Автор: alexxlab

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

состав, калорийность, фото, описание, рецепт. Полезные свойства чечевицы

Чечевица (лат. lens) — травянистое растение семейства бобовых, насчитывающее несколько различных видов, произрастающих в Средиземноморье, Малой и Средней Азии, на Кавказе и Закавказье. В сельскохозяйственной культуре известен всего один вид: чечевица пищевая. Эта зернобобовая культура весьма неприхотлива, устойчива к засухе, ее используют во множестве стран как кормовую культуру и полезный продукт питания.

Чечевица стала известной челокеку задолго до появления других бобовых культур. Ее выращивали еще в древнем Египте, Индии и странах Западной Азии; упоминается во многих древних рукописях, в том числе и в Ветхом Завете.

В настоящее время в нашей стране чечевица не является популярной; а вот в XIX веке она была одной из главных культур, поставляемой на экспорт. Благодаря своей неприхотливости чечевица нередко спасала от голода целые районы в период засухи и неурожаев. Из нее делали муку и пекли хлеб, варили похлебку, делали колбасы и даже конфеты. По вкусу чечевица весьма напоминает фасоль и горох, зато варится в 4 раза быстрее, дает больший урожай, который мало зависит от погодных условий.

В настоящее время чечевица резко сдала свои позиции по популярности по весьма прозаической причине: собирать ее можно только вручную, этот процесс неподвластен механизации. Поэтому чечевичные плантации процветают в странах с дешевой рабочей силой — в Индии, Китае, некоторых странах Азии.

Состав и полезные свойства чечевицы

По своей питательности чечевица может быть калорийнее прочих бобовых — гороха и фасоли. Это зависит от вида, калорийность некоторых сортов достигает порядка 300 кКал на 100 граммов. В состав чечевицы входят: углеводы, белки и жиры, пищевые волокна, насыщенные жирные кислоты, клетчатка, крахмал, натуральные сахара. Витамины Е, В и РР, каротин, целая группа минералов — фосфор, кальций, калий, медь, бор, никель, хром, йод, фтор, цинк, марганец, молибден. Чечевица богата железом, поэтому регулярное употребление ее в пищу улучшает состав крови и повышает гемоглобин. Пророщенные зерна содержат большое количество витамина С. Одна приготовленная порция чечевицы содержит суточную норму фолиевой кислоты.

В пищевой промышленности из чечевицы производят белковые заготовки, которые добавляют во многие продукты питания: колбасы и ветчину, суррогаты кофе, недорогие кондитерские изделия, шоколадные плитки.

В отличие от большинства других продуктов питания, полезные свойства чечевица не теряются в процессе термической обработки. Большинство витаминов и минералов в ней сохраняются в первозданном виде.

Из чечевицы готовят супы и похлебки, каши, запеканки, гарниры и закуски. Чечевичная мука идет на изготовление лепешек и хлебобулочных изделий, на ее основе готовят соусы и концентраты для бульонов.

Чечевица — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Чечевица содержит 63,4 г углеводов в 100 г продукта, это примерно 70% всей энергии из порции или 253 кКал. Калорийность — 352 кКал.
Состав чечевицы:

жиры — 1,06 г, белки — 24,63 г, углеводы — 63,35 г, вода — 8,26 г, зола — 2,71 г.

Суммарное содержание сахаров — 2,0 г, клетчатки — 10,7 г, крахмала — 49,9 г.

Содержание холестерина — 0,0 мг, трансжиров — 0,0 г.

Чечевица — белки, жиры, углеводы (БЖУ)

В 100 г чечевицы содержатся 33% суточной нормы белка, жиров — 1% и углеводов — 20%.

Витамины

Из жирорастворимых витаминов в чечевице присутствуют A, бета-каротин, E и K. Из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

Минеральный состав

Cоотношение минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в чечевице, представлено в таблице с помощью диаграмм.

Чечевица красная — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

Углеводы, г: 

Чечевица – низкорослое растение семейства бобовых. Известно человечеству давно, состоит из стебля и плодов, в которых содержатся зерна.

Сорта чечевицы:

1. Красная чечевица. Разваривается быстро, оболочкой не обладает.
2. Коричневая чечевица. Великолепно подходит для супов, наиболее распространенная.
3. Зелёная чечевица. Недозрелые зерна, идеальная добавка к блюдам, готовящимся из мяса либо риса.
4. Французская чечевица. Самый вкусный сорт, сочетается с салатами и гарнирами.

Калорийность чечевицы красной

Калорийность чечевицы красной составляет 314 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства чечевицы красной

Чечевица красная содержит много растительного белка, железа, огромное количество витаминов и микро- и макроэлементов: кальций, фосфор, йод, марганец, калий, цинк, кобальт, молибден, бор, витамины A, группы B. Она обладает стимулирующими свойствами, влияющими на обмен веществ, а также пищеварение (калоризатор). Чечевица весьма полезна организму и богата невероятным количеством полезных свойств, положительно влияет на нервную систему, желудок, сердце, мочеполовую систему.

Чечевица красная в кулинарии

Из красной чечевицы можно приготовить множество блюд. Вот одно из них: суп из капусты с красной чечевицей.

Ингредиенты:

Промыть чечевицу, нарезать морковь и лук, поджарить в растительном масле. Цветную капусту подержать в солёном кипятке 7 минут. Чечевицу варить чуть меньше получаса, после добавить капусту в суп. Помидоры почистить, затем мелко нарезать, добавить в суп. Варить еще чуть более получаса минут. Перец, зелень и соль добавляются по вкусу.

Приятного аппетита!

калорийность и свойства. Польза и вред чечевицы

Свойства чечевицы

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит чечевица ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

160 р.

Чечевица упоминается еще в книгах Ветхого завета, как один из основных продуктов питания наших предков. Выращивали чечевицу в странах Средиземноморья и Средней и Малой Азии. Сейчас сложно представить, но до революции Россия была мировым лидером по объемам посевов этой культуры. Ее выращивали на экспорт и для собственных нужд. В конце 19-го века во время сильной засухи только чечевица уродилась на славу и фактически спасла нашу страну от неминуемого голода.

Пожалуй, основным недостатком чечевицы можно назвать то, что она созревает неравномерно: даже на одном стебле половина стручков может уже полностью поспеть, а половина оставаться зеленой. В эпоху глобальной механизации выращивать чечевицу стало попросту невыгодно, и здесь в лидеры по объемам посевов этой культуры вышла Индия, где население велико и рабочая сила дешевая.

Польза чечевицы

Чечевица занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка, она легко усваивается и прекрасно питает организм. Чечевица, по мнению вегетарианцев, может заменить мясо, ведь белка в ней около 60%. А вот жира здесь практически нет, что тоже является ее неоспоримым преимуществом и демонстрирует пользу чечевицы. Лидирует чечевица и по содержанию фолиевой кислоты (в 100 гр. продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе). Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

Минералы и микроэлементы в чечевице присутствуют в великом разнообразии, обусловливая полезные свойства чечевицы. Здесь есть калий, кальций, сера, фосфор магний, железо, цинк, марганец и др. Чечевица содержит уникальные вещества – изофлавоны, которые обладают способностью подавлять рак груди. Эти вещества сохраняются и после различных видов обработки, поэтому можно и нужно покупать консериврованную чечевицу и сушеную, польза чечевицы при этом не снижается. Некоторые сорта чечевицы, коих существует большое количество, способны понижать уровень сахара крови и являются полезными для больных сахарным диабетом. Пюре из чечевицы рекомендуется включать в диету при колитах и язве желудка.

Чечевица может иметь, не совсем презентабельный внешний вид, но зато отличается тонким и приятным вкусом. В вареном виде сохраняются почти все полезные свойства чечевицы. С давних пор известно лечебное действие чечевицы. Ее рекомендовали употреблять для того, чтобы восстановить душевное равновесие. Каша из чечевицы укрепляет иммунитет, восстанавливает обмен веществ, улучшает работу сердца и укрепляет стенки сосудов и капилляров.

Вред чечевицы

Важный момент, который демонстрирует вред чечевицы не столько для здоровья, сколько для фигуры, – чечевица далеко не диетический продукт. В зависимости от сорта ее калорийность может варьироваться от 280 до 310 ккал. на 100 гр. Чечевицу следует с осторожностью употреблять людям с больным желудком. Процесс ее переваривания, несмотря ни на что, — серьезное испытание для этого органа. Белок, который содержится в чечевице, хоть и полезен, но заменить полностью животные белки не в состоянии. Об этом тоже следует помнить, если решитесь следовать режиму вегетарианского питания.

Калорийность чечевицы 295 кКал

Энергетическая ценность чечевицы (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 24 г. (~96 кКал)
Жиры: 1.5 г. (~14 кКал)
Углеводы: 46.3 г. (~185 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 33%|5%|63%

Рецепты с чечевицей

Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 стакане 210 граммов

Пищевая ценность и состав чечевицы

НЖК — Насыщенные жирные кислоты

0.5 г

Моно- и дисахариды

2.9 г

Пищевые волокна

11.5 г

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Чечевица отзывы и комментарии

Просмотров: 81553

Чечевица зеленая — описание, состав, калорийность и пищевая ценность

Чечевица зеленая — в кулинарии семена одной из разновидностей чечевицы обыкновенной. Наряду с ней и другими видами этого травянистого растения является одной из самых популярных в мире зернобобовых культур. Отличается зеленым цветом семян. Употребляется в пищу в приготовленном виде.

В 100 граммах зеленой чечевицы содержится около 297 ккал.

Химический состав зеленой чечевицы характеризуется повышенным содержанием белков, жиров, углеводов, клетчатки, калия, кальция, фосфора, железа, витамина B3, а также аминокислот, прежде всего, триптофана.

Как и все прочие разновидности чечевицы, ее разновидность с зелеными семенами употребляется в пищу, как правило, в вареном или тушеном виде. Процессу приготовления предшествует несложный подготовительный этап, начинающийся с промывки семян под проточной холодной водой, что позволяет избавиться от пыли и грязи. Затем чечевицу следует замочить на несколько часов. Данная процедура позволяет сократить время термической обработки в два раза — до 35-45 минут.

Что касается использования зеленой чечевицы в кулинарии, то оно достаточно широко, благодаря способности сохранять первоначальную форму при длительной варке или тушении. Именно поэтому наиболее часто ее можно встретить в составе вторых горячих блюд из овощей, запеканок, а также выпечки, где она применяется в качестве начинки.

В большинстве случаев зеленая чечевица доступна для покупки в высушенном лущеном виде. Поэтому, выбирая, следует обращать внимание на сухость семян, а также отсутствие на их поверхности каких-либо дефектов.

Зеленую чечевицу следует хранить в герметично закрытой стеклянной или пластиковой емкости, которая должна находиться в темном прохладном месте вдали от источников влаги и тепла. При соблюдении этих условий сроки хранения могут достигать 10-12 месяцев.

Как и другие зернобобовые культуры, зеленая чечевица отличается повышенным содержанием растительных легкоусвояемых белков, благодаря чему она отлично подходит в качестве альтернативы кисломолочным продуктам и мясу, а за счет наличия большого количества клетчатки и углеводов — для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, ее регулярное употребление повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям, стимулирует процессы кроветворения и метаболизма, повышает уровень гемоглобина, препятствует возникновению и развитию болезней сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.

Индивидуальная непереносимость, подагра, болезни суставов, мочекислый диатез.

Чечевица зеленая: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Общая информация

Вода 8,26 г

Энергетическая ценность 352 ккал

Энергия 1473 кДж

Белки 24,63 г

Жиры 1,06 г

Неорганические вещества 2,71 г

Углеводы 63,35 г

Клетчатка 10,7 г

Сахар, всего 2,03 г

Углеводы

Сахароза 1,47 г

Фруктоза 0,27 г

Мальтоза 0,3 г

Крахмал 49,9 г

Минералы

Кальций, Ca 35 мг

Железо, Fe 6,51 мг

Магний, Mg 47 мг

Фосфор, P 281 мг

Калий, K 677 мг

Натрий, Na 6 мг

Цинк, Zn 3,27 мг

Медь, Cu 0,754 мг

Марганец, Mn 1,393 мг

Селен, Se 0,1 мкг

Витамины

Витамин С 4,5 мг

Тиамин 0,873 мг

Рибофлавин 0,211 мг

Никотиновая кислота 2,605 мг

Пантотеновая кислота 2,14 мг

Витамин B-6 0,54 мг

Фолаты, всего 479 мкг

Фолиевая кислота, пищевая 479 мкг

Фолиевая кислота, DFE 479 мкг

Холин, всего 96,4 мг

Витамин A, RAE 2 мкг

Каротин, бета- 23 мкг

Витамин A, IU 39 МЕ

Витамин Е (альфа-токоферол) 0,49 мг

Токоферол, гамма 4,23 мг

Витамин К (филлохинон) 5 мкг

Липиды

Жирные кислоты, насыщенные 0,154 г

14:0 0,003 г

16:0 0,136 г

18:0 0,015 г

Жирные кислоты, мононенасыщенные 0,193 г

16:1 недифференцированно 0,003 г

18:1 недифференцированно 0,184 г

20:1 0,006 г

Жирные кислоты, полиненасыщенные 0,526 г

18:2 недифференцировано 0,414 г

18:3 недифференцированно 0,112 г

Аминокислоты

Триптофан 0,221 г

Треонин 0,882 г

Изолейцин 1,065 г

Лейцин 1,786 г

Лизин 1,72 г

Метионин 0,21 г

Цистин 0,322 г

Фенилаланин 1,215 г

Тирозин 0,658 г

Валин 1,223 г

Аргинин 1,903 г

Гистидин 0,693 г

Аланин 1,029 г

Аспарагиновая кислота 2,725 г

Глутаминовая кислота 3,819 г

Глицин 1,002 г

Пролин 1,029 г

Серин 1,136 г

Чечевица — описание, состав, калорийность и пищевая ценность

Информация о питании чечевицы

Вам не нужно далеко ходить, чтобы найти варианты здоровой пищи — чечевица, выращиваемая в Канаде, является основным питательным продуктом, который имеет множество преимуществ для здоровья.

Обзор питания
Чечевица богата клетчаткой и сложными углеводами, но с низким содержанием жиров и калорий. Высокое содержание белка делает чечевицу идеальным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление белка. Они, естественно, не содержат глютен, что делает их восхитительным продуктом на кухне без глютена.Их исключительно низкий гликемический индекс (низкий ГИ) и содержание резистентного крахмала делают их подходящими для диабетической диеты.

Белок
Знаете ли вы? В сочетании с цельным зерном чечевица дает такой же качественный белок, как и мясо!
Чечевица — хороший источник белка. Порция приготовленной чечевицы в ½ стакана обеспечивает около 12 граммов белка. Благодаря такому высокому содержанию белка вы наверняка будете получать заряд энергии в течение всего дня.

Волокно
Знаете ли вы? Всего в 1/2 стакана вареной зеленой чечевицы содержится 32% клетчатки в вашем дневном рационе!
Чечевица — отличный источник клетчатки. Помимо подвижности кишечника, пищевые волокна хорошо известны своей пользой для здоровья. Примечательно, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем холестерина в крови и защитой от развития рака толстой кишки и диабета 2 типа.

Калий
Знаете ли вы? Всего в 1/2 стакана приготовленной красной чечевицы содержится 273 мг калия!
Мы настолько стремимся сократить потребление соли, что иногда забываем взглянуть на вторую половину уравнения: получение достаточного количества калия. Калий может нейтрализовать повреждающее действие натрия и снижает кровяное давление.

Фолиевая кислота
Знаете ли вы? Из всех продуктов растительного происхождения больше всего фолиевой кислоты содержится в чечевице!
Чечевица — отличный источник фолиевой кислоты. Тип витамина B, фолиевая кислота, помогает поддерживать образование красных кровяных телец и правильное функционирование нервов. Фолат также играет важную роль в снижении уровня гомоцистеина, повреждающего артерии. Кроме того, водорастворимый витамин может помочь предотвратить анемию и защитить от сердечных заболеваний, рака и деменции. Фолат особенно важен для женщин детородного возраста, поскольку он необходим для поддержания увеличения объема материнской крови.

Утюг
Знаете ли вы? Всего 1/2 стакана вареной чечевицы обеспечивает 15% дневной потребности в железе!
Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые доставляют кислород к клеткам. Вот почему утомляемость и утомляемость обычно являются первыми симптомами, которые люди замечают при низком содержании железа. Для вегетарианцев получение достаточного количества железа особенно сложно. Регулярное включение чечевицы в свой рацион может помочь увеличить потребление железа.

Марганец
Чечевица — очень хороший источник марганца. Этот минерал хранится в основном в наших костях и в основных органах, включая печень, почки и поджелудочную железу. Марганец играет важную роль в поддержании нормального уровня сахара в крови и помогает защитить от повреждения свободными радикалами.

Красная чечевица

Целая зеленая чечевица

Чечевица: преимущества и питание

Употребление всех видов растительной пищи связано со снижением риска многих связанных с образом жизни состояний здоровья.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что у людей, которые едят более здоровую растительную пищу, меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин.

Продукты на растительной основе часто содержат широкий спектр клетчатки, витаминов и минералов, а также могут обладать антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты действуют против свободных радикалов, которые представляют собой соединения в организме, которые могут способствовать воспалению и раку.

Здоровье сердца

Чечевица — богатый источник клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Все эти питательные вещества поддерживают здоровье сердца.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), повышенное потребление клетчатки может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.

Клетчатка не только снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний, но и может замедлить прогрессирование заболевания у лиц с высоким риском.

Чечевица добавляет в рацион необходимые витамины, минералы и клетчатку. Они также содержат белок и являются отличной заменой мяса в блюдах.

Когда человек заменяет мясо в рационе пищей с высоким содержанием клетчатки, такой как чечевица, он снижает риск сердечных заболеваний.

Исследования показали, что калий, кальций и магний, содержащиеся в чечевице, могут естественным образом снижать кровяное давление. Продукты с высоким содержанием этих минералов составляют ключевую часть рациона DASH. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует эту диету для снижения артериального давления.

По данным Национального института здоровья (NIH), чечевица является одним из лучших пищевых источников калия.

Подробнее о диете DASH.

Беременность

Чечевица содержит большое количество фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота имеет решающее значение для предотвращения дефектов нервной трубки у новорожденных.

Этот важный витамин может также снизить риск гестационного диабета. Исследование, проведенное в 2019 году с участием 14 553 беременных женщин, показало, что у тех, кто принимал больше фолиевой кислоты во время беременности, меньше шансов заболеть гестационным диабетом.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам детородного возраста ежедневно потреблять минимум 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.CDC советуют женщинам увеличивать потребление во время беременности и кормления грудью.

Рак

Чечевица также содержит селен.

Селен может снизить скорость роста опухолей. Он также может улучшить иммунный ответ человека на инфекцию, стимулируя выработку Т-клеток. Т-клетки убивают болезнь.

Национальный институт здравоохранения отмечает, что селен может помочь снизить частоту возникновения рака прямой кишки, простаты, легких, мочевого пузыря, кожи, пищевода и желудка.

Тем не менее, ученые должны провести дальнейшие исследования преимуществ селена в предотвращении рака, поскольку исследования этого минерала пока дали неоднозначные результаты.

Мета-анализ 405 статей за 2019 год показывает, что клетчатка также может иметь связь с пониженным риском колоректального рака.

Борьба с усталостью

Дефицит железа — частая причина усталости. Недостаток железа в рационе может повлиять на то, насколько эффективно организм использует энергию. Есть два типа железа: гемовое и негемовое.

Растения обеспечивают негемовое железо, и чечевица является особенно хорошим источником.

Гемовое железо содержится в мясе и рыбе.

Негемовое железо — это важная форма железа для людей, которые не употребляют мясо по здоровью или по другим причинам.Однако организм не может усваивать негемовое железо так же хорошо, как гемовое железо. Так что попробуйте сочетать его с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, ягоды и перец, которые улучшат усвоение.

Пищеварение, регулярность и насыщение

Достаточное потребление клетчатки служит важным фактором потери веса, поскольку она действует как «наполнитель» в пищеварительной системе.

Клетчатка в рационе способствует увеличению чувства сытости и снижению аппетита. Это может снизить общее количество потребляемых калорий.

Высокое содержание клетчатки в чечевице также помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта, что, в свою очередь, предотвращает запоры и способствует регулярному опорожнению кишечника.

Питание, преимущества и способы их приготовления

Чечевица — съедобные семена из семейства бобовых.

Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

Хотя они являются основным продуктом питания в азиатской и североафриканской кухнях, наибольшее производство чечевицы в настоящее время производится в Канаде (1).

Эта статья расскажет вам все о чечевице, ее питании, пользе и способах ее приготовления.

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

Вот некоторые из наиболее распространенных сортов чечевицы:

• Коричневая: Это самый распространенный сорт. Они имеют землистый вкус, хорошо держат форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд.
• Puy: Они происходят из французского региона Ле-Пюи.Они похожи по цвету, но примерно на треть меньше зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
• Зеленый: Они могут различаться по размеру и обычно являются более дешевой альтернативой чечевице Пюи в рецептах.
• Желтый и красный: Эта чечевица разделяется и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дала и имеют сладковато-ореховый вкус.
• Белуга: Это крошечная черная чечевица, которая выглядит почти как икра. Они являются прекрасной основой для теплых салатов.

Каждый вид чечевицы имеет свой уникальный состав антиоксидантов и фитохимических веществ (2).

Резюме

Существует много различных сортов чечевицы, но наиболее широко потребляются коричневая, зеленая, желтая и красная, а также пуи и белуга.

Чечевицу часто упускают из виду, хотя она является недорогим способом получения широкого спектра питательных веществ.

Например, они содержат витамины группы В, магний, цинк и калий.

Чечевица на 25% состоит из белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железа, минерала, которого иногда не хватает в вегетарианских диетах (1, 3).

Хотя разные виды чечевицы могут незначительно отличаться по содержанию питательных веществ, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно дает около (4):

• калорий: 230
• Углеводы: 39,9 грамма
• Белок: 17,9 грамма
• Жиры: 0.8 граммов
• Клетчатка: 15,6 грамма
• Тиамин: 22% от рекомендуемой суточной дозы (RDI)
• Ниацин: 10% от RDI
• Витамин B6: 182 от RDI 9014
• Фолат: 90% от RDI
• Пантотеновая кислота: 13% от RDI
• Железо: 37% от RDI
• Магний: 18% от RDI
• Фосфор 36% от RDI
• Калий: 21% от RDI
• Цинк: 17% от RDI
• Медь: 25% от RDI
• Марганец: 49% от RDI

Чечевица богата клетчаткой, которая поддерживает регулярное испражнение и рост здоровых кишечных бактерий. Употребление чечевицы может увеличить вес стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

Резюме

Чечевица — отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Чечевица богата полифенолами.Это категория полезных для здоровья фитохимических веществ (1).

Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием (6, 7, 8).

Одно исследование в пробирке показало, что чечевица была способна подавлять выработку стимулирующей воспаление молекулы циклооксигеназы-2 (9).

Кроме того, при тестировании в лаборатории полифенолы в чечевице были способны останавливать рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи (6).

Полифенолы в чечевице также могут играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 10, 11).

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови и что польза была не только благодаря содержанию углеводов, белков или жиров. Хотя еще не известно, как полифенолы могут повышать уровень сахара в крови (1, 12).

Также стоит отметить, что полифенолы, содержащиеся в чечевице, не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления (6).

При этом эти результаты получены только из лабораторных исследований и исследований на животных. Прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этой пользе для здоровья, необходимы исследования на людях.

Резюме

Чечевица — отличный источник полифенолов, способствующих укреплению здоровья, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным ингибирующим действием на раковые клетки.

Употребление в пищу чечевицы связано с общим более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, так как оно положительно влияет на несколько факторов риска (1, 13).

Одно 8-недельное исследование с участием 48 людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление одной трети стакана (60 граммов) чечевицы повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровень «плохого» ЛПНП. холестерин и триглицериды (14).

Чечевица также может снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, уровень артериального давления снижался сильнее, чем у тех, кто давал горох, нут или фасоль (15).

Кроме того, белки чечевицы могут блокировать вещество, превращающее ангиотензин-I-фермент (АПФ), который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление (16, 17).

Высокий уровень гомоцистеина — еще один фактор риска сердечных заболеваний. Они могут увеличиваться при недостаточном потреблении фолиевой кислоты с пищей.

Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, считается, что она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в организме (13).

Наконец, избыточный вес или ожирение увеличивает риск сердечных заболеваний, но употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Они очень насыщают и поддерживают стабильный уровень сахара в крови (10, 18, 19).

Резюме

Чечевица может защитить ваше сердце, поддерживая потерю веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и повышая уровень холестерина и артериального давления.

Чечевица содержит антинутриенты, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.

Однако чечевица, как правило, содержит их в небольшом количестве, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на усвоение белка (20).

Лектины

Лектины могут сопротивляться перевариванию и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их всасыванию.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость — состояние, также известное как негерметичный кишечник (21).

Предполагается, что слишком большое количество лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного заболевания, но доказательства, подтверждающие это, ограничены (21).

При этом лектины могут обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (22, 23).

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слейте воду перед приготовлением.

Танины

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками. Это может препятствовать усвоению некоторых питательных веществ (24).

В частности, есть опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что на уровень железа обычно не влияет потребление танинов с пищей (25).

С другой стороны, танины содержат большое количество полезных для здоровья антиоксидантов (25).

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты способны связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, уменьшая их всасывание (26).

Однако, как сообщается, фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (27).

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антинутриенты, важно отметить, что шелушение и приготовление семян значительно снижает их присутствие (24).

Резюме

Чечевица содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые снижают всасывание некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы сведет их к минимуму, но, тем не менее, вы все равно поглотите большую часть своих питательных веществ.

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 20 минут.

Лучше всего промыть их перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.

Затем их можно поместить в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и оставить на медленном огне без крышки на 15–20 минут (28).

Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После закипания слейте воду и промойте холодной водой, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление.

Некоторые виды чечевицы, например, разрезанная апельсиновая чечевица, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, если вы хотите приготовить еду в последнюю минуту или хотите увеличить объем уже приготовленной еды (28).

Чечевицу также можно готовить большими партиями и использовать на обед или ужин в течение недели, так как ее хранят в холодильнике до 5 дней (28).

Содержание антинутриентов в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замачивать чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень (24).

Краткое описание

Чечевицу легко приготовить: на ее разделку уходит около 5 минут, а на другие сорта — около 20 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, их не нужно предварительно замачивать.

Коричневый, зеленый, желтый, красный или черный — чечевица низкокалорийна, богата железом и фолиевой кислотой и является прекрасным источником белка.

Они содержат полезные для здоровья полифенолы и могут снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

Их легко приготовить за 5–20 минут, что, как и замачивание, снижает содержание в них антинутриентов.

Таблицы состава и пищевой ценности кормов INRA CIRAD AFZ

УФЛ ИНРА 2018	1.04	1,18	за кг		—
УФВ ИНРА 2018	1. 06	1,19	за кг		—
PDIA INRA 2018	39	44	г / кг		—
PDI INRA 2018	90	102	г / кг		—
Белковый баланс рубца INRA 2018	98	111	г / кг		—
Блок наполнения жвачных животных INRA 2018	0. 129	0,147	за кг		—
ME жвачные животные INRA 2018 (ккал)	2750	3110	ккал / кг		—
NE лактационные жвачные INRA 2018 (ккал)	1840	2080	ккал / кг		—
NE мясное производство жвачных животных INRA 2018 (ккал)	1860	2100	ккал / кг		—
ME жвачные животные INRA 2018 (MJ)	12. 1	13,7	МДж / кг		—
NE лактационные жвачные INRA 2018 (MJ)	8.2	9,3	МДж / кг		—
NE мясное производство жвачных животных INRA 2018 (MJ)	8. 4	9,5	МДж / кг		—
ОМ усвояемость жвачных животных INRA 2018			—	86.8	%
Энергетическая усвояемость жвачных животных INRA 2018			—	85. 3	%
Разлагаемость азота жвачные животные INRA 2018			—	81	%
Разлагаемость крахмала жвачных животных INRA 2018			—	77	%
Разлагаемость СВ Жвачных INRA 2018			—	77	%
Лизиновые жвачные животные INRA 2018			—	7. 7	% PDI
Треониновые жвачные животные INRA 2018			—	5	% PDI
Метиониновые жвачные животные INRA 2018			—	1. 7	% PDI
Изолейциновые жвачные животные INRA 2018			—	5.1	% PDI
Валиновые жвачные животные INRA 2018			—	5. 5	% PDI
Лейциновые жвачные животные INRA 2018			—	8.4	% PDI
Жвачные фенилаланиновые животные INRA 2018			—	5. 2	% PDI
Гистидиновые жвачные животные INRA 2018			—	2.3	% PDI
Жвачные животные с аргинином INRA 2018			—	5. 5	% PDI
UFL FL1 INRA 2018	1.06	1,2	за кг		—
UFV FL1 INRA 2018	1. 08	1,22	за кг		—
PDIA FL1 INRA 2018	33	38	г / кг		—
PDI FL1 INRA 2018	86	98	г / кг		—
Баланс белков рубца FL1 INRA 2018	101	114	г / кг		—
UFL FL4 INRA 2018	1. 01	1,14	за кг		—
UFV FL4 INRA 2018	1.01	1,14	за кг		—
PDIA FL4 INRA 2018	49	55	г / кг		—
PDI FL4 INRA 2018	98	111	г / кг		—
Баланс белков рубца FL4 INRA 2018	90	101	г / кг		—
УФЛ ИНРА 2007	1. 02	1,15	за кг		—
УФЛ ИНРА 2007	1.08	1,22	за кг		—
УФВ ИНРА 2007	1. 01	1,15	за кг		—
УФВ ИНРА 2007	1.09	1,23	за кг		—
PDIA INRA 2007	33	37	г / кг		—
PDIN INRA 2007	146	165	г / кг		—
PDIE INRA 2007	85	96	г / кг		—
ME жвачные животные INRA 2007 (ккал)	2720 ​​	3080	ккал / кг		—
ME жвачные животные INRA 2007 (MJ)	11. 9	13,5	МДж / кг		—
ME жвачные животные INRA 2007 (MJ)	11.4	12,9	МДж / кг		—
ОМ усвояемость жвачных животных INRA 2007			—	88. 2	%
Энергетическая усвояемость жвачных животных INRA 2007			—	86.7	%
Усвояемость N жвачных			—	76. 9	%									1
Усвояемость N, кишечная, жвачных			—	90	%
Переваримость NDF жвачных			—	88	%
Разлагаемость N жвачных животных (k = 0. 06)			—	86	%									1
Сразу разлагается N (a)			—	67	%							22	12-72	5
Потенциально разлагаемый N (b)			—	29	%							28	11-84	5
Скорость разложения частиц N (c)			—	0. 115	ч-1							0,048	0.05-0.18	5
Разлагаемость крахмала, жвачные животные (k = 0,06)			—	79	%
Мгновенно разлагаемый крахмал (а)			—	46	%
Потенциально разлагаемый крахмал (b)			—	54	%
Скорость разложения частиц крахмала (в)			—	0. 095	ч-1
Разлагаемость DM жвачных животных (k = 0.06)			—	80	%
Немедленно разлагаемый DM (a)			—	56	%
Потенциально разлагаемый DM (b)			—	42	%
Скорость разложения частиц DM (в)			—	0. 08	ч-1								0.058-0.131	4
Усвояемость жирных кислот жвачных животных			—	62,6	%
Жвачные животные абсорбирующиеся	2. 9	3,2	г / кг	73	% P
Жвачные животные с абсорбируемым кальцием	0.7	0,8	г / кг	55	% Ca
Лизиновые жвачные животные INRA 2007			—	7. 6	% PDIE
Треониновые жвачные животные INRA 2007			—	5.1	% PDIE
Метиониновые жвачные животные INRA 2007			—	1. 7	% PDIE
Изолейциновые жвачные животные INRA 2007			—	5.4	% PDIE
Валиновые жвачные животные INRA 2007			—	5. 6	% PDIE
Лейциновые жвачные животные INRA 2007			—	8.3	% PDIE
Фенилаланиновые жвачные животные INRA 2007			—	5. 1	% PDIE
Гистидиновые жвачные животные INRA 2007			—	2.1	% PDIE
Жвачные с аргинином INRA 2007			—	5. 2	% PDIE
ВЭМ ЦВБ 2018	1015	1149	за кг		—
VEVI CVB 2018	1108	1254	за кг		—
DVE CVB 1991	84	95	г / кг		—
OEB CVB 1991	104	118	г / кг		—
DVLYS CVB 1991	4. 9	5,6	г / кг		—
DVMET CVB 1991	1.5	1,7	г / кг		—
TDN 1x жвачные животные NRC 2001	73. 5	83,1	%		—
DE 1x жвачные животные NRC 2001	3.41	3,85	Мкал / кг		—
NE Лактация 3x жвачных NRC 2001	1. 77	2,01	Мкал / кг		—
NE Лактация 4 жвачных NRC 2001	1.68	1,9	Мкал / кг		—
NE Maintenance 3x жвачных NRC 2001	1. 91	2,16	Мкал / кг		—
NE Прирост 3x жвачных NRC 2001	1.31	1,49	Мкал / кг		—
Неразлагаемый белок рубца (диетический концентрат 25%) NRC 2001			—	13	%
Неразлагаемый белок рубца (диетический 50% концентрат) NRC 2001			—	15	%
RU Лактирующие жвачные животные GfE	7. 2	8,1	МДж / кг		—
nxP жвачные животные GfE	159	179	г / кг		—
RNB жвачные животные GfE	12	14	г / кг		—

Пищевая ценность и польза чечевицы

Чечевица — недорогой, универсальный и легкий источник полезных углеводов. Эти бобовые в форме диска составляют питательную основу для супов, салатов и множества других блюд. Пульс — это семя бобовых.

Есть разные размеры и разные виды чечевицы. Вы, вероятно, найдете зеленую чечевицу или коричневую чечевицу на полках местных продуктовых магазинов, но есть также разновидности чечевицы, в том числе красная чечевица, оранжевая, красная, желтая и черная чечевица. Впечатляющие пищевые качества чечевицы, длительный срок хранения и простота приготовления делают ее разумным и полезным дополнением к любому рациону.

Пищевая ценность чечевицы

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 1 чашки (180 г) вареной чечевицы без добавления жира или соли.

• Калорий : 207
• Жир : 0,1 г
• Натрий : 355 мг
• Углеводы :45

  14139 36,19 : 3. 2 г

• Белок : 16,2 г

Углеводы

Одна чашка чечевицы, приготовленной без добавления жира или натрия, содержит 207 калорий, большинство из которых поступает из углеводов. Вы получите более 14 граммов клетчатки, если съедите чашку чечевицы. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, повысить чувство насыщения и улучшить пищеварение.

Чечевица также содержит около 3 граммов природного сахара.Остающийся в чечевице углевод — крахмал. В одной порции чечевицы содержится более 18 граммов крахмала, который обеспечивает организм быстрой энергией.

Гликемический индекс (ГИ) чечевицы составляет около 35, хотя это число может незначительно варьироваться в зависимости от типа чечевицы и от того, приготовлена ​​она или нет. Для справки, продукты с ГИ 55 или ниже считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Вся чечевица считается продуктами с низким гликемическим индексом.

Жиры

В чечевице почти нет жира, что делает ее обезжиренной пищей.Однако многие повара добавляют жир, например оливковое масло, при приготовлении чечевицы, и это изменит факты о питании.

Белок

Каждая порция чечевицы содержит 16 граммов белка. По этой причине многие веганы и вегетарианцы используют чечевицу, чтобы увеличить потребление белка. Однако чечевица не считается полноценным белком. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые не могут быть произведены организмом и поэтому должны потребляться с пищей.

Вам нужно будет комбинировать чечевицу с цельным зерном или с семенами, чтобы получать все незаменимые аминокислоты во время еды.

Витамины и минералы

Чечевица богата питательными веществами. Вы получите 81% рекомендуемой дневной нормы фолиевой кислоты, если съедите чашку чечевицы. Фолиевая кислота, витамин B, помогает увеличить выработку красных кровяных телец и обеспечивает другие преимущества для здоровья.

Чечевица также богата тиамином, фосфором, железом, калием, медью и марганцем.Они являются хорошим источником ниацина, витамина B6, пантотеновой кислоты, магния и цинка. Эти бобовые также содержат меньшее количество витамина С, витамина К, рибофлавина, кальция и селена.

Польза для здоровья

Чечевица изучается исследователями питания в течение многих лет, потому что эта пища обычно потребляется во всем мире и потому, что увеличение потребления этой универсальной пищи, похоже, приносит пользу для здоровья.

Улучшение здоровья сердца

Несколько исследований показали, что потребление бобовых связано с более низким риском различных типов сердечных заболеваний.Фактически, несколько здоровых для сердца диет, в том числе диета DASH (диетический подход к борьбе с гипертонией) и планы диеты в средиземноморском стиле, способствуют увеличению потребления растительных продуктов, таких как бобовые, для обеспечения здоровья сердца, которое они обеспечивают. Чечевица является частью семейства бобовых, наряду с фасолью и горохом.

Анализ питания чечевицы показал, что семена, богатые полифенолами, обладают способностью оказывать кардиозащитное действие, включая снижение риска гипертонии и заболеваний коронарной артерии.Исследования на людях, животных и исследования in vitro показали, что чечевица может оказывать кардиозащитное действие.

может помочь снизить уровень холестерина

Обзор, опубликованный журналом Canadian Medical Association Journal , показал, что включение бобовых, таких как чечевица, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (также называемого «плохим» холестерином).

улучшает гликемический контроль

Другой обзор исследований показал, что увеличение потребления зернобобовых, таких как нут, фасоль, горох, чечевица, может помочь пациентам как с диабетом, так и без диабета улучшить долгосрочный гликемический контроль в их рационе.Взаимодействие с другими людьми

Профилактика ожирения

Оценка питательной ценности бобовых, опубликованная в обзоре Obesity Reviews , показала, что «замена высококалорийной пищи бобовыми оказывает благотворное влияние на профилактику и лечение ожирения и связанных с ним расстройств, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и метаболический синдром «.

Авторы исследования предлагают заменить высококалорийные мясные продукты с высоким содержанием жира (такие как гамбургеры и колбасы) продуктами на основе чечевицы или комбинировать мясо с чечевицей при производстве этих продуктов, чтобы снизить жирность и калорийность.

Профилактика рака

Некоторые исследования показывают, что лектины в чечевице обладают противораковыми свойствами. Лектины — это тип белка, который обычно содержится в зерновых и бобовых.

Анализ питания чечевицы показал, что чечевица имеет самое высокое общее содержание фенолов по сравнению с шестью другими распространенными бобовыми, включая зеленый горошек, нут, вигну, желтый горох, маш и арахис. Чечевица также обладает самой высокой общей антиоксидантной способностью по сравнению с нутом, фасолью и соевыми бобами.Взаимодействие с другими людьми

Как in vitro (пробирка), так и исследования на людях показали, что чечевица обладает противораковыми свойствами и что потребление чечевицы может снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак.

Аллергия

По данным Американской академии аллергии, астмы и иммунологии, аллергия на чечевицу не только возможна, но и часто встречается у детей в определенных регионах мира (в первую очередь в Средиземноморье, на Ближнем Востоке и в некоторых странах Азии).Однако организация признает, что большое разнообразие чечевицы может затруднить получение клинических рекомендаций и руководств.

Симптомы аллергии на бобовые (включая пульс) могут включать отек лица, затрудненное дыхание, тяжелую астму, боль в животе, тошноту или рвоту, согласно Anaphylaxis Campaign, сети поддержки аллергии, базирующейся в Англии.

Если вы подозреваете, что у вас аллергия на бобовые или чечевицу, поговорите со своим врачом, чтобы поставить правильный диагноз.

Побочные эффекты

Имеются ограниченные данные о том, что проросшая чечевица взаимодействует с сердечно-сосудистым препаратом трихлорметиазидом. Проросшая чечевица — это та, которая начала расти. Вы увидите крошечные стебли, вырастающие из чечевицы, если купите этот тип бобовых. Если вы принимаете это лекарство, поговорите со своим врачом, чтобы получить индивидуальный совет относительно возможного взаимодействия.

Антинутриенты

Некоторых беспокоят антинутриенты, содержащиеся в чечевице.Это соединения, которые мешают усвоению питательных веществ, однако этот термин вводит в заблуждение, потому что все растения содержат эти питательные вещества, которые действуют только при потреблении в очень больших количествах. Воздействие этих питательных веществ незначительно в тех количествах, в которых вы, вероятно, потребляете чечевицу.

Ингибиторы трипсина и фитат — два «антинутриента» в чечевице. Ингибиторы триспина препятствуют работе фермента трипсина, который помогает расщеплять белки. Фитат (фитиновая кислота) связывает минералы, такие как железо и цинк, снижая их способность усваиваться и использоваться организмом, но он также способствует противораковым свойствам и играет другую профилактическую роль при таких состояниях, как сердечные заболевания и инсулинорезистентность.

Итак, если у вас нет состояния, на которое могут повлиять эти питательные вещества (например, железодефицитная анемия), вам не следует слишком о них беспокоиться. В качестве меры предосторожности промойте чечевицу перед приготовлением и соответствующим образом приготовьте, чтобы снизить количество фитатов, которые они вносят в ваш рацион.

Сорта

Есть много разных сортов чечевицы. Чаще всего встречается коричневая чечевица. У них землистый вкус, и вы, скорее всего, найдете их в своем продуктовом магазине.Зеленая чечевица также часто встречается в супермаркетах и ​​имеет похожий вкус с острым оттенком.

Менее распространенные разновидности включают желтую, красную, черную белугу и чечевицу Пюи, известную своим сине-серым цветом.

Исследования показывают, что чечевица зеленого или серого цвета содержит больше флавонолов, что делает ее самым полезным выбором.

Когда это лучше

Вы найдете чечевицу в продуктовом магазине круглый год. Покупая чечевицу, ищите диски без трещин, которые не подвергались воздействию пыли или влаги.Вы можете покупать чечевицу в предварительно упакованных контейнерах (например, в мешках или ящиках), но многие магазины также продают чечевицу оптом, поэтому вы можете покупать только необходимое количество.

Вы также можете купить предварительно приготовленную консервированную чечевицу. Однако вам следует проверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукт не добавлен натрий или другие нежелательные ингредиенты.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Храните чечевицу в герметичном контейнере в кладовой или в другом прохладном темном месте.При правильном хранении чечевица может оставаться в хорошем состоянии до 12 месяцев.

Можно заморозить чечевицу, но лучше после ее приготовления. Поскольку на приготовление чечевицы уходит много времени, вы можете приготовить большую партию, разделить на маленькие порции и заморозить в небольших герметичных контейнерах. Затем вынимайте их по мере необходимости для супов, рагу и других блюд.

Как подготовить

Чтобы максимально использовать эту полезную пищу, не нужен рецепт чечевицы. Если у вас есть любимый рецепт супа или салата, просто добавьте горсть, чтобы улучшить питание.

Перед приготовлением чечевицы следует промыть бобовые, чтобы удалить грязь и пыль. Удалите все треснувшие или сломанные диски.

Вскипятите три стакана воды и добавьте одну чашку чечевицы. Варить на медленном огне примерно 20 минут, хотя время приготовления будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений и от сорта используемой чечевицы.

Рецепты

Полезные рецепты из чечевицы, чтобы попробовать

Общая информация — USA Pulses

Химический состав

импульсов (т.е.е., сухой горох, чечевица и нут) являются одними из наиболее широко доступных, недорогих и полноценных пищевых продуктов в мире. Предлагая сбалансированное соотношение белков, крахмала, клетчатки и минералов, они являются ценным элементом здорового питания человека.

За предыдущие два десятилетия биологически активные факторы, не связанные с питанием, такие как фитаты, дубильные вещества, алкалоиды, сапонины и олигосахариды, были связаны с укрепляющими здоровье свойствами. Эти соединения все чаще считаются естественными биологически активными веществами, и им приписывают важную роль в профилактике сердечных заболеваний и некоторых типов рака (Champ, 2002; Dills and Trichopoulou, 2009).Количество белка, крахмала, клетчатки, жира, витаминов и минералов варьируется по пропорции и важности в зависимости от пульса. Например, значительная генетическая изменчивость в составе белков семян дает возможность селекции для повышения питательной ценности белка. Лучшее понимание фундаментальных аспектов поглощения, транспорта, разделения и метаболизма ассимилятов в зернобобовых семенах, а также генетических факторов, которые регулируют все эти процессы, со временем будет способствовать успешному выведению семян зернобобовых с улучшенным качеством.По составу нут один из самых питательных среди сухих съедобных бобовых. Средняя питательная ценность нута составляет 22% белка, 67% общих углеводов, 47% крахмала, 5% жира, 8% сырой клетчатки и 3,6% золы. Липидная фракция богата ненасыщенными жирными кислотами, в первую очередь линолевой и олеиновой кислотами. Содержание аминокислоты лизина является адекватным, в то время как серосодержащие аминокислоты, метионин и цистеин, являются первыми ограничивающими аминокислотами. Нут помогает снизить уровень холестерина из-за содержания в нем ненасыщенных жирных кислот и клетчатки, а также уникален своей способностью сдерживать повышение уровня глюкозы в плазме после приема пищи.Кроме того, минеральный компонент нута содержит большое количество калия, фосфора, железа и магния. Зерно не только употребляется в пищу как овощ, но и является источником сырья для перерабатывающей промышленности. Фракционированные бобовые можно использовать как простые ингредиенты или как добавки. Бобовый крахмал и клетчатка обладают полезными функциональными свойствами и могут быть легко использованы в пищевых продуктах. Крахмал, белок и клетчатку можно экстрагировать влажным или сухим способом из различных зернобобовых и использовать в качестве ингредиентов для пищевых продуктов.См. Главу 5 для получения дополнительной информации о фракционированных продуктах. Альфа-галактоолигосахариды, включая рафинозу, стахиозу и вербаскозу, можно выделить во влажных процессах из растворимого экстракта. Благодаря своей высокой ферментируемости, альфа-галактоолигосахариды вызывают образование газов, ответственных за дискомфорт в пищеварении (то есть вздутие живота), связанный с потреблением пульса. Эти олигосахариды характерны для бобовых и в той или иной степени присутствуют во всех видах.

Характеристики экстрагированного волокна зависят от его происхождения.Внутреннее волокно образуется из тонко измельченной внешней оболочки бобовых, тогда как внутреннее волокно отделяется от семядолей. В результате внутренние волокна часто используются в качестве текстурирующих агентов, особенно в процессе экструзии, в то время как внешние волокна чаще всего используются в хлебобулочных изделиях и экструдированных продуктах для увеличения содержания волокна в пище.

Польза зернобобовых для здоровья

Бобовые считаются отличным источником белка, пищевых волокон, витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо и цинк (Oomah et al.2011). Анализ питания сухого колотого гороха, чечевицы и нута представлен на рис. 2. Они остаются важной частью рациона во многих частях мира, особенно на Индийском субконтиненте. Смешивание чечевицы с зерном, таким как рис и пшеница, практиковалось для повышения качества белка.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки не ограничиваются регулярностью и профилактикой геморроя и дивертикулита. Польза для здоровья была приписана 3 основным компонентам зернобобовых; волокна, белки и крахмалы.Существует обширная литература по аспектам питания зернобобовых, включая усвояемость основных питательных веществ (например, белка, крахмала и пищевых волокон) (Dona et al. 2010; Hoover et al. 2010; Chitra et al. 1995) , кишечное брожение (Tosh and Yada, 2010), постпрандиальная гликемия и инсулинемия (Jenkins et al. 1983; Marinangeli et al. 2009). Сложная природа пульсовых углеводов может помочь защитить от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака (Rizkalla, et al.2002). Считается, что регулярное употребление зернобобовых может помочь снизить концентрацию холестерина в крови. В то же время бобовые содержат аминокислоты, необходимые для наращивания и восстановления мышц и обеспечения правильного развития мышц. Они также насыщают мышцы рядом других питательных веществ, включая фолиевую кислоту и минералы. Они обладают низкой аллергенной способностью по сравнению с некоторыми другими источниками белка.

Зернобобовые считаются ключевыми ежедневными ингредиентами средиземноморской диеты. Эта диета, результат более чем 50-летних научных исследований пищевых привычек жителей Средиземного моря, сегодня считается «золотым стандартом» здорового питания.

В горохе содержится более 1/3 рекомендуемой дневной нормы фолиевой кислоты — питательного вещества, которое играет решающую роль в предотвращении врожденных дефектов. Помимо высокого содержания протеина, чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем, фосфором и тиамином. Чечевица — один из лучших растительных источников железа с высоким содержанием дубильных веществ. Как фитохимический компонент растений дубильные вещества обладают антимикробными свойствами. В организме дубильные вещества могут действовать как антиоксидант и могут снижать кровяное давление, снижать уровень холестерина и помогать регулировать иммунный ответ.

Анализ сухой гороховой муки

(Стоимость на 100 грамм)

Составлено на основе данных, предоставленных базой данных Министерства сельского хозяйства США и программным обеспечением ESHA Genesis SQL .

Питательные вещества	Значение	% Дневная стоимость
калорий (килокалорий)	365
калорий из жира (килокалорий)	20
Жир (граммы)	2. 2	3
Насыщенные жиры (граммы)	0
Транс-жирная кислота (граммы)	0
Холестерин (миллиграммы)	0
Натрий (миллиграммы)	15	1
Углеводы (граммы)	65	22
Пищевые волокна (граммы)	25.5	102
Всего сахаров (граммы)	8
Белок (граммы)	23,5	47
Кальций (миллиграммы)	55	6
Железо (миллиграммы)	4. 4	25
Калий (миллиграммы)	981	28
Цинк (миллиграммы)	3	20
Витамин A (Международные единицы)	149	3
Витамин C (Международные единицы)	1.8	3
Тиамин (миллиграммы)	0,7	48
Рибофлавин (миллиграммы)	0,2	13
Ниацин (миллиграммы)	2. 9	14
Витамин B-6 (миллиграммы)	0,2	9
«Фолат, всего (мкг) »	274 ​​	69

Анализ чечевичной муки

(Стоимость на 100 грамм)

Составлено на основе данных U.S. База данных Министерства сельского хозяйства и ESHA Genesis SQL программное обеспечение.

Питательные вещества	Значение	% Дневная стоимость
калорий (килокалорий)	353
калорий из жира (килокалорий)	10
Жир (граммы)	1. 06	2
Насыщенные жиры (граммы)	0,156	1
Транс-жирная кислота (граммы)	0
Холестерин (миллиграммы)	0
Натрий (миллиграммы)	6	0
Углеводы (граммы)	60.08	20
Пищевые волокна (граммы)	30,5	122
Всего сахаров (граммы)	2,03
Белок (граммы)	25,8	52
Кальций (миллиграммы)	56	6
Железо (миллиграммы)	7. 54	42
Калий (миллиграммы)	955	27
Цинк (миллиграммы)	4,78	32
Витамин A (Международные единицы)	39	1
Витамин C (Международные единицы)	4.4	7
Тиамин (миллиграммы)	0,873	58
Рибофлавин (миллиграммы)	0,211	12
Ниацин (миллиграммы)	2. 605	13
Витамин B-6 (миллиграммы)	0,54	27
«Фолат, всего (мкг) »	479	120

Анализ муки из нута

(Стоимость на 100 грамм)

Составлено на основе данных U.S. База данных Министерства сельского хозяйства и ESHA Genesis SQL программное обеспечение.

Питательные вещества	Горошек сухой	% Дневная стоимость
калорий (килокалорий)	387
калорий из жира (килокалорий)	60
Жир (граммы)	6. 69	10
Насыщенные жиры (граммы)	0,693
Транс-жирная кислота (граммы)	0
Холестерин (миллиграммы)	0
Натрий (миллиграммы)	64	3
Углеводы (граммы)	57.82	19
Пищевые волокна (граммы)	10,8	43
Всего сахаров (граммы)	10,85
Белок (граммы)	22,39	45
Кальций (миллиграммы)	45	5
Железо (миллиграммы)	4. 86	27
Калий (миллиграммы)	846	24
Цинк (миллиграммы)	2,81	19
Витамин A (Международные единицы)	41	1
Витамин C (Международные единицы)	0
Тиамин (миллиграммы)	0.486	32
Рибофлавин (миллиграммы)	0,106	6
Ниацин (миллиграммы)	1,762	9
Витамин B-6 (миллиграммы)	0. 492	25
«Фолат, всего (мкг) »	437	109

Качество

Влажность

Сухой горох адаптирован для выращивания в прохладное время года, когда суммарное испарение (т. Е. Сумма испарения и транспирации растений в атмосферу) минимально и основывается на сохраненной влажности почвы на протяжении большей части своего цикла роста.В годы теплой и влажной весны и прохладного и влажного лета гербициды-осушители являются важными инструментами для ускорения высыхания во избежание таких угроз, как растрескивание стручков и их прорастание, а также осыпание и обесцвечивание семенной оболочки.

Несмотря на то, что требования к влаге аналогичны требованиям зерновых культур, сухой горох менее устойчив к засолению и переувлажнению почвы. Горох обычно погибает через 24-48 часов в переувлажненном состоянии, что делает плохо осушенные, засоленные или щелочные почвы опасными для выращивания гороха. Важное значение имеет поддержание контакта влаги между семенами и почвой. Таким образом, важно хорошо засеять горох влагой, при этом минимальная глубина составляет полдюйма, а предпочтительной — 1–3 дюйма.

Также следует избегать чрезмерной обработки почвы весной, чтобы предотвратить пересыхание посевного ложа. По сравнению с зерновыми культурами, семена гороха требуют для прорастания значительно большего количества влаги. Их относительно неглубокая корневая система и высокая эффективность использования воды делают их прекрасными севооборотными культурами с мелкими зернами, особенно в засушливых районах, где сохранение влажности почвы является ключевым фактором.

Сухой горох можно убирать при влажности семян менее 15%. Сбор урожая при очень низком уровне влажности приведет к растрескиванию и раскалыванию, что может привести к снижению качества пищевых продуктов. Сбор урожая при слишком высокой влажности потребует немедленной аэрации или сушки. Идеальный обмолот и сепарация происходят, когда влажность семян ниже 13%, а сбор урожая начинается в конце июля, когда стручки высыхают, а влажность семян ниже 13,5%.

Как и сухой горох, чечевица адаптирована для выращивания в прохладное время года, когда эвапотранспирация минимальна.Обычно они полагаются на сохраненную в почве влагу на протяжении большей части своего цикла роста. Правильная упаковка после посева также очень важна, чтобы предотвратить потерю влаги и сделать землю гладкой и ровной для сбора урожая.

Также как и сушеный горох, пока есть влага, чечевица продолжает цвести и завязывать стручки. Если производители ждут естественного высыхания урожая в условиях такой высокой влажности, они рискуют поставить под угрозу целостность и ценность урожая. Сорняки также могут механически ухудшить урожай сельскохозяйственных культур.Валкование улучшает однородность влажности семян чечевицы и снижает количество обесцвечивания семян, помогая сохранить качество и ценность семян.

В каждом случае уровень влажности может повлиять на эффективность гербицидов и борьбу с вредителями. Плотность и травмы, наносимые проволочником, личинками щелкуна, питающегося корнями растений, напрямую связаны с влажностью почвы. Проволочников обычно мало в годы со средним или ниже среднего количества осадков, и больше и более разрушительно в годы с количеством осадков выше среднего.

Благодаря глубокому стержневому корню нут может использовать воду с большей глубины, чем другие зернобобовые культуры. Но из-за своего неопределенного характера и того факта, что он продолжает расти до осени, нут может истощать подпочвенную влагу поля. Если это засушливая осень и количество зимних осадков ограничено, это может снизить урожайность зерновых в следующем году.

Нут высевается на глубину на 1 дюйм ниже влажности для типа Дези и на 2 дюйма ниже влажности для типа Кабули.Кабули можно сажать на глубину до 4 дюймов, чтобы использовать доступную почвенную влагу для прорастания. Чтобы защитить этот необходимый уровень влажности, с нутом часто рекомендуется минимизировать обработку почвы, чтобы уменьшить потерю влаги. Это особенно важно для крупнозернистого нута Кабули. Собирать нут можно при влажности 18%.

Хранилище

Содержание влаги в бобовых в значительной степени влияет на то, как долго эта культура может храниться и оставаться питательной и съедобной.Это связано с тем, что на внешней стороне семян могут находиться тысячи спор грибов и бактерий. Хотя такие бактерии являются естественными, если их оставить для размножения в среде с более высокой влажностью, чем рекомендуется, они могут способствовать развитию болезней и серьезно ухудшить качество семян.

Поэтому при хранении зернобобовых необходимо тщательно контролировать влажность семян. Безопасно хранить горох при влажности 15%, нут и чечевицу — при влажности 14%. Влажность проверяется несколько раз в течение первых нескольких недель хранения для поддержания надлежащего уровня и предотвращения проседания семян или потоотделения (т.е., балансировка внутреннего и внешнего уровней влажности семян). Если уровень влажности слишком высок, часто используются зерносушилки, хотя следует проявлять особую осторожность, поскольку они могут вызвать механическое и термическое повреждение зернобобовых культур. Аэрация используется для охлаждения и сушки семян и во избежание сложностей при хранении. Особенно сложно регулировать уровень влажности нута при хранении. Когда собирают семена нута, внешняя оболочка семян обычно имеет более низкий уровень влажности, чем внутренняя часть семян. Поскольку он находится в бункере, миграция влаги может вызвать повышение общего уровня влажности.

Это может привести к более высокому уровню влажности, чем рекомендуемые 14% в течение недели, независимо от безопасного уровня влажности урожая при сборе урожая. По этой причине нут, как и чечевица, обычно хранится в бункере с бункером с дном и аэрацией, которая, если оставить ее включенной, может снизить влажность до заданного уровня.

Дези нута требует специального процесса удаления кожуры, если он используется в пищу человеку. Процесс, называемый декортикацией, включает регулирование уровня влажности семян, чтобы облегчить механическое удаление толстой кожуры.

Содержание белка

История зернобобовых тесно связана с историей человеческой цивилизации. В те времена, когда мясо было недоступно, зернобобовые были важным продуктом питания, поскольку давали необходимый дополнительный белок, а также ключевые витамины и минералы. Белок был основной причиной развития зернобобовых, особенно в Европе. Он остается отличительной чертой рациона миллионов людей во всем мире, часто в сочетании с зерновыми культурами для получения энергии. Среднее значение белка в бобовых, например, урожая 2015 г., колеблется от 25% до 24.От 2% до 21% для желтого горошка, чечевицы и нута соответственно (Исследование качества зернобобовых в США, 2015 г.). Бобовые также являются важной частью вегетарианской диеты, потому что они богаты незаменимой аминокислотой, лизином, и дополняют аминокислотный профиль, чтобы быть более сбалансированным в сочетании с источником аминокислоты метионина, например злаками.

Считается, что высокое содержание белка в семенах бобовых частично объясняется дополнительным азотом, который бобы получают в результате азотфиксации симбиоза. В горохе с круглыми семенами высокое содержание белка также часто связано с повышенным содержанием бобовых (т. Е. Глобулина, содержащегося в семенах бобовых). Количество белка варьируется по пропорции и важности в зависимости от вида.

Было опубликовано множество исследований, свидетельствующих о том, что окружающая среда является основным фактором, влияющим на содержание протеина в семенах. Урожай может влиять на содержание белка. При низком урожае возможно низкое содержание белка, если азотное питание недостаточно во время цветения и после него.Также возможно иметь высокий урожай и одновременно высокое содержание протеина. Точно так же не было установлено никакой связи между содержанием белка и высотой урожая при уборке урожая (то есть способностью стоять).

В поисках новых ресурсов пищевого белка коммерческие предприятия начали концентрироваться на извлечении белковых концентратов из зернобобовых с помощью воздушной классификации или мокрого помола. Семена бобовых можно фракционировать (то есть разделить на компоненты ингредиенты) для получения желаемых белковых концентратов и изолятов. Более подробную информацию можно найти в главе 5.

Содержание крахмала

Крахмал является основным запасом углеводов в растениях, составляя от 22% до 45% в семенах гороха. Это также ма и животные, а также важное сырье для промышленности.

Содержание крахмала варьируется в зависимости от рода: от незначительного количества до половины сухого веса семян круглого гороха дикого типа. Мутации, влияющие на активность ферментов крахмала, могут резко повлиять не только на содержание крахмала, но и на его состав.

Импульсы варки могут значительно увеличить количество быстро усваиваемого крахмала и уменьшить количество резистентного крахмала. Устойчивый крахмал, известный как пребиотик, проходит через желудок и тонкий кишечник в непереваренном виде. В толстой кишке он переваривается вместе с пищевыми волокнами, чтобы стимулировать рост «полезных бактерий» и производить жирные кислоты, обладающие противораковыми свойствами.

Считается, что определенные гены пульса, влияющие на синтез крахмала, могут позволить использовать крахмал пульса для широкого спектра пищевых и непищевых применений. Частично интерес вызван благотворным воздействием на здоровье бобового крахмала. Их низкий гликемический индекс, например, способствует профилактике заболеваний, связанных с инсулинорезистентностью.

Импульсный крахмал обладает уникальными свойствами, в том числе хорошей стабильностью при высокой температуре и высокой вязкостью по сравнению с зерновыми или клубневыми крахмалом. Эти свойства могут быть дополнительно улучшены обработкой крахмала, включая использование химических и биотехнологических методов. Как и в случае с белком, зернобобовые можно фракционировать для захвата желаемых концентратов и изолятов крахмала.Например, гороховый крахмал обычно доступен как побочный продукт экстракции белка. Это делает его относительно дешевым источником крахмала по сравнению с другими популярными зерновыми, такими как кукуруза, пшеница и картофель.

Гороховый крахмал — неотъемлемая часть производства лапши в Китае. На сегодняшний день крахмал из гороха используется в блюдах глубокой заморозки, заправках, экструдированных хлебобулочных изделиях, печенье, крекерах, соусах, супах быстрого приготовления и пудингах. Их часто добавляют для изменения текстуры пищевых продуктов, что важно как для обработки, так и для потребителей.

Выделение крахмала и протеина из гороха — сложный процесс. В зависимости от характеристик продукта и области применения используются мокрый и сухой процессы. Сухое фракционирование — это двухэтапный процесс, который включает измельчение штифтов и воздушную классификацию. Классификация по воздуху — наиболее часто используемый коммерческий метод. Отделение гранул крахмала от белка требует значительного уменьшения размера частиц, что может быть достигнуто с помощью определенного измельчающего оборудования, такого как штифтовая мельница. Основным результатом процесса воздушной классификации является крахмал с низким содержанием белка, который во время процесса отделяется от тонкого белка.Концентрат содержит около 65% крахмала, который называется концентратом крахмала.

Исследователи также разработали процесс извлечения крахмала из морщинистого гороха путем влажного фракционирования. Это включает замачивание морщинистых семян гороха в теплой воде, отделение шелухи от семядолей путем лущения с помощью резиновых валиков, мягкое измельчение семядолей и разрушение под высоким давлением отсеянного белка / крахмала в воде. Это облегчает извлечение до 90% крахмала, содержащегося в морщинистом горохе.

Крахмал был также выделен из нута, в том числе из одного конкретного сорта, который, по-видимому, имеет сходство с нативным кукурузным крахмалом. Производство бобовых крахмалов остается небольшим по сравнению с основными крахмалом, такими как кукуруза, картофель и пшеница. Однако из-за предпочтительных характеристик бобовых крахмалов, особенно содержания в них амилозы, переработчики пищевых продуктов и производители видят большой потенциал для новых применений, нацеленных на промышленное использование и питание человека.

Содержание клетчатки

Пищевые волокна улавливаются как побочный продукт процесса фракционирования, в котором концентраты белка и крахмала получают из зернобобовых культур. Препараты, полученные из шелухи, обычно богаче диетической клетчаткой. Семядоли содержат различное количество крахмала и белка, в то время как внутренние волокна обладают более высокой способностью удерживать воду, чем внешние волокна.

Бобовые содержат больше пищевых волокон, чем любая основная группа продуктов. Порции наиболее часто употребляемых злаков, фруктов и овощей содержат от одного до трех граммов пищевых волокон. Волокна подразделяются на два типа: растворимые и нерастворимые, и вместе они называются общими пищевыми волокнами.Растворимая клетчатка может замедлить всасывание липидов и снизить уровень холестерина в крови. Он также может замедлить выделение фекальной желчи, способствуя снижению всасывания жиров и холестерина в кишечнике. Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность и помогает предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Когда зернобобовые являются частью диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, растворимая клетчатка может фактически снизить риск ишемической болезни сердца. Точный механизм остается неизвестным; тем не менее, ученые предполагают, что нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, который, в свою очередь, разбавляет канцерогены и ускоряет их прохождение через нижнюю часть кишечника и вывод из организма.

По данным Американской диетической ассоциации, типичные американцы съедают всего около 1 грамма клетчатки в день. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют большинству людей от 0 до 0 граммов клетчатки в день. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) признало важность клетчатки, потребовав, чтобы она была указана на панели «Факты о питании» на этикетках пищевых продуктов вместе с другими ключевыми питательными веществами и калориями.

Содержание пищевых волокон варьируется в зависимости от вида, сорта и способа обработки бобовых.Он колеблется от 8 до почти 28%, а растворимая клетчатка находится в диапазоне от 3,3% до 13,8%. Содержание пищевых волокон в семядолях семян бобовых обычно низкое по сравнению с семядолями или внешней оболочкой семян.

Волокно из зернобобовых обладает превосходными свойствами гидратации воды, что позволяет использовать их в пищевых продуктах для замены жира в продуктах, включая кондитерские изделия, приправы и мясо. Такое волокно обеспечивает широкий спектр положительных эффектов, как физиологических, так и метаболических, связанных с источником волокна (от семядоли или шелухи), причем природа этого преимущества зависит от формы, в которой волокно попадает в организм.

Состав пищевых волокон зависит от их расположения в семенной оболочке (внешнее волокно) или в семядолях (внутреннее волокно). Основное различие между внутренними и внешними пищевыми волокнами заключается в количестве присутствующих целлюлозных и нецеллюлозных полисахаридов. Клеточные стенки семядолей содержат ряд полисахаридов, включая пектиновые вещества (около 55%), целлюлозу (около 9%) и некрахмалистые нецеллюлозные глюканы (т. Е. Полисахарид, представляющий собой полимер глюкозы) (6 до 12%).Семенная оболочка содержит большое количество целлюлозы (от 35 до 57%) и меньшее количество гемицеллюлоз (т. е. полисахаридов, которые более сложны, чем сахар, и менее сложны, чем целлюлоза) и пектина (т.е. водорастворимого углевода). С точки зрения применения, внутренние волокна обычно используются для текстурирования или увеличения объема продуктов. Во многих случаях они могут заменять пищевые добавки, предлагая более благоприятную маркировку продукта. Волокно чаще всего используется в хлебе и выпечке, особенно в печенье, а также для обогащения десертов, таких как муссы, желе и напитки.Внешнее волокно используется в первую очередь для обогащения пищевых волокон. Он содержится в основном в хлебобулочных и экструдированных продуктах, закусках и крупах.

Обработка может применяться для улучшения функциональных характеристик волокна. Например, смесь целлюлозы и соответствующих ферментов использовалась для улучшения таких важных характеристик, как ощущение во рту и гладкость. Успех в этом отношении зависит от размеров волокон, пористости, гидратации, а также реологических свойств и свойств связывания жира.

Профиль микронутриентов

Чечевица, сухой горох и нут — хорошие источники важных минералов, таких как железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат значительное количество фосфора и витаминов группы B, которые играют ключевую роль в клеточном метаболизме. Чечевица и нут также содержат цинк. Хотя железо помогает предотвратить анемию, цинк является одним из нескольких питательных веществ, необходимых для борьбы с инфекциями. Употребление рекомендованной порции зернобобовых помогает избежать низкого уровня магния, который может поступать из диеты, слишком тяжелой для очищенных зерен и злаков.Чечевица и нут также могут похвастаться одними из самых высоких концентраций фолиевой кислоты (или фолиевой кислоты, как ее называют при использовании в добавках), одна чашка обеспечивает 37% рекомендуемой дневной нормы. Фолиевая кислота, представляющая собой водорастворимый витамин B9, является важным питательным веществом, особенно для женщин детородного возраста, и его необходимо получать из продуктов и добавок. 1 января 1998 года FDA ввело правила, согласно которым зерновые продукты, такие как хлеб, макароны, рис, кукурузная мука и обогащенная мука, должны быть обогащены фолиевой кислотой.Помимо многих преимуществ для здоровья, фолиевая кислота необходима для образования и развития новых и нормальных тканей. Поскольку во время беременности новые ткани формируются быстрыми темпами, потребность организма в важных питательных веществах к этому времени почти удваивается, что помогает предотвратить анемию и риск возникновения дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника. Фолат также помогает расщеплять гомоцистеин (то есть аминокислоту, связанную с сердечными заболеваниями) в организме, улучшает функции обмена веществ, а также иммунную и нервную системы, а также способствует росту и делению клеток.

Роль чечевицы (Lens culinaris L.) в здоровье и питании человека: обзор

76.

Duane WC (1997) Влияние потребления бобовых на уровень холестерина в сыворотке, липидов желчных путей и метаболизм стеролов у людей.J Lipid Res 38: 1120–1128

CAS Google ученый

85.

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC (2002) Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки. Am J Clin Nutr 76: 5–56

CAS Google ученый

103.

Chen C, Kong ANT (2005) Диетические соединения для химиопрофилактики рака: от передачи сигналов и экспрессии генов до фармакологических эффектов.Trends Pharmacol Sci 26: 318–326

Статья CAS Google ученый