 0,06-0,07 мг;

• ретинолы (А) – 0,05 мг;

• рибофлавины (группы В2) – 1 мг;

• аскорбиновые кислоты (С) – 10 мг;

• ниациановые эквиваленты (РР) – 11,32 мг.

Минеральный состав включает в себя все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы – калий, магний, натрий, железо, фосфор, кальций, а также фтор. Из активных веществ упоминания заслуживают катехины, оказывающие общеукрепляющее и тонизирующее действие, токоферолы, обладающие ярко выраженным антиоксидантным воздействием, и кофеин, призванный бодрить, придавать сил и энергии.

Калорийность зеленого чая без сахара

Легкие тонизирующие чайные напитки пользуются огромной популярностью, поскольку позволяют быстро сосредоточиться, настроиться на рабочий лад, а также устранить легкое чувство голода. Выпивая одну кружечку, вы нередко завариваете вторую, не придавая особого значения потребляемым калориям. И это главная ошибка всех худеющих.

На 100 грамм сухого продукта приходится 83 килокалории. Для одной порции требуется 2-3 гр. листьев, энергетическая ценность которых ничтожно мала. Отсюда распространенность убеждений о том, что вы не получаете никаких калорий, выпивая стандартную кружку (до 250 миллилитров).

Однако найдется совсем немного людей, предпочитающих пить отвар чайных листьев без каких-либо добавок (лимона, сливок, молока и т.д.) и подсластителей (сахара, меда и т.д.). А ведь они существенно увеличивают калорийность, представляя серьезную угрозу для стройной фигуры. Так, чашечка молочного чайка содержит примерно 40-50 ккал (без добавки – 5-6).

В похудении

Зеленый чай уже давно стал любимым напитком всех худеющих, и вот почему:

• За счет уникального химического состава он существенно увеличивает скорость метаболизма, запуская процессы сброса лишних килограммов, расщепления жиров.

• Ярко выраженные мочегонные свойства позволяют выводить из организма избыточную жидкость, существенно уменьшая массу тела, а также борясь с отеками. 

• Полифенолы, в избытке содержащиеся в продукте, усиливают теплообмен, что позволяет перерабатывать уже отложенные жиры, и, как следствие, уменьшать объемы. Согласно последним исследованиям, 3-4 чашки отвара в день способны увеличить жиросжигание примерно на 45-50%.

• Понижение уровня сахара в крови – важное свойство, которое не просто способствует похудению, но и нормализует пищевое поведение, блокируя чувство голода. Выпивайте одну кружечку за 30-40 минут до приема пищи, и вы заметите, как стремительно начнут уменьшаться порции.

Кроме того, диетологи предлагают ряд советов и рекомендаций, придерживаясь которых вы сможете расстаться с ненавистными килограммами значительно быстрее. Их подробный перечень ниже:

1. Пейте напиток без подсластителей. Опасен не только сахар, но и сахарозаменители, основным компонентом которых является аспартам.

2. Лимон, корица и сухой имбирь – ингредиенты, способствующие снижению общей калорийности рациона. Смело добавляйте их во время заваривания.

3. Отвар должен быть охлажденным, поскольку организм будет расходовать дополнительную энергию на его подогревание. Так, на повышение температуры одной чашки тратится до 50 калорий.

4. Замените другие напитки зеленым чаем. По сравнению с кофе он гораздо полезнее, при этом способен бодрить и тонизировать ничуть не хуже.

5. Не игнорируйте потребление чистой минеральной воды. Вне зависимости от того, сколько коктейлей или отваров вы выпили, минимальный водный объем – полтора литра.

Суточная норма для худеющего человека составляет четыре кружки, причем последняя должна выпиваться за полтора-два часа до сна (в противном случае вы рискуете проснуться с отеками и мешками под глазами).

Также существует специализированная чайная диета, рассчитанная на 14 дней. С ее помощью удается сбросить до 5-6 килограммов. В чем заключается суть?

• На протяжении дня выпивается до полутора литров чая (по стакану за тридцать минут до или после еды).

• Из рациона полностью исключаются: продукты, содержащие жиры, а также специи – соль, сахар, перец и т.д.

• Основу питания составляют сложные углеводы и белки.

Диета довольно строгая, а потому повторять ее можно не раньше чем через полгода.

Вред

Широкую популярность сорта зеленого чая начали обретать еще в глубокой древности. Так, японские и китайские целители использовали их для устранения разнообразных болезней и недугов. К настоящему времени пользу удалось подтвердить лабораторным путем: за счет уникального химического состава он обладает целым спектром лечебных свойств.

Кроме того, напиток может причинить вред организму в следующих случаях:

• при тахикардии и повышенной возбудимости;

• при проблемах со сном, в частности, бессоннице;

• при замене воды чаем можно заработать обезвоживание, существенно ухудшить состояние кожи, а также вызвать развитие патологических процессов в почках;

• чрезмерно крепкий отвар негативно воздействует на стенки желудка, способствуя образованию новых язв, усугублению гастрита;

• неконтролируемое употребление в период беременности или лактации может плохо отразиться на здоровье как женщины, так и ребенка. 

Среди ключевых противопоказаний к потреблению: нервное истощение и хроническая усталость; диагностированная бессонница; язвенная болезнь и гастрит; подагра; тахикардия; гипотония.

Виды

Сегодня наиболее популярными для похудения считаются:

1. Ганпаудер. Отличается методом производства – листья вручную скручиваются в небольшие комочки, благодаря этому вкусовые и ароматические свойства сохраняются дольше. 

2. Матча. Витамин С, который в большом количестве содержится в этом напитке, помогает укреплению иммунитета, выведению токсинов и нормализации давления. 

3. Золотая куркума. Кусочки ананаса в сочетании с китайским зеленым чаем придают уникальный сладковатый вкус, а также оказывают на организм иммуностимулирующее действие.

4. Силуэт. Название говорит само за себя – это то, что нужно желающим похудеть и привести себя в форму, богатый витаминами состав (шиповник, лакричник, боярышник, можжевельник, земляника, ромашка, листья крапивы и корица)

5. Сен Ча. Популярный китайский напиток, изготавливаемый по японским технологиям. Ключевая особенность – обработка паром в процессе ферментации. Листочки начинают собирать в конце мая, когда они уже успели созреть и распуститься. Считается, что отвар на их основе способен вмиг поставить на ноги, поправить здоровье.

Необходимо попробовать все перечисленные сорта, чтобы понять, какой из них способен полностью удовлетворить ваши вкусовые потребности.

Полезные свойства

Как уже отмечалось ранее, зеленый чай богат полифенолами, каротиноидами, токоферолами, минералами и витаминными комплексами. Именно перечисленные компоненты превращают его в мощное антиоксидантное средство, способное быстро выводить из организма шлаки и токсины.

Существует мнение, что регулярное употребление напитка уменьшает риск развития болезней сердца, в целом весьма благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, это выступает действенной профилактикой зубного кариеса, образования камней в почках, а также появления опухолей и новообразований.

Последние десятилетия зеленый чай становился объектом исследования многих независимых ученых и медицинских команд. Основная задача – определить степень его пользы для здоровья. Есть данные, что при ежедневном употреблении одной-двух кружек вероятность повторного инфаркта снижается на 44%. Кроме того, люди, чей рацион включает «зеленые» сорта, реже страдают от сердечных патологий. 

Среди полезных свойств выделяют:

• повышение скорости метаболизма на 4%, стимулирование расщепления жировых отложений;

• снижение риска появления болезней сердца;

• уменьшение уровня холестерина в организме;

• увеличение чувствительности к инсулину, что особенно актуально для людей, страдающих от сахарного диабета;

• уменьшение систолического и диастолического кровяного давления при регулярном употреблении;

• способность бороться с проявлениями болезнями Паркинсона и Альцгеймера;

• помощь в защите клеток мозга.

Сколько калорий в чашке зеленого чая с лимоном без сахара

Он содержит около 2 калорий (из расчета на 100 мл). Следовательно, в одной чашке находится около 5-6 ккал. Если в напиток добавить немного меда, то его ценность возрастет до 22-30 килокалорий.

С молоком без сахара

Калорийность составляет 11 ккал на 100 миллилитров. Следовательно, в одной кружке может содержаться около 26 килокалорий. При этом белков – около 1,26 г, жиров – 1,28 г, углеводов – 2,17 г.

В пакетиках

Помимо листового, вы можете приобрести пакетированный чай, обладающий целым спектром преимуществ:

• Не позволяет получить излишне крепкий отвар.

• Каждый пакетик имеет строго определенную дозировку, рассчитанную на один прием.

• Удобен в использовании – чаинки не попадают в кружку, жидкость не требуется процеживать.

Однако, покупая данную разновидность, будьте предельно осторожны – риск покупки некачественного продукта в пакетах гораздо выше. Чтобы обезопасить себя, обратите внимание на ассортимент «Русской Чайной Компании».   

Таблица калорийности зеленого чая на 100 грамм 

Для закрепления изложенного материала ниже размещена подробная табличка, которая поможет определить число калорий.

Продукт	Кол-во ккал (на кружку)
Без сахара	1-2
С сахаром	10-14
С медом	8-12
С лимоном	5-6

Таблица пищевой ценности 

Для лучшего понимания изложенной информации далее прикреплена табличка, с помощью которой можно правильно рассчитать ценность напитка.

Продукт	Жиры/Белки/Углеводы (на кружку)
Без сахара	0/0,47/0
С сахаром	0/12,51/0,02
С медом	0/13,66/0,05
С лимоном	0/0,82/0,18

Микро- и макроэлементы

Состав чая представлен следующими элементами:

• Цинком. Участвует в клеточных процессах омоложения, синтезирует гормоны роста, благотворно воздействует на работу предстательной железы.

• Йодом. Принимает активное участие в синтезе белков и прочих ферментов, необходимых для нормального функционирования организма. Кроме того, задействован в процессе кроветворения, а также укреплении иммунитета.

• Медью. Участвует в биохимических реакциях на клеточном уровне. Формирует иммунную систему.

• Калием. Призван нормализовать функционирование сердечно-сосудистой системы, регулировать работы выделительных органов.

• Фтором. Задействован в костеобразовании, участвует в метаболизме.

Теперь вы знаете, сколько ккал и углеводов в зеленом чае без сахара, и можете следить за своим рационом и правильно рассчитывать энергетическую ценность.

Углеводы, белки и жиры — Нарушения питания

Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.

Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами.Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен девятый — гистидин.

Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку. Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток.Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.

Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма.Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма.Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

• Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
• Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
• Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
• Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты содержат естественные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и транс-жиры :

• Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах.Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
• Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно. Поскольку жиры транс и вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, которые содержат в основном транс-жиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

Заменить насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в рекомендуемом диапазоне:

• Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
• Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

• Выберите куски мяса с меньшим содержанием жира и снимите кожу с курицы
• Используйте нежирные или обезжиренные молочные продукты
• Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
• Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
• Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Понимание углеводов, жиров и белков

Еда — источник топлива и питания для вашего тела.Это еще и источник удовольствия. Диабет не означает, что вы должны есть особую пищу или отказываться от десертов. Вместо этого ваш диетолог может показать вам, как планировать питание в соответствии с вашим телом. Для начала узнайте, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.

Углеводы

Углеводы (углеводы) являются основным источником топлива для организма. Они повышают уровень сахара в крови. Многие думают, что углеводы есть только в макаронах или хлебе. Но углеводы есть во многих продуктах. Углеводы включают:

• сахара. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и патока. Сахар также можно добавлять во многие продукты. Их можно добавлять в каши и йогурт в конфеты и десерты. Сахар повышает уровень сахара в крови.

• Крахмалы. Это хлеб, крупы, макаронные изделия и сушеные бобы. Они содержатся в кукурузе, горохе, картофеле, ямсе, желудевой тыкве и мускатной тыкве. Крахмал повышает уровень сахара в крови.

• Волокно. Это такие продукты, как овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты.В отличие от других углеводов, клетчатка не переваривается и не всасывается. Таким образом, он не повышает уровень сахара в крови. Фактически, клетчатка может помочь предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови. Это помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

Знаете ли вы?

Несмотря на то, что углеводы повышают уровень сахара в крови, лучше есть их при каждом приеме пищи. Они являются важной частью здорового питания.

Жир

Жир — это источник энергии, который можно хранить до тех пор, пока он не понадобится. Жир не повышает уровень сахара в крови.Но он может повысить уровень холестерина в крови. Это увеличивает риск сердечных заболеваний. Жир высококалорийный. Слишком много калорий может вызвать увеличение веса. Не все типы жиров одинаковы.

Более здоровые:

• Мононенасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое масла. Они содержатся в авокадо и некоторых орехах. Мононенасыщенные жиры полезны для сердца. Это потому, что они снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового).

• Полиненасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, сафлоровое и соевое масла. Они содержатся в некоторых семенах, орехах и рыбе. Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового). Итак, выбор их вместо насыщенных жиров полезен для вашего сердца. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Менее здоровые:

• Насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, цельное молоко, сало и масло.Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП. они не полезны для сердца.

• Гидрогенизированные масла и трансжиры. Они образуются при переработке растительных масел в твердые жиры. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Гидрогенизированные масла и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и понижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они не полезны для сердца .

Белок

Белок помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани.Белок практически не влияет на уровень сахара в крови. Но многие продукты, содержащие белок, также содержат насыщенные жиры. Выбирая источники белка с низким содержанием жира, вы можете получить преимущества белка без лишних жиров:

• Растительный белок. Он содержится в сухих бобах и горохе, орехах и соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко. Эти продукты, как правило, не содержат холестерина и содержат мало насыщенных жиров.

• Животный белок. Он содержится в рыбе, птице, мясе, сыре, молоке и яйцах.Эти продукты содержат холестерин и могут содержать много насыщенных жиров. Стремитесь к выбору постных продуктов с низким содержанием жира. Не ешьте жареную пищу.

Энергетических (макро) питательных веществ: белки, жиры и углеводы

Но другие насыщенные жиры могут быть труднее найти в вашем рационе. Как правило, насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

Важно отметить, что варианты этих продуктов с низким содержанием жира обычно содержат насыщенные жиры, но обычно в меньших количествах, чем обычные версии.

Глядя на этот список выше, обратите внимание на две вещи. Во-первых, животные жиры являются основным источником насыщенных жиров. Во-вторых, некоторые растительные масла являются еще одним источником насыщенных жиров: пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао. Вы можете подумать, что не используете пальмовое или кокосовое масло, но их часто добавляют в коммерческие продукты, такие как печенье, пирожные, пончики и пироги. Твердый овощной жир часто содержит пальмовое масло, а некоторые взбитые десертные начинки содержат кокосовое масло.

Пищевой холестерин

Холестерин — это жирное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яичные желтки и цельное молоко.Вы помните другой тип жира, который содержится в продуктах животного происхождения? Правильно — насыщенные жиры.

Рекомендация

Рекомендации по питанию для американцев 2020 рекомендуют, чтобы люди потребляли менее 300 миллиграммов (мг) холестерина в день.

Итак, если вы будете следовать советам по сокращению потребления насыщенных жиров, в большинстве случаев вы одновременно уменьшите и потребление холестерина с пищей. Например, если вы перейдете на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, вы сократите потребление насыщенных жиров и холестерина.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, что у некоторых людей высокий уровень холестерина в крови из-за еды, которую они едят, но что у других высокий холестерин из-за генетики. Какая разница?
Не только вы получаете холестерин из продуктов, которые вы едите (ваша диета), ваше тело также вырабатывает холестерин для использования в нормальных функциях организма. Холестерин, производимый вашим телом, частично зависит от ваших генов, и эти гены являются общими для членов вашей семьи. Несмотря на то, что генетика играет определенную роль, семьи часто имеют одни и те же привычки в еде и образе жизни. Некоторые проблемы со здоровьем, которые кажутся семейными, могут усугубляться этими нездоровыми привычками. Если у вас есть генетическая склонность производить больше холестерина, вы все равно можете получить дополнительные преимущества от снижения холестерина в своем рационе.

Холестерин в крови

Возможно, вы читаете этот раздел о холестерине, потому что у вас был диагностирован высокий уровень холестерина в крови, или вам сказали, что ваш «хороший» холестерин слишком низкий или что ваш «плохой» холестерин слишком высок.Что все это значит?

Вот несколько быстрых определений, которые могут вам помочь. Вы также можете воспользоваться ссылками ниже для получения более подробной информации.

Общий холестерин. Это общий измеренный холестерин в крови. Это число включает все другие типы холестерина, такие как ЛПВП и ЛПНП, как определено ниже. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Важно знать свои номера. Вы не можете определить высокий уровень холестерина в крови по своему самочувствию.Чтобы это знать, вам понадобится анализ крови от вашего лечащего врача. Если вы не знаете, какой у вас уровень холестерина в крови, поговорите со своим врачом.

ЛПВП. HDL означает холестерин липопротеинов высокой плотности. Холестерин ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает переносить холестерин из органов вашего тела в печень, где его можно удалить. Чтобы помочь вам запомнить, что ЛПВП — это «хороший» холестерин, помните, что буква «Н» означает высокий, а более высокий уровень холестерина ЛПВП — это хорошо.

ЛПНП. ЛПНП означает холестерин липопротеинов низкой плотности. Холестерин ЛПНП иногда называют «плохим» холестерином, потому что это тип холестерина, который связан с более высокой вероятностью сердечных заболеваний. Помните, что L означает «низкий», и вы хотите, чтобы уровень ЛПНП был ниже в крови.

Что такое высокий уровень холестерина в крови?

Слишком много холестерина в крови или высокий уровень холестерина в крови могут быть опасными. Люди с повышенным уровнем холестерина в крови имеют больше шансов заболеть сердечными заболеваниями.Холестерин может накапливаться на стенках артерий (кровеносных сосудов, по которым кровь идет от сердца к другим частям тела). Это накопление холестерина называется зубным налетом. Со временем налет может вызвать сужение артерий.

Если вам уже поставили диагноз «повышенный холестерин в крови» или вы хотите получить дополнительную информацию о том, как его предотвратить, посетите эти ссылки Национального института сердца, легких и крови для получения дополнительной информации.

Высокий уровень холестерина в крови
Национальный институт здравоохранения (NIH), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)
На этом сайте объясняется, что такое высокий холестерин в крови, его признаки и симптомы, а также способы его диагностики и лечения.

Высокий уровень холестерина в крови: что вам нужно знать (PDF-195k)
NHLBI, Национальная образовательная программа по холестерину
В этом документе объясняется, что означают ваши числа холестерина, как рассчитать риск сердечных заболеваний и как лечить высокий уровень холестерина с использованием диеты терапевтического изменения образа жизни (TLC).

Обратите внимание, что эти веб-сайты предназначены для взрослых, у которых был диагностирован высокий уровень холестерина. Чтобы получить информацию о холестерине и детях, посетите сайт Американской кардиологической ассоциации по холестерину и атеросклерозу у детей.*

Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры

Большинство жиров, которые вы едите, должны поступать из ненасыщенных источников: полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров	Источники полиненасыщенных жиров омега-6	Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи Растительные масла Масло канолы Оливковое масло Высокоолеиновое сафлоровое масло Подсолнечное масло Авокадо	Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло	Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось

Полиненасыщенные жиры также можно разделить на два типа:

• Полиненасыщенные жиры омега-6 — эти жиры обеспечивают незаменимую жирную кислоту, которая нужна нашему организму, но не может производить.
• Полиненасыщенные жиры омега-3 — эти жиры также содержат незаменимую жирную кислоту, в которой нуждается наш организм. Кроме того, жирные кислоты омега-3, особенно из рыбных источников, могут иметь потенциальную пользу для здоровья.

Как контролировать потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров?

Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров	Источники полиненасыщенных жиров омега-6	Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи Растительные масла Масло канолы Оливковое масло Высокоолеиновое сафлоровое масло Подсолнечное масло Авокадо	Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло	Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось

Ниже приведены советы по включению в рацион необходимого количества ненасыщенных жиров:

• Замените твердые жиры, используемые при приготовлении пищи, жидкими маслами.Посетите «Выбрать MyPlate — ежедневные планы питания», чтобы узнать больше о своих ежедневных рекомендациях.
• Помните, что любой жир калорийен. Чтобы избежать дополнительных калорий, замените полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры на насыщенные и трансжиры, а не добавляйте эти жиры в свой рацион.
• Съешьте 30 г жареных орехов в качестве закуски. В плане MyPyramid орехи и семена считаются частью вашей нормы мяса и бобов.

Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел.Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать работу.

Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.

Углеводы можно найти в следующих количествах:

• Фрукты
• Овощи
• Хлеб, крупы и прочее зерно
• Молоко и молочные продукты с сахаром
• Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g., торты, печенье и напитки).

Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.

А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию?
Некоторые книги о диетах используют «плохие» углеводы, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (т.е., что означает, что они сделаны из белой муки с добавлением сахара). Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье. «Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, содержащих больше клетчатки и сложных углеводов. Сложные углеводы — это углеводы, которые дольше расщепляются на глюкозу; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы. Эти термины не используются в Руководстве по питанию для американцев , 2010 г. . Вместо этого в руководстве рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара. Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые.

Источники

Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. JADA , 2003 г .; 103 (6) 748 — 765.

Источник справочных материалов по допустимому диапазону распределения макронутриентов (AMDR) и RDA: Диетические рекомендации Института медицины (IOM) по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Этот отчет доступен на сайте www.nap.edu *

.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

Dietz WH, Scanlon, KS. 2012 г.Исключение использования частично гидрированного масла в производстве и приготовлении пищевых продуктов. ДЖАМА. 2012; 308 (2): 143-144.

Doell D, Folmer D, Lee H, Honigfort M, Carberry S. 2012. Обновленная оценка потребления трансжиров населением США. Пищевые добавки и загрязняющие вещества: Часть A: Химия, анализ, контроль, воздействие и оценка рисков. Доступно в Интернете по адресу: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19440049.2012.664570 .

Центр науки в интересах общества.Запрет трансжиров в ресторанах: http://www.cspinet.org/transfat/. По состоянию на 18 марта 2012 г.

ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания и для диеты с высоким содержанием белка? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента. Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы каждый день их складывать.

Во-первых, определите, каким должен быть ваш дневной уровень калорий.Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день. Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваши ежедневные потребности в калориях.

Углеводы и белок составляют по 4 калории на грамм, а жир — по 9 калорий на грамм.

Выбор диеты для похудания

Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных диет. Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.

Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов. Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.

Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин.Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании.

Таблица диеты в американском стиле

В диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США указаны процентные диапазоны для каждого макроэлемента. Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров.Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, походы, бег и езда на велосипеде. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Цель	Углеводы (калорий)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калорий)	Жир (граммы)
1,000	510	128	180	45	330	37
1,100	561	140	198	50	363	40
1,200	612	153	216	54	396	44
1,300	663	166	234	59	429	48
1,400	714	179	252	63	462	51
1,500	765	191	270	68	495	55
1,600	816	204	288	72	528	59
1,700	867	217	306	77	561	62
1,800	918	230	324	81	594	66
1,900	969	242	342	86	627	70
2,000	1,020	255	360	90	660	73
2,100	1,071	268	378	95	693	77
2200	1,122	281	396	99	726	81
2300	1,173	293	414	104	759	84
2,400	1,224	306	432	108	792	88
2,500	1,275	319	450	113	825	92

Таблица вегетарианской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.

Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не включены в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен стараться потреблять в эквиваленте 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Цель	Углеводы (калорий)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калорий)	Жир (граммы)
1,000	520	130	180	45	320	36
1,100	572	143	198	50	352	39
1,200	624	156	216	54	384	43
1,300	676	169	234	59	416	46
1,400	728	182	252	63	448	50
1,500	780	195	270	68	480	53
1,600	832	208	288	72	512	57
1,700	884	221	306	77	544	60
1,800	936	234	324	81	576	64
1,900	988	247	342	86	608	68
2,000	1,040	260	360	90	640	71
2,100	1,092	273	378	95	672	75
2200	1,144	286	396	99	704	78
2300	1,196	299	414	104	736	82
2,400	1,248	312	432	108	768	85
2,500	1,300	325	450	113	800	89

Таблица средиземноморской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.

Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.

Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто следит за образцом здорового американского стиля.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белка и 32% жира. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Цель	Углеводы (калорий)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калорий)	Жир (граммы)
1,000	550	138	140	35	340	38
1,100	605	151	154	39	374	42
1,200	660	165	168	42	408	45
1,300	715	179	182	46	442	49
1,400	770	193	196	49	476	53
1,500	825	206	210	53	510	57
1,600	880	220	224	56	544	60
1,700	935	234	238	60	578	64
1,800	990	248	252	63	612	68
1,900	1,045	261	266	67	646	72
2,000	1,100	275	280	70	680	76
2,100	1,155	289	294	74	714	79
2200	1,210	303	308	77	748	83
2300	1,265	316	322	81	782	87
2,400	1,320	330	336	84	816	91
2,500	1,375	344	350	88	850	94

40-30-30 Диета с высоким содержанием белка

Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.

Калорийность Цель	Углеводы (калорий)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калорий)	Жир (граммы)
1,000	400	100	300	75	300	33
1,100	440	110	330	83	330	37
1,200	480	120	360	90	360	40
1,300	520	130	390	98	390	43
1,400	560	140	420	105	420	47
1,500	600	150	450	113	450	50
1,600	640	160	480	120	480	53
1,700	680	170	510	128	510	57
1,800	720	180	540	135	540	60
1,900	760	190	570	143	570	63
2,000	800	200	600	150	600	67
2,100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2,400	960	240	720	180	720	80
2,500	1,000	250	750	188	750	83

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Общие сведения об углеводах и сахаре — Food Insight

Углеводы и сахара

Углеводы — это один из трех основных макроэлементов, необходимых для поддержания жизни (два других — это белки и жиры).Они содержатся в широком спектре продуктов, которые содержат множество других важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, фитохимические вещества, антиоксиданты и пищевые волокна. Фрукты, овощи, зерновые продукты и многие молочные продукты, естественно, содержат углеводы в различных количествах, включая сахара, которые являются одним из видов углеводов, которые могут добавить вкусовой привлекательности питательной диете.

Классификация углеводов

Углеводы включают широкий спектр сахаров, крахмалов и клетчатки.Основной строительный блок углеводов — это простой союз углерода, водорода и кислорода. Химическое определение углевода — это любое соединение, содержащее эти три элемента и имеющее в два раза больше атомов водорода, чем кислород и углерод.

Сахар в продуктах питания

Когда люди слышат слово «сахар», они часто думают о знакомом подсластителе в сахарнице. Этот сахар представляет собой сахарозу и является наиболее привычной формой сахара для домашних пекарей. Но существует много типов сахаров, которые ученые классифицируют в соответствии с их химической структурой.Сахар естественным образом содержится во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. Их также можно производить в промышленных масштабах и добавлять в пищевые продукты для усиления сладости и для выполнения многих технических функций, которые они выполняют, в том числе: улучшение структуры и текстуры пищевых продуктов, подслащивание и усиление вкуса, контроль кристаллизации, обеспечение среды для роста дрожжей в выпечке. товары и предотвращение порчи. Подслащивающая способность сахара может способствовать потреблению продуктов, богатых питательными веществами, которые иначе нельзя было бы употреблять.Некоторые примеры — это добавление сахара в овсянку или добавление сахара в клюкву в процессе приготовления сока.

Сахар бывает нескольких форм, большинство из которых содержат примерно четыре калории на грамм. Простые сахара, называемые моносахаридами, состоят из отдельных молекул сахара. Примерами их являются глюкоза, фруктоза и галактоза. Когда два простых сахара соединяются химической связью, они называются дисахаридами, наиболее распространенным из которых является сахароза или столовый сахар. Столовый сахар состоит из равных количеств простых сахаров, глюкозы и фруктозы, которые соединены химическими связями.Крахмал и клетчатка состоят из множества простых сахаров, химически соединенных вместе. Любой углевод, состоящий из более чем двух простых сахаров, называется полисахаридом. Некоторые распространенные сахара, содержащиеся в пищевых продуктах:

• Кукурузный сироп : Изготовлен из кукурузы и обычно 100% глюкозы. Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), термин «кукурузный сироп» можно использовать для описания многих продуктов, полученных из кукурузы.
• Фруктоза : простой сахар, содержащийся во фруктах, меде и корнеплодах.Он используется в качестве калорийного подсластителя, добавляется в пищевые продукты и напитки в виде кристаллической фруктозы (сделанной из кукурузного крахмала) и составляет около половины сахара в сахарозе или кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (см. Ниже). Фруктоза не вызывает гликемического ответа, поэтому иногда ее используют в качестве подсластителя для продуктов, предназначенных для людей с диабетом. Однако из-за опасений по поводу воздействия чрезмерного употребления на липиды крови Академия питания и диетологии не рекомендует фруктозу в качестве подсластителя для людей с диабетом.
• Галактоза : простой сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Галактоза и глюкоза образуют дисахарид лактозу.
• Глюкоза : основной источник энергии для тела и единственный, используемый клетками мозга. Глюкоза образуется при переваривании или метаболизме углеводов. Глюкозу иногда называют декстрозой. Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Глюкоза составляет ровно половину сахара в сахарозе и почти половину сахара в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы.
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы : Смесь глюкозы и фруктозы, полученная из кукурузы. Наиболее распространенная форма кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) содержит 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы.
• Лактоза : сахар, содержащийся в молоке, представляет собой дисахарид, состоящий из одной единицы галактозы и одной единицы глюкозы; иногда называют молочным сахаром.
• Мальтоза : Дисахарид, состоящий из двух единиц глюкозы. Он содержится в патоке и используется при брожении.
• Сахароза : Дисахарид или двойной сахар, состоящий из равных частей глюкозы и фруктозы. Сахароза, известная как столовый или белый сахар, естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах. Сахароза, наиболее часто встречающаяся в сахарном тростнике и сахарной свекле, поступает из этих продуктов для коммерческого использования.

Сахарные спирты

Сахарный спирт не является ни сахаром, ни спиртом, но на самом деле представляет собой углевод с химической структурой, которая частично напоминает сахар, а частично — спирт.Другой термин для сахарных спиртов — полиолы. Они представляют собой группу калорийных подсластителей, которые не полностью усваиваются и метаболизируются организмом и, следовательно, содержат меньше калорий, чем сахара. Сахарные спирты или полиолы, обычно используемые в США, включают сорбит, маннит, ксилит, мальтит, сироп мальтита, лактит, эритрит, изомальт и гидролизаты гидрированного крахмала. Их калорийность колеблется от 0,02 до 3 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм сахара. Большинство сахарных спиртов менее сладкие, чем сахароза; мальтит и ксилит такие же сладкие, как сахароза.

Из-за неполного всасывания полиоловые подсластители вызывают более низкий гликемический ответ, чем глюкоза или сахароза, и могут быть полезны для людей с диабетом. Продукты, подслащенные сахарным спиртом, могут иметь меньше калорий, чем сопоставимые продукты, подслащенные сахарозой или кукурузным сиропом, и, следовательно, могут играть полезную роль в управлении весом.

Рекомендации по потреблению углеводов и сахаров

В отчете Института медицины о рекомендуемом рационе питания (DRI) американцам рекомендуется получать большую часть своих ежедневных калорий из углеводов.Отчет DRI установил допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов на уровне от 45 до 65 процентов дневного потребления калорий. Детям и взрослым для нормальной работы мозга необходимо минимум 130 граммов углеводов в день.

Еще один источник рекомендаций по потреблению сахара взят из Руководства по питанию для американцев. В 2010 году DGA рекомендовало американцам ограничить потребление твердых жиров и добавленных сахаров (которые в то время ласково назывались SoFAS Консультативным комитетом по диетическим рекомендациям (DGAC) 2010). , но теперь «пустые калории» согласно DGAC 2015 г.) до «не более 5–15 процентов калорий.«В то время американцы потребляли около 35% своих калорий (или около 800 в день) из SoFAS. Сегодня количество «пустых калорий», которые мы потребляем за день, уменьшилось и составляет 25–30% от общего количества калорий. Рекомендуется снизить его до 8-19%.

DGA рекомендует на 2015-2020 годы ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день. В настоящее время мы получаем 13-17% калорий из добавленных сахаров.

DGA на 2015-2020 годы отмечает, что эта рекомендация «является целью, основанной на моделировании структуры питания и национальных данных о потреблении калорий из добавленных сахаров, которые демонстрируют необходимость общественного здравоохранения ограничивать количество калорий из добавленных сахаров для удовлетворения пищевых групп и потребностей в питательных веществах. пределы калорий.Предел калорий из добавленных сахаров не является допустимым верхним уровнем потребления (UL), установленным Институтом медицины (IOM) ». Другими словами, рекомендация ограничить добавленный сахар до менее 10% от общего количества калорий не основана на исследованиях, демонстрирующих причины и отрицательные последствия для здоровья. Скорее, считается, что этот уровень потребления дает потребителям достаточно места в их рационе для включения основных питательных веществ, сохраняя при этом общее потребление калорий на соответствующем уровне.

Хотя доказательства, лежащие в основе рекомендации 10%, горячо обсуждаются, нет никаких сомнений в том, что некоторым людям было бы полезно снизить общее количество калорий (включая калории, содержащие сахар) в попытке достичь и / или поддерживать здоровый вес.На вес тела влияют все калории, а не только сахара.

Углеводы и сахара в рационе

• Безопасность : Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) проверило множество сахаров, включая глюкозу, декстрозу, фруктозу, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, лактозу и мальтозу, а также определили, что они «в целом признаны безопасными» (GRAS). Согласно FDA, сахара для использования в пищевых продуктах имеют подтвержденную репутацию безопасности, основанную либо на истории использования, либо на опубликованных научных данных, и могут использоваться в пищевых продуктах без дальнейшего одобрения FDA.
• Метаболизм : После приема внутрь большая часть углеводов и сложных сахаров расщепляется на простой сахар глюкозу. Однако при переваривании сахарозы и глюкоза, и фруктоза попадают в кровоток. Глюкоза — это основное топливо, используемое мозгом и работающими мышцами. Чтобы защитить мозг от потенциальной нехватки топлива, организм поддерживает довольно постоянный уровень глюкозы в крови. Пищевая глюкоза может храниться в клетках печени и мышц в единицах, называемых гликогеном.Когда уровень глюкозы в крови начинает падать, гликоген может быть преобразован в глюкозу для поддержания уровня глюкозы в крови. Некоторые гормоны, в том числе инсулин, быстро регулируют поток глюкозы в кровь и из крови, чтобы поддерживать его на постоянном уровне. Инсулин также позволяет мышцам получать необходимую глюкозу из крови. В процессе расщепления углеводов на глюкозу организм не может различить сахара, которые добавляются в пищу, и сахара, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах, поскольку они химически одинаковы.
• Углеводы, сахар и контроль веса : Калории необходимы для нормальных процессов в организме. Однако люди будут набирать вес, если будут есть больше калорий, чем расходуют в повседневной деятельности и упражнениях. Эти лишние калории могут быть получены из всех макроэлементов — жиров, белков, углеводов и даже алкоголя. Углеводы или сахар, потребляемые в пределах суточной потребности в калориях, по определению не вызывают увеличения веса. Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям от 2010 г. , «здоровая диета с высоким содержанием углеводов» — 45-65% калорий должны поступать из углеводов в зависимости от уровня активности.Что касается сахаров, в последних рекомендациях на 2015-2020 годы предлагается ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день.
• Диабет : Диабет — это нарушение обмена веществ, которое возникает, когда организм не может должным образом регулировать уровень глюкозы в крови. При диабете либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина (диабет 1 типа), либо организм не может нормально реагировать на вырабатываемый инсулин (диабет 2 типа). Причины диабета по-прежнему остаются загадкой, хотя генетические факторы и факторы окружающей среды, похоже, играют определенную роль.Ожирение и отсутствие физических упражнений играют важную роль в предрасположенности к диабету 2 типа. Интересно, что сахар не является запретным для людей с диабетом. Фактически, Американская диабетическая ассоциация (ADA) заявила, что «миф о том, что сахар вызывает диабет, широко принят многими людьми». Что касается сахаров, ADA заявляет, что диабетикам не нужно избегать сахара, но следует сосредоточиться на контроле порций и размерах порций как углеводов, так и сахаров, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Кроме того, ADA также рекомендует ограничения на употребление диетических жиров и диетических насыщенных жиров для диабетиков.
• Гликемический индекс : Гликемический индекс (ГИ) был разработан в начале 1980-х годов как способ классификации пищевых продуктов по углеводам. Это мера повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи, содержащей определенное количество углеводов, по сравнению с потреблением того же количества глюкозы или белого хлеба. На протяжении более 20 лет проводились исследования, чтобы оценить, является ли ГИ полезным инструментом для планирования диеты для похудания, профилактики диабета или контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.Польза GI остается спорной во всем мире. В США профессиональные группы, такие как Американская диабетическая ассоциация, Академия питания и диетологии и Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, не рекомендовали использовать ГИ в качестве инструмента планирования диеты для людей с диабетом, населения в целом. или люди, пытающиеся похудеть. Фактически даже те, кто поддерживает использование ГИ в качестве полезного инструмента, говорят, что о продуктах не следует судить только по их ГИ. Необходимо учитывать другие факторы, такие как плотность питательных веществ и содержание жира.Население.
• Стоматологическое здоровье : Сахар и вареные крахмалы (например, хлеб, макаронные изделия, крекеры и чипсы) представляют собой ферментируемые углеводы, которые повышают риск кариеса зубов. Степень риска от пищи, богатой углеводами, связана с несколькими факторами, такими как время воздействия и частота потребления. Однако, по данным Американской стоматологической ассоциации, риск можно снизить с помощью нескольких приемов, наиболее важными из которых являются надлежащая гигиена полости рта и использование местных фторидов, фторированной зубной пасты и фторированной воды.Что касается сахаров, ADA рекомендует «ограничивать потребление сладких напитков и продуктов между приемом пищи и перекусыванием». Если вам необходимо съесть сладкую пищу или питье, употребляйте их во время еды ». Также важным для снижения риска кариеса является сбалансированное питание в соответствии с действующими диетическими рекомендациями.
• Сахар, умственная деятельность и поведение : Многочисленные исследования с участием различных групп населения показывают, что потребление сахара не влияет на гиперактивность, продолжительность концентрации внимания или когнитивные способности у детей.

Итог

Углеводы, являясь основным источником энергии для организма, являются важной частью здорового питания. В настоящее время эксперты сходятся во мнении, что углеводы и сахар в продуктах и ​​напитках можно употреблять в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты и активного образа жизни.

Связанная информация

Источники энергии в пищевых продуктах: углеводы, жиры и белки

Энергия: требования и функции

Углеводы (крахмал и сахар), жиры и белки в пище могут функционировать как источники энергии, когда они метаболизируются до углекислого газа и воды в процессах дыхания во всех клетках нашего тела.Эта энергия питает все, от выработки нейротрансмиттеров в нашем мозгу до мышечных сокращений, необходимых для игры в баскетбольный мяч или плетения корзины. Энергетическая ценность пищи выражается как «калории» («калории» в действительности означают ккал или килокалории, как определено в химии; 1 ккал нагревает один литр воды на один градус Цельсия). К высококалорийным продуктам с высокой калорийностью обычно относятся продукты с высоким содержанием углеводов, белков или жиров — например, макаронные изделия, хлеб, овсянка, крупы и другие приготовленные цельнозерновые продукты и каши, потребляемые во всем мире в качестве основных продуктов питания; растительные масла или животный жир, присутствующие в приготовленных продуктах, мясе и сыре.Интересно отметить, что грамм на грамм, жиры содержат более чем вдвое большую энергетическую плотность углеводов или белков: около 9 ккал на грамм для жиров по сравнению с всего лишь около 4 ккал на грамм для углеводов и белков. На следующей странице мы рассмотрим дальнейшую роль высококачественных жиров как питательного вещества, а не просто источника энергии.

Источники энергии: аспекты диеты и продовольственной системы

Текущее министерство сельского хозяйства США (USDA) и другие основные рекомендации по питанию продвигают идею доступа к калориям за счет преобладания цельнозерновых продуктов (например,g .. цельнозерновые и овсяные хлопья и мука из них, коричневый рис), поскольку эти цельные зерна содержат смесь углеводов, белков и неперевариваемой клетчатки, а также витаминов. Этот некалорийный вклад в питание также важен, как обсуждается на страницах ниже, и хорошо сочетается с калорийностью пищи, чтобы улучшить результаты для здоровья. Калории являются фундаментальным фактором питания, поскольку отрицательный баланс калорий (калорий, потребляемых за вычетом калорий, потраченных на сидячую деятельность и упражнения человека) наряду с нехваткой других связанных компонентов пищи, описанных ниже, приводит к потере веса и задержке роста у детей, включая задержку роста в детстве и постоянную вред потенциалу развития человека.Напротив, значительное превышение баланса калорий с течением времени приводит к увеличению веса, которое на уровне популяции связано с повышенным уровнем сердечных заболеваний и диабета. Эти связанные с питанием заболевания все чаще поражают население в промышленно развитых странах и городское население во всем мире, имеющее доступ к обильному, хотя часто менее здоровому, варианту питания. Заболевания, связанные с питанием, как часть продовольственных систем, будут снова рассмотрены в модуле 3.2.

.

No related posts.